Vielleicht bist du nicht gut genug in Form, um runterzukommen und uns 50 Crunches zu geben. Aber wir wissen, dass Sie Ihren Kern auch nicht ignorieren wollen. Nun, hier ist keine kleine Wahrheit: Bei einem starken Mittelteil geht es nicht nur um Sixpack-Abs. Jedes Mal, wenn Sie Lebensmittel, Wäsche oder sogar Ihre Kinder mitnehmen, verlassen Sie sich auf Ihren Kern als Grundlage der Kraft, erklärt Justin Rubin, der wahre Anfängertrainer von Daily Burn.

„Viele Anfänger haben Verspannungen des oberen Rückens oder Probleme mit dem unteren Rücken“, sagt Rubin., „Ihr Kern befindet sich in Ihrer hinteren Kette und eine Stärkung hilft dabei, Ihre Brust und Ihre Wirbelsäule stark zu halten“, was mit einer gewissen Linderung von Rückenschmerzen korrelieren kann.

Egal, ob Sie nach einer Weile wieder fit werden oder ein Übungsneuling sind, die Entwicklung eines soliden Kerns erhöht Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht. Übersetzung: Sie können fortgeschrittenere Züge mit Zuversicht ausführen, wenn Sie Ihre Kraft wiedererlangen.,

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Ab Workout: 6 Anfänger Core Übungen

Wenn sie denken, sie verwenden müssen eine phantasie maschine zu ziel diese innere bauch muskeln, denken wieder. Wir haben Rubin gebeten, sechs leicht zu befolgende Kernübungen für Anfänger zu demonstrieren, für die keine Ausrüstung erforderlich ist. Folgen Sie zusammen mit den GIFs unten, um Abwechslung zu Ihrem nächsten Kerntraining zu bringen. Und für anfängerfreundlichere Workouts, die Sie jederzeit und überall durchführen können, gehen Sie zu Daily Burn, um das komplette True Beginner-Programm auszuprobieren.,

Bird-Dog Crunch

Ziele: Abs, Beinbeuger, Gesäß und Schultern
Stärker abs nicht über Nacht entwickeln — müssen Sie zuerst lernen, wie zu aktivieren Sie Ihren Kern. Für diese wesentliche echte Anfänger Kernübung, starten Sie auf dem Boden auf allen vieren, Hände direkt unter den Schultern, Hüften in Linie mit den Knien platziert. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie Ihre rechte Hand an und strecken Sie Ihren Arm gerade auf Sie aus, halten Sie ihn schulterhoch, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein anheben und gerade nach hinten strecken (a)., Ihr ganzer Körper sollte in einer geraden Linie von den rechten Fingerspitzen bis zu den linken Zehen sein. Bringen Sie Ihr linkes Bein, um Ihren rechten Ellbogen unter Ihrem Bauch zu berühren. Strecken Sie Ihr Bein und Ihren Arm wieder aus. Zurück zur Ausgangsposition (b). Auf der anderen Seite wiederholen (c). Mache fünf Wiederholungen auf jeder Seite.

Änderung: Wenn Sie die Form nicht beibehalten können, vereinfachen Sie diese Bewegung, indem Sie auf das Knirschen verzichten. Stattdessen strecken Sie Ihren Arm und Ihr gegenüberliegendes Bein aus und halten Sie es drei Sekunden lang gedrückt, dann wechseln Sie die Seiten.,

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Stehen, knirscht

Ziele: Schräge, Rotationsmuskeln
Verursachen traditionelle Knirschen Beschwerden? Rubin schlägt stattdessen diese echte Anfängervariation vor. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf. Mit einem engen Kern heben Sie den geraden Rücken und die entspannten Schultern das rechte Bein an und heben gleichzeitig das rechte Knie an und senken den linken Ellbogen aufeinander zu (a). Zurück zur Ausgangsposition (b). Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Mache fünf Wiederholungen auf jeder Seite.,

Modifikation: Wenn es zu schwierig ist, den Oberkörper nach unten zu drehen, heben Sie einfach das Knie an die Brust, während Sie den Oberkörper ruhig halten und die Beine abwechseln.

