Wenn Ihr Ziel ist es, fünf tatsächliche Pfund bis zum nächsten Wochenende zu verlieren, Ich habe einige schlechte Nachrichten: Es ist im Grunde unmöglich, so viel Körperfett in einer Woche zu verlieren. Womp womp. Da es so eine kurze Zeit ist, selbst wenn Sie einige gesunde Änderungen des Lebensstils einbeziehen (mehr dazu später), können Sie am meisten verlieren, sagt Wendy Leonard, RD, Gründerin von Rhode Island Nutrition Therapy.,

Drop mehr als das und Sie sind wahrscheinlich nur Wasser Gewicht zu vergießen – nicht Körperfett. Und während eine Abnahme des Wassergewichts zu verlorenen Pfunden führt, ist die Veränderung vorübergehend, sagt Elizabeth Mayer-Davis, Ph. D., eine registrierte Ernährungsberaterin und Vorsitzende der Abteilung für Ernährung an der Universität von North Carolina in Chapel Hill.

Eine andere Sache, die Sie beachten sollten: Selbst wenn Sie es irgendwie schaffen, bis Freitag fünf Pfund abzunehmen, werden Sie das Gewicht wahrscheinlich nicht langfristig halten können, sagt Charlie Seltzer, MD, ein in Philadelphia ansässiger Gewichtsverlust Arzt., Die intensive Kalorienrestriktion, die erforderlich ist, um so schnell so viel Gewicht zu verlieren (was übrigens körperlich oder geistig nicht gesund ist! machen würden Sie so hungrig, dass Sie würde schließlich wollen Essen alles im Blick. Es ist der natürliche Überlebensmechanismus des Körpers, erklärt Leonard. Mit anderen Worten, verhungern Sie sich NICHT. Es ist nicht nur ungesund, sondern bringt Ihnen auch nicht die Ergebnisse, nach denen Sie suchen.

Nun, da wir diese Haftungsausschlüsse aus dem Weg geräumt haben, gibt es gesunde und effektive Möglichkeiten, sowohl kurzfristig als auch langfristig abzunehmen., Schritt eins = sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihnen helfen, realistische Ziele zu setzen und können Sie dabei unterstützen, Pfunde sicher zu verlieren.

Sobald Sie das getan haben, schauen Sie sich die folgenden Tipps an, um einige Ideen zum Einstieg zu erhalten. Und versuchen Sie geduldig zu sein-denken Sie daran, dass ein gesunder Gewichtsverlust nicht über Nacht auftritt.

1. Konzentrieren Sie sich auf hochwertige Lebensmittel, ohne Kalorien zu zählen.

„konzentriere dich nicht auf Kalorien. Konzentrieren Sie sich einfach auf gesunde Ernährung und die Kalorien folgen“, sagt Leonard., Yup, das bedeutet, nicht die Mühe, die Mathematik zu tun, was Sie jeden Tag essen. Legen Sie stattdessen Ihre Aufmerksamkeit darauf, mehr Obst, Gemüse, mageres Fleisch und herzgesunde Früchte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dies sollte Ihnen natürlich helfen, Ihre Kalorienaufnahme ein wenig zu senken.

Möchten Sie spezifischere Vorschläge? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, Assistenzprofessor für Ernährung der Gemeinschaft und der öffentlichen Gesundheit an der University of Connecticut empfiehlt, die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner zu überprüfen.,

Wenn Sie sich auf die Qualität von Lebensmitteln konzentrieren, besteht auch eine gute Chance, dass Sie mehr nährstoffreiche Optionen essen, die Sie satt machen, fügt Lauren Sullivan hinzu, eine registrierte Ernährungsberaterin beim Center for Human Nutrition der Cleveland Clinic.

Verfolgen Sie Ihre Ernährung.

