Eine meiner Lieblingsurlaubstraditionen ist es, nach Portland zu fahren, um „second Thanksgiving“ zu feiern.“Meine Frau und ich gehen früh mit einem hausgemachten Kuchen und etwas Wein auf. Wir essen, trinken und reden bis spät in die Nacht mit Freunden. Nichts davon ist ideal für den Schlaf, aber ich treffe diese Entscheidung Jahr für Jahr glücklich.

Ich gehe davon aus, dass viele von Ihnen, die dies lesen, sich in ähnlichen Situationen befinden werden, daher habe ich einige Techniken zur Bewältigung von Müdigkeit während des Tages und zur Wiederherstellung Ihres Schlafes nach den Ferien wieder in die Spur gebracht.,

Die Standardempfehlungen für gesunden Schlaf sind immer noch gut, wie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen, aufstehen, wenn Sie nicht schlafen können, jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen usw. Im Behavioral Sleep Medicine Program des Rhode Island Hospital ermutige ich Patienten, diese Richtlinien buchstäblich jeden Arbeitstag zu befolgen, aber jeder wird von Zeit zu Zeit gegen diese Regeln verstoßen.

Glücklicherweise wurde unsere Schlafbiologie so gestaltet, dass sie diesen vorübergehenden Herausforderungen standhält, und mit diesen Tipps können Sie immer wieder auf Kurs kommen.

Tipp 1: Vermasseln Sie Ihren Schlaf so wenig wie möglich.,

Wenn es um Schlaf geht, liebt dein Körper Stabilität. Eine konsistente Schlafens – und Weckzeit hilft der Uhr Ihres Körpers zu wissen, was Sie erwartet, damit Sie nachts besser schlafen und sich tagsüber besser fühlen.

In den Ferien wird sich Ihr Zeitplan wahrscheinlich ändern, aber je weniger Sie ihn stören, desto einfacher wird es später, ihn zu beheben. Zum Beispiel können Sie sich bewusst sein, dass Alkohol den guten Schlaf stört, aber ein Glas Wein schadet Ihrem Schlaf nicht so sehr wie fünf Margaritas. Wenn Sie sich entscheiden, etwas zu tun, von dem Sie wissen, dass es Ihren Schlaf verletzt, stellen Sie sicher, dass es wirklich ein Handel ist, den Sie tätigen möchten., Wenn ich zu Second Thanksgiving gehe, bereue ich es nicht, ein bisschen Wein zu haben und bis 1: 00 Uhr morgens zu reden, aber ich bin sicher, wenn ich bis 4: 00 Uhr morgens aufbleibe und Bourbon trinke, würde ich mir verzweifelt wünschen, ich wäre einfach zu Hause geblieben.

Tipp 2: Wachen Sie morgens zu Ihrer normalen Zeit (oder in der Nähe) auf.

nehmen wir an, Sie gab Ihr bestes, aber die Dinge einfach nicht geklappt hat und jetzt Ihren Schlaf Zeitplan ist Weg. Sie werden so schnell und schmerzlos wie möglich wieder auf Kurs kommen wollen.,

Der erste Schritt zur Behebung Ihres Schlafes besteht darin, zu Ihrer normalen Zeit aufzuwachen und nicht zu Ihrer normalen Zeit ins Bett zu gehen. Nehmen wir also an, Ihr normaler Schlaf – /Wachplan ist von 23.00 bis 7.00 Uhr, aber letzte Nacht waren Sie bis 2.00 Uhr morgens auf und holten ein Familienmitglied am Flughafen ab. Heute haben Sie bis 9 Uhr geschlafen, also, wann sollten Sie versuchen, heute Abend ins Bett zu gehen? Wahrscheinlich nicht um 23 Uhr, weil du nicht lange genug wach warst.

Der Trick besteht darin, wach zu bleiben, bis Sie sich schläfrig fühlen, auch wenn es wieder 2:00 Uhr ist. Dann stellen Sie Ihren Alarm ein, um um 7:00 Uhr aufzustehen., und geh so schnell du kannst. Der Grund, warum dies besser funktioniert, ist, dass Sie nicht kontrollieren können, wann Sie einschlafen, aber Sie können steuern, wann Sie aufwachen. Wenn Sie zu früh ins Bett gehen, können Sie noch schlechter schlafen, da Sie nur ein paar Stunden im Bett liegen und wünschen, Sie könnten einschlafen. Wenn Sie ängstlich oder frustriert werden, Das wird Sie noch länger aufhalten.

Tipp 3: Erzeugen Sie tagsüber Energie mit “ Gegenmaßnahmen gegen Müdigkeit.“

Wenn Sie aufwachen früh nach spät zu Bett zu gehen, werden Sie müde während des Tages. Es gibt keinen Ersatz für Schlaf., Wenn wir einen entdecken, werden Sie definitiv davon hören. Bis dahin müssen Sie den Tag überstehen, ohne etwas zu tun, um Ihren Schlaf zu verschlimmern.

Das Beste, was Sie tun können, ist Aktivitäten durchzuführen, die tagsüber Energie erzeugen. Versuchen Sie nicht, sich auszuruhen oder es leicht zu nehmen, denn das macht Sie normalerweise nur bewusster, wie müde Sie sind.

