Wenn Sie eine einfache, aber hochwirksame 3-tägige Ganzkörpertrainingsroutine für Muskelhypertrophie wünschen, die keine seltsamen Übungen beinhaltet, von denen Sie noch nie gehört haben, Ihre Tempi zählen oder Stunden im Fitnessstudio verbringen, zeigt Ihnen diese Seite, wie es gemacht wird.

Bevor Sie fortfahren, möchte ich auf einige Dinge hinweisen.

Erstens ist Muskelaufbau harte Arbeit. Es erfordert über einen Zeitraum von mehreren Jahren wilde Konsistenz, Disziplin und anhaltende Anstrengung.,

Während Sie Ihren Körper in wenigen Monaten erheblich verändern können, dauert es viel länger, bis Sie sich der oberen Grenze der Muskelmasse nähern, die Sie Ihrem Rahmen hinzufügen können.

Selbst wenn Sie die größte muskelaufbauende Trainingsroutine befolgen, die jemals in der gesamten Menschheitsgeschichte entwickelt wurde, erfordert das Hinzufügen von Muskeln zu Ihrem Rahmen Ausdauer, harte Arbeit und Geduld.

Zweitens kann ich keine Versprechungen machen, wie lange es dauern wird, Muskeln aufzubauen, weil ich dich nicht kenne., Ich weiß nicht, wie lange du trainierst, wie deine Genetik ist oder wie nah du deinem maximalen muskulösen Potenzial bist.

All diese Dinge können einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeit haben, mit der Muskeln aufgebaut werden.

Drittens ist dies eine 3-tägige Ganzkörpertrainingsroutine zur Stimulierung der Muskelhypertrophie. Es soll Ihnen nicht helfen, sich auf ein spartanisches Rennen vorzubereiten, Ihnen die Konditionierung eines UFC-Kämpfers zu geben oder Sie zu einem ernsthaften Anwärter auf den Titel des stärksten Mannes der Welt zu machen.

Versuchen Sie nicht, mehrere körperliche Qualitäten gleichzeitig zu verbessern., Um so schnell Fortschritte zu machen, wie es Ihre Genetik zulässt, müssen Sie sich auf ein Hauptziel konzentrieren, das alles andere ausschließt.

Schließlich, wenn Sie etwas Fett fallen lassen möchten, gibt es keinen Grund, warum Sie dieses Trainingsprogramm nicht mit einer Diät kombinieren können, die auf Fettabbau ausgerichtet ist.

Es ist zumindest für manche Menschen möglich, Muskeln aufzubauen, während sie Fett verlieren. Sie werden jedoch nicht so schnell Muskeln aufbauen, wie Sie es getan hätten, wenn Ihre Diät nur zum Muskelaufbau eingerichtet worden wäre.,

Die 3-tägige Ganzkörpertrainingsroutine

Mit all dem aus dem Weg, hier ist, was das Trainingsprogramm aussieht. Ich werde in einem Moment mehr darüber sprechen, warum es so eingerichtet ist, wie es ist., 3 sets x 10-15 wiederholungen
Sitzen Kabel Reihe 3 sets x 15-20 wiederholungen
Bein Presse 3 sets x 10-15 wiederholungen
Rumänischen Kreuzheben 3 sets x 10-15 wiederholungen
Seitlichen Erhöhen 2 sets x 15-20 wiederholungen
Hantel Hammer Curl 2 sets x 10-15 wiederholungen
Overhead Trizeps Verlängerung 2 sets x 10-15 wiederholungen

Volle Körper Workout 3
Kabel Crossover 3 sets x 15-20 wiederholungen
Hantel Reihe 3 sets x 5-8 wiederholungen
Bein Verlängerung
Bein Curl 3 sätze x 15-20 wiederholungen
Gebogen Über Seitliche Erhöhen 2 sätze x 10-15 wiederholungen
Prediger Curl 2 sätze x 10-15 wiederholungen
Liegen Trizeps Verlängerung 2 sätze x 10-15 wiederholungen

HINWEIS: Derzeit in lockdown?, Möchten Sie ein komplettes Trainingsprogramm, mit dem Sie ohne Fitnessstudio die gewünschten Ergebnisse erzielen können? Wenn ja, schauen Sie sich den Home Workout Guide an. Hier finden Sie eine große Liste von Home-friendly Übungen für jede Muskelgruppe, Links zu Video-Demonstrationen jeder Übung, sowie verschiedene Workouts für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene gleichermaßen. Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren.