Denken Sie zunächst daran, dass kein Essen von Natur aus gut oder schlecht ist, sagt Dr. Seltzer. Und wenn die Idee, alles, was Sie an einem Tag essen, aufzuschreiben, Sie schuldig oder ängstlich macht, überspringen Sie dies einfach vollständig.,

Das heißt, Menschen, die verfolgen, was sie essen, neigen dazu, beim Abnehmen erfolgreicher zu sein, weil es das Bewusstsein dafür schärft, worauf sie Lust haben, sagt Dr. Mayer-Davis. Tatsächlich legen eine Reihe von Studien, die im Journal of Personalized Medicine veröffentlicht wurden, nahe, dass diejenigen, die Apps zur Überwachung ihrer Ernährung und Aktivität verwenden, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Zunahme des Gewichtsverlusts feststellen.

Leonard empfiehlt, eine Foto-Food-Journal-App wie Ate Food Journal auszuprobieren., Sie stellt fest, dass die Leute diesen Ansatz besser mögen, weil das Öffnen einer App und das Schnappen eines schnellen Bildes viel weniger mühsam ist, als jedes kleine Detail über Ihre Mahlzeiten den ganzen Tag aufzuschreiben. Und es ist genauso effektiv: Eine Pause einzulegen und ein Foto zu machen, bevor Sie ermutigt werden, mehr achtsam über Ihre Lebensmittelauswahl zu sein.

Gehen Sie pflanzlich.,

In einer Studie von mehr als 1.000 Personen, die im Journal of General Internal Medicine veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Menschen, die vegetarische und vegane Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten folgten, im gleichen Zeitraum mehr Gewicht verloren als Diätetiker auf anderen Plänen.

Das liegt daran, dass Gemüse-insbesondere nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Spargel und Sellerie—eine Menge Nährstoffe und Ballaststoffe liefert, aber kalorienarm ist, erklärt Leonard., Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess und optimieren die Fülle und Nährstoffaufnahme zu den Mahlzeiten, so dass eine pflanzliche Ernährung Ihnen helfen kann, sich nach dem Essen länger satt zu fühlen, fügt Alicia Romano, RD, LDN, eine klinisch registrierte Ernährungsberaterin am Frances Stern Nutrition Center im Tufts Medical Center in Boston, Massachusetts, hinzu.

Das heißt, Sie müssen absolut nicht vegetarisch oder vegan gehen, wenn Sie nicht wollen. Sie können immer noch Fleisch essen, konzentrieren Sie sich einfach darauf, mehr pflanzliche Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufzunehmen, sagt Leonard.

Iss den Regenbogen.,

Voraussetzungen, um sicher, es gibt eine Reihe von verschiedenen Farben auf deinen Teller bei jeder Mahlzeit hilft sicherzustellen, dass Ihr Körper bekommt alle Nährstoffe, die es braucht, sagt Dr. Blackman Carr. Das liegt daran, dass viele der Farben, die Sie in Ihren Lebensmitteln sehen, insbesondere Obst und Gemüse, verschiedene Arten von Phytonährstoffen darstellen, die Ihr Körper benötigt, erklärt Leonard. Zum Beispiel erzeugt der Phytonährstoff Beta-Carotin (der gut für Haut und Augen ist) die orange Farbe von Lebensmitteln wie Karotten, Mandarinen und Kürbissen.,

Anstatt komplizierten Diäten zu folgen oder die Ernährungsmaßnahmen jedes einzelnen Lebensmittels zu betrachten, konzentrieren Sie sich darauf, täglich 3-5 verschiedene Farben zu erhalten, und Ihre Ernährung sollte gesünder werden, sagt Leonard.

Machen super kleine lebensmittel swaps.

Vollständige Offenlegung: Sie wird wahrscheinlich nicht bemerken, eine Veränderung nach kleinen Lebensmittel-swaps für nur eine Woche. Laut dem European Journal of Obesity wird es jedoch im Laufe der Zeit zu einem nachhaltigeren Gewichtsverlust führen. Also, was sind kleine Lebensmittel-Swaps, genau?, Anstatt eine große Veränderung wie das Aufgeben Ihrer täglichen Bagelsandwiches zugunsten einer Eiweißpackung vorzunehmen, bestellen Sie dasselbe Sandwich auf einem englischen Muffin. „Wenn wir uns zu kleinen Lebensmittelswaps verpflichten, passen wir tatsächlich neue Verhaltensweisen an“, erklärt Romano.

