Genau wie alles andere, verschiedene Arten von Fitnessgeräten kommen in und aus der Mode, aber die meisten von ihnen nie aufhören, wirksame Werkzeuge zur Verbesserung Ihrer Fitness. Wir sagen die meisten, weil einige nie besonders effektiv sein werden, egal ob sie in Mode sind oder nicht – wir schauen Sie an, Schütteln Gewicht.
Der Medizinball ist ein Paradebeispiel für etwas, das seit mehr als einem Jahrhundert in Fitnessstudios stattfindet und zwischen Ruhm und Dunkelheit wechselt., Aber während all dieser Zeit ist es ein ebenso nützliches Stück Fitnessausrüstung geblieben. Zum einen kann das Herumfucken eines Med-Balls zu stärkeren Gelenken führen, insbesondere zu den eher verletzungsanfälligen Schultergelenken. In einer Studie von Handballspielern, die im Journal Of Strength veröffentlicht wurde & Konditionierungsforschung, Hinzufügen von sechs Wochen Medizinballwerfen neben regelmäßigem Training erhöhte isokinetische Stärke um die Rotatorenmanschette sowie verbesserte Wurfgeschwindigkeit., Die Spieler in der Studie profitierten auch von verbesserten Bench-Rep-Scores und Oberkörperhypertrophie, wenn sie neben ihren Würfen Widerstandstraining einschlossen.
Um Ihnen zu helfen, das Beste aus dem mächtigen Medizinball herauszuholen, haben wir Personal Trainer und Multipower-Botschafter Leon Scott engagiert, um die besten Anfänger -, Mittelstufe-und fortgeschrittenen Medizinballübungen auszuwählen und zu erklären, und wir haben selbst ein paar geworfen.
Anfänger Medizin Ball Übungen
Medizin ball squat
„Stehen mit ihre beine hüfte-breite auseinander und ihre zehen nach vorne,“ Sagt Scott., „Halten Sie einen Medizinball in der Mitte Ihrer Brust und drücken Sie Ihre Hände in beide Seiten des Balls. Halten Sie den Ball an Ort und Stelle, während Sie an Ihren Hüften scharnieren, um sich in eine Kniebeuge zu senken. Zielen Sie darauf ab, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. Strecken Sie Ihre Beine, um wieder aufzustehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung.“
Longe mit Twist
Stehen Sie und halten Sie einen Medizinball in Brusthöhe vor sich – je weiter Sie Ihre Arme ausstrecken, desto schwieriger wird diese Übung., Treten Sie mit dem rechten Fuß in eine Longe vor und senken Sie sie ab, bis beide Knie um 90° gebeugt sind, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
„Achten Sie während der Mittagspause darauf, das Gewicht in der Ferse Ihres Vorderfußes zu halten, um Ihre Knie zu schützen“, sagt Scott. „Sie können auch die Wendung zu Fuß Lunges hinzufügen.“
Medizinballplanke
Knien Sie mit einem Medizinball vor sich auf den Boden., Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Schultern zu Füßen bildet. Halten Sie die position. Weil Sie sich auf dem instabilen Medizinball unterstützen, ist Ihr Kern gezwungen, härter zu arbeiten, um Ihren Körper stabil zu halten.
„Wenn die Ausführung der Planke mit den Füßen zusammen zu hart ist, legen Sie Ihre Füße für etwas mehr Stabilität weiter auseinander oder beginnen Sie auf den Knien und bauen Sie sich von dort aus auf“, sagt Scott.,
Medizinball hohe Knie
Dies ist eine großartige Cardio-Übung, die auch Ihren Kern herausfordert, einen Teil des Körpers, den Anfänger vor allem stärken sollten. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf. Laufen Sie auf der Stelle und fahren Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Ziel für die Zeit zu arbeiten-drei Sätze von 30 Sekunden ist ideal.
Medicine Ball Overhead raise
Dies ist ein großartiger Schritt für diejenigen, die gerade erst anfangen, weil es Ihren Kern und Griff entwickelt, die beide in den mittleren und fortgeschrittenen Übungen getestet werden., Die Vorteile für die Schultergesundheit bedeuten jedoch, dass jeder es von Zeit zu Zeit ausbrechen sollte, unabhängig von seiner Erfahrung im Fitnessstudio.