Die Anzahl der aufgelisteten Sätze sind nur die tatsächlichen Arbeitssätze und enthalten keine Aufwärmsätze. Es ist immer eine gute Idee, besonders wenn Sie schwere Gewichte verwenden, um mehrere zunehmend schwerere Aufwärmsets zu machen., Dies bereitet die Gelenke, die Muskeln und das Nervensystem, das diese Muskeln steuert, auf die bevorstehende schwere Arbeit vor.

In den meisten Fällen erledigen irgendwo zwischen 1-3 Aufwärmsätzen die Arbeit. Die genaue Anzahl der Aufwärmsätze, die Sie ausführen, hängt jedoch von der Temperatur des Fitnessstudios ab, in dem Sie trainieren, wie sich Ihre Gelenke anfühlen, wie viel Gewicht Sie heben, die Übung selbst und wo diese Übung platziert wird im Training.,

Es gab Zeiten, in denen ich in einem kalten Fitnessstudio trainiert habe, es ist früh am Morgen und meine Gelenke fühlen sich etwas steif an, wo ich am Ende 7-8 Aufwärmsätze gemacht habe, bevor ich in die schweren Sachen.

Die 3-Tage Full-Körper Workout Routine: Wöchentlich Zeitplan

Dies ist die standard version der 3-tag full-körper workout routine. Sie trainieren montags, mittwochs und freitags und nehmen dann das Wochenende frei.,

Montag: Ganzkörpertraining 1
Dienstag: Aus
Mittwoch: Ganzkörpertraining 2
Donnerstag: Aus
Freitag: Ganzkörpertraining 3
Samstag: Aus
Sonntag: Aus

Die Wochentage, an denen Sie trainieren, sind jedoch nicht in Stein gemeißelt. Wenn Sie es montags, mittwochs und freitags nicht ins Fitnessstudio schaffen, können Sie immer dienstags, donnerstags und samstags trainieren.

Und wenn Sie ein Training verpassen, können Sie die Dinge einfach einen Tag zurückschieben. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie verpassen Ihr Mittwochstraining., So könnte Ihre Woche aussehen:

Montag: Ganzkörpertraining 1
Dienstag: Aus
Mittwoch: Aus
Donnerstag: Ganzkörpertraining 2
Freitag: Aus
Samstag: Ganzkörpertraining 3
Sonntag: Aus

In einer idealen Welt haben Sie zwischen jedem Training einen Ruhetag. Das heißt, wenn Sie am Montag trainieren, haben Sie Dienstag frei und trainieren dann am Mittwoch wieder.

Aber nehmen wir an, Sie verpassen Ihr Mittwochstraining und das Training am Wochenende ist keine Option. In diesem Fall ist das Training an aufeinanderfolgenden Tagen kein Problem.,

Tatsächlich hat das Training der gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen eine ähnliche Wirkung auf die Muskelhypertrophie im Vergleich zu einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten gezeigt . So könnte es aussehen:

Montag: Ganzkörpertraining 1
Dienstag: Aus
Mittwoch: Aus
Donnerstag: Ganzkörpertraining 2
Freitag: Ganzkörpertraining 3
Samstag: Aus
Sonntag: Aus

Die 3-tägige Ganzkörpertraining-Routine: Wichtige Punkte

1. Egal wie Ihre Trainingswoche aufgebaut ist, es ist wichtig, hart zu trainieren und sich darauf zu konzentrieren, Ihre Trainingsleistung im Laufe der Zeit zu verbessern.,

Machen Sie die gleichen Übungen für die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, während Sie die gleiche Menge an Gewicht für die nächsten fünf Jahre heben. Es wird nicht viel passieren.

Das liegt daran, dass das Training, das Sie machen, eine Herausforderung ist, an die sich Ihr Körper bereits angepasst hat. Dadurch wird kein neuer Muskel gewonnen.

Ich sage nicht, dass du in jedem einzelnen Training Fortschritte machst. Dies auf unbestimmte Zeit zu tun, wäre unmöglich, und es wird Zeiten geben, in denen Sie am Ende die gleiche Menge an Gewicht heben, für die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen wie zuvor.,

Ihr Fokus sollte jedoch immer darauf liegen, sich selbst zu drängen, um die Menge an Arbeit zu erhöhen, die Ihre Muskeln leisten, egal ob Sie schwerere Gewichte heben, mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht machen oder mehr Sets machen.

