Die Mandel ist eine im Mittelmeerraum heimische Baumnuss. Historisch gesehen wuchsen dort Mandelbäume wild und wurden später schon 3000 v. Chr. kultiviert. Mandeln werden sogar im ersten Buch der Bibel, Genesis, als wertvolles Essen als Geschenk erwähnt. Der essbare Teil der Mandel ist eigentlich ein Samen aus einer Truppe, eine Frucht, in der die äußere Schale und Rumpfschichten typischerweise nicht gegessen werden. Nach dem Extrahieren des Mandelsamens werden die Schalen und Rümpfe häufig für Viehfutter und Einstreu verwendet.,

Reich an

• Vitamin E
• Einfach ungesättigte Fette
• Ballaststoffe
• Biotin
• Mineralien: Calcium, Phosphor, Magnesium
• Spurenelemente: Kupfer
• Phytonährstoffe, insbesondere Flavonoide, Pflanzensterole, Phenolsäuren

Eine Portion Mandeln entspricht einer Unze, etwa 23 Mandeln oder ¼ tasse. Es ist ein kaloriendichtes Essen, aber auch nährstoffreich, wobei der Großteil seines Fettes einfach ungesättigt ist., Eine Unze liefert etwa 165 Kalorien, 6 Gramm Protein, 14 Gramm Fett (80% einfach ungesättigt, 15% mehrfach ungesättigt und 5% gesättigt), 6 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe.

Mandeln und Gesundheit

Mandeln wurden vorgeschlagen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem das Gesamt-und LDL-Cholesterin gesenkt und entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen ausgeübt werden., Pflanzensterole, wie sie in Mandeln vorkommen, können die Aufnahme von Cholesterin und Gallensäure beeinträchtigen, und die hohe Menge an ungesättigtem Fett in Mandeln begünstigt ein verbessertes Lipidprofil, insbesondere wenn dieses Lebensmittel andere Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und raffinierten Kohlenhydraten ersetzt. Mandeln enthalten auch Phytonährstoffe, die das Wachstum nützlicher Darmmikroben unterstützen. Kontrollierte Studien haben gezeigt, dass die allgemeine Aufnahme von Nüssen Entzündungen verringern, gesunde Blutgefäße fördern und die Insulinresistenz verringern kann.,

Interessanterweise unterstützt die Forschung trotz kalorienreicher Nüsse keinen Zusammenhang mit der Aufnahme von Nüssen und der Gewichtszunahme. Tatsächlich wurden sie mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, möglicherweise weil der Fett – und Ballaststoffgehalt dazu beiträgt, das Gefühl der Zufriedenheit und Fülle zu verbessern.

Es gibt nur begrenzte Hinweise auf die Aufnahme von Mandeln in großen Populationen. Kleinere kontrollierte Studien haben sich speziell mit Mandeln befasst, aber größere Beobachtungsstudien neigen dazu, Nüsse im Allgemeinen zu untersuchen, da der Verzehr einzelner Nüsse in der Bevölkerung relativ gering ist., Beobachtungsstudien, in denen die Aufnahme von Nüssen untersucht wurde, haben ein signifikant geringeres Risiko für Herzerkrankungen bei Personen festgestellt, die mindestens viermal pro Woche Nüsse essen. Kleine randomisierte kontrollierte Studien haben konsistente Vorteile von Diäten gefunden, die mit Nüssen—einschließlich Mandeln-ergänzt werden, um das Gesamt-und LDL-Cholesterin im Blut zu senken.

Eine große epidemiologische Studie von Angehörigen der Gesundheitsberufe, die sich mit der allgemeinen Nussaufnahme befasste, ergab, dass Baumnüsse, einschließlich Mandeln, die zwei-oder mehrmals wöchentlich gegessen wurden, mit einem um 13% geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt und einem um 15% geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden waren., Eine weitere große prospektive Studie schwedischer Erwachsener ergab, dass diejenigen, die 1-2 Mal pro Woche Nüsse aßen, ein um 12% reduziertes Risiko für eine Herzrhythmusanomalie namens Vorhofflimmern und ein um 18% reduziertes Risiko hatten, wenn sie dreimal oder mehrmals pro Woche gegessen wurden, verglichen mit Erwachsenen, die keine Nüsse aßen. Es gab auch ein um 20% reduziertes Risiko für Herzinsuffizienz bei denen, die 1-2 mal pro Woche Nüsse aßen, verglichen mit nusslosen Essern.

Metaanalysen haben ergeben, dass eine höhere Nussaufnahme mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Todesfälle aller Ursachen verbunden ist., Diese Studien hatten widersprüchliche Ergebnisse beim Nachweis einer schützenden Wirkung der Nussaufnahme bei Diabetes, Atemwegserkrankungen, Schlaganfall und Infektionen.

Da frühere wissenschaftliche Erkenntnisse einen Nutzen für Herzerkrankungen beim Verzehr von Nüssen nahelegen, genehmigte die US-amerikanische Food and Drug Administration 2003 den Herstellern, auf Lebensmitteletiketten anzugeben,dass der Verzehr von 1,5 Unzen pro Tag der meisten Nüsse als Teil einer Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.

