Vergessen Sie Kettlebells, Medizinbälle und Seile. Der No-Nonsense-Weg zum Muskel beginnt mit Hanteln. Denken Sie darüber nach: Auch mächtige Peloton integriert Hanteln für Kraftaufbau.

Sie werden sich während dieses Trainings auf sie verlassen, eine viertägige Ganzkörpersitzung, die Kraft verleiht, die Ausdauer steigert und Fett in 25 Minuten pro Tag verbrennt.

Richtungen

Machen Sie dieses Training bis zu 6 Tage pro Woche mit dem Ziel, mindestens 1 Ruhetag., An Tagen, an denen Sie nicht trainieren, bleiben Sie mit einem 20-minütigen Lauf aktiv.

Beginnen Sie jedes Training mit 3 Runden dieses Warmups: 5 Superman Holds, 5 wechselnde Reverse Lunges, eine 30-Sekunden-Planke und 10 Jumping Jacks. Dann an die Arbeit.

Das Ganzkörperhanteltraining

Machen Sie dieses Training als 3-Runden-Schaltung mit mittelschweren Hanteln. Pause 30 Sekunden zwischen jeder Übung.

1. Hantel Kreuzheben

Platz 2 Hanteln an den Seiten der Füße., Scharnier in der Taille, beuge deine Knie und greife sie, halte deinen Kern fest. Stehen Sie, ziehen Sie die Hanteln vom Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Bringen Sie die Hanteln auf den Boden zurück. Das ist 1 rep; tun 10.

Eb sagt: „Konzentriere dich darauf, deine Schultern jederzeit über deinen Hüften zu halten. Ihr Ziel ist es, dies in Ihren Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu spüren,nicht in Ihrem unteren Rücken.“

2. Hantel Zirkus Ground-to-Overhead

Stehen Sie mit einer einzigen Hantel zwischen den Füßen und fassen Sie sie mit beiden Händen., Ziehen Sie Ihre Oberschenkel und Ihren Kern fest und fallen Sie in eine niedrige Hocke. Stehen Sie explosiv (Sie können sich dabei auf die Zehen erheben) und ziehen Sie die Hantel mit beiden Händen hoch. Wenn das Gewicht Schulterhöhe erreicht, verschieben Sie es auf Ihre rechte Hand und fahren Sie es über Kopf. Senken Sie es auf Ihre Schulter und bringen Sie es dann mit beiden Händen auf den Boden zurück. Das ist 1 rep. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie 20 Wiederholungen insgesamt.

3., Pausiert Hantel Close-Grip Presse

Liegen mit dem rücken auf einer bank, füße auf dem boden, gesäßmuskeln und abs fest, hanteln gehalten direkt über ihre schultern. Beugen Sie Ihre Ellbogen und Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper, während Sie die Hanteln auf Ihren Brustkorb senken. Pause für 1 Sekunde, dann drücken Sie sie nach oben. Das ist 1 rep; tun 8 zu 10.

Eb sagt: „Keine Bank, kein problem. Tun Sie dies als Bodenpresse: Legen Sie sich auf den Boden, Füße flach auf den Boden, Gesäßmuskeln gequetscht., Sie verlieren etwas Bewegungsfreiheit auf der Unterseite der Presse, können sich jedoch darauf konzentrieren, Brust und Trizeps oben fest zu drücken.“

4. Hantel Z-Press

Setzen Sie sich auf den Boden, Beine gerade, abs eng, Hanteln an den Schultern gehalten. Ohne den Rücken zu wölben, strecken Sie Ihre Arme und treiben Sie die Hanteln über den Kopf. Bringen Sie sie langsam auf Ihre Schultern zurück. Das ist 1 rep; tun 10 zu 12.

Eb sagt: „Fackle deine Ellbogen nicht aus; halte sie leicht vor dir, wie unser Modell., Es ist ein sicherer Presswinkel für langfristige Schultergesundheit.“

Der Finisher

Stellen Sie einen Timer für 5 Minuten ein. Wiederholen Sie die Züge in der Reihenfolge, arbeiten, um so viele Runden wie möglich abzuschließen. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, aber halten Sie Ihre Ruhezeiten kurz.

5. Overhead Tragen