Tipps zum Umgang mit Müdigkeit während des Tages stammen aus wissenschaftlichen Studien, die Schichtarbeitern und Personen helfen sollen, die lange Stunden benötigen, wie Krankenschwestern, Ärzte, EMTs und Astronauten., Wenn die Empfehlungen für diese Leute funktionieren, können sie für Sie arbeiten. Diese Strategien werden oft als „Gegenmaßnahmen gegen Müdigkeit“ bezeichnet.“Im Folgenden sind drei dieser Strategien, die ich hier hervorheben werde:

• Übung: Der insgesamt beste Weg, um wach zu bleiben, nachdem Sie nicht genug Schlaf bekommen haben, ist zu trainieren. Es muss nicht intensiv sein; Fast jede körperliche Aktivität wird funktionieren. Sogar Aufstehen hilft Ihnen, sich wacher zu fühlen, als wenn Sie auf einer Couch ausgestreckt sind., Wenn Sie denken, dass Sie „zu müde“ sind, um Sport zu treiben, versuchen Sie es ein wenig und Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie mehr Energie haben, wenn Sie sich ein wenig bewegen, nicht weniger. Ihr Körper ist keine Maschine mit einem auslaufenden Gastank—es ist ein elegantes und dynamisches System, das von Millionen von Jahren der Evolution geprägt ist. Es lässt dich laufen, auch wenn du letzte Nacht nur vier Stunden geschlafen hast.
• Koffein: Es ist unmöglich, über das Aufwachen zu sprechen, ohne über Koffein zu sprechen., Wenn Sie nicht bereits Koffein verwenden, empfehle ich nicht, dass Sie anfangen, aber wenn Sie jemand sind, der es trotzdem benutzt, ist es hilfreich zu wissen, wie man es richtig benutzt. Das Wichtigste hier ist, es richtig zu machen, damit Sie sich tagsüber wacher fühlen, aber nicht in die Nacht, wenn Sie schlafen müssen. Die meisten Menschen werden in Ordnung sein, wenn sie innerhalb von etwa sechs Stunden nach dem Schlafengehen kein Koffein haben, obwohl einige Menschen empfindlicher auf Koffein reagieren als andere. Um sicher zu sein, vermeiden Sie Kaffee oder andere koffeinhaltige Speisen oder Getränke nach 15:00 Uhr Es ist auch keine gute Idee, eine Menge Koffein auf einmal zu trinken., Es ist viel nützlicher, Koffein über den Morgen zu verteilen. Es wurde gezeigt, dass die Einnahme von etwa 20 mg Koffein pro Stunde bei gesunden Erwachsenen für eine verbesserte Wachsamkeit sorgt. Eine Tasse Kaffee hat 150 bis 200 mg, laut einem Papier über Koffein und seine Auswirkungen auf Schlaf und Tagesschläfrigkeit in Sleep Medicine Review veröffentlicht. Trinken Sie Ihren Kaffee langsam und vermeiden Sie es, sehr koffeinreiche Getränke zu erhalten. Alles, was als „Turbo Shot“, „Vorschlaghammer“, „Augenöffner“ oder „Todeswunsch“ bezeichnet wird, sollte vermieden werden., Energy-Drinks sind auch eine schlechte Idee, da sie sehr hohe Dosen Koffein (bis zu 500 mg) oder zusätzliche Inhaltsstoffe enthalten können, die mit Koffein interagieren und unvorhersehbare Reaktionen hervorrufen.
• Nickerchen: Schließlich ist es wichtig, Nickerchen zu besprechen, um mit Schläfrigkeit fertig zu werden. Wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie wahrscheinlich Nickerchen vermeiden, aber für alle anderen können Nickerchen sehr hilfreich sein, wenn Sie einige wichtige Richtlinien befolgen:.
  • Erstens scheinen Nickerchen am besten zu funktionieren, wenn Sie um die Mittagszeit oder ein wenig danach schlafen können., Die meisten Menschen haben eine interne Uhr, mit der sie um diese Zeit ziemlich gut schlafen können. Halten Sie Ihre Nickerchen kurz – weniger als 30 Minuten ist ideal.
  • Wenn Sie ein langes Nickerchen machen, wundern Sie sich nicht, wenn Sie später in dieser Nacht Probleme haben, in Ihrer normalen Zeit einzuschlafen. Nachdem Sie tagsüber ein Nickerchen gemacht haben, gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Wachen Sie dann am nächsten Tag zu Ihrer normalen Zeit auf, um ein späteres und späteres Treiben über mehrere Tage zu vermeiden.

Ich hoffe, dass Sie diesen kurzen Überblick über die Prinzipien des Schlafes in dieser Ferienzeit und darüber hinaus hilfreich finden., Versuchen Sie, das Schlafbedürfnis mit allen anderen Anforderungen und Wünschen der Saison in Einklang zu bringen. Ein letztes Wort der Vorsicht: Bitte fahren Sie nicht, wenn Sie sehr schläfrig sind. Wenn sie bemerken, ihre aufmerksamkeit wandern während der fahrt, oder sie bemerken kopf tropfen oder kurze schlaf episoden, ziehen sie bitte über und haben jemand anderes stick.

Um mehr darüber zu erfahren, wie Ihnen das Sleep Disorders Center bei Lifespan helfen kann, besuchen Sie uns online oder rufen Sie 401-431-5420 an.