Jeder athlet weiß, dass eine gute pre run warm up kann deutlich verbessern leistung während einer trainingseinheit oder ein rennen. Und ich könnte es dieses Mal selbst getestet haben.
Ich habe meinen Marathon-Trainingsplan im letzten Monat etwas geändert, um diese Woche ein Rennen einzubeziehen. Es war nichts Ernstes, 6 Kilometer rund um den Olympiapark in München-nennen wir es einen Donnerstag Park Run.,
Ich habe nicht einmal eine vollständige Verjüngung dafür gemacht und betrachtete es eher als eine intensive Trainings – / Zeitfahrsituation. Also, Ich habe am Montag ein leichtes Fartlek-Training gemacht, und bin am Dienstag gefahren und habe das eine Genesung genannt.
Die Kirsche an der Spitze war eine 40-minütige Yoga-Sitzung, die ich am Tag vor dem Rennen gemacht habe. Ich dachte, es wird helfen, die Muskelspannung zu lindern, stellte sich aber als großer Fehler heraus. Obwohl ich mich nicht intensiv dehnte, wachte ich am nächsten Morgen auf und fühlte, dass meine Beine so steif und schwer waren wie Holzstämme.
Was ist ein pre-run warm-up?,
Pre-run warm-up kann Wunder tun, mit den Muskeln. Es kann sie rennbereit machen, auch wenn sie noch von der gestrigen Yoga-Party verkatert sind.
Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, die Körpertemperatur zu erhöhen, Muskelverspannungen zu lindern und den Bewegungsbereich in den Gelenken zu verbessern. All dies verbessert die Leistung und reduziert das Verletzungsrisiko erheblich.
Wenn der Körper nicht warm genug ist, ist die Anstrengung anaerober und die Muskeln ermüden schneller.,
Der gesamte Prozess dauert normalerweise zwischen 10 und 20 Minuten (abhängig von der Trainingseinheit) und umfasst nur dynamische Bewegungen.
Es ist wichtig, das Aufwärmen direkt vor dem Training oder dem Start des Rennens durchzuführen. Während des Aufwärmens steigt die Körpertemperatur um etwa 1 oder 2 Grad und es dauert nur 20 Minuten, bis diese Temperatur um 40% gesunken ist.,
Außerdem ist das Aufwärmen auch die Zeit, sich auf den Körper einzustellen und sich mental auf die Trainingseinheit oder ein Rennen vorzubereiten.
Ohne richtige Motivation und mentale Vorbereitung ist es schwer, den Körper an seine Grenzen zu bringen.
Die Psychologie jedes Athleten ist unterschiedlich und kann verschiedene Werkzeuge wie Musik, Selbstgespräch, Meditation usw. enthalten. Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, sich zu konzentrieren, also scheuen Sie sich nicht, Ihre Kopfhörer anzuziehen, trennen Sie sich von der Welt und verbinden Sie sich mit sich selbst.,
Dynamische pre-run warm up für beste leistung
Warme körper ist in der lage zu transportieren sauerstoff viel schneller zu die arbeits muskeln, die sets die körper up für maximale leistung.
Der gesamte Prozess sollte nur dynamische Bewegungen. Statische Dehnung und Dehnung „kalte“ Muskeln üben nur zusätzlichen Druck auf sie aus und erhöhen das Risiko von Belastungen und anderen Verletzungen erheblich.
Ein richtiges Aufwärmen für ein Rennen kann einen Athleten bis zu 40 Minuten dauern.,
Beginne mit einem leichten Joggen
Wenn ich mich für ein Rennen aufwärme, mache ich normalerweise eine kurze (5 bis 10 Minuten) veeery easy jog eine Stunde vor dem Start. Die Intensität ist minimal und geht nicht über Zone 1 hinaus.
Wenn Sie sich für eine Trainingseinheit aufwärmen, können Sie unten 5-10min Übungen machen und ein Joggen in die Sitzung selbst aufnehmen.,
Fahren Sie mit Mobilitäts-und Muskelaktivierungsübungen fort
Alle Muskeln im Körper sind miteinander verbunden, daher sollte ein Pre-Run-Warm-up für den ganzen Körper durchgeführt werden, um eine Überbelastung einiger Bereiche während des Rennens zu vermeiden.