Stehen Sie und halten Sie den Medizinball in beiden Händen an Ihren Oberschenkeln. Halten Sie Ihre Arme durchgehend gerade und heben Sie den Medizinball langsam an, bis er über Ihrem Kopf liegt. Sie erhalten mehr aus dem Zug, wenn Sie langsam und kontrolliert anheben und senken – mindestens drei Sekunden nach oben und drei Sekunden nach unten.
Ziel ist es, zunächst drei Sätze mit fünf Wiederholungen mit einem 3 kg schweren Medizinball zu absolvieren., Wenn sich Ihre Kraft entwickelt, erhöhen Sie das Gewicht, solange Ihre Form nicht leidet.
Zwischen Medizin Ball Übungen
Medizin ball thruster
Stehen halten eine medizin ball gegen ihre brust. Fallen Sie in eine Kniebeuge, drücken Sie dann wieder nach oben und strecken Sie Ihre Arme aus, um den Ball über den Kopf zu drücken. Bringe den Ball wieder auf deine Brust und wiederhole es.
„Achten Sie darauf, Ihr Gewicht für die Kniebeuge und Ihre Ellbogen weich zu halten, wenn Sie sich über Kopf erstrecken“, sagt Scott.,
Medicine ball slam
“ Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie den Medicine Ball auf Armlänge vor sich“, sagt Scott. „Spannen Sie Ihren Kern und heben Sie den Ball über Kopf, bis Sie eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren, aber beugen Sie sich nicht nach hinten. Schlagen Sie den Ball so hart wie möglich in den Boden, fallen Sie in eine Kniebeuge und fangen Sie den Medizinball auf dem Rückprall.“
Torso twist
„Stehen Sie mit hüftbreiten Beinen auseinander, die Zehen nach vorne gerichtet, mit einer leichten Kniebeuge“, sagt Scott., „Halten Sie einen Medizinball in der Mitte Ihrer Brust und drücken Sie Ihre Hände in die Seiten des Balls. Halten Sie Ihre Hüften ruhig und nach vorne gerichtet, drehen Sie nur Ihren Oberkörper in einem moderaten bis schnellen Tempo nach links und rechts.“
Seitliche Reichweite Ziehen Sie
„Stehen Sie mit hüftbreiten Beinen und den Zehen nach vorne“, sagt Scott. „Halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen und strecken Sie Ihre Arme nach oben und nach rechts, damit sich der Ball über und vor Ihrer rechten Schulter befindet. Bewegen Sie dann Ihr linkes Bein diagonal hinter Ihren Körper, um eine lange Linie vom Medizinball zum linken Knöchel zu bilden., Senken Sie den Medizinball auf Ihre Brust, während Sie Ihr linkes Knie heben, um den Ball zu treffen. Dann strecken Sie den Ball und das Bein zurück zur Diagonale.“
Wenn Sie alle Wiederholungen auf der einen Seite durchgearbeitet haben, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Lunge woodchop
Diese Kombination aus zwei bekannten Übungen trifft Muskeln am ganzen Körper, und die Drehbewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine zu verwechseln – zu viele von uns bleiben bei Vorwärts-/Rückwärts-und Seiten-zu-Seite-Bewegungen im Fitnessstudio., Es ist eine besonders gute Bewegung für Ihren Kern, da Sie die Herausforderung für Ihr Gleichgewicht erhöhen, wenn Sie das Gewicht während der Mittagspause verschieben.
Stehen Sie und halten Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen über Ihre linke Schulter. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie, bis beide Knie in einem Winkel von 90° gebeugt sind. Wenn Sie sich senken, bringen Sie den Medizinball nach unten und über Ihren Körper zur Außenseite Ihres rechten Knies, Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, während Sie ihn bewegen. Drücken Sie dann wieder in eine stehende Position und nehmen Sie den Medizinball beim Aufstehen wieder über Ihre Schulter., Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Wall ball
Dieser CrossFit-Favorit ist ein natürlicher Schritt vom Medicine Ball Thruster, also beherrsche diese zusammengesetzte Übung zuerst. Um den Wandball auszuführen, stehen Sie ein paar Schritte von der Wand zurück und halten Sie den Medizinball an Ihrer Brust. Fallen Sie in eine halbe Hocke, explodieren Sie dann, drücken Sie den Ball in die Luft und starten Sie ihn an einem hohen Punkt an der Wand – CrossFit-Boxen haben oft gemalte Linien zum Zielen., Lassen Sie den Med Ball zunächst auf den Boden fallen, bevor Sie ihn für den nächsten Rep aufnehmen, aber um die Intensität zu erhöhen, fangen Sie den Ball und gehen Sie sofort in den nächsten Rep.