Was auch immer Sie wählen, stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich auf kleine, überschaubare Änderungen konzentrieren. Auf diese Weise werden Sie eher für einen längeren Zeitraum als nur für ein paar Tage oder Wochen durchlaufen, fügt sie hinzu.

Überspringen Sie keine Mahlzeiten.

Ignorieren Sie Ihren Hunger ist nie eine gute Idee., Ihr Körper funktioniert am besten, wenn Sie in regelmäßigen Abständen während des Tages essen, sagt Romano. Dies hilft, Ihre Blutzuckerkontrolle zu optimieren, damit Sie die Spitze und den Absturz vermeiden können, die mit dem Essen einer großen Mahlzeit auf nüchternen Magen einhergehen.

Außerdem kann das Überspringen von Mahlzeiten das Abnehmen erschweren. Wenn Sie es vermeiden zu essen, wenn Sie hungrig sind, werden Sie wahrscheinlich Hungerschmerzen, Heißhunger und Schläfrigkeit verspüren—all dies kann zu mehr Naschen führen, erklärt Romano., Und wenn Sie sich zu lange hungern lassen, geht Ihr Körper in den Überlebensmodus und wandelt alles, was Sie danach essen, in Fett um, um sich vor Hunger zu schützen, fügt Leonard hinzu.

Holen Sie sich Ihr Protein aus mageren Nahrungsquellen.

Diätetisches Protein ist eines der wichtigsten Werkzeuge in Ihrem Arsenal zur Gewichtsreduktion, zum Teil, weil Sie mehr Energie für die Verdauung von Protein im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett aufwenden, sagt Dr. Seltzer.,

Leonard empfiehlt, magere Proteinquellen wie Hühnerbrust, Lachs, fettarmen griechischen Joghurt gegenüber Alternativen wie Speck und Burger zu wählen, wenn Sie die Option haben. Sie stellen sicher, dass Sie genug Protein erhalten, ohne Sie von Ihren Wellnesszielen zurückzuhalten.

Koppeln Sie gesunde Kohlenhydrate mit gesunden Proteinen und/oder gesunden Fetten.

Wenn Sie ein gesundes Kohlenhydrat (wie Vollkorntoast) mit einem gesunden Protein (wie einem Ei) und/oder gesundem Fett (wie einer Avocado) kombinieren, verlangsamt es die Verdauung, wodurch Sie sich voller fühlen, als wenn Sie ein Kohlenhydrat allein essen würden, sagt Leonard., Eine weitere gute option? Einige Apfelscheiben gepaart mit Erdnussbutter.

Entscheiden Sie sich für Kohlenhydrate mit höheren Fasern.

Wie Protein verlangsamt Ballaststoffe die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kohlenhydratkalorien verdaut, sodass Sie sich länger satt fühlen und einen gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, ein Grund, warum die Forschung die Ballaststoffaufnahme konsequent mit dem Gewichtsverlust verknüpft. Das heißt, faseriges Vollkornbrot ist tendenziell eine bessere Wahl als Weißbrot und erklärt auch, warum Früchte, die neben Zucker Ballaststoffe und wertvolle Vitamine enthalten, jedes Mal gerade Süßigkeiten schlagen.,

Trinken Sie mehr Wasser.

Man könnte denken, dass das trinken von viel Wasser ist gonna make Sie fühlen sich aufgebläht und voll, aber es ist eigentlich das Gegenteil, sagt Leonard. Wenn Sie die empfohlenen acht Gläser pro Tag anstreben, hilft dies dem Körper, Giftstoffe schneller auszuspülen.

Wenn Sie den ganzen Tag nicht genug Wasser trinken, setzt Ihr Körper auf der anderen Seite ein antidiuretisches Hormon frei, das zu Wassereinlagerungen führt und vorübergehende Gewichtszunahme verursachen kann, sagt Dr. Seltzer. Aber wenn dir das ein – oder zweimal passiert, flipp nicht aus., Es passiert jedem von Zeit zu Zeit und es wird die Änderungen am Lebensstil, die Sie vorgenommen haben, nicht aufheben.

