Sie haben vielleicht schon einige blog-Beiträge über die Verwendung von Schokolade Milch als recovery drink, oder vielleicht ist Ihr Kamerad in der Laufenden Gruppe schwört es. Aber ist Schokoladenmilch nach dem Training ein großer Mythos? Oder steckt hinter dieser Chocolatey-Köstlichkeit tatsächlich Wissenschaft?
Lassen Sie uns heute aufschlüsseln, warum Schokoladenmilch tatsächlich ein gutes Erholungsgetränk ist und wann Sie es in Betracht ziehen könnten.
Disclosure: Dieser Beitrag wird von den Dairy farm Families of New England gesponsert., Wie immer sind alle Meinungen meine eigenen.
Warum Schokoladenmilch ein gutes Erholungsgetränk macht
Es kommt darauf an, was Ihr Körper nach dem Training braucht. Nach einer langen Ausdauersitzung benötigt Ihr Körper hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Protein. Das Kohlenhydrat versorgt Ihre Muskeln mit Energie, während das Protein hilft, den Muskelreparatur-und Erholungsprozess zu starten.
Sie können mit einem Sportgerät arbeiten, um genau zu berechnen, wie viel Sie nach einem intensiven Training benötigen., Eine gute Faustregel ist jedoch, dass Ausdauersportler im Allgemeinen ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 zu 4:1 wünschen. Das bedeutet, dass Sie nach einem harten, intensiven Training etwa 15-20 Gramm Protein und 50-80 Gramm Kohlenhydrate anstreben können.
Ratet mal, was genau in diesen Bereich fällt? Ein großes Glas Schokoladenmilch!
Die meisten kommerziellen Marken von Schokoladenmilch werden etwa 50-60 Gramm Kohlenhydrate und 16 Gramm Protein in einem hohen, 16-Unzen-Glas enthalten., Wenn Sie von einer harten Anstrengung müde sind und keine Lust haben, etwas zu essen, kann dieses Getränk eine einfache Möglichkeit sein, schnell Nahrung zu bekommen.
Zusätzlich zur Kohlenhydrat-Protein-Kombination hilft Schokoladenmilch auch beim Auffüllen von Flüssigkeiten, liefert Kalzium und Vitamin D und ist reich an Leucin. Leucin ist eine Aminosäure, die besonders für aktive Menschen relevant ist – Sie können hier mehr über die Vorteile von Leucin lesen.,
Mythen über Schokoladenmilch nach dem Training
In Ordnung, damit Sie wissen, dass es zu den Makronährstoffen passt, die in diesem Zeitrahmen nach dem Training benötigt werden-aber es gibt noch einige andere Fehlinformationen über Milchprodukte und Schokoladenmilch. Ich dachte, es könnte hilfreich sein, einige dieser Mythen zu zerstreuen, wenn es um dieses Thema geht.
Mythos 1: Schokoladenmilch enthält zu viel Zucker.
Lassen Sie uns real sein, wir alle brauchen, um zu nehmen einen harten Blick auf unsere zusätzlichen Zuckerkonsum und versuchen zu minimieren es auf einer täglichen basis., Aber wenn es um den Zeitrahmen nach dem Training geht, kann dieser schnell verdauliche Zuckerzusatz für Ausdauersportler sehr vorteilhaft sein. Dieser Zuckerzusatz verleiht Schokoladenmilch tatsächlich das ideale Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis.
Zum Beispiel habe ich einen kurzen Blick auf Marke von Schokoladenmilch in meinem Lebensmittelgeschäft. Es enthielt 29 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Protein pro Tasse für ein Carb:Protein-Verhältnis von 3,6 zu 1.
Magermilch ohne Geschmack hingegen enthält 13 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Protein und ergibt so ein Carb:Protein-Verhältnis von weniger als 2:1.,
Während die normale Magermilch sicherlich eine gesündere Wahl für die tägliche Ernährung wäre, brauchen wir zur Genesung diesen zusätzlichen Kohlenhydratschub. Dies kann leicht durch die Verwendung von handelsüblicher Schokoladenmilch erreicht werden.
Es ist natürlich nicht der einzige Weg. Wenn Sie leidenschaftlich daran interessiert sind, Ihre zugesetzte Zuckeraufnahme zu minimieren, können Sie stattdessen Ihren eigenen Schokoladenmilch-Smoothie kreieren. Kombinieren Sie einfach weiße Milch, eine gefrorene Banane und Kakaopulver., Das würde jeden zugesetzten Zucker eliminieren, aber Ihnen immer noch die schokoladensüße geben, nach der Sie sich sehnen, alles natürlich gesüßt mit der Banane.