Advanced Medicine Ball Übungen
Mittelarm Medizin Ball Press-up
„Gehen Sie mit der rechten Hand auf den Ball in eine Press-Up-Position“, sagt Scott. „Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und drücken Sie dann nach oben und nach rechts, bringen Sie Ihre linke Hand auf den Ball und bewegen Sie Ihre rechte Hand in einer flüssigen Bewegung schnell auf den Boden., Kehren Sie die Richtung für den nächsten Rep um und wechseln Sie immer wieder hin und her. Sie können dies noch schwieriger machen, indem Sie die Press-ups explosiv durchführen, so dass Ihre Hand vom Ball steigt und Sie die Hände in der Luft wechseln, bevor Sie in die nächste Press-up gehen.“
Halbkniender Rotationswandwurf
Diese Rotationsbewegung ist großartig für Ihren Kern, kann aber zunächst schwierig sein, sie richtig auszuführen, also arbeiten Sie zuerst an Ihrer Rotationsstärke mit Bewegungen wie der Pallof-Presse mit einer Kabelmaschine oder der russischen Drehung mit Ihrem Medizinball., Beginnen Sie auf einem Knie, seitlich an einer Wand, mit dem anderen Knie um 90° gebeugt und Ihrem Fuß flach auf dem Boden. Halten Sie den Medizinball mit geraden Armen außerhalb der Hüfte, die am weitesten von der Wand entfernt ist. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um den Ball an die Wand zu werfen, fangen Sie ihn und drehen Sie ihn zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Sie die Drehung Ihres Rumpfes verwenden, um den Ball zu werfen, anstatt Ihre Arme und Schultern.
Burpee thruster
„Steh mit deinen Füßen schulterbreit auseinander mit einem Medizinball auf dem Boden vor dir“, sagt Scott., „Hocke dich hin und lege deine Hände auf den Ball. Dann springe deine Füße zurück, um in der Spitze einer Press-Up-Position zu landen und balanciere mit deinen Händen auf dem Ball. Springe deine Füße wieder nach vorne, stehe auf und drücke den Ball über den Kopf. Sie können einen Sprung an der Spitze für eine größere Cardio-Herausforderung hinzufügen.,“
Overhead scoop throw
Dieser explosive Zug sorgt für eine angenehme und effektive Ergänzung Ihrer Routine, aber Sie brauchen viel Platz – wir sprechen hier von einem leeren Spielfeld oder einer Sporthalle – besonders wenn Sie den Ball besser werfen können. Stehen Sie und halten Sie den Ball in beiden Händen. Scharnier an deinen Hüften, um den Ball in Richtung Boden zu senken, explodiere dann nach oben und wirf den Ball hinter dir auf und ab. Sie zielen darauf ab, es so hoch und so weit wie möglich zu werfen, daher der Bedarf an viel Platz., Sie müssen keinen schweren Ball benutzen oder eine große Menge Wiederholungen machen, um das Beste aus diesem Zug herauszuholen, konzentrieren Sie sich einfach auf die Form und werfen Sie den Ball weit weg.
medizinball bein heben
Die bein heben ist nicht eine bewegung zu schnuppern, so stellen sie sicher, dass sie können komplette drei sätze der standard bewegen mit perfekte form vor versuchen diese gewichtete version. Sobald Sie bereit sind, Fortschritte zu machen, wählen Sie einen Medizinball, der nicht schwerer als 6 kg ist, und legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und halten Sie den Ball zwischen Ihren Füßen., Halten Sie Ihre Beine gerade und unter Kontrolle, heben Sie sie an, bis sie gerade nach oben zeigen, pausieren Sie und senken Sie sie dann so langsam wie möglich ab.
Medizinball Slam und Spin
Dieser wird dich herumspinnen lassen,genau wie ein Rekordbaby. Wenn Sie den Medizinball über Ihren Kopf bringen, springen und drehen Sie 180° in der Luft und beenden Sie den Slam, sobald Sie gelandet sind. Versuchen Sie, hocken und den Ball abholen, wie es springt. Es mag sich zunächst unangenehm anfühlen, aber bald wird es flüssig und wenn es so ist, macht es mächtig Spaß.,
Ziel ist es, den Rücken durchgehend gerade zu halten und die Knie bei der Landung leicht zu beugen, um das Geschwätz zu minimieren. Wenn sich der Sprung als zu hart erweist, drehen Sie sich einfach um, ohne den Boden zu verlassen, und arbeiten Sie bis zum Sprung.