Zurück in den Tag, Ich habe mich in der Turnhalle drosseln. Russische squat Routinen. Deadlift-Spezialisierungsprogramme. Und natürlich meine Highschool-Tage, an denen ich dreimal pro Woche gebeugt und jeden Freitag ausgereist bin. (Weil du es nie weißt-du bist vielleicht in dieser Woche stärker geworden!,)

Ich habe mich im Laufe der Jahre viel trainiert und geschoben, und ich habe unzählige Tausende von Menschen—in allen Formen, Größen und Fähigkeiten—auch durch Schulungen gebracht. Wenn ich im Laufe der Jahre eines gelernt habe, ist es Folgendes: Es ist nicht so schwer, wie Sie trainieren können, aber was Sie sich davon erholen können, ist wichtig.

Was ist Recovery und wie überwachen Sie es?

Eine Definition der Wiederherstellung ist “ die Fähigkeit, die Leistung in einer bestimmten Aktivität zu erreichen oder zu übertreffen.,“Während das eine feine Definition ist, geht es bei der Erholung nicht nur um Leistung im Moment, sondern auch um die Fähigkeit Ihres Körpers, Stress nach dem Training oder Wettkampf zu überwinden und sich an ihn anzupassen.

Als ich anfing, etwas über Trainingstheorie zu lernen und Trainingsprogramme zu schreiben, konzentrierten sich die Experten auf das Konzept der Homöostase: Die Tendenz zu einem relativ stabilen Gleichgewicht zwischen voneinander abhängigen Elementen, insbesondere durch physiologische Prozesse aufrechterhalten. In einfachen Worten, Homöostase ist die Art und Weise Ihres Körpers, sich in einem Zustand des Gleichgewichts zu halten., Wie trifft das auf Bewegung zu? Lassen Sie uns über die Rolle von Stress sprechen, um dieses Gleichgewicht zu stören.

Training ist Stress, aber es ist Stress, den Sie kontrollieren

Wenn Sie eine Stunde lang ins Fitnessstudio gehen und die Arme zerquetschen, belasten Sie Ihr System. Es reagiert über verschiedene Mechanismen, um den Körper wieder in seinen bevorzugten „ausgeglichenen“ Zustand zu versetzen. Es erhöht unter anderem die Proteinsynthese, um den Körper größer und stärker als zuvor aufzubauen.,

Trotzdem können Sie nicht nur an die Muskelregeneration auf Muskelebene denken, Sie müssen auch überlegen, was sie für den Körper tut.

Verwenden wir Body-Part-Splits im Bodybuilding-Stil als Beispiel. Das große Problem beim Auslegen einer Spaltung besteht darin, Wege zu finden, um zu vermeiden, dass dieselbe Muskelgruppe zu häufig trainiert wird. Das legt den Fokus auf lokale Muskelermüdung und Erholung., Wenn Sie also am Dienstag auf die Brust schlagen, möchten Sie am Mittwoch möglicherweise keine Arme oder Schultern tragen, da Sie an aufeinanderfolgenden Tagen einige der gleichen Muskelgruppen besteuern würden.

Das ist gut, aber um ein wahres Bild von der Reaktion des Körpers auf Stress zu bekommen, müssen Sie es aus einer globalen Perspektive betrachten.

Was Treibt die Muskelkontraktion?

Muskeln feuern sich nicht selbst. Sie benötigen elektrische Impulse, um diese Kontraktion voranzutreiben, was bedeutet, dass sie das Nervensystem benötigen.,

Das Nervensystem-nämlich das autonome Nervensystem oder ANS-besteht aus zwei Zweigen:

1. Das sympathische Nervensystem oder SNS ist der Kampf-oder-Flug-Zweig. Wenn Sie schnell laufen, hoch springen oder schwere Dinge heben möchten, aktivieren Sie Ihr SNS, um dies zu tun.
2. Das parasympathische Nervensystem, oder PNS, ist der rest-and-digest-Zweig. Wenn Sie sich entspannen, entspannen und erholen möchten, müssen Sie das PNS aktivieren.,

Das Ziel ist, das Gleichgewicht in Ihrem Nervensystem zu haben. Wenn Sie hart trainieren möchten, müssen Sie in der Lage sein, Ihre SNS anzukurbeln und Gewicht zu drücken. Aber wenn es Zeit ist, sich zu entspannen und einen tiefen, erholsamen Schlaf zu bekommen, müssen Sie Ihr PNS auf hohem Niveau arbeiten.