Mythos 2: Es gibt keine Forschung, die einen Nutzen für Schokoladenmilch nach dem Training zeigt.
ich bin mir nicht sicher, warum dieser Mythos bekommt umschwebten, denn es konnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt. Es gibt tatsächlich viele Studien, die Vorteile für den Schokoladenmilchkonsum nach dem Training zeigen., Hier nur einige Beispiele:
- Radfahren: Sowohl Schokoladenmilch als auch Kohlenhydratelektrolytgetränke hatten in einer Studie die gleichen positiven Auswirkungen auf die Erholung bei Radfahrern (Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel, 2009). In einer anderen Studie führte Schokoladenmilch jedoch zu einer besseren späteren Trainingsleistung nach einer 4-stündigen Ruhezeit im Vergleich zu einem nur Kohlenhydrate-oder Flüssigkeitsgetränk (Applied Physiology, Nutrition und Metabolism, 2009).
- Läufer: Eine Gruppe männlicher Läufer absolvierte zwei durch 1 Woche getrennte Laufversuche., Diejenigen, die nach dem Training Schokoladenmilch tranken, anstatt nur Kohlenhydrate zu trinken, erlebten eine verbesserte Zeit bis zur Erschöpfung und zeigten auch Marker für potenziell mehr Muskelproteinsynthese (Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2012).
- Climbing: Eine Studie untersuchte den Einfluss von Schokoladenmilch auf Wasser, nachdem sie bis zur Erschöpfung geklettert war, und wiederholte dann die gleiche Aufgabe 24 Stunden später. Schokolade Milch führte zu einer besseren Leistung und weniger Muskelkater (Das Journal für Sportmedizin und körperliche fitness, 2015).,
- Judo: Das Trinken von Schokoladenmilch anstelle von Wasser nach Trainingseinheiten verbesserte bestimmte Aspekte der Erholung und Leistung und hatte keinen Einfluss auf das Gewicht. (Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel, 2015)
- Teen Athleten: Eine Studie verglich standard-Sport-drink gegen eine Schokolade Milch Getränk unter Jugendlichen in einer Stärke und Konditionierung-Lager., Die Schokoladenmilchgruppe hatte von Anfang bis Ende des Camps eine stärkere Kraftzunahme als die Sportgetränkegruppe (Journal der International Society of Sports Nutrition, 2019)
Ziemlich cool, huh?
Jetzt denke ich, es ist wichtig anzumerken, dass sich viele dieser Studien auf den Vergleich von Schokoladenmilch mit Wasser oder einem Kohlenhydratgetränk konzentrieren. Natürlich macht die Kombination von Energie, Kohlenhydraten und Eiweiß in der Schokoladenmilch einen Unterschied – aber es ist sicherlich nicht das einzige Lebensmittel, das dieses Trio liefern und als Ansatz für die Genesung verwendet werden könnte., (Die Einschränkung ist, dass Sie normalerweise mehrere Lebensmittel kombinieren müssen, um dies zu erreichen, im Vergleich zu der All-in-One-Packung Schokoladenmilch.)
Ich persönlich liebe Schokoladenmilch, weil sie bequem und einfach ist, aber Sie können mit anderen Carb/Protein-Combos experimentieren, um zu sehen, was für Sie funktioniert. Ich denke, jede Art von Milchprotein kann nach dem Training aufgrund seines einzigartigen Aminosäureprofils einschließlich Leucin großartig sein.
Mythos 3: Milch ist nicht gesund; Wir sind das einzige Säugetier, das die Milch eines anderen Tieres trinkt.,
Dies ist nicht direkt mit Schokolade Milch nach dem Training, aber ich angehen will, denn dies ist geworfen, um die ganze Zeit auf social media. Ich möchte, dass Sie sich Fragen – warum ist das wichtig?
Denken Sie darüber nach. Wir sind auch das einzige Säugetier, das Grünkohl-Smoothies mischt oder Fleisch in einem Ofen kocht oder Pizza zum Mitnehmen bestellt, aber niemand scheint sich über diese Dinge zu beschweren.
Wenn Sie nicht persönlich ein Milchfan sind, der total cool ist – wir sind alle offen für unsere eigenen Überzeugungen und Entscheidungen! – aber ich denke, wir müssen das als „Beweis“ dafür verwenden, warum andere keine Milch haben sollten.,
Im Gegenteil, mehrere neuere Studien haben allgemeine gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit dem Milchkonsum gezeigt und Beweise dafür geliefert, warum Milchprodukte in eine ausgewogene Ernährung passen:
- Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Milchaufnahme mit einem besseren Taillenumfang, Körpergewicht und einer positiven Wirkung auf die Insulinresistenz zusammenhängt.
- Ein weiterer Umbrella-Test aus dem Jahr 2019 ergab“ überzeugende und wahrscheinliche Hinweise auf ein verringertes Risiko für Darmkrebs, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen “ mit Gesamtmilchkonsum.,
- Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab, dass angereicherte Milch einen wichtigen Beitrag zu Vitamin D in der Ernährung leistet und etwa 28-63% der Vitamin-D-Zufuhr liefert. Vitamin D ist nicht nur an der Knochengesundheit beteiligt, sondern spielt auch eine Rolle bei der Immunität, und einige Studien legen nahe, dass es eine Rolle bei der Trainingsleistung/Erholung spielt.
