Wenn Sie jemals zuvor versucht haben, Gewicht zu verlieren, haben Sie zweifellos von der 500-Kalorien-a-Day-Defizit-Regel gehört. Wir zeigen Ihnen, wie dieses beliebte Stück konventioneller Gewichtsverlust Weisheit Sie zurückhalten kann.

Es ist eine Theorie, die auf dem Konzept der Energiebilanz basiert, bei der alle Kalorien als gleich angesehen werden und die besagt, dass ein Defizit von 3,500 Kalorien benötigt wird, um ein Pfund (0,45 kg) Körpergewicht zu verlieren.,

Diese Theorie gewann erstmals 1958 an Bedeutung, als Dr. Max Washnofsky eine Arbeit im American Journal of Clinical Nutrition schrieb, die zu dem Schluss kam, dass “ 3.500 Kalorien der Kalorienwert eines Pfund Körpergewichts sind, das verloren geht.“

Es ist seit etwa fünf Jahrzehnten die Grundlage herkömmlicher Gewichtsabnahme-Weisheit und führte zur 500-Kalorien-a-Day-Defizitrichtlinie, da es diese „magische“ Zahl von 3.500 ordentlich in sieben – sieben Tage in einer Woche brach, um einen nachhaltigen, gesunden Gewichtsverlust von bis zu 0,45 kg pro Woche und 2 kg pro Monat zu erzielen.,

Gewichtsverlust ist ein komplexer Prozess

Wir wissen jetzt, dass es Fehler mit dieser Theorie gibt, von denen die bemerkenswerteste die Annahme ist, dass der Gewichtsverlust im Laufe der Zeit linear anhält.

Dies deutet im Grunde darauf hin, dass Sie ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag verursachen und auf unbestimmte Zeit abnehmen, oder? Nun, nicht ganz.

Sie sehen, der Körper funktioniert nicht so einfach., Es ist sehr dynamisch und eine Änderung in einem Teil eines Systems führt immer zu Änderungen in anderen Teilen.

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Die Dynamik des Gewichtsverlusts

Um ein tieferes Verständnis der Gewichtsverlustdynamik zu erlangen, müssen Sie zunächst alle verschiedenen Faktoren verstehen, die Ihre Fähigkeit beeinflussen, aufgenommene und gespeicherte Energie für Energie während der täglichen Aktivität oder des Trainings zu verbrennen, und die Geschwindigkeit, mit der sie metabolisiert wird.,

Die Faktoren, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen und daher Ihre Fähigkeit beeinflussen, effektiv Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten:

• Ihr aktuelles Gewicht
• Ihre aktuelle Körperzusammensetzung (Fett vs. Muskelmasse)
• Ihr Hormonhaushalt
• Enzymfunktion
• Die Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien
• Ihr aktueller Ernährungszustand
• Ihr tägliches Aktivitätsniveau und die Intensität dieser Aktivität und
• Die Diät-Zusammensetzung.,

Die Überlebensreaktion

Und dann gibt es den angeborenen Überlebensmechanismus unseres Körpers, der ständig im Widerspruch zu unseren Versuchen steht, Übergewicht zu verlieren. Wenn eine Person die Kalorienaufnahme einschränkt und den Energieverbrauch erhöht, um ein 500-Kalorien-Defizit (oder mehr) zu erzeugen, nimmt ihr Körper diese verringerte Verfügbarkeit von Energie als Bedrohung eines möglichen Hungers wahr und sorgt für das Überleben.,

Die verschiedenen hormonell gesteuerten Prozesse, die sich ergeben, senken effektiv Ihre tägliche Stoffwechselrate durch einen Prozess, der als metabolische Anpassung oder adaptive Thermogenese bekannt ist.

Dazu gehört eine Steigerung der mitochondrialen Effizienz – der kleinen Strukturen in Muskelzellen, die Energie produzieren – was effektiv bedeutet, dass wir weniger Kalorien verbrennen können, um unseren täglichen Energiebedarf zu decken.,

Dies geschieht in Verbindung mit einer Zunahme der Produktion und Freisetzung von Hormonen, die den Gewebeabbau (einschließlich Muskelabbau) fördern, und Hunger sowie einer Abnahme der Hormone, die das Gewebewachstum, den Energieverbrauch und das Sättigungsgefühl fördern.