Die Frage wird, wie behalten Sie das Gleichgewicht Ihres Nervensystems im Auge?,

Überwachung der Herzfrequenzvariabilität

Eine der besten Möglichkeiten, Ihr ANS im Auge zu behalten, besteht darin, Ihre Herzfrequenzvariabilität oder HRV mit einer der verschiedenen Apps und Monitore auf dem Markt zu verfolgen und zu überwachen. HRV-Systeme messen die winzigen Zeitunterschiede, die zwischen Ihren individuellen Herzschlägen auftreten. Sie betrachten das Gleichgewicht zwischen SNS und PNS und geben Ihnen eine Punktzahl. Wenn Sie ausgeglichen sind und auf hohem Niveau arbeiten, erhalten Sie normalerweise eine grüne Punktzahl, die anzeigt, dass Sie erholt und bereit sind zu gehen., Auf der anderen Seite, wenn Sie sich nicht gut erholen, normalerweise gekennzeichnet durch eine Zunahme der sympathischen Aktivität, erhalten Sie eine gelbe oder rote Punktzahl.

Wie wirkt sich Training auf die Erholung aus?

Wenn ich Workouts für neue Clients entwerfe, gibt es drei Hauptfaktoren, die ich in Betracht ziehe:

1. Ihr Alter und ihre Wiederherstellungsfähigkeit.
2. Ihr primäres Trainingsziel (dh Kraft konzentriert vs. Körper konzentriert).
3. Andere Stressoren, mit denen sie in ihrem Leben zu tun haben.,

Der Altersfaktor

Jemand, der 20 Jahre alt ist und dessen einziger Stress im Leben darin besteht, zum Unterricht aufzustehen, fünf Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen und sich an den Wochenenden von außerschulischen Aktivitäten zu erholen, kann viel Stress auf sich nehmen und sich davon erholen. Auf der anderen Seite, wenn jemand 50 ist und Kinder im Teenageralter zu Hause hat, einen Vollzeitjob, und Geldprobleme, ihr Stresslevel-und ihre Fähigkeit, sich von Bewegung zu erholen—werden sehr unterschiedlich sein.,

Wenn ich das erste Programm schreibe, beginne ich damit, zu überlegen, wie viele Sitzungen der Client in einer bestimmten Woche absolvieren soll, und von dort aus aufschlüssele ich, wie viel Stress ich einem bestimmten Trainingstag auferlegen kann. Für die meisten meiner Kunden funktionieren 2-4 Sitzungen pro Woche gut. Jüngere Kunden tendieren normalerweise zur höheren Seite, während meine älteren Kunden zur unteren Seite tendieren. Mit zunehmendem Alter wird die Erholung zwischen den Trainingseinheiten noch kritischer und wir erholen uns nicht mehr so schnell wie früher.,

Der Stress pro Training

Um zu überlegen, wie stressig eine bestimmte Trainingseinheit ist, müssen Sie ein gewisses Maß daran haben, wie hart Sie trainiert haben. Viele Auszubildende verfolgen das Trainingsvolumen (setzt x Wiederholungen), aber ein kritischer Teil des Puzzles ist die Intensität.,x Wiederholungen lautet die neue Formel:

• setzt x Wiederholungen x load

Mit dieser Gleichung würden zwei verschiedene Workouts mit dem 5×5-Schema aussehen:

