Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind (wann immer das sein mag), schauen Sie sich um und notieren Sie sich die Muskeln, die die meisten Menschen arbeiten. Die Chancen stehen gut, dass die Mehrheit ihre Brust, Arme oder Bauchmuskeln trainiert, die als „Spiegelmuskeln“ bekannt sind – weil Sie sie beim Heben und Senken des Gewichts im Spiegel sehen können.,
Aber um einen ausgeglichenen, starken, funktionellen und verletzungssicheren Körper aufzubauen, müssen Sie genauso viel Zeit mit Ihren hinteren Kettenmuskeln verbringen, die sich auf der Rückseite Ihres Körpers befinden. Das Erreichen der gleichen Muskelgröße und – stärke über die Vorder-und Rückseite Ihres Rumpfes ist der einzige Weg, um in die Form Ihres Lebens zu kommen, und das ist, was diese Workouts helfen-effektiv trainieren Sie Ihre oberen und unteren Rückenmuskeln, um sie größer und stärker zu machen und ein besseres Gleichgewicht zu Ihrem Körper zu bringen.,
Wie man diese Workouts macht
Die ersten beiden Workouts unten zielen beide auf Ihren oberen Rücken ab und sollten an separaten Tagen mit einem Abstand von zwei bis drei Tagen zwischen ihnen durchgeführt werden, damit sich Ihre Muskeln erholen und anpassen können.
Beide Workouts sind ziemlich kurz und können als Teil eines größeren Trainings durchgeführt werden, bei dem Sie auch andere Körperbereiche treffen, oder Sie können sich an die Bewegungen unten halten, um eine schnelle Sitzung zu erhalten, die sich wirklich auf Ihren oberen Rücken konzentriert.,
Die letzten beiden Workouts wurden beide entwickelt, um Ihren unteren Rücken zu trainieren, einen Bereich des Körpers, auf den die meisten Menschen mehr achten müssen, insbesondere wenn Sie große Teile Ihres Tages am Schreibtisch verbringen.
Während Sie mit einer Intensität arbeiten sollten, die die Muskeln in diesen Sitzungen erschöpft, sollten Sie darauf achten, dass der Rücken sowohl anfällig für Verletzungen als auch ein absoluter Albtraum ist, mit dem Sie umgehen müssen, wenn Sie verletzt werden. Pausieren Sie am Anfang jeder Übung, um sicherzustellen, dass Sie ein überschaubares Gewicht verwenden, und verlassen Sie sich nicht auf den Impuls, um den Lift anzutreiben, da dies die Bänder beschädigen kann., Ruhe für zwei bis drei Minuten zwischen den übungen.
Aufwärmen
Um sicherzustellen, dass Sie von Beginn dieser Trainingseinheiten an Ihren Schritt machen, ist ein gründliches Aufwärmen erforderlich. Dies reduziert auch das Risiko, sich in den ersten Sätzen Unheil zuzufügen.
Beginnen Sie mit einer Reihe dynamischer Dehnungen, die Muskeln am ganzen Körper ansprechen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was das beinhaltet, Hier ist eine großartige Aufwärmroutine mit sieben Zügen. Dann fahren Sie mit einigen Bewegungen fort, die die Muskeln auflisten, die Sie in Ihrem richtigen Training verwenden werden., Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, eine Runde der Übungen zu durchlaufen, die Sie mit einem leichten oder gar keinem Gewicht ausführen werden. Bei einigen Bewegungen ist das schwieriger als bei anderen, aber oft können Sie eine unterstützte Version ausführen – zum Beispiel Klimmzüge mit einem Widerstandsband -, um die Bewegung zu erleichtern, wenn Sie Ihre Muskeln trainieren.
Oberes Rückentraining 1
1 Hantel/Kreuzheben
Setzt 4 Wiederholungen 8
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Hanteln an Ihren Oberschenkeln., Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und lassen Sie die Gewichte über Ihre Schienbeine gleiten. Beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie sich senken.
Wenn Sie mit eingezogenen Schulterblättern eine gute Form behalten, ganz oben auf der Bewegung stehen und Ihren Rücken zusammenziehen, ist dies eine riesige zusammengesetzte Bewegung, die auf die Trapez-und zentrale obere Rückenmuskulatur trifft.
2 Breite griff pull-up
Sets 3 Wiederholungen bis zu 10
Halten sie eine overhead bar mit ihre hände zweimal schulter-breite auseinander und palmen nach vorne., Lassen Sie Ihren Körper gerade nach unten hängen, drücken Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Stange. Senken Sie sich den ganzen Weg nach unten, bevor Sie wiederholen. Mach so viele Wiederholungen wie möglich bis zu zehn.
