Es scheint manchmal, dass ADHS-Gehirne einfach nicht einschlafen können. Sie summen und wirbeln regelmäßig und halten bis weit über das Schlafengehen hinaus durch, halten uns spät wach, dann müde und neblig am Morgen.

Schlafprobleme – einschließlich unruhiger Nächte und morgendlicher Grogginess – sind häufig, sei es aufgrund von komorbiden Schlafstörungen, biologischen Ursachen oder Schwierigkeiten bei der Behandlung von ADHS-Symptomen, die Unruhe verhindern.,

Wenn Sie nicht gut schlafen, leidet jeder Aspekt Ihres Lebens. Hier sind die häufigsten ADHS – Schlafprobleme, warum sie auftreten und wie sie überwunden werden können, um endlich einzuschlafen.

Die ADHS-Schlaf-Verbindung: Probleme und Ursachen

Es gibt kein einziges Schlafproblem, das Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS oder ADD) betrifft. Tatsächlich gibt es eine Vielzahl von gemeldeten Schlafstörungen und-störungen, die mit ADHS zusammenhängen oder häufig auftreten, einschließlich:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen und Einschlafen., Im Vergleich zu Kindern ohne ADHS erleben Kinder mit ADHS tagsüber mehr Schläfrigkeit, Schlafstörungen und zirkadiane Anomalien. Sie schlafen insgesamt weniger 1. Eine systematische Überprüfung der Forschung ergab auch, dass kurze Schlafdauer signifikant mit ADHS 2 verbunden ist.
• Unwilligkeit, auch bei Erschöpfung ein Nickerchen zu machen
• Erhöhte nächtliche Aktivität/sich nach Einbruch der Dunkelheit wacher / energetisiert fühlen
• Spät ins Bett gehen (gegen 2 Uhr morgens,)
• Schwierigkeiten beim Erwachen (unabhängig von ausreichend Schlaf)
• Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf
• Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung der Wachsamkeit während des Tages
• Schlaf sprechen / Schlaf gehen
• Narkolepsie
• Restless-Leg-Syndrom (RLS). Etwa ein Viertel der ADHS-Bevölkerung hat Symptome, die RLS 3 nachahmen.
• Bruxismus (Zähneknirschen)
• Schlaflähmung
• Obstruktive Schlafapnoe

Schlafmangel kann zu anderen gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich eines geschwächten Immunsystems, eines gestörten Appetits und Stoffwechsels sowie Stimmungsschwankungen., Schlafprobleme verschlimmern auch Exekutivfunktionsfähigkeiten wie Gedächtnis, Konzentration und Problemlösung, die bereits durch ADHS geschwächt sind. Symptome wie Hyperaktivität und Unaufmerksamkeit können sich auch bei unzureichendem Schlaf verschlimmern.

Theorien zur Erklärung der ADHS-Schlaf-Verbindung

Biologische Wurzeln von Schlafproblemen

Schlaf beinhaltet Neurotransmitter, die auch an ADHS beteiligt sind. GABA zum Beispiel ist ein Neurotransmitter, der für die Hemmung verantwortlich ist. Personen mit ADHS haben normalerweise weniger verfügbare GABA, was die Hingabe an den Schlaf erschweren kann., Das verzögerte Schlafphasensyndrom (DSPS), eine zirkadiane Rhythmusanomalie, ist auch bei vielen Menschen mit ADHS häufig. Verzögerung des Melatonineinbruchs, ein mit dem Schlaf verbundenes Hormon, ist ein weiteres Problem bei Menschen mit ADHS.

Verhaltenswurzeln von Schlafproblemen

ADHS-Symptome können sich den ganzen Tag verschwören, um später am Abend weniger als optimale Schlafumgebungen zu schaffen. Viele Menschen mit ADHS, jedoch, lieber lange aufbleiben, weil das ist, wenn sie am besten konzentrieren. Stimulanzien können auch den Schlaf für einige hemmen.,

Genetische Wurzeln von Schlafproblemen

Viele Erwachsene mit ADHS zeigen ein Gen namens Catechol-O-Methyltransferase (COMT), das ein Enzym unterdrückt, das Dopamin metabolisiert. Dies macht es dem Körper schwerer, den Schlaf zu regulieren.

So schlafen Sie mit ADHS ein: Schritte und Lösungen

Bewerten Sie die aktuellen Schlafgewohnheiten

Führen Sie zunächst ein Schlaftagebuch, das Folgendes verfolgt:

• Die tatsächlichen Stunden, die jede Nacht geschlafen haben, einschließlich der Zeiten (und nicht nur der Zeit, die im Bett verbracht wurde, um zu schlafen)., Die National Sleep Foundation empfiehlt 7 bis 9 Stunden Schlaf für Erwachsene, 8 bis 10 Stunden für Jugendliche und 9 bis 11 Stunden für 6 bis 13-Jährige. Je mehr Schlaf, wenn die Sonne untergeht, desto besser.
• Wochentag und Wochenende Schlafstunden. Es sollte nicht zu viel Variation zwischen den beiden geben.
• Schlafplätze (Bett,Couch, etc.)
• Umgebung (T. V. an oder aus? musik spielen?,)
• Erwachen / Albträume
• Nickerchen während des Tages
• Ob und wie sich Schlafgewohnheiten auf andere im Haushalt auswirken

Erwägen Sie, sich für eine Schlafstudie anzumelden, einen Test, der Gehirnwellen, Sauerstoffspiegel im Blut, Atmung und mehr untersucht, um festzustellen, ob Schlafstörungen vorliegen. Bei der Diagnose Schlafapnoe hilft ein CPAP-Gerät beim Atmen.