• 5 Sätze x 5 Wiederholungen x 200 Pfund = 5.000 Pfund Gesamtarbeitsbelastung
• 5 Sätze x 5 Wiederholungen x 400 Pfund = 10.000 Pfund Gesamtarbeitsbelastung

Während jedes Training 25 Wiederholungen (5×5) enthält, gibt Ihnen das Hinzufügen der Last ein viel besseres Maß dafür, wie schwierig es ist.,

Übersehen Sie nicht, wie sich das Training anfühlt

Eine andere Möglichkeit, die Intensität zu verfolgen, besteht darin, die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung oder RPE zu berücksichtigen. Obwohl es nicht perfekt ist, bringt eine subjektive Punktzahl ein zusätzliches Element der Individualität in den Mix.

Angenommen, Sie befinden sich im Fitnessstudio und wärmen sich in der Hocke auf. An manchen Tagen fliegt dieses Gewicht hoch und du fühlst dich erstaunlich; Du weißt, dass es ein großartiger Tag werden wird. Zu anderen Zeiten können Sie es anscheinend nicht schaffen, und nur die geladene Stange auf dem Rücken zu haben, fühlt sich an, als würde sie Sie zerquetschen.,

Der RPE kann nicht nur Einblick geben, wie Sie sich an diesem Tag fühlen, sondern auch, wie Sie sich von Ihren Sitzungen erholen. Normalerweise verwende ich eine 1-10-Skala, um zu bewerten, wie schwierig eine Sitzung war, wobei 10 ein anstrengendes Training ist, 9 ein wirklich hartes Training ist, 8 ein herausforderndes Training und so weiter.

Das Verfolgen von RPE im Laufe von Monaten (oder sogar Jahren) kann Ihnen viel darüber erzählen, wie Ihr Training verläuft, und Ihnen Ideen geben, was Sie tun können, um noch mehr Gewinne aus jedem Lift herauszuholen.,

Erstellen einer besseren Trainingsvorlage

Sobald Sie eine Vorstellung davon haben, wie schwer eine bestimmte Trainingseinheit war (oder sein wird), können Sie den Rest Ihrer Trainingswoche planen. Wenn Sie jung sind, ist es einfacher, Back-to-Back-Tage zu gehen, einfach weil Ihre Genesungsfähigkeit so groß ist. Wenn Sie älter werden, müssen Sie normalerweise ein besseres Gleichgewicht finden, mit einer Freizeit zwischen den Sitzungen.

Wenn Lifter reifen, stellen sie normalerweise fest, dass sie mehr Volumen oder Intensität benötigen, um die Homöostase zu stören und den Körper zur Anpassung zu zwingen., Die Kombination aus erhöhtem Alter und erhöhtem Trainingsstress zwingt Sie dazu, sich zwischen den Sitzungen mehr Zeit zu nehmen, um eine Anpassung zu schaffen.

ja, es gibt Ausnahmen. Manche Leute können jeden Tag trainieren und damit davonkommen. Und ja, es gibt definitiv Möglichkeiten, Ihre Leistung mit pharmazeutischen Mitteln zu verbessern. Im Großen und Ganzen trainieren die meisten Menschen, die ihren Körper wirklich drängen, 3-4 Mal pro Woche und nehmen zwischen den Trainingseinheiten einen freien Tag, um sich auszuruhen, sich zu erholen und sich auf die nächste Sitzung vorzubereiten.,

Nehmen wir dieses Konzept noch weiter. Bei der berühmten Westside Barbell in Columbus, Ohio, finden Sie einige der elitärsten Kraftsportler der Welt. Ihr System erfordert vier Trainingseinheiten pro Woche—zwei Tage mit maximaler Anstrengung mit sehr hoher Intensität und zwei Sitzungen mit mäßiger Intensität mit höherem Volumen.,