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Seated Leg Lifts

Ziele: Bauchmuskeln, Oberschenkel
lassen Sie sich nicht täuschen durch diese basic-Suche leg-lift: Anfänger bis fortgeschrittene, die Leute werden anfangen zu fühlen, die brennen nach ein paar Wiederholungen. Auf dem Boden sitzen, die Beine extended straight out in front of you., Halten Sie Ihren Kern engagiert, lehnen Sie sich leicht zurück, so dass Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Gesäßmuskeln platzieren können. Atmen Sie tief ein und heben Sie ein Bein sechs Zoll vom Boden ab (a). Halten Sie für fünf Sekunden, und dann legte es nach unten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein (b). Fahren Sie abwechselnd für eine Minute geradeaus fort und machen Sie dann eine 20-Sekunden-Pause. Wiederholen Sie für fünf Runden.

Modifikation: Um diese Übung zu erleichtern, heben Sie jeweils ein Bein an, ohne anzuhalten, um jedes für fünf Sekunden verlängert zu halten. Brauchen Sie mehr von einer Herausforderung?, Nachdem Sie eine Ferse angehoben haben, bringen Sie Ihr Knie in Ihre Brust, strecken Sie dann Ihre Ferse wieder aus und senken Sie sie ab. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

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Sit-Ups

Ziele: Bauchmuskeln, möglicherweise Hüftbeuger je nach Bewegungsbereich
Wenn sie falsch ausgeführt werden, können Sit-Ups mehr Schmerzen verursachen, als sie wert sind. Rubin bricht zusammen, wie man den Umzug sicher und effektiv durchführt. Setzen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien, Fersen, die den Boden berühren, den Händen auf beiden Seiten des Kopfes, den Schultern und entspannt auf den Boden, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden., Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und legen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden ist oder soweit Sie können (a). Steigen Sie wieder auf (b). Fahren Sie eine Minute geradeaus fort und machen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden. Wiederholen Sie für fünf Runden.

Modifikation: Schwierigkeiten dabei, Ihre Kern-und wieder engagiert? Senken Sie sich langsam so weit wie möglich und arbeiten Sie bis zum vollständigen Absenken auf den Boden. Es gibt keine Notwendigkeit, den ganzen Weg zurück zu gehen, bis Sie perfekte Form beibehalten können, sagt Rubin.,

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Modified Bicycle Crunch

Targets: Obliques, Rotationsmuskeln
Start in der gleichen neutralen Position wie das Sit-up, sitzen mit gebeugten Knien, Fersen flach auf dem Boden, Hände auf beiden Seiten des Kopfes (a). Bringen Sie das rechte Knie und den linken Ellbogen mit einer einfachen und sanften Drehung (b) aufeinander zu. Zurück zur Startposition (c). Vervollständigen Sie die Bewegung mit dem linken Knie und dem rechten Ellbogen. Fahren Sie eine Minute geradeaus fort und machen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden. Wiederholen Sie für fünf Runden.,

Modifikation: Dies ist eine große progression von der sit-up, so, wenn diese bewegung ist hart für sie, halten üben sit-ups (oben).

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Spider Plank Crunch

Targets: Lower abs, glutes
habe Noch Kraftstoff im Behälter gelassen? Rubin fordert echte Anfänger heraus, ihren Spidey Sense zu erschließen. Beginnen Sie in einer Push-up-Position, Hände auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern, Beine nach hinten mit den Zehen auf dem Boden ausgestreckt, so dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist., Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie Ihr Knie zur Außenseite Ihres rechten Ellenbogens (a). Zurück zur Plankenposition (b). Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Mache fünf Wiederholungen mit jedem Bein.

Modifikation: Wenn dies zu anspruchsvoll ist, halten Sie einfach eine Planke an Ellbogen oder Händen für jeweils 30 Sekunden für drei Runden. (Wenn Sie ein Handgelenksproblem haben, empfiehlt Rubin, diese Bewegung an Ihren Ellbogen auszuführen.)

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Hinweis für den Leser: Der Inhalt dieses Artikels bezieht sich auf den Kerndienst von Daily Burn., Im Interesse der redaktionellen Offenlegung und Integrität sollte der Leser wissen, dass diese Website Eigentum von Daily Burn ist und betrieben wird. Ursprünglich veröffentlicht März 2015. Aktualisiert September 2017.