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Bevor Sie alle tierischen Lebensmittel verwerfen, lernen Sie, wie Sie diese Art des Essens auf gesunde Weise angehen.

Obwohl die meisten älteren Amerikaner immer noch ihre Steaks und Hühnchen genießen, haben schätzungsweise 2, 5 Millionen Menschen ab 55 Jahren rotes Fleisch und Geflügel zugunsten einer überwiegend pflanzlichen Ernährung aufgegeben., Manche Menschen entscheiden sich für vegetarisch oder vegan, weil sie den Gedanken nicht ertragen können, einem Lebewesen zu schaden. Andere tun es für die Gesundheit Vergünstigungen, von denen es viele zu sein scheinen.

„Es gibt sicherlich einige Untersuchungen zu den Vorteilen der vegetarischen Ernährung“, sagt Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung am Harvard-angeschlossenen Brigham and Women ‚ s Hospital. Sie hebt die verschiedenen Vorteile hervor, die mit dieser Art des Essens verbunden sind-niedrigerer Body-Mass-Index und Blutdruck; reduziertes Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs; und längeres Leben.,

Wenn Sie darüber nachdenken, vegetarisch oder vegan zu werden, aber besorgt sind, eine große Veränderung in Ihrer Essweise vorzunehmen, wissen Sie, dass diese Art des Essens viele verschiedene Schichten aufweist. „Es gibt Optionen innerhalb einer vegetarischen Ernährung, wenn eine Frau ihre Füße nass machen möchte“, sagt McManus. Die häufigsten Ansätze sind diese:

• Semi-Vegetarisch.Sie essen immer noch tierische Produkte, aber selektiver. Viele Halbvegetarier essen Hühnchen und Fisch, aber kein rotes Fleisch.

• Pescatarian. Sie meiden Fleisch und Geflügel, essen aber trotzdem Fisch und Meeresfrüchte.

• Lacto-ovo-Vegetarische., Sie überspringen alle Fleisch, Fisch und Geflügel, aber Milchprodukte und Eier in Ihrer Ernährung.

• Vegan. Diese ausschließlich pflanzliche Ernährung ist die strengste Form des Vegetarismus. Sie essen überhaupt keine tierischen Produkte—nicht einmal Eier oder Milchprodukte.

Beobachten Sie Ihre Ernährung

Vegetarische und vegane Ernährung kann gesund sein, aber sie können bestimmte Nährstoffe fehlen. Möglicherweise müssen Sie ein wenig Kreativität einsetzen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Protein, Kalzium, Eisen und Vitamin B12 erhalten.

Viele dieser Nährstoffe finden Sie in Eiern und Milchprodukten, wenn Sie Vegetarier sind, und aus pflanzlichen Quellen, wenn Sie vegan sind., Aber Sie können einen zusätzlichen Schub benötigen. „Da Vitamin B12 nur in tierischen Quellen vorkommt, sollten Sie, wenn Sie Veganer sind, eine Ergänzung in Betracht ziehen“, sagt McManus. Omega-3-Fettsäuren kommen sowohl in Fisch als auch in Leinsamen vor, aber Ihr Körper nimmt die pflanzliche Form nicht so leicht auf wie die Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten. Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel sind verfügbar, wenn Ihre Ernährung mehr von diesen herzgesunden Fetten benötigt.

Denken Sie daran, dass Vegetarier nicht geben Ihnen carte blanche zu essen, was Sie wollen-vor allem, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren., Gehen Sie schwer auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, aber begrenzen Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren, wie Eis, Vollmilch und Käse. Und beobachten Sie, wie viel Sie zu jeder Mahlzeit essen. „Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, können dies sicherlich vegetarisch tun, aber sie müssen die Portionen begrenzen“, sagt McManus.

Essen gehen

Wenn Sie in Restaurants essen, bitten Sie den Küchenchef, Bohnen für das Fleisch in einem Entrée zu ersetzen. Sie können auch bei der Salatbar bleiben oder ein paar Vorspeisen und Seiten auf Gemüsebasis anstelle eines Vorspeises bestellen. McManus, der Vegetarier ist, verwendet diese Technik selbst., Sie besucht auch ethnische Restaurants. Indische, thailändische und chinesische Küche bieten eine Fülle von vegetarischen Optionen.

Grün werden

Der Übergang zu einer grüneren Ernährung muss nicht schwierig sein. McManus empfiehlt, bei jeder Mahlzeit die Anzahl der Gemüse auf Ihrem Teller zu erhöhen. „Füllen Sie die Hälfte des Tellers mit Gemüse-gekocht, roh oder in einem Salat“, schlägt sie vor. Dann integrieren Sie ein-oder zweimal pro Woche eine vegetarische Mahlzeit. Wenn Sie es mögen, fügen Sie weiterhin vegetarische oder vegane Mahlzeiten hinzu, bis Sie vollständig in die Ernährung eingetaucht sind., Um Ihre Lebensmittelauswahl ohne Fisch, Geflügel und rotes Fleisch abwechslungsreich zu halten, spielen Sie mit verschiedenen Gemüsen und Körnern herum und würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Gewürzen. „Ich denke, manchmal sagen die Leute: ‚Gemüse ist so langweilig'“, sagt McManus. „Nun, sie müssen es nicht sein. Es gibt so viele Küchen mit großartigen Gewürzen zur Auswahl.,

Protein

Vegetarier: Eier, Milch und andere Milchprodukte

Vegetarier und Veganer: Linsen, Bohnen, Quinoa, Haferflocken, Nüsse

Vitamin B12

Vegetarier: Eier, Milch und andere Milchprodukte

Vegetarier und Veganer: Angereicherte Sojamilch oder Orangensaft, angereichertes Getreide

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