Wenn es darum geht, das Beste aus jedem Training herauszuholen, gibt es nichts Schöneres als Krafttraining. Neben der Verbrennung wichtiger Kalorien im Fitnessstudio baut Krafttraining Muskeln auf, stärkt die Knochen, steigert den Stoffwechsel und kann sogar besser gegen Bauchfett kämpfen als Cardio allein.

Aber solltest du jeden verdammten Tag direkt zum Squat Rack sprinten? Nicht so schnell.

Wie viel Ist Zu Viel Krafttraining?

Beim Krafttraining und seinen Vorteilen geht es darum, Stress und Erholung auszugleichen., Jedes Mal, wenn Sie eine Kraftübung durchführen, erzeugen Sie mikroskopische Tränen in den Muskeln, die Sie gearbeitet haben. Wenn Sie sich also eine Auszeit von der Arbeit mit diesem Muskel nehmen, können sich seine Fasern selbst reparieren und stärker zurückkommen als zuvor, erklärt Hannah Davis, Personal Trainer und Krafttrainer aus Tennessee, C. S. C. S. Auf der anderen Seite, wenn Sie jeden Tag die gleichen Muskeln haben, sind Sie nicht die Zeit, die sie brauchen, um tatsächlich stärker zu werden, sagt sie. Stattdessen riskieren Sie Übertraining und glanzlose Ergebnisse.,

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Wie oft sollten Sie also krafttrainieren? Es hängt genau davon ab, was Sie tun, um Kraft aufzubauen. Lassen Sie uns es für Sie ein wenig aufschlüsseln.

Wenn Sie Gewichte heben…

Als allgemeine Faustregel sollten Sie drei Tage pro Woche in den Kraftraum schießen, sagt Gavin McHale, ein in Winnipeg ansässiger Kinesiologe und zertifizierter Bewegungsphysiologe., Und während jedes Besuchs sollten Sie die meisten (wenn nicht alle) Ihrer Hauptmuskelgruppen treffen und einen „großen“ Lift wie eine Kniebeuge, ein Bankdrücken sowie verschiedene „kleinere“ wie Schulterpressen, Beinabführungen, Lat-Pulldowns, Locken und Ausfallschritte ausführen.

Wenn Sie solche Ganzkörper-Krafttrainings durchführen, betonen Sie jede Muskelgruppe genug, um Kraft aufzubauen, aber nicht so sehr, dass Sie zwischen jedem Krafttraining mehrere Tage frei nehmen müssen, sagt er. Außerdem haben Sie Zeit, andere Aktivitäten (Softball, Yoga, Wandern, Sie nennen es) auf einer erholsameren Basis zu genießen, sagt er., Diese aktiven Erholungs-oder Cross-Training-Tage werden Ihnen tatsächlich helfen, mehr von jedem Pfund Eisen zu bekommen. Sie werden nicht nur das Blut fließen lassen, sie „können diesen wunden, zerrissenen Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe zuführen und die Erholungszeit beschleunigen“, sagt Davis.

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Wenn Sie jetzt wirklich an mehr als fünf Tagen in der Woche Gewichte heben möchten, können Sie dies tun. Sie müssten nur an verschiedenen Tagen verschiedene Körperteile bearbeiten, um Übertraining zu vermeiden. Aber das ist kompliziert und erfordert mehr Zeit im Fitnessstudio als die meisten von uns, sagt McHale.,

Die beste Faustregel: Hören Sie auf Ihren Körper und denken Sie daran, dass sich Ihr Hebeplan im Laufe der Zeit weiterentwickeln kann. Zum Beispiel, wenn Sie sich für mehr als ein paar Tage sehr wund fühlen, wenn Sie bemerken, dass Ihre Trainingsleistung abnimmt, oder insgesamt, Sie fühlen sich die ganze Zeit nur müde, Möglicherweise müssen Sie Ihre Gewichtheber-Sitzungen etwas mehr ausräumen, Davis sagt. Oder, wenn Sie mit einem Drei-pro-Woche-Zeitplan bleiben wollen, führen Sie ein paar weniger Übungen pro Training. Das heißt, bis Sie anfangen, stärker zu werden und das Gefühl haben, mehr Arbeit zu übernehmen, ohne sich ausgegeben zu fühlen., Und vertrauen Sie uns, Sie werden stärker.

Wenn Sie hauptsächlich Körpergewichtsübungen machen…

Körpergewichtsübungen sind ideal für Krafttraining-Neulinge. Das liegt daran, dass Sie sich nicht nur auf die Bewegungen konzentrieren können, ohne sich Gedanken über Hanteln und Langhanteln zu machen, sie sind im Allgemeinen weniger schwierig als ihre gewichteten Versionen. (Weniger Gewicht = weniger Schwierigkeit.)

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Die Tatsache, dass sie einfacher sind, bedeutet jedoch auch, dass Sie sie häufiger ausführen können, ohne das Risiko eines Übertrainings einzugehen, sagt McHale. Theoretisch können die meisten Menschen, auch Neulinge, fünf bis sieben Tage pro Woche Körpergewichtsübungen sicher durchführen (hallo, tägliche Verbrennung)!).

Wie oft Sie sich für ein Körpergewichtstraining entscheiden, sollte genau davon abhängen, was Sie während jedes Trainings ohne Ausrüstung tun, sagt Davis. Zum Beispiel werden Klimmzüge und Boxsprünge Ihren Körper viel mehr besteuern als Trizeps-Dips. Ebenso wie hochintensive Schaltungen., Planen Sie in der Regel, Ihr Körpergewichts-Training an sechs bis drei Tagen pro Woche durchzuführen, und denken Sie daran, dass je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Erholung benötigen Sie, um zu arbeiten. Auf Ihren Körper zu hören, ist entscheidend, um dieses Gleichgewicht zu finden, sagt Davis.

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Denken Sie auch daran, dass Sie bei Körpergewichts-Workouts, wenn Sie stärker werden, wahrscheinlich mehr Wiederholungen durchführen müssen, um den gleichen Muskelaufbaueffekt zu erzielen, sagt McHale., Wenn Sie keine TRX-Gurte für Ihre Körpergewichtsarbeit verwenden, können Sie den Schwierigkeitsgrad einer Übung nicht wirklich anpassen, ohne mehr Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie zu dem Punkt kommen, dass Sie mehr als 20 Wiederholungen oder so pro Satz ausführen, sollten Sie Gewicht hinzufügen. Auf diese Weise können Sie bei jeder Übung weniger Wiederholungen durchführen, wodurch Sie sowohl Zeit sparen als auch Ihre Gelenke übermäßig belasten.,

Wenn Sie Kernarbeit leisten…

Ob es sich um Gewichte oder Körpergewichtsbewegungen handelt, Sie möchten im Allgemeinen nicht genau den gleichen Muskel arbeiten zwei Tage hintereinander oder Sie riskieren Übertraining. „Der Kern ist eine Ausnahme von den Regeln“, sagt Davis. „Der Kern ist nicht leicht zu trainieren und kann auch sieben Tage in der Woche trainiert werden.,“

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Das heißt, um ein Leben außerhalb Ihres Kerntrainings zu haben, ist es am besten, einfach ein paar Kernübungen in jedes Ihrer Workouts, Krafttraining oder auf andere Weise zu integrieren, sagt McHale. Bonus: Viele großartige Kernübungen, wie Planken, können sich als Rücken -, Bein-und sogar Schulterstärkungsbewegungen verdoppeln.