Warum dies eine harte Übung ist, die normale Fitness-Studio-Besucher demütigen kann, weil der breite Griff einen massiven Schwerpunkt auf Ihre unterarbeiteten oberen Rückenmuskulatur legt. Aber bleib dabei und du wirst bald genug neue Rückenmuskelkraft aufbauen, um die zehn vollen Wiederholungen zu machen.,
3 Stehende einseitige Niederkabelreihe
Setzt 3 Wiederholungen auf jeder Seite
Stehen Sie an einem Kabelstapel, wobei die Riemenscheibe auf eine niedrige Position eingestellt ist, und halten Sie den Griff mit der Handfläche nach innen. Beginnen Sie mit einem Bein etwas vor dem anderen und beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihren Oberkörper quadratisch auf dem Stapel und ziehen Sie dann den Griff in einer geraden Linie. Ihre Hand sollte an Ihren Bauchmuskeln enden.
Warum bügelt diese Übung nicht nur Kraftungleichgewichte in den Seiten Ihres Rückens aus, sondern Ihr Kern muss auch der Anstrengung auf der nicht arbeitenden Seite entgegenwirken., Dies verbessert die Rotationsstabilität in Ihrer oberen Wirbelsäule.
Oberes Rückentraining 2
1 Sitzreihe mit engem Griff
Setzt 4 Wiederholungen 8
Setzen Sie sich an eine Sitzreihe Kabelmaschine und wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie zehn Wiederholungen ausführen können. Beginnen Sie mit gebeugten Knien, Oberkörper aufrecht und Schultern zurück. Halten Sie die doppelten D-Griffe mit geraden Armen vor Ihrem Oberbauch. Stützen Sie Ihren Kern ab und ziehen Sie dann den Griff in Ihren Oberbauch, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen.
Warum das Ziehen eines Gewichts in einer horizontalen Ebene der direkteste Weg ist, um alle großen Muskeln des oberen Rückens anzufeuern., Wenn Sie es im Sitzen tun, wird der untere Rücken aus der Gleichung genommen. Gehen Sie langsam und stetig und zuerst nicht zu schwer – Sie können das Gewicht erhöhen, sobald Sie die Form perfektioniert haben.
2 Aufrechte Reihe
Setzt 3 Wiederholungen 8
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit den Handflächen nach innen und den Händen in einem engen Griff an den Hüften. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, stützen Sie Ihren Kern und ziehen Sie die Stange direkt nach oben, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Schultern nicht nach vorne rollen.,
Warum Diese Übung zielt auf die Fallen in der Rückwärtsbewegung zum Pull-up, um die Muskelkraft entlang der entgegengesetzten Bewegungsebene auszugleichen. Es rekrutiert auch die vorderen und mittleren Schultermuskeln, so dass Sie mehr Gewicht bewegen und das Wachstumspotenzial erhöhen können.
3 Einseitige hammer-griff pull-down
Sets 3 Wiederholungen 6 jeder Seite
Halten Sie einen D-griff mit einem neutralen griff, palm nach unten. Lehnen Sie sich leicht zurück, verriegeln Sie Ihre Schultern und senken Sie den Rücken in Position. Klammern Sie Ihren Kern und ziehen Sie den Griff gerade nach unten zur Seite Ihres Brustkorbs., Pause, dann senken Sie das Gewicht unter Kontrolle und wiederholen Sie sechs Mal vor dem Seitenwechsel.
Warum das Isolieren der oberen Lats auf jeder Seite des Rückens Ihre schwächere Seite ausgleicht und es Ihnen ermöglicht, Ihre schwindende Energie am Ende des Trainings zu fokussieren. Der unterschiedliche Griff trifft den Muskel aus einem neuen Blickwinkel und zwingt ihn, sich an den Trainingsreiz anzupassen.
Rückenstrecke
Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Aufzüge nicht aus dem Gleichgewicht geraten. Knien Sie sich vor einen Schweizer Ball und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Ball., Dann lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie sich an den Hüften, bis Sie die Dehnung in Ihren Lats unter Ihren Achseln spüren. Halten Sie die Position für zehn bis 20 Sekunden, es sei denn, Sie sind im Begriff zu trainieren, in diesem Fall halten für drei bis fünf Sekunden. Dann wiederhole die Strecke mit deinem linken Arm. Abwechselnd fünf Strecken auf jeder Seite.
Lower Back Workout 1
1 Guten Morgen
Setzt 3 Wiederholungen 10
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihren unteren Rücken in einer neutralen, nicht abgerundeten Position. Halten Sie eine leichte Langhantel über Ihre Schultern., Beugen Sie sich langsam an den Hüften vor und halten Sie Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position, bis Ihr Oberkörper fast auf dem Boden ist. Zurück und wiederholen.