Anatomische Probleme, wie ein abweichendes Septum, können sich auch für Atemstörungen und andere Schlafprobleme eignen. Eine Septumplastik und andere Verfahren können das Problem beheben.,

Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Schlafes

• Stimulanzien: Studien zeigen, dass die Verwendung von Stimulanzien zur Behandlung von ADHS beim Schlaf helfen kann, indem sie auf ADHS-Symptome abzielen, die häufig Schlafprobleme auslösen. Abhängig von der Person kann die Zeit, zu der die Dosis eingenommen wird, manchmal den Schlaf beeinflussen (wenn sie beispielsweise zu spät eingenommen wird).
• Melatonin: Dieses Hormon wird natürlich im Gehirn produziert und hilft, dem Gehirn zu signalisieren, dass es Schlafzeit ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Melatonin und ob die Einnahme einer Ergänzung angemessen und hilfreich sein kann.,

Schlafhygiene und Best Practices für ADHS-Gehirne

• Zum Nickerchen oder nicht zum Nickerchen? Für einige sind Power-Nickerchen den ganzen Tag über ein Muss, um sich energetisiert und erfrischt zu fühlen. Für andere kann es später am Abend mit dem Schlaf durcheinander kommen. Experimentieren Sie mit Nickerchen und notieren Sie es im Schlaftagebuch.
• 20-Minuten-Regel: Wenn Sie versuchen, Ihre Schlafzeit zu ändern, tun Sie dies in 20-Minuten-Intervallen, um das Gehirn nicht zu erschüttern. Wenn beispielsweise 2 Uhr morgens Ihre aktuelle Schlafenszeit ist und Ihr Ziel darin besteht, bis 23 Uhr einzuschlafen, sollten Sie in der ersten Nacht um 1:40 Uhr, in der nächsten um 1:20 Uhr usw. schlafen.,
• Entspannungsübungen / tiefes Atmen kann beruhigen und Körper und Geist auf den Schlaf vorbereiten.
• Trennen Sie die Technologie. Haben Sie eine Endzeit, um Ihr Telefon wegzulegen, Fernsehsendungen auszuschalten oder Videospiele nicht mehr zu spielen. Das Licht von Geräten kann Ihren Schlafzyklus abwerfen.
• Externe Hinweise: Ein warmes Bad, leichte Musik (oder eine Soundmaschine), gedämpftes Licht und der Wechsel in einen Schlafanzug können dazu beitragen, Geist und Körper näher an den Schlafmodus zu bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch tagsüber Hinweise haben (helles Licht, eine kühle Dusche, Essen usw.,)
• Klimatisierung: Ein kühles Zimmer, das durch ein warmes, gemütliches Bett ausgeglichen ist, stärkt den Körper und macht Sie eher geneigt, im Bett zu bleiben.
• Dunkler Raum. Verwenden Sie Augenmasken, schließen Sie Vorhänge und dimmen Sie die Lichter von Uhren und anderen elektronischen Geräten.
• Bleib nicht zu lange wach im Bett. Wenn das Einschlafen länger als eine halbe Stunde dauert, ist es besser, aus dem Bett aufzustehen, aber eine nicht stimulierende Aktivität auszuüben oder (und das klingt seltsam) einfach am Bett aufzustehen, bis die Schläfrigkeit einsetzt.
• Kein dösen., Sie betrügen sich aus dem tiefen, erholsamen Schlaf, indem Sie den Schlummerknopf drücken. Halten Sie den Alarm aus Armlänge, so dass Sie aus dem Bett zu bekommen, um es auszuschalten.

So schlafen Sie mit ADHS ein: Nächste Schritte

• Download: Mobile Apps für besseren Schlaf
• Lesen Sie: Schlafenszeitrituale, um Ihren Geist zu beruhigen und schneller einzuschlafen
• Blog: „Diese einfache Schlafformel beruhigt mein rennendes ADHS-Gehirn“

Der Inhalt dieses Artikels wurde aus dem ADDitude Expert-Webinar „Time for Bed!, Schlaflösungen für das ADHS-Gehirn “ Webinar (ADDitude ADHD Experts Podcast Episode #262)mit Roberto Olivardia, Ph. D., das am 25. Dr. Olivardia ist Mitglied des ADHS Medical Review Panel von ADDitude.

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Quellen

Aktualisiert am 5. Februar 2021