• Mandeln sind roh, blanchiert, trocken geröstet und ölgeröstet erhältlich., Sie können ganz, in Scheiben geschnitten, gehackt oder verrutscht gekauft werden. Obwohl sie am häufigsten einfach oder gesalzen gefunden werden,sind sie in Honig-geröstet, BBQ, Chili, Schokolade-bedeckt und andere Aromen, von denen viele die Kalorien, Natrium und Zucker fahren können. Rohe Mandeln sind ernährungsphysiologisch vergleichbar mit trocken geröstet. Am besten lagern Sie Mandeln kühl, dunkel und trocken. Bei Temperaturen unter 40°F können Mandeln etwa zwei Jahre gelagert werden.
• Mandelmilch., Diese milchfreie Pflanzenmilch ist frei von Cholesterin und Laktose, was diejenigen ansprechen kann, die eine cholesterinarme Diät einhalten oder laktoseintolerant sind. Es wird durch Feinmahlen von Mandeln mit Wasser hergestellt, das dann angespannt wird, um das Mandelfleisch zu entfernen. Die verbleibende Flüssigkeit kann dann mit Nährstoffen wie Kalzium angereichert werden, und Vitamine A und D. Während die beste Wahl ungesüßte Mandelmilch ist, haben viele Süßstoffe hinzugefügt, so sicher sein, die Ernährung Panel zu überprüfen.
• Mandelbutter., Mandelbutter hat eine ähnliche Konsistenz wie Erdnussbutter, kann aber als Alternative für Menschen mit Erdnussallergie dienen. Jarred Mandelbutter ist in der Regel teurer als Erdnussbutter, im Preis von $5-15.
  • Für eine weniger teure Option, versuchen Sie eine DIY Mandelbutter. Mahlen Sie 1 Pfund trocken geröstete Mandeln in einer Küchenmaschine oder einem Hochleistungsmixer, beginnend mit niedriger Geschwindigkeit und schrittweise Erhöhung der Geschwindigkeit. Pause, um die Seiten des Prozessors zu kratzen und große Stücke aufzubrechen. Es kann einige Minuten dauern, bis sich die Konsistenz zu einer Paste ändert., Je länger Sie mischen, desto glatter wird die Paste, wenn die Öle freigesetzt werden. Sie können auch Gewürze wie Zimt, Muskatnuss, Vanilleextrakt oder Curry für einzigartige Aromen hinzufügen. Bis zu 2-3 Wochen im Kühlschrank aufbewahren.
• Mandelmehl oder Mandelmehl. Diese Mehlalternative aus fein gemahlenen Mandeln ist glutenfrei und kohlenhydratarm. Die Mandeln werden blanchiert, wobei die Häute entfernt werden, um eine feinere Textur zu erzeugen. Es ist nährstoffreicher als Weizenmehl, aber auch kalorienreicher und fettreicher., Mandelmehl enthält mehr Feuchtigkeit als Allzweckmehl, daher wird normalerweise eine größere Menge benötigt, wenn es als Ersatz für andere Mehle in Rezepten verwendet wird. Im Allgemeinen entspricht ¾ Tasse Allzweckmehl etwa 1 ½ Tassen Mandelmehl. Denken Sie daran, dass die zusätzliche Feuchtigkeit in Mandelmehl Backwaren anfälliger für Verderb und Schimmel machen kann, also in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Mandelmehl sollte in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank für bis zu 6-9 Monate gelagert werden; Einfrieren kann die Haltbarkeit weiter verlängern.,

Essen

• Gehackte oder verrutschte ungesalzene Mandeln befinden sich im Backgang und sind ein einfaches Belag für heißes und kaltes Getreide, Salate und Backwaren.
• Mandelbutter auf geschnittenen Äpfeln oder Vollkorntoast verteilen. Für eine reichhaltigere Haferflocken, fügen Sie einen Esslöffel Mandelbutter, sobald der Hafer gekocht und gut umrühren.
• Probieren Sie knusprige und nahrhafte Mandeln anstelle von weniger gesunden Snacks wie Pommes und Brezeln.
• Probieren Sie Mandelmehl anstelle von Allzweckmehl in Backwaren oder als Panade für Fisch.,
• Weitere Rezeptideen und Serviervorschläge mit Mandeln:
  • Mandel-Kokos-Makronen
  • Dukkah
  • Griechische Skordalia
  • Spanische Romesco-Sauce

Wussten Sie schon?

• Kalifornien ist der weltweit größte Anbauer von Mandeln, produzieren 80% der weltweiten Mandeln liefern.
• Mandelbäume sind vollständig von Honigbienen und Wildbienen abhängig, um ihre Blüten zu bestäuben und die Mandeltruppe anzubauen.
• Von allen Mandelprodukten haben Mandelmilch und Mandelbutter das größte Wachstum der Verbrauchernachfrage gezeigt., Der Umsatz mit Mandelmilch stieg zwischen 2011 und 2015 um 250%, und die Produktion von Mandelbutter hat sich seit 2011 verdreifacht.

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