Wenn Sie die drei Punkte —Erinnerung, Routine und Belohnung—verstehen, können Sie gesunde Gewohnheiten erstellen.

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Jeder hat schlechte Gewohnheiten, die Sie brechen wollen, aber statt verachten Sie sich selbst für hilflos zu sein, Sie zu zerbrechen, benutzen Sie die Grundlagen der Bildung von Gewohnheiten, die zu Ihrem Vorteil.

Gute oder schlechte Gewohnheiten folgen einem typischen dreistufigen Muster., Eine Möglichkeit, dies als drei Rs zu beschreiben: Erinnerung, Routine und Belohnung. Indem Sie den Zyklus einer schlechten Angewohnheit aufschlüsseln, können Sie identifizieren, was die Routine auslöst, und anfangen, das anzugehen, was sich wirklich ändern muss. Auf diese Weise können Sie ein Muster für neue und gesündere Gewohnheiten festlegen.

Das Eingreifen in Gewohnheitsänderungen zur Selbstverbesserung ist laut Margaret Moore, Co-Direktorin des Institute of Coaching am Harvard-angeschlossenen McLean Hospital, der Schlüssel zu Vitalität und Wohlbefinden in jedem Alter., „Motivation für langfristige Ziele zu beschwören wird schwieriger, wenn wir über die familien – und karrierebildenden Phasen des Lebens hinausgehen“, sagt sie.

“ Es ist normal und natürlich für Männer, sich zu entspannen und die selbstüberwachende Disziplin gesunder Gewohnheiten wie regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung loszulassen. Aber sich gut und energisch zu fühlen, erfordert eine tägliche Investition in die Selbstverbesserung, die damit beginnt, ungesunde Gewohnheiten loszulassen und sich auf gesunde einzulassen.,“

Motivation und Selbstvertrauen

Ein häufiger Grund, warum es Menschen nicht gelingt, dauerhafte Veränderungen herbeizuführen, ist, dass sie nicht zuerst eine solide Grundlage schaffen. „Sie müssen sicherstellen, dass die Gewohnheitsänderung wichtig ist und Sie das Vertrauen haben, dass Sie dies erreichen können“, sagt Moore. Das mag einfach klingen, aber oft nehmen Menschen Veränderungen an, die für andere wichtig sind, aber nicht für sich selbst, oder sie fühlen sich tief, dass die Aufgabe zu entmutigend ist. „Bevor Sie sich darauf konzentrieren können, eine schlechte Angewohnheit zu ändern, müssen Sie sowohl Motivation als auch Selbstvertrauen messen“, sagt Moore.,

Woher wissen Sie, wann Sie bereit sind, eine Gewohnheit zu ändern? Bewerten Sie Ihre Motivation anhand des Diagramms „Änderungsbereitschaft“ auf einer Skala von 1 bis 10. Dann tun Sie dasselbe für Ihr Vertrauensniveau (wie sicher Sie sind, dass Sie es schaffen können). Sie wollen eine Punktzahl von mindestens 6 für jeden. „Dies ist die Grundlage, die Sie brauchen, um erfolgreich zu sein“, sagt Moore.

Wenn Sie diese Punktzahl oder höher nicht haben, wählen Sie eine andere Gewohnheit, die Sie ändern möchten—eine, für die Sie sich leidenschaftlicher fühlen—oder skalieren Sie die Gewohnheitsänderung zurück, um Ihr Selbstvertrauen zu erhöhen., Wenn Sie beispielsweise kein Vertrauen in die Raucherentwöhnung haben, reduzieren Sie zunächst fünf Zigaretten pro Tag. „Sobald Sie mehr Vertrauen aufbauen, indem Sie eine geringere Gewohnheit ändern, können Sie eine ehrgeizigere überdenken“, sagt Moore.

Die drei Rs

Sobald Sie Ihre Gewohnheit ausgewählt und Ihre Bereitschaft gemessen haben, identifizieren Sie die drei Rs:

• Erinnerung: ein Auslöser, der das Verhalten auslöst

• Routine: das Verhalten oder die Aktion, die Sie ausführen

• Belohnung: der Nutzen aus dem Verhalten oder der Aktion.

Jeder ist in einer Endlosschleife mit den anderen verknüpft., So funktioniert es: Angenommen, Sie haben die Angewohnheit, Junk Food zu essen, wenn Sie nachts fernsehen.

Dies ist die Schleife: Ihre 20-Uhr-TV-Show beginnt (Erinnerung), Sie gehen in die Küche, um Ihre Snacks zu sammeln (Routine), und Sie essen sie, während Sie Ihr Programm ansehen (Belohnung).