Schnaps zurückschneiden.

Wenn Sie versuchen, Ihren Gewichtsverlust in kürzerer Zeit zu maximieren, empfiehlt Leonard, Alkohol vollständig auszuschneiden. Es verursacht Entzündungen, die dazu führen können, dass Ihr Körper Wasser zurückhält und die Zahl auf der Skala abwirft, erklärt sie.

Nachdem Sie den Alkohol in Ihrer Ernährung für ein paar Wochen beseitigt oder drastisch reduziert haben, sehen Sie, wie Sie sich fühlen, sagt Leonard., Die Erfahrung könnte Sie dazu bringen, darüber nachzudenken, Ihre Trinkgewohnheiten zu ändern, wenn Sie eine Verbesserung Ihrer Lebensqualität mit weniger Alkohol bemerken.

Versuchen Sie, Stress Essen für andere Gewohnheiten zu tauschen.

Es kann wirklich schwer sein zu stoppen, sich vom stress zu Essen im moment, so Leonard empfiehlt, schreiben Sie eine Liste einiger Dinge, die Sie tun können, anstatt., Es kann einige langsame, absichtliche tiefe Atemzüge beinhalten, spazieren gehen, oder einen Freund anrufen. Wenn Sie das nächste Mal ein stressbedingtes Verlangen verspüren, können Sie darauf zurückgreifen und zuerst eine dieser Alternativen ausprobieren, sagt sie.

Stellen Sie sicher, dass Sie guten Schlaf bekommen.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wird es viel schwieriger, die Energie zu finden, um die Arbeit und bereiten Sie gesunde Mahlzeiten, sagt Dr. Blackman Carr., Die meisten Menschen brauchen 8 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht und bereit zu fühlen, den Tag anzunehmen, sagt Leonard, aber tun Sie, was sich für Sie richtig anfühlt. Yup, dieser Tipp bedeutet, dass Sie bis 3 Uhr morgens nicht mehr durch TikTok scrollen, sorry!

Übung—aber nicht übermäßig.

Let ‚ s get one thing straight: Übung kann dir nicht helfen, Gewicht zu verlieren in einer Woche. Das heißt, Bewegung—besonders auf einem moderaten Niveau-kann Ihnen helfen, über einen längeren Zeitraum Gewicht zu verlieren. Moderate Bewegung,wie zügiges Gehen oder Yoga, hat sich gezeigt, mit Appetit zu helfen, sagt Leonard., Sie empfiehlt einige Male pro Woche 30-45 Minuten lang eine moderate körperliche Aktivität. Vor allem aber ist Bewegung großartig für Ihr Herz, Ihre psychische Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Es geht weit über das hinaus, was auch immer Ihr Gewicht ist.

Reduzieren Sie Ihre sitzende Zeit.

Sie wissen, wie Sie Ihre Apple Watch nicht, dass ärgerliche Sache, wo es sagt, dass Sie aufstehen jede Stunde, wenn Sie sitzen auf Ihrem Schreibtisch? Es stellt sich heraus, dass es tatsächlich einen ziemlich guten Grund dafür gibt., Langes Sitzen—auch bekannt als sitzendes Verhalten-kann das Risiko für gesundheitliche Probleme erhöhen, sagt Dr. Blackman Carr. Darüber hinaus legt eine im European Journal of Preventative Cardiology veröffentlichte Studie nahe, dass das Ersetzen des Sitzens durch Stehen eine Gewichtszunahme verhindern könnte.

Um Ihre sitzende Zeit zu verkürzen, empfiehlt Dr. Blackman Carr, den ganzen Tag über kurze Pausen von der Arbeit oder Schule einzulegen (wenn Sie in der Lage sind), um aufzustehen oder sogar ein paar Schritte durch den Raum zu machen., Als kleinen Anreiz könnten Sie sie in Social-Media-Pausen verwandeln und diese Stehzeit nutzen, um Ihr Telefon zu überprüfen, schlägt sie vor.