Die abs roller ist ein stück von ausrüstung, die ist oft versteckt zu der seite von ihre gym, aber es ist eine gute möglichkeit, bauen sie ihre core muskeln. Es kann jedoch einschüchternd sein: Es ist ein schwieriger Schritt zu meistern, und aus gutem Grund—es ist eine direkte Kernübung, die Ihre tiefen Bauchmuskeln trainiert.,
Viele Menschen verwenden den Abs-Roller nicht, nur weil es eine harte Übung ist, erklärt Noam Tamir, C. S. C. S., CEO und Gründer von TS Fitness in New York City. Und wenn Sie es falsch machen, werden Sie es stattdessen in Ihrem unteren Rücken spüren und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.
Die Bewegung wirkt auf Ihren transversalen Abdominus—die tiefste Schicht des Ab-Muskels -, was sich hervorragend eignet, um Ihrem Kern Muskeln hinzuzufügen und Kraft aufzubauen., Und als Radfahrer ist die Kernkraft wichtig, um Ihre Körperhaltung aufrechtzuerhalten und sich an Veränderungen im Gelände anzupassen.
„Rollouts sind eine großartige Übung, aber sie sind körperlich anstrengend“, sagt Tamir
Das liegt daran, dass der Abs Roller nicht nur Ihren Kern raucht, sondern auch Ihren Oberkörper herausfordert. Sie müssen auch Kraft in Ihren Armen, Schultern und Brustmuskeln sowie in Ihrem unteren Rücken haben, um es richtig zu machen.
Diese vier Züge sollen Ihnen helfen, die Ab-Rolle zu meistern und sich selbst herauszufordern, während Sie sich nach oben arbeiten. (Wenn Sie keinen Zugang zu einer Abs-Rolle haben, aber diese Übungen ausprobieren möchten, können Sie eine Langhantel mit Hanteln verwenden, aber das wird schwieriger, sagt Tamir.)
Fügen Sie den ab Roller einmal wöchentlich zu Ihrem Core Workout hinzu-zweimal max. Hier ist, wie man anfängt.,
Basic Abs Roller Rollout
Knien Sie mit Ihrem Körper aufrecht, halten Sie sich an den Griffen der ABS-Rolle fest, lehnen Sie sich dann an und legen Sie das Rad auf den Boden—halten Sie Ihr Becken fest. Dies wird helfen, Ihren unteren Rücken zu schützen. Dann, diese Form beibehalten, führen Sie mit Ihren Hüften, wie Sie ausrollen und Ihre Gesäßmuskeln engagieren. Gehen Sie so weit wie möglich in eine flache Rückenposition und rollen Sie das Rad dann wieder in Richtung Knie in die Ausgangsposition.,
Negativer Rollout
Wenn Sie den Rollout nicht gemeistert haben, beginnen Sie mit dem negativen Rollout. Verwenden Sie das gleiche Formular wie beim Basis-Rollout, gehen Sie so weit wie möglich aus und fallen Sie dann auf den Boden, bevor Sie wieder anfangen, anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sie möchten, dass Ihre Vorwärtsrolle etwa 3 bis 5 Sekunden dauert.
Stehender Rollout
Sobald Sie den grundlegenden Rollout gemeistert haben, können Sie diesen Schritt versuchen., Anstatt zu knien, beginnen Sie mit einer starken, aufrechten stehenden Position, rollen Sie dann den ganzen Weg in eine Plankenposition und wieder nach oben.
Gebänderter assistierter Rollout
Eine andere Möglichkeit, Ihren Rollout zu ändern, besteht darin, ein Band an der Decke oder an einem stabilen Ort über Ihnen anzubringen, um Ihr Gewicht wie den hohen Teil Eines Gewichtsregals zu tragen. Dies wird ein bisschen Auftrieb geben und wieder helfen, die Belastung von Ihrem Rücken zu nehmen. Achten Sie darauf, das Band an Ihren Hüften auszuruhen, und führen Sie dann den grundlegenden Rollout durch.,