Sie müssen Ihren Muskeln einen Grund geben, größer zu werden, oder Sie bleiben bei der gleichen Größe stecken, wie Sie gerade sind.

So stellen Sie sicher, ein Trainingstagebuch zu halten, notieren Sie Ihre Zahlen, und immer versuchen, Ihr vorheriges Training in irgendeiner Weise zu schlagen.

2. Nehmen Sie 2-3 Minuten Pause zwischen jedem Satz. Im Zweifelsfall irren Sie sich auf der Seite, sich zu viel Ruhe zu geben, anstatt nicht genug.

In der Regel würde ich vorschlagen, länger zwischen Mehrgelenksübungen auszuruhen, die eine große Menge Muskelmasse beanspruchen, wie Kniebeugen, Reihen, Kreuzheben, Beindrücken usw., Sie brauchen nicht so viel Ruhe zwischen Einzelgelenkübungen wie Hantellocken, seitlichen Erhöhungen und Pressdowns.

3. Versuchen Sie nicht, Zeit zu sparen, indem Sie Ihre Ruhezeiten verkürzen und von einer Übung zur nächsten rennen. Dies ist kein sogenanntes metabolisches Widerstandstraining. Der Hypertrophie-Stimulus, der durch ein bestimmtes Training erzeugt wird, ist so viel größer, wenn Sie zwischen jedem Satz eine anständige Menge an Ruhe erhalten, bevor Sie den nächsten angehen.

Eine bessere Möglichkeit, Zeit zu sparen, besteht darin, gepaarte Sätze zu verwenden, bei denen Übungen auf gegnerische Muskelgruppen abzielen, die von hinten nach hinten ausgeführt werden.,

Beispiel:

Bankdrücken
45-60 Sekunden ruhen lassen
Lat Pulldown
45-60 Sekunden ruhen lassen
Bankdrücken
45-60 Sekunden ruhen lassen
Lat Pulldown
Bankdrücken
45-60 Sekunden ruhen lassen
Lat Pulldown

Auf diese Weise nutzen Sie Ihre eingestellten Ruhezeiten besser, indem Sie eine andere Übung ausführen.

Neben der Zeitersparnis können gepaarte Sets Sie sogar stärker machen. In einer Studie konnte eine Gruppe trainierter Männer signifikant mehr Wiederholungen der Beinverlängerung durchführen, wenn sie zuvor die Beinlocke machten .,

Tatsächlich konnten die Männer im Durchschnitt drei zusätzliche Wiederholungen an der Beinverlängerungsmaschine durchführen, wenn sie 30 Sekunden oder 60 Sekunden zuvor Beinlocken machten.

4. Wenn Sie auf Zeit gedrängt werden, machen Sie einfach die ersten 4-5 Übungen in jedem Training. Ihre Schultern, Bizeps und Trizeps werden von den anderen Übungen stimuliert.

5. Während die aufgeführten Übungen gut funktionieren, gibt es keinen Grund, warum Sie sie nicht durch etwas anderes ersetzen können, das einen ähnlichen Job macht. Sie haben keinen Zugang zu einer Beinpresse Maschine? Machen Sie stattdessen bulgarische Split-Kniebeugen oder Reverse-Lunges., Ziehen Sie Pull-ups Pulldowns vor? Dann mach Klimmzüge. Sie können auch am Ende jedes Trainings etwas Bauch-und Wadenarbeit einwerfen.

Die 3-Tage-Ganzkörper-Workout-Routine: Die Wissenschaft

Lassen Sie mich sprechen ein bisschen mehr über die Wissenschaft hinter dem full-body-workout-Routinen, und erklären, warum das Programm so eingerichtet ist, wie es ist.

Zunächst einmal haben wir die Trainingsfrequenz, die sich auf die Anzahl bezieht, wie oft Sie jede Woche eine Muskelgruppe trainieren.

Training jeder Muskel einmal pro Woche kann und wird diesen Muskel größer machen. Für die meisten Menschen ist es jedoch wahrscheinlich die am wenigsten effektive Art zu trainieren., In den meisten Fällen führt das 2-3-fache Arbeiten einer Muskelgruppe pro Woche zu einer schnelleren Hypertrophie als das wöchentliche Training.

Sie variieren auch Ihre Wiederholungen von Training zu Training. Obwohl dies nicht wesentlich ist, hat sich (zumindest in einigen Studien) gezeigt, dass es eine kleine, aber positive Wirkung auf das Muskelwachstum hat .

