Wenn Sie bauen wollen die Art von breiten, muskulösen Schultern, die gewinnen können, ein handshake-off mit Carl Weathers, beste der Predator und Steuerung einer gesamten Klasse im kindergarten-Alter Kinder, dann brauchen Sie, um ein Blatt von Arnold Schwarzenegger ‚ s training manual.,

Arnie ‚ s Take on the dumbbell Overhead Press rekrutiert alle drei Abschnitte Ihrer Deltoids-die runden Muskeln an den Oberarmen-mit dem Ergebnis, dass Sie vollere, breitere, definiertere Schultern aufbauen und Ihre Haltung verbessern Boot.

Sie müssen auch nicht zu schwer mit dem Gewicht sein, um mit der Arnold Press hervorragende Ergebnisse zu erzielen (ein Bonus, wenn die CIA in letzter Zeit zu viele Stifte an Ihren Schreibtisch gedrückt hat)., Die Übung hält Ihre Muskeln länger unter Spannung als Langhantelpressen und Standard-Overhead-Pressen, was bedeutet, dass Sie trotz der leichteren Gewichte immer noch viel neues Muskelwachstum stimulieren werden.

Die Arnold-Presse trifft auch oft vernachlässigte Muskeln und hilft Ihnen, Ihr Spiel zu verbessern, wenn es um andere Aufzüge geht. Die vorderen Deltoide neigen dazu, durch Liegestütze und Bankdrücken viel Arbeit zu bekommen, aber die medialen (lateralen) und hinteren (Rücken) werden oft vernachlässigt., Die Arnold-Presse arbeitet jedoch alle diese gleichmäßig zusammen mit den Stabilisatormuskeln, hilft, die Schultern für eine gerade Haltung zurückzuziehen und hilft bei großen Zugbewegungen wie Kreuzheben, Klimmzügen und Reihen.

Wie zu Tun die Taste Drücken Sie

Starten licht, bis sie master die form. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit gebeugtem Arm, wie oben in einer Bizeps-Locke, so dass Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind., Jetzt, anstatt gerade nach oben zu drücken, spreizen Sie Ihre Arme seitlich auf jede Seite, drücken Sie dann Ihre Arme nach oben und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Für volle Bewegungsfreiheit, beenden Sie, indem Sie Ihren Kopf nach vorne drücken und so hoch wie möglich erreichen, damit Ihr Bizeps nahe an Ihren Ohren ist.

Machen Sie diese Bewegung schwieriger, indem Sie mit leicht angehobenen Ellbogen beginnen, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Dies stellt sicher, dass die Schultern auch am unteren Ende des Aufzugs angespannt sind. Zielen Sie auf einen Rep-Bereich zwischen acht und 12 für vier Sätze mit 30 Sekunden Ruhe.,

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Arnold Press Variationen

Sitzende Arnold press

Neben dem Schlagen aller drei Abschnitte Ihrer Delts rekrutiert die stehende Arnold Press eine Reihe stabilisierender Muskeln in Ihrem Rücken, was ein Grund ist, warum es so eine gute Übung ist. Die sitzende Schulterpresse hat nicht den gleichen Bonus, aber ihr Vorteil ist, dass das Sitzen auf einer Bank für eine gute Form sorgt – und dadurch Ihre Schultermuskulatur noch härter trainieren kann., Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung flach gegen eine Übungsbank ist, um sicherzustellen, dass Ihre Arme und Schultern die ganze Arbeit erledigen.

Hantel-Overhead-Presse

Die Magie der Arnold-Presse besteht darin, dass sie so viele verschiedene Muskeln in den Schultern trainiert – aber aufgrund der Rotation, die sie erfordert, kann sie eine riskantere Übung sein als eine Standardpresse, wenn Sie Schulternageln haben., Natürlich ist jede Art von Overhead-Presse unklug, wenn Sie sich von einer Schulterverletzung erholen, aber wenn Sie sich nur Sorgen um das Risiko der Arnold-Presse für Ihre Schultern machen, ist das Festhalten an der Hantel-Overhead-Presse eine solide Alternative.

Halten Sie die Hanteln an Ihren Schultern, wobei die Handflächen nach vorne zeigen, die Oberarme nach außen zeigen und die Ellbogen in einem Winkel von 90° gebeugt sind. Drücken Sie die Gewichte über Kopf und bringen Sie sie dann wieder nach unten. Wenn Sie sich nicht drehen, können Sie auch etwas schwerere Gewichte heben als in Arnolds Variation.