Warum diese Bewegung mit mehreren Muskeln den Rücken Ihrer Oberschenkel anspricht, während Sie Ihren unteren Rücken trainieren und neues Muskelwachstum fördern. Sie tun es zu Beginn des Trainings, denn dann haben Sie die meiste Energie.
2 Superman
Sets 3 Mal 10-20 Sekunden
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Boden. Stützen Sie Ihren Kern ab und heben Sie dann Arme, Kopf und Schultern in einer „fliegenden“ Position vom Boden., Halten Sie diese Pose für 10-20 Sekunden.
Warum dies ein isometrischer Halt ist, der Ihre muskuläre Ausdauer verbessert und die kleinen Muskeln um Ihre Wirbelsäule trainiert. Die Nervenenden in diesen Muskeln spüren, wenn sich Ihr Rücken bewegt, und aktivieren sich, um dieser Bewegung entgegenzuwirken, die Ihre Wirbelsäule stabilisiert. Dies veranlasst auch die größeren unteren Rückenmuskeln zu feuern.
3 Gym Ball Back Extension
Setzt 2 Wiederholungen 10
Legen Sie sich auf einen Fitness-Ball, wobei Ihr Bauch auf dem Ball ruht und Ihre Füße zur Unterstützung gegen eine Wand gedrückt werden., Legen Sie Ihre Fingerspitzen an die Seite Ihres Kopfes, heben Sie die Ellbogen und stützen Sie Ihren Kern. Dann heben Sie Ihre Schultern und Brust vom ball. Pause, dann zurück, und wiederholen Sie.
Warum dies eine einfache Übung für den unteren Rücken ist, die die Anstrengung im oberen Abschnitt der aufrichtenden Spinae konzentriert, der den Schultern am nächsten liegt. Es wird die Kraft erhöhen und neues Muskelwachstum fördern.
Lower Back Workout 2
Dieses Training baut auf dem vorherigen auf und hilft, Ihren Körper zu stabilisieren, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihren Mittelteil verletzungssicher zu machen., Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies zwei separate Workouts sind und nicht in einer Sitzung durchgeführt werden sollen – und mindestens drei Tage zwischen den Workouts für die Genesung zu lassen.
1 Rückenverlängerung
Setzt 3 Wiederholungen 8-12
Legen Sie sich auf eine Rückverlängerungsbank zum Boden, wobei Ihre Fersen in einer Haltebalken hinten eingehakt sind. Beginnen Sie mit Ihren Händen über der Brust oder hinter dem Kopf. Halten Sie Ihre Schultern zurück, beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie sich so weit wie es bequem ist., Halten Sie unten an, um Ihr Gewicht zu kontrollieren, und heben Sie sich dann wieder an, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur anspannen, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie vom Nacken bis zu den Knöcheln befindet.
Warum das Hinzufügen von Widerstand (eine Gewichtsplatte) zu dieser klassischen Übung die Ermüdung in Ihren unteren Rückenmuskeln erhöht und das Wachstum von neuem Muskelgewebe fördert.
2 Trap bar kreuzheben
Setzt 3 Wiederholungen 8-12
Laden Sie eine trap bar, auch bekannt als hex bar, mit ihrem bevorzugten gewicht. Stellen Sie sich in die Mitte und fassen Sie beide Griffe, während Sie Kopf und Brust hochhalten., Senken Sie Ihre Hüften in eine bequeme Position, fahren Sie dann durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Hüften und Knie auf dem Weg zurück nach oben. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden.
Warum die Fangstange nachweislich den Druck auf die Wirbelsäule begrenzt, der durch Ziehen hinter einer Stange verursacht wird, wie beim traditionellen Langhantel-Kreuzheben. Dies ist auch eine anfängerfreundliche Variante, da die Konfiguration der Trap Bar dazu beiträgt, den Oberkörper in einer aufrechten Position mit weit weniger technischen Anforderungen zu halten.
3 Knierolle
Setzt 3 Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite
Legen Sie sich mit gebeugten und zusammengedrückten Knien auf den Rücken., Halten Sie Ihren Oberkörper für Stabilität mit weit ausgestreckten Armen ruhig. Rollen Sie beide Knie zusammen mit Ihrem Becken zur Seite und halten Sie beide Schultern flach auf dem Boden. Halten Sie die Dehnung für einen tiefen Atemzug und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Warum: Diese übung dehnt und mobilisiert die Wirbelsäule. Es kann auch zur Linderung von Rückenschmerzen eingesetzt werden und kann zu Beginn oder am Ende eines Trainings durchgeführt werden, um eine gesunde Bewegung im unteren Rückenbereich zu unterstützen.