Das heißt, wenn Sie zwischen niedrigen, mittleren und hohen Wiederholungen wechseln, bauen Sie schneller Muskeln auf, als ständig an der gleichen Anzahl von Wiederholungen festzuhalten.,

Es ist auch eine gute Möglichkeit, einen Teil Ihres Trainings mit höheren Wiederholungen und leichteren Gewichten zu absolvieren, um Ihren Gelenken eine Pause von dem ständigen Klopfen zu geben, das sie bekommen, wenn Sie immer schwer heben.

Das Programm beinhaltet auch verschiedene Übungen für jede Muskelgruppe, was eine Reihe von Vorteilen hat.

Die erste ist eine Verringerung des Risikos von „repetitiven Stress“ Verletzungen. Woche für Woche die gleichen Übungen zu machen, besonders wenn Sie schwere Gewichte drücken, kann Ihre Gelenke stark belasten.,

Zweitens erfordert die Maximierung der Entwicklung einer bestimmten Muskelgruppe die Verwendung mehrerer Übungen und nicht nur einer.

Der Quadrizeps besteht beispielsweise aus vier verschiedenen Muskeln. Und wenn alles, was Sie für Ihre Beine tun, Kniebeugen sind, wachsen diese Muskeln nicht alle in gleichem Maße.

In einer Studie führte ein Trainingsprogramm, das mehrere Übungen für die Quads enthielt – Beinpresse, Kniebeuge und Longe – zu Muskelhypertrophie in allen Köpfen des Quadrizeps, während ein Nur-Hocke-Programm dies nicht tat .,

Während die Kniebeuge bei Vastus lateralis und Vastus medialis zu einer hohen Muskelaktivierung führt, rekrutiert die Beinverlängerung bevorzugt Rectus femoris – den großen Muskel, der die Mitte der Vorderseite Ihres Oberschenkels hinunterläuft .

Während die potenzielle Form und Größe jedes Muskels durch die genetische Blaupause bestimmt wird, die Sie bei der Geburt erhalten haben, können Sie dieses Potenzial optimal nutzen, indem Sie verschiedene Übungen verwenden, um verschiedene Regionen einer Muskelgruppe hervorzuheben.,

Alternatives 3-tägiges Training teilt

Obwohl das 3-tägige Ganzkörpertraining gut für den Muskelaufbau funktioniert, gibt es einige Alternativen, die es wert sind, untersucht zu werden. Zuerst haben wir den 3-tägigen oberen / unteren Split.

Der 3-tägige Upper / Lower Split

Mit einem Upper / lower Split trainieren Sie die Muskeln in Ihrem Unterkörper und Oberkörper in separaten Trainingseinheiten.

Ein Oberkörpertraining trifft normalerweise Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps, während sich das Unterkörpertraining auf Ihren Quadrizeps, Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden konzentriert.,

Nehmen wir an, Sie möchten sich darauf konzentrieren, an Größe in Ihrem Oberkörper zu gewinnen. In diesem Fall können Sie im Laufe der Woche zwei Oberkörper-Workouts und eines für Ihren Unterkörper durchführen.

Montag: Oberkörper
Dienstag: Aus
Mittwoch: Unterkörper
Donnerstag: Aus
Freitag: Oberkörper
Samstag: Aus
Sonntag: Aus

Auf diese Weise werden die Muskeln in Brust, Rücken, Schultern und Armen zweimal pro Woche trainiert, während die Beine nur einmal trainiert werden. Dies bedeutet, dass Sie die Oberkörpermuskulatur mit mehr Volumen treffen können, was zu einer schnelleren Wachstumsrate führen sollte.,

Wenn Sie Ihren Beinen gleich viel Arbeit geben möchten, können Sie immer noch einen oberen/unteren Split verwenden. Alles, was Sie tun, ist, die Reihenfolge der Workouts in der folgenden Woche zu ändern, also beginnen Sie mit einem Unterkörpertraining.,

WOCHE 1
Montag: Oberkörper
Dienstag: Off
Mittwoch: Unterkörper
Donnerstag: Off
Freitag: Oberkörper
Samstag: Off
Sonntag: Off

WOCHE 2
Montag: Unterkörper
Dienstag: Off
Mittwoch: Oberkörper
Donnerstag: Off
Freitag: Unterkörper
Samstag: Off
Sonntag: Off

In woche drei, die oberkörper training endet zurück am Montag, und Sie beginnen den Zyklus von vorne. Auf diese Weise wird jede Muskelgruppe dreimal über einen Zeitraum von zwei Wochen trainiert.,

Der obere/untere / vollständige Split

Der 3-tägige obere/untere/vollständige Split verschmilzt einen oberen / unteren Split mit einem Ganzkörper-Training. Sie haben am Montag den Oberkörper und am Mittwoch den Unterkörper getroffen. Dann trainierst du deinen ganzen Körper am Freitag. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert.

