Manchmal ist es leicht zu vergessen, wie einfach es sein kann, ein wenig fitter zu bekommen. Sie brauchen keine technologischen Wunderwerke, die an jedem Teil Ihres Körpers festgeschnallt sind, oder keine Anstrengung unter schweren Gewichten auf der Hand. Sie müssen Ihren Körper nur ein wenig weiter drücken, als er es gewohnt ist, gedrückt zu werden, und eine hervorragende Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, ein dehnbares Gummiband in mehrere Richtungen zu ziehen.,
Widerstandsbänder sind billig und effektiv für eine Vielzahl von Workouts – wahrscheinlich weitaus effektiver als Sie vielleicht denken. Während diejenigen, die ernsthafte Masse hinzufügen möchten, vielleicht nicht alles bekommen, was sie von Widerstandsbändern brauchen, sind sie ein großartiges Werkzeug, um die Kraft zu erhöhen und etwas Muskel hinzuzufügen. Sie können sie auch für rasante HIIT-Workouts verwenden, wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern und viele Kalorien verbrennen möchten.
Widerstandsbänder sind auch die tragbarste Form von Fitnessgeräten., Packen Sie sie in Ihr Gepäck und Sie können in einem Hotelzimmer genauso leicht trainieren wie in Ihrem eigenen vorderen Raum. Und wenn Sie nach Ideen suchen, was in diesem Training zu tun ist, lassen Sie sich von uns helfen. Wir haben Let ‚ s Band Master Trainer Ben Fildes nach einem Ganzkörper-Widerstandsband-Training gefragt und er ist mit der folgenden Routine einverstanden. Das ganze Training sollte nicht länger als 15 Minuten dauern, aber wenn Sie nicht eng für die Zeit sind, machen Sie noch ein oder zwei Runden weiter oder fügen Sie zusätzliche Sets hinzu.,
Die Arten von Widerstandsbändern, die Sie für dieses Training benötigen
Widerstandsbänder funktionieren alle auf die gleiche Weise, sind aber nicht alle gleich. Sie können Schleifenbänder oder verschiedene Größen und Stärken oder ein gerades Band mit zwei Enden erhalten. Oft haben letztere Griffe, um sie leichter zu halten. Die Farbe eines Bandes ist normalerweise ein Hinweis darauf, wie stark es ist: Schwarz und Blau bieten tendenziell einen größeren Widerstand als Rot und Grün, die wiederum härter als Gelb sind., Dies ist jedoch nicht immer der Fall, überprüfen Sie also, ob Sie etwas kaufen, das für Ihr Fitnessniveau geeignet ist.
Im Training unten werden zwei Arten von Bändern verwendet. Ein kleines Schleifenband eignet sich gut zum Betreten und Platzieren knapp über oder unter den Knien für Bewegungen wie die Glute-Brücke, während Sie ein größeres Schleifenband benötigen, das um Ihre Schultern gehen kann, während Sie für Übungen wie Kniebeugen darauf stehen.
Sie finden einen großartigen Satz kleiner Schleifenbänder für £15 oder weniger, wie dies IN DIESEM Kit, das auch mit einer Tragetasche geliefert wird., Wenn Sie jedoch nach größeren Schleifenbändern suchen, müssen Sie diese im Allgemeinen einzeln kaufen. Die AmazonBasics-Bands sind hier eine gute Option, wenn Sie ein knappes Budget einhalten: Das Widerstandsniveau jeder Band ist aufgeführt, damit Sie sicher sein können, dass Sie Ihr Geld für eine Band ausgeben, die die richtige Stärke für Sie ist.
Ganzkörper Widerstand Band Workout
1 einarm bizeps curl
Sets 1 Wiederholungen 12-15 jeder seite
Stehen mit füße schulter-breite auseinander mit beiden füßen auf die widerstand band., Fassen Sie das Band mit einer Hand und halten Sie es mit dem Arm an Ihrer Seite, Handfläche nach vorne. Beugen Sie sich am Ellbogen und heben Sie Ihren Arm in Richtung Ihrer Schultern, bis Sie eine gute Bizepskontraktion erhalten. Dann langsam zurück zum Start senken. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Arm, dann wechseln.
2 Flye
Setzt 1 Wiederholungen 12-15
Halten Sie das Widerstandsband in beiden Händen, die Arme auf Brusthöhe gerade nach außen gestreckt, wobei das Band hinter Ihrem Rücken verläuft., Drücken Sie das Band direkt vor sich heraus, Bringen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen zusammen, Halten Sie Ihre Ellbogen durchgehend hoch und drücken Sie beim Drücken Ihre Brustmuskeln zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
3 Vordere Hocke
Setzt 1 Wiederholungen 8-15
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander auf das Widerstandsband und bringen Sie die Oberseite des Bandes auf die Vorderseite Ihrer Schultern. Senken Sie sich in eine Kniebeuge, mit der Brust nach oben und den Knien über den Zehen., Dann drücken Sie bis zur Ausgangsposition.
4 Seitlich liegende Hüftabduktion
Setzt 1 Wiederholungen 10-12 auf jeder Seite
Legen Sie sich mit gebeugten Hüften und Knien um 90° und dem Widerstandsband knapp über den Knien. Heben Sie das obere Bein an, um Ihre Knie auseinander zu ziehen, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zwei bis drei Sekunden lang zusammenziehen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.,
5 Glute brücke
Sets 1 Wiederholungen 10-15
Schleife die widerstand band knapp über ihre knie und liegen auf dem rücken mit ihre füße auf dem boden und ihre knie gebogen bei 90°. Heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab und heben Sie dann Ihre Hüften an, bis Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden und Ihre Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung zusammenziehen. Wenn Sie Ihre Hüften heben, öffnen Sie Ihre Knie leicht, um gegen das Widerstandsband zu drücken.,
6-10
Setzt 1 Wiederholungen 8-10
Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Greifen Sie einen schulterbreiten Abschnitt des Widerstandsbandes mit beiden Händen auf Schulterhöhe vor sich. Halten Sie Ihre Arme gerade, ziehen Sie das Band heraus und zurück, bis sich Ihre Schulterblätter zusammenziehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.,
7 Lateral walk
Setzt 1 Wiederholungen 8-10 Schritte in jede Richtung
Schleifen Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien und ein anderes um Ihre Knöchel. Fallen Sie in eine halbe Kniebeuge Position mit den Füßen schulterbreit auseinander, um Spannung in den Bändern zu schaffen. Machen Sie dann einen kleinen Schritt zur Seite und halten Sie die Spannung in den Bändern, während Sie sich bewegen. Führen Sie alle Schritte in eine Richtung aus und wechseln Sie dann.,
8 Press-up
Setzt 1 Wiederholungen 5-15
Setzen Sie sich in eine Plankenposition, drapieren Sie das Widerstandsband über Ihren oberen Rücken und halten Sie die Enden unter Ihren Händen. Lassen Sie Ihre Brust auf den Boden fallen, ziehen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie sie gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
9 Squat zu overhead presse
Sets 1 Wiederholungen 8-10
Stehen auf die widerstand band mit ihre füße schulter-breite auseinander., Positionieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach oben und halten Sie das Widerstandsband. Fallen Sie in eine Hocke, drücken Sie dann wieder nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, damit Sie das Widerstandsband anheben. Dann langsam in eine andere Hocke senken.
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