Daher ist diese Überlebensreaktion in Anbetracht des Obigen nicht ideal.

Abnehmende Renditen-Sie sind auf dem Weg zu einem Gewichtsverlust Plateau.

Infolgedessen wirkt sich ein tägliches Defizit von 500 Kalorien etwas weniger auf jeden nachfolgenden Tag Ihrer Ernährung aus., Während die Auswirkungen dieses abnehmenden Effekts zunächst vernachlässigbar sind, wird diese Reaktion umso größer, je mehr Gewicht wir verlieren.

Es ist der Grund, warum viele Menschen zunächst eine erhebliche Menge an Gewicht verlieren, insbesondere übergewichtige Personen, aber dann Plateau.

Die Auswirkungen dieser Stoffwechselanpassung sind so tiefgreifend, dass Sie über einen Zeitraum von 12 Monaten nur 50% des Gewichts verlieren können, das die 3,500-Kalorien-Regel schätzt.,

Dies bedeutet effektiv, dass Sie zu diesem Zeitpunkt jede Woche ein 7.000-Kalorien-Defizit verursachen müssten, um die gleiche Menge an Gewicht zu verlieren, die in der Anfangsphase einer Diät erreicht wurde, die extrem, nicht nachhaltig und geradezu ungesund ist.,

Während die Mathematik ziemlich kompliziert werden kann und das Gesetz der individuellen Differenz (und die daraus resultierende individualisierte Antwort) vorschreibt, dass dies nicht für alle gleich sein wird, besteht der allgemeine Konsens darin, dass je länger Sie sich ernähren, desto größer muss das Kaloriendefizit sein, um weiterhin den gleichen Grad an Ergebnissen zu sehen.,

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Die Stadien der Gewichtsabnahme

Es ist wichtig, zwischen verschiedenen Stadien der Gewichtsabnahme zu unterscheiden und regelmäßig Ihre Kalorienzufuhr anpassen, um Ihr neues Gewicht anzupassen, ständig wechselnde Stoffwechselrate aufgrund einer Änderung der Körperzusammensetzung, und Verschiebungen in Ihrem hormonellen Profil, unter anderem.

Sie müssen die Kalorienzufuhr berechnen, die Sie benötigen, um Ihr Ziel in einem bestimmten Zeitraum zu erreichen, unter Berücksichtigung der metabolischen Anpassungen, die in dieser Zeit auftreten.,

Was noch wichtiger ist, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, ist es wichtig, dass Sie nicht zu der Kalorienzufuhr zurückkehren, die Sie benötigen, um Ihr Anfangsgewicht aufrechtzuerhalten – das Gewicht, mit dem Sie Ihre Transformation begonnen haben.

Dies liegt daran, dass beim Abnehmen Ihre basale oder ruhende Stoffwechselrate abnimmt. Sie müssen daher weniger Kalorien verbrauchen, um Ihr neues Gewicht aufrechtzuerhalten als bei Ihrem vorherigen Gewicht., Für viele Diätetiker kann die Rückkehr zu einem „Erhaltungsniveau“ nach einer erfolgreichen Diät diese Tatsache oft nicht anerkennen und führt daher häufig zu einer Gewichtszunahme im Rebound.

Unter Berücksichtigung all dieser Faktoren ist klar, dass eine Ernährungsstrategie nicht statisch sein kann und dass ein dynamischer Ansatz besser geeignet ist.

Dies könnte eine Kombination von diätetischen Manipulationstools wie Makronährstoff-Radfahren (variable Tage mit höherer Kohlenhydrataufnahme oder höherer Fettaufnahme), Carb-Rückbelastung, umgekehrte Diät oder intermittierendes Fasten umfassen.,

Diese Ansätze arbeiten mit der natürlichen Reaktion Ihres Stoffwechsels, um Ihr Zielgewicht zu erreichen und es dann beizubehalten, wenn Sie dort ankommen.

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