Montag: Oberkörper
Dienstag: Aus
Mittwoch: Unterkörper
Donnerstag: Aus
Freitag: Ganzkörper
Samstag: Aus
Sonntag: Aus

Der 3-tägige Push/Pull Split

Wenn Sie die Idee von Tagen nicht mögen, an denen Sie nur Ihre Beine trainieren und sonst nichts, können Sie einen Push/Pull Split verwenden.,

Das Push-Workout konzentriert sich auf die Druckbewegungen für den Oberkörper, die Brust, Schultern und Trizeps betreffen. Das Pull-Workout basiert auf Zugbewegungen für den Oberkörper, an denen Rücken und Bizeps beteiligt sind.

Anstatt Ihrem Unterkörper eine ganze Trainingseinheit zu widmen, erledigen Sie auch jedes Mal, wenn Sie trainieren, ein wenig Beinarbeit. Das heißt, die Push-Day-Workouts beinhalten Übungen, die sich auf Ihre Quads konzentrieren, während die Pull-Day-Workouts etwas Arbeit für Ihre Oberschenkel beinhalten.,

So sieht es aus:

WOCHE 1
Montag: Push
Dienstag: Off
Mittwoch: Pull
Donnerstag: Off
Freitag: Push
Samstag: Off
Sonntag: Off

WOCHE 2
Montag: Pull
Dienstag: Off
Mittwoch: Push
Donnerstag: Off
Freitag: Pull
Samstag: Off
Sonntag: Off

Im dritten woche endet das Oberkörper-Training am Montag wieder und Sie wiederholen den Zyklus.

Wie beim oberen / unteren Split können Sie auch am Freitag ein Ganzkörpertraining einlegen und den Push/Pull-Split in eine Push/Pull/Full-Routine verwandeln.,

Montag: Push
Dienstag: Off
Mittwoch: Pull
Donnerstag: Off
Freitag: Full Body
Samstag: Off
Sonntag: Off

3 Tage Training Split: Beliebte Fragen

Bevor ich das einpacke, werfen wir einen Blick auf einige der beliebtesten Fragen zu 3-Tage-Splits und Ganzkörper-Workouts.

Sind Ganzkörpertraining nur für Anfänger?

Einige sagen, dass Ganzkörpertraining wirklich nur für Anfänger effektiv ist., Sobald Sie die Anfängerstufen des Trainings absolviert haben, ist es besser mit einer geteilten Routine, bei der Sie an verschiedenen Wochentagen verschiedene Muskelgruppen trainieren.

Ganzkörpertraining kann jedoch eine überraschend effektive Möglichkeit sein, Muskeln aufzubauen, auch wenn Sie kein Anfänger mehr sind.

Die wahrscheinlich relevanteste Studie zu diesem Thema verglich das Training eines Muskels einmal pro Woche mit einem Ganzkörpertraining, das fünfmal pro Woche von Montag bis Freitag durchgeführt wurde .,

Im Durchschnitt hatten die an der Studie teilnehmenden Männer über sechs Jahre trainiert, konnten maximal 130% ihres eigenen Körpergewichts auf die Bank drücken und mit rund 165% ihres eigenen Körpergewichts hocken.

Während sie keine fortgeschrittenen Kraftsportler waren, waren sie sicherlich keine ungeschulten Anfänger.

Die Probanden in der einwöchigen Gruppe machten in jedem Training zwei Übungen und führten 5-10 Sätze pro Übung durch. Diejenigen, die das Ganzkörpertraining machten, machten insgesamt 11 Übungen und 1-2 Sätze pro Übung.,

Dies bedeutete, dass beide Gruppen die gleiche Anzahl von Sätzen für jede Muskelgruppe machten, aber es war über die Woche unterschiedlich verteilt.

Das Ergebnis?

Nach zwei Monaten gab es keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf Stärke oder Größenzuwächse zwischen den beiden Gruppen – 10-15 Sätze verteilt über den Verlauf von fünf Tagen erhöhte Muskelmasse und Kraft ähnlich der gleichen Anzahl von Sätzen einmal pro Woche durchgeführt.,

Wenn man sich anschaut, wie Menschen, die vor dem Drogenkonsum trainiert wurden, so weit verbreitet waren wie heute, waren Ganzkörper-Workouts bei den Top-Bodybuildern der Zeit äußerst beliebt.