Mittwoch: Maximale Anstrengung, Oberkörper

Donnerstag: Aus

Freitag: Mäßige Anstrengung, Unterkörper

Samstag: Mäßige Anstrengung, Oberkörper

Sonntag: Aus

Hier sind ein paar wichtige Punkte zu diesem Programm:

1. Wenn Sie wirklich die Intensität drücken, können Sie wahrscheinlich nur zweimal pro Woche einen maximalen Aufwand betreiben, und Sie werden 48-72 Stunden zwischen den Sitzungen benötigen., Selbst wenn sich die Muskeln bereit fühlen, braucht das Nervensystem mehr Zeit, um sich zu erholen.
2. Nur weil Sie zwei Tage mit hoher Intensität haben, bedeutet das nicht, dass Sie den Rest der Woche frei nehmen. Egal, ob es sich um weniger intensive, volumenorientierte Workouts, Recovery-Workouts oder einen anderen Plan handelt, es gibt immer noch Optionen, um Sie regelmäßig im Fitnessstudio zu halten.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, mehr Muskeln als maximale Kraft aufzubauen, folgen Sie einer traditionellen Aufteilung im Bodybuilding-Stil., In diesem Fall werden Sie wahrscheinlich nur am Beintag und möglicherweise am Rücken-und/oder Brusttag maximale Werte erreichen.

Wenn Sie einen Bodybuilding-Split verwenden, sollten Sie sich nach diesen schweren Workouts einen freien Tag gönnen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Wiederherstellungsfähigkeit maximieren.,rk well:

• Montag: Off
• Dienstag: Off
• Mittwoch: Off
• Donnerstag: Off
• Freitag: Zurück
• Samstag: Schultern und Arme
• Sonntag: Aus

Wie besprochen, wäre Ihr Beintraining das intensivste der Woche, wobei Ihre Brust – /Rücken-Tage an zweiter Stelle stehen, basierend auf der Belastung und Intensität, die Sie für diese Tage bewältigen können muskelgruppen.,

Das Endergebnis der Erholung

Ihr Ziel ist es, einen Trainingsansatz zu finden, mit dem Sie jedes Mal, wenn Sie im Fitnessstudio sind, hart trainieren können. Wenn es Ihr Ziel ist, schwere Dinge zu heben und so lange wie möglich gut auszusehen, machen Sie die Erholung zu einem wichtigen Teil Ihres Trainings, wenn Sie Ihren Trainingsplan auslegen.

Bevor ich Sie loslasse, finden Sie hier einige Hinweise zu mehreren Faktoren, die auch dazu beitragen können, den Wiederherstellungsprozess nach dem Training zu maximieren.

• Die Flüssigkeitszufuhr ist ein kritischer Teil des Puzzles., Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur den ganzen Tag, sondern besonders nach Ihrer Trainingseinheit Feuchtigkeit spenden. Eine hochwertige Hydratations-und Erholungsergänzung kann hier hilfreich sein.
• Ihr Körper wächst nicht, wenn Sie trainieren—er wächst, wenn Sie sich erholen. Schießen Sie für 7,5-9 Stunden gesunden Schlaf jede Nacht.
• Stretching kann nicht unbedingt machen sie mehr flexible, aber es hilft entspannen ihre körper und kick-start die recovery prozess. Wählen Sie nach dem Training 3-5 Hauptbereiche aus und halten Sie sie fünf volle Atemzyklen lang gedrückt.,
• Ein Shake ist unmittelbar nach dem Training am einfachsten zu verdauen. Konzentriere dich in erster Linie auf Protein, aber wenn du lange und hart genug trainierst, hol dir auch ein paar einfache Kohlenhydrate.
• Wenn Sie Ihren Körper größer und stärker bauen möchten, müssen Sie ihn richtig tanken. Trinken Sie Ihren Shake innerhalb einer Stunde nach dem Training und arbeiten Sie dann innerhalb von zwei Stunden nach dem Training an einer ausgewogenen Mahlzeit.