Als“ Anti-Nährstoff“, der häufig in Bohnen und Hülsenfrüchten vorkommt, wurde Phytinsäure durch bestimmte restriktive Diäten gewarnt. Sollte es wirklich gefürchtet werden?
VON: LINDSEY JANEIRO, RDN, CLC
Es gibt eine Menge Verwirrung darüber, ob Bohnen tatsächlich „gesund“sind oder nicht. Befürworter pflanzlicher Diäten preisen die Vorzüge von Bohnen (und allen Hülsenfrüchten).
Diejenigen, die eine Paleo-Diät oder ein Whole30-Programm einhalten, verbieten schnell Bohnen (und alle Hülsenfrüchte, einschließlich Erdnüsse)., Oft zitieren sie eine Vielzahl von Gründen, die sich oft um ihre „Anti-Nährstoff“ – Eigenschaften drehen, die sie für die Gesundheit ungenügend machen.
Es ist jedoch wichtig zu wiederholen, dass es keine perfekte Lösung gibt, wenn es um Ernährung geht. Ernährung muss individualisiert werden, was für Sie passt.
Schauen wir uns an, was über Phytinsäure in Bohnen und Hülsenfrüchten gesagt wurde.
Ein beliebtes Argument gegen Bohnen ist ihr Phytinsäuregehalt (oder Phytatgehalt), der auch in Pflanzensamen, Nüssen und sogar in kleineren Mengen in Wurzeln und Knollen vorkommt., Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium beeinträchtigen. Es kann auch zu einem höheren Risiko von Mineralmängeln im Laufe der Zeit führen.
Während die Mineralabsorption sehr individuell sein kann, ist das Potenzial für eine beeinträchtigte Mineralabsorption aus Diäten mit hohem Phytinsäuregehalt zu beachten. Mineralstoffmangel durch hohe Phytinsäurenaufnahme ist wirklich nur dann ein Problem, wenn nur wenig Fleisch verzehrt wird und der Großteil der Ernährung aus phytinsäurehaltigen Lebensmitteln (wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten) besteht., Dies kann insbesondere Personen in Entwicklungsländern oder sogar Vegetarier betreffen.
Klingt beängstigend, und wie wir alle löschen müssen unsere Vorratskammern der Hülsenfrüchte so schnell wie möglich, richtig? Nun…nicht so schnell.
Es gibt Untersuchungen, die mehrere Zubereitungsmethoden vorschlagen, die dazu beitragen können, den Phytinsäuregehalt in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu reduzieren, ähnlich wie die Menge an Lektin, einem anderen bösartigen Anti-Nährstoff, reduziert werden kann. Dazu gehören Kochen, Einweichen, Keimen und Fermentation.,
Es gibt noch andere viele Faktoren, die die Mineralaufnahme beeinflussen können:
- Diätetische Vielfalt-Essen Sie nur den ganzen Tag Bohnen und Getreide?
- Andere Lebensmittel, die mit Lebensmitteln mit hohem Phytatgehalt verzehrt werden-Beispielsweise tragen Lebensmittel mit hohem Vitamin C – Gehalt dazu bei, die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung mit hohem Phytatgehalt zu erhöhen, obwohl Phytate vorhanden sind.
- Gastrointestinale Anpassung – Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die größere Mengen an Lebensmitteln mit hohem Phytinsäuregehalt konsumieren, möglicherweise einen sich anpasst GI-Trakt haben., Ihr GI-Trakt kann höhere Konzentrationen von intestinaler Phytase aufweisen, was zum Abbau von Phytinsäure beiträgt und eine bessere Mineralaufnahme bedeutet.
Noch am Zaun?
Eine gestörte Mineralstoffaufnahme aus phytinsäurehaltigen Lebensmitteln bezieht sich nur auf die einzelne Mahlzeit, die Sie essen. Es gilt nicht für Lebensmittel, die später am Tag konsumiert werden (dh wenn Sie später Joghurt essen, nehmen Sie immer noch maximal Kalzium auf).
Eine letzte Sache: Phytinsäure hat tatsächlich gesundheitliche Vorteile., Phytinsäure ist ein natürliches pflanzliches Antioxidans, das anderen Lebensmitteln tatsächlich als natürliches Antioxidans zugesetzt wird, um Verderb vorzubeugen. Die Forschung legt auch nahe, dass es das Risiko von Darmkrebs verringern und vor anderen entzündlichen Darmerkrankungen schützen kann.
Also, was ist das Endergebnis?
Bohnen und Hülsenfrüchte sind wunderbare pflanzliche Lebensmittel mit vielen Gesundheitsfördernden Eigenschaften. Ja, es gibt potenzielle Ernährungsbedenken, die einige Personen möglicherweise kennen müssen, aber es gibt Möglichkeiten, sie vorzubereiten, damit Sie Bohnen und andere Hülsenfrüchte leicht in Ihre Ernährung aufnehmen können.,
Wie bei jedem einzelnen Lebensmittel und alles rund um Ernährung, es ist völlig bis zu Ihnen, um zu sehen, was funktioniert für Ihre Körper.
Adaptiert aus dem Originalartikel.
Lindsey Vonn RDN, CLC ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Laktationsberaterin mit Sitz in Sarasota, FLORIDA, die sich darauf konzentriert, vielbeschäftigten Müttern zu helfen, stressfrei in der Küche zu leben. Sie inspiriert Mütter mit dem Vertrauen und der Ermutigung, die sie brauchen, um einfache, erschwingliche Familienmahlzeiten zu kreieren, die die Gesundheit und das Glück aller nähren. Erfahren Sie mehr über Lindsey bei Nutrition to Fit.