„Einige der jüngeren Bodybuilder waren in Split-Routinen und alle Arten von verrückten Sets, Wiederholungen und Neuheit Routinen“, sagt Ben Sorenson, der Manager von Vic Tanny Gym in den späten 1940er Jahren, die damals die größte Bodybuilding-Anlage der Welt war.,

Kurz gesagt, es gibt keinen Grund, Ganzkörpertraining aufzugeben und zu einer geteilten Routine überzugehen, nur weil Sie ein paar Jahre ernsthaftes Training hinter sich haben.

Solange Ihr Trainingsprogramm richtig eingerichtet ist, können Fortgeschrittene und Fortgeschrittene mit Ganzkörpertraining noch gute Fortschritte machen.

Kannst du jeden Tag ein Ganzkörpertraining machen?

Für viele Menschen klingt die Idee, jeden Tag ein Ganzkörpertraining zu machen, völlig unverschämt.,

Der Standard-Rat ist, mindestens einen kompletten Ruhetag zwischen Trainingseinheiten zu nehmen, die die gleichen Muskelgruppen arbeiten. Das Training einer Muskelgruppe an sieben Tagen in der Woche gibt Ihnen nicht genug Erholungszeit und wird nur Ihre Gelenke zerstören, das ZNS verprügeln und Ihre Muskeln schrumpfen lassen.

Obwohl ich nicht glaube, dass Sie jeden Tag ein Ganzkörpertraining machen sollten, gibt es einige Untersuchungen, die zeigen, dass das Training der gleichen Muskeln 4-6 Tage die Woche nicht so verrückt ist, wie einst angenommen wurde.,

Vor einigen Jahren verglichen Forscher der University of South Florida zwei Programme, bei denen die gleichen Muskeln an drei oder sechs Tagen pro Woche trainiert wurden .

die Probanden in der Studie waren junge Männer in Ihren frühen Zwanzigern, wer würde schon GEWICHTE heben für mindestens sechs Monate.

Um für die Studie in Frage zu kommen, mussten sie mindestens 125% ihres Körpergewichts hocken, 100% ihres Körpergewichts auf die Bank drücken und 150% ihres Körpergewichts kreuzheben können.,

Die Männer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, und tat die Hocke und Bankdrücken entweder drei oder sechs Tage pro Woche. Das Kreuzheben wurde einmal pro Woche in der 3-Tagesgruppe und zweimal pro Woche in der 6-Tagesgruppe durchgeführt. Die Anzahl der wöchentlichen Sätze, die von beiden Gruppen durchgeführt wurden, war identisch, wurde aber unterschiedlich verteilt.

Am Ende der Studie gab es keinen statistisch signifikanten Unterschied in der Stärke oder Größenzunahme zwischen den beiden Gruppen. Männer in der 3-Tages-und 6-Tages-Gruppe gewannen ungefähr die gleiche Menge an Muskeln.,

Zusammenfassend ist nichts falsch daran, 4-6 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen.

Glaube ich, dass es der beste Ansatz für alle ist? Nein.

Die optimale Zeitspanne zwischen den Trainingseinheiten ist sehr individuell und variiert von Person zu Person, je nachdem, welche Art von Training Sie durchführen, wie lange Sie Gewichte heben, welche Art von Übungen Sie machen, welche Hintergrundquellen von Stress Sie in Ihrem Leben haben, wie gut Ihre Ernährung eingerichtet ist und so weiter.,

Angesichts der Wahl würde ich es immer noch vorziehen, mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe einzufügen.

Wenn Sie gerade erst anfangen, sind Sie besser dran mit so etwas wie dem oben beschriebenen Ganzkörpertraining oder einem Ober-/Unterteil, bei dem jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird.

Ein hochfrequentes Ganzkörpertraining ist am besten für jemanden reserviert,der mehrere Jahre hinter sich hat. Und selbst dann müssen Sie darauf achten, die Dinge nicht zu hart und zu schnell zu schieben.,

Sie können nicht einfach ein typisches 5×5-Training absolvieren, bei dem Sie mehrere schwere Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben ausführen und versuchen, dies jeden Tag zu tun. Das wird nicht funktionieren

Ein Ganzkörpertraining, das 4-5 Mal pro Woche durchgeführt wird, müsste speziell für diesen Zweck eingerichtet werden, wobei das Volumen und die Intensität jeder Trainingseinheit angepasst werden, um die Zunahme der Trainingsfrequenz zu berücksichtigen.