Wenn die Belohnung erreicht ist—in diesem Fall das Vergnügen, Junk Food zu trösten-haben Sie den Wunsch, die Aktion mit der nächsten Erinnerung zu wiederholen, und der Zyklus beginnt von neuem.

Review reminder and routine

Um die schlechte Angewohnheit zu brechen, wäre die einfache Lösung, einfach aufzuhören, Junk Food zu essen., Aber das ist natürlich nie einfach, denn das eigentliche Problem ist die Gewohnheit, nicht das Essen selbst.

Verstehen Sie die Erinnerung und Routine. Ihr erster Schritt besteht darin, ein Licht auf das zu werfen, was mit der aktuellen Erinnerung und Routine passiert. In diesem Beispiel besuchen Sie um 20 Uhr die Küche für Snacks und machen es sich dann auf der Couch bequem.

Fragen Sie sich jetzt, warum gehen Sie in die Küche? Erstellen Sie eine Liste mit kurzen Wörtern oder Phrasen, die Ihre Gefühle beschreiben, bevor Sie mit der Routine beginnen. Hunger? Langeweile? Der Wunsch nach Vergnügen beim Essen, während Sie zuschauen?

Finden Sie Ihre Trigger., Untersuchungen haben ergeben, dass Gewohnheitsauslöser typischerweise in fünf Kategorien passen: Ort, Zeit, emotionaler Zustand, andere Menschen und unmittelbar vorausgehende Maßnahmen. Im TV-Beobachtungsszenario könnte der Satz von Triggern folgendermaßen aussehen:

• Ort: Wohnzimmer

• Zeit: 20 Uhr

• emotionaler Zustand: gelangweilt

• andere Personen: keine

• unmittelbar vor Aktion: Lieblingsfernsehsendung geht auf.

Notieren Sie sich mit diesen Kategorien drei bis fünf Tage lang Notizen über Ihre eigene Situation, da einige variieren können (z. B. Stimmung oder Zeit)., Überprüfen Sie anschließend die Informationen und suchen Sie nach Mustern.

Zum Beispiel, vielleicht essen Sie nur, wenn Sie alleine sind, oder wenn Sie später nachts fernsehen oder wenn Sie in einer bestimmten Stimmung sind. Oder Sie folgen der Routine des Naschens nur, wenn Sie bestimmte Shows sehen, wie eine Komödie oder ein Drama. Neigen Sie dazu, bestimmte Lebensmittel wie Kekse gegenüber anderen Optionen zu bevorzugen? „Dies sind die Hinweise darauf, was sich ändern muss, damit Sie zu einer neuen Gewohnheit übergehen können“, sagt Moore.

Steigern Sie Ihre motivation. Als nächstes erstellen Sie eine Liste der verschiedenen Arten von Belohnungen, die Sie auch genießen., „Das Ziel ist es nicht, sich selbst dafür zu bestrafen, Vergnügen zu suchen, sondern Belohnungen zu wählen, mit denen Sie sich gut fühlen, während Sie in Ihre neue gesündere Gewohnheit investieren“, sagt Moore. Dazu gehören ein Spaziergang, Meditieren oder einen Freund anrufen oder Snacks, die gut für Gehirn und Körper sind, wie ganze Früchte, fettarmer Naturjoghurt oder eine Tasse heißen Tee.

Machen Sie einen Plan

Sobald Sie Ihre Routine, die Erinnerung, die Ihr Verhalten auslöst, und die Belohnung für Ihre Gewohnheit untersucht haben, können Sie herausfinden, welche Faktoren Sie verschieben und somit den Zyklus unterbrechen können.,

Anstatt beispielsweise jede Nacht zur gleichen Zeit fernzusehen, verwenden Sie dieses Zeitfenster für andere Gewohnheiten mit besseren Belohnungen wie Bewegung, Lesen oder Teilnahme an einem Hobby.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Naschen nur ausgelöst wird, wenn Sie später nachts fernsehen, versuchen Sie es am nächsten Tag früher. Wenn Sie feststellen, dass es nicht der Snack ist, nach dem Sie sich sehnen, sondern der Akt des Essens, bereiten Sie gesündere Snacks zu, um diesen Drang zu stillen.,

Es kann einige Zeit dauern, und Sie müssen möglicherweise mit verschiedenen Belohnungen oder Auslösern experimentieren, um die richtigen zu finden, aber bald können Sie Ihre schlechte Angewohnheit in eine gute verwandeln.

“ Sobald Sie wissen, wie Sie die Gewohnheit wählen, die Sie ändern möchten, und brechen Sie den Zyklus, wie Gewohnheiten funktionieren, sind Sie befähigt, dauerhafte Veränderungen vorzunehmen“, sagt Moore.

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