Achten Sie besonders auf Knöchel, Hüften und Knie und drehen Sie sie so weit wie möglich, um die Gelenke aufzuwärmen und Verspannungen zu lösen.
10-15 Minuten Verdrehen, Drehen und Gliedmaßenbewegung beschleunigen den Blutfluss, wärmen die Muskeln auf und erweitern ihren Bewegungsbereich. All dies schafft Magie, die Verletzungen verhindert und die Leistung verbessert.,
Persönlich erhalte ich die besten Ergebnisse, wenn ich mit den größten Muskelgruppen beginne und mich bis zu den kleinsten arbeite. Von Links nach rechts in der Tabelle unten.,er kreise
Beenden Sie das Aufwärmen vor dem Aufwärmen mit einigen laufenden Bohrern
An dieser Stelle wird der Körper erwärmt und jede muskeln oder Gelenke sollten weg sein., Kurz vor dem Start des Rennens oder Trainings mache ich gerne ein paar Laufübungen und eine allmähliche Geschwindigkeitsaufnahme (weniger als 15 Sekunden) in Richtung Rennintensität.
Ich fühle, dass dies hilft, die Muskeln zu aktivieren und das Herz-Kreislauf-System aufzuwärmen. Es minimiert irgendwie den Schock für den Körper zu Beginn des Rennens.
Mein erstes Marathontraining Update
Update: Ich lief meinen ersten Marathon und es war eine Achterbahn der Gefühle. Lesen Sie meinen Rennbericht hier, wenn Sie interessiert sind.
Also, zurück zu meinem Rennen.,
Der Start war um 17: 00 Uhr und ich hatte fast den ganzen Tag Zeit, um etwas von der Steifheit abzulegen und mich richtig zu ernähren, um Schmerzen zu minimieren.
Vor dem Start habe ich mindestens 40 Minuten damit verbracht, jeden Muskel in meinem Körper sanft zu mobilisieren. Es war ein heißer Tag, also machte ich einen sehr kurzen 2-3-minütigen Joggen und übersprang die Bohrer und Schritte.
Es hat alles geklappt und zu meiner Überraschung habe ich den Start schneller abgeblasen, als ich es mir vorgestellt habe. Ich glaube, ich habe das Beste getan, was ich konnte – meine 5K Zeit war um 19: 30 mit 1K noch zu gehen., Speed Endurance Training Block, den ich früher gemacht habe, hat definitiv geholfen, da ich meine Zeit seit letztem Jahr um mindestens 3 Minuten verbessert habe.
Offensichtlich hätte ich vor dem Rennen nicht Yoga machen sollen. Ich wäre besser dran, nur einfache Mobilitätsübungen zu machen. Aber hey, ich wollte es ausprobieren, um das Ergebnis zu sehen.
Auf diese Weise habe ich auch den Wert eines richtigen Aufwärmens vor dem Aufwärmen gelernt wie nie zuvor.
Meine Fortschritte im training
Dies war, so eine Art „test-Woche“ für mich, um zu sehen wo ich bin mit meinem speed. Kann sich nicht über das Ergebnis beschweren., Immerhin bin ich mitten im Marathontraining und kann trotzdem schnell laufen.
Von diesem Moment an muss ich wirklich mein Gesamtvolumen erhöhen und mich auf längere Marathon-Pace-Intervalle konzentrieren. Bisher habe ich viel Zeit mit 5-6K-Sitzungen und kürzeren Intervallen verbracht, um mich auf diesen Lauf vorzubereiten.
Mein langer Lauf kommt langsam dahin – diese Woche habe ich einen Halbmarathon in einem leichten Tempo gemacht. Mit den Muskeln, die sich nach dem Rennen noch im Genesungsmodus befanden, wurde es jedoch härter als erwartet. Viel Arbeit noch zu kommen.,