Wie lange sollte ein Ganzkörpertraining dauern?

Es gibt keine harten und schnellen Regeln, wie lange ein Ganzkörpertraining dauern soll., Aber für die meisten Menschen wird es irgendwo zwischen 45 und 90 Minuten dauern, um einen ausreichenden Wachstumsreiz für alle wichtigen Muskeln in Ihrem Körper zu liefern.

Können Sie ein effektives Ganzkörpertraining in weniger als 45 Minuten absolvieren und abstauben? Ja.

Ist es ein Problem, wenn Ihr Training länger als 90 Minuten dauert? Nein.

Es ist nicht so, dass Sie einen katabolen Wendepunkt erreichen, sobald Ihr Training die 90-Minuten-Marke erreicht., Trainingseinheiten, die beispielsweise auf die Maximierung der Kraft ausgerichtet sind, können aufgrund der verlängerten Ruhezeiten zwischen den Sätzen lange dauern.

Aber in den meisten Fällen ist ein Ganzkörpertraining von 45 bis 90 Minuten ausreichend. Das ist mehr als genug, um die Arbeit zu erledigen.

Reichen zwei Ganzkörpertrainings pro Woche aus?

Wenn Sie nur die Zeit (oder die Neigung) haben, zweimal pro Woche zu trainieren, können Sie mit nur zwei Ganzkörpertrainings pro Woche Muskeln aufbauen und stärker werden.

es gibt Jedoch einige Nachteile zu berücksichtigen.,

Wenn Sie jemand sind, der eine relativ große Anzahl von Sätzen benötigt, um das Wachstum anzuregen, bedeutet der Versuch, all diese Arbeit in nur zwei Trainingseinheiten zu komprimieren, dass sich jede Trainingseinheit hinziehen kann.

Am Ende geht Ihnen der Dampf aus und die Muskeln, die am Ende des Trainings trainiert werden, wachsen langsamer als sonst. Wenn Sie versuchen, das Muskelwachstum im ganzen Körper zu maximieren, denke ich, dass Sie mit 3-5 Trainingstagen pro Woche besser dran sind.,

Aber für alle anderen ist ein Ganzkörpertraining, das zweimal pro Woche durchgeführt wird, eine überraschend effektive Möglichkeit, an Größe zu gewinnen, solange Sie bereit sind, hart zu arbeiten und sich selbst zu pushen.

Verbrennen Ganzkörper-Workouts Fett?

Multi-Joint-Übungen wie Squat, Lat Pulldown und Kreuzheben beinhalten das Heben relativ schwerer Gewichte und erfordern viel Arbeit von den großen Muskelgruppen in Beinen, Hüften und Rücken.

Infolgedessen verbrennt ein Ganzkörpertraining typischerweise mehr Kalorien als ein Training mit einer geringeren Menge an Muskelmasse., Und genau wie bei jedem Training führt ein Ganzkörpertraining dazu, dass etwas Fett verbrannt wird.

Aber wenn Sie sich fragen, ob diese oder jene Art von Training mehr Fett verbrennt, konzentrieren Sie sich auf das Falsche.

Wenn es darum geht, schlank zu werden, ist das Essen, das Sie essen (oder, was noch wichtiger ist, dass Sie nicht essen), viel wichtiger als das, was Sie im Fitnessstudio tun. Stellen Sie sich Ihre Ernährung als eine Möglichkeit vor, das Fett loszuwerden, und Ihre Trainingseinheiten als eine Möglichkeit, Muskeln aufzubauen oder sogar nur zu halten.,

Obwohl Fett als Nebeneffekt der Arbeit verbrannt wird, die notwendig ist, um den Reiz „Größe und Stärke“ an Ihre Muskeln zu senden, ist es nicht das Endziel an sich.

Können Ganzkörper-Workouts Sie zerrissen bekommen?

Das hängt davon ab, wie Sie den Riss definieren. Wenn Sie in einem Körperbauwettbewerb auf die Bühne treten möchten, benötigen Sie wahrscheinlich mehr als 3 Tage pro Woche Training, um die Arbeit zu erledigen.