Praktische Tipps zur Erholung des Trainings
Wir haben die Mythen zerstreut, und jetzt wissen Sie, dass Schokoladenmilch ein großartiges Erholungsgetränk (oder jede Art von Milch in Kombination mit zusätzlichem Kohlenhydrat!). Wie setzen Sie das nun in die Praxis um?,
Beginnen wir damit, wann wir uns überhaupt um eine Genesungsmahlzeit oder einen Snack sorgen müssen.
Sie möchten sich in drei Szenarien auf Ihre Mahlzeiten/Snacks konzentrieren:
1. Sie sind dabei 2-a-day-training-workouts.
Dies ist für alle meine Hardcore-Ironman-Leute da draußen – oder sogar für diejenigen von euch, die Multisport-Leistungssportler sein könnten. Wenn Sie Ihren Körper morgens und nachts belasten, möchten Sie die Erholung zwischen Ihrem ersten und zweiten Training sicherstellen.
2., Sie haben gerade ein sehr langes Training absolviert – >2-3 Stunden) – oder ein intensives kürzeres Training (>1-1, 5 Stunden).
Hast du gerade eine 6-stündige Radtour gemacht? Kommen Sie von einem 3-stündigen Lauf zurück? Bangin ‚ out eine verrückte harte Strecke Intervall-Sitzung über 2 Stunden? Dies sind Zeiten, in denen es wichtig ist, sich auf die Genesung zu konzentrieren.
3. Sie haben gerade eine Veranstaltung abgeschlossen und morgen eine weitere.
Ich weiß, dass einige von euch lieben Back-to-back Samstag-Sonntag-Rennen (y ‚ all sind verrückt, haha), und in diesem Szenario möchten Sie auf die Erholung nach dem ersten Ereignis konzentrieren.,
Das sind die 3 Schlüsselszenarien wirklich, wenn Erholung ist wichtig, und Sie wollen, dass Erholung Getränk wie Schokolade Milch greifen.
Die meisten Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie für einen Freizeitsportler, der sich oben nicht mit diesen Arten von Workouts befasst, nicht viel Fokus auf die sofortige Erholung nach dem Training legen müssen.
Warum? Ihre tägliche Ernährung hilft Ihnen, sich vor Ihrer nächsten Sitzung zu erholen.,
Wenn Sie nach Ihrem kürzeren oder weniger intensiven Training mehrere Stunden nicht essen möchten, ist es sicherlich ratsam und vorteilhaft, einen kleinen Snack wie ein Glas Schokoladenmilch oder etwas Joghurt und Obst einzunehmen. Aber wenn Sie einen kurzen Lauf machen und planen, ein oder zwei Stunden später zu Mittag zu essen, gibt es wirklich keine großen Bedenken, einen sofortigen Erholungssnack zu bekommen.,
Schließlich, hier sind ein paar andere hilfreiche praktische Tipps, wenn es um Schokolade Milch nach dem Training kommt:
- Für die besten Ergebnisse in den drei Szenarien oben, versuchen Sie, Ihre Schokolade Milch Recovery Getränke innerhalb von 30-60 Minuten nach Abschluss zu trinken. Die Muskeln wirken während dieser Zeit wie ein Schwamm und sind bereit, diese Energie aufzusaugen.,
- Wenn Sie Schokoladenmilch als Erholungsgetränk trinken möchten, zielen Sie auf die fettarme oder fettfreie Version, da Sie in dieser Zeit nach dem Training am meisten besorgt sind, schnell genug Kohlenhydrate und Eiweiß zu bekommen. Sie möchten diese nicht „verdrängen“ oder die Aufnahme mit zu viel Fett verlangsamen.
- Denken Sie daran, dass es viele andere großartige Wiederherstellungsoptionen auf Milchbasis gibt, wenn Sie also keine Schokoladenmilch mögen-oder sich mit dem hinzugefügten Zucker nicht wohl fühlen–, haben Sie viele Möglichkeiten., Dazu gehören ein Smoothie aus Milch oder Molkenproteinpulver, ein Glas Milch neben einem Sandwich oder ein mit Früchten beladener Joghurt-Parfait.
Das ist es – alles, was Sie über das Trinken von Schokoladenmilch nach dem Training wissen müssen! Wenn Sie Fragen haben, zögern Sie nicht, sie im Kommentarbereich unten zu hinterlassen.
Nutzen: verwenden Sie Schokolade Milch nach dem Training? Haben Sie es hilfreich gefunden?
weitere Informationen über die dairy farm families of New England, school nutrition, Gesundheit und wellness Themen, besuchen Sie New England Dairy.,
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