Aber wenn Sie hier nur ein bisschen mehr Muskeln oder etwas weniger Fett wollen, sollte das Training an 3 Tagen in der Woche ausreichen, solange Sie dieses Training mit der richtigen Ernährung kombinieren., Wie ich bereits erwähnt habe, ist es Ihre Ernährung, die den größten Teil des schweren Hebens ausmacht, was den Fettabbau betrifft.

Übung kann Sie fitter, gesünder, glücklicher, stärker und muskulöser machen. Aber wenn Sie Ihre Ernährung nicht richtig machen, werden Sie dadurch nicht schlanker.

HIIT … Sprintintervalltraining… Steady-State-Cardio… Krafttraining… metabolisches Widerstandstraining… alles kann zu verschiedenen Zeiten und für verschiedene Menschen nützlich sein.

Aber sie werden Ihnen nicht helfen, Fett zu verlieren, wenn Ihre Ernährung nicht richtig eingestellt ist.

Kann ich zu Hause ein 3-tägiges Workout Split machen?,

Wenn Sie Zugriff auf die richtige Ausrüstung haben, gibt es nichts, was Sie daran hindert, einen 3-tägigen Workout-Split zu Hause zu machen.
Als ich anfing, Gewichte zu heben, hatte ich eine Bank, eine Langhantel, eine Klimmzugstange und ein paar verstellbare Hanteln in der Ecke meines Wohnzimmers versteckt. Das war es. Ich hatte nicht mal einen Hocker.
Aber ich habe viele Fortschritte gemacht in diesen frühen Jahren, einfach weil ich auftauchte, arbeitete hart und machte das beste, was ich hatte.,
Sie können erhalten ein solides Training mit Ihrem eigenen Körpergewicht und einige Hanteln, oder auch nur ein paar bits und bobs, die Sie herumliegen haben das Haus, das ist etwas, das ich dir zeigen, wie hier: How to Build Muscle at Home
Aber, wenn das training zu Hause ist eine regelmäßige Sache, eine Bank, pull-up-bar, und einige gymnastik Ringen (oder eine suspension trainer) wird kommen in sehr praktisch.
Das Training in einer Garage oder einem Ersatzraum erfordert immer noch Selbstdisziplin (in gewisser Weise fand ich es früher schwieriger, zu Hause zu trainieren, wegen all der Ablenkungen).,
Aber wenn Sie sind kurze auf Zeit, es ist nicht ein Fitness-Studio für Meilen um, oder Sie, genauso wie die Idee, dass Sie Ihre „Festung der Einsamkeit“, in dem Sie trainieren können, in Ruhe und Frieden, training zu Hause wird den job zu erledigen just fine.

Was soll ich an Ruhetagen tun?

Vermeiden Sie es, etwas zu tun, das Ihre Genesung vom letzten Training beeinträchtigt oder Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, das nächste zu tun. Ich weiß, das ist eine wirklich vage Antwort, aber ohne viel mehr über dich und die Art von Form zu wissen, in der du gerade bist, ist es schwer sicher zu sagen.,
Wenn sie diese Art von Frage stellen, fragen sich die meisten Leute normalerweise, ob sie an ihren Ruhetagen Cardio machen können und wenn ja, wie viel und welcher Typ. Das ist ein Thema, das ich in diesem Artikel über Cardio und Muskelwachstum behandeln.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie überhaupt kein Cardio machen. Aber wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen etwas tun möchten oder nur um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu erhalten, würde ich vorschlagen, an Ihren Ruhetagen Cardio zu machen. Das heißt, wenn Sie am Montag, Mittwoch und Freitag Gewichte heben, können Sie am Dienstag, Donnerstag und Samstag Cardio machen.,
Ich würde auch empfehlen, vor allem Low-Impact Cardio, wie Radfahren, Schwimmen, Rudern oder sogar Steigung Laufband zu Fuß, anstatt zu laufen, die das Potenzial hat, mit Ihren Gewinnen zu stören, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

Letzte Gedanken

Wenn Sie nach einer hochwirksamen 3-tägigen Ganzkörpertrainingsroutine suchen, mit der Sie Muskeln aufbauen (oder sogar nur Muskeln halten können, während Sie Fett ablassen), tickt dieser alle richtigen Kästchen.

Es funktioniert Ihre Muskeln oft genug, um sie wachsen zu lassen. Es kann von Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene Auszubildende gleichermaßen verwendet werden., Es ist auch flexibel und kann auf verschiedene Arten eingerichtet werden, je nachdem, an welchen Wochentagen Sie trainieren können.