Plank-Pose

Sanskrit: Kumbhakasana

Wie man es macht

Beginnen Sie mit nach unten gerichteten Bewegungen. Verschieben Sie sich nach vorne, so dass Ihre Schultern über Ihre Handgelenke gestapelt sind. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und halten Sie Ihre Hüften fallen.

Erreichen Sie die Fersen zurück, während Sie die Krone Ihres Kopfes nach vorne verlängern. Boden in die Hände, schieben Sie den Boden unter Ihnen weg. Verlängern Sie durch die Arme und erweitern Sie Ihre Brust.,

Pro-Tipp: Gehen Sie auf die Knie, wenn die Pose zu intensiv ist.

Die Vorteile

Als eine der besten Bewegungen für die Kernstärke stärkt Plank Pose Ihre Bauchmuskeln und fördert die Stabilität.

Vierbeinige Staff Pose

Wie es geht

Von Plank Pose, verschieben Sie nach vorne auf Ihre tippy Zehen. Boden durch ihre handflächen und erweitern über die Brust. Atmen Sie ein.

Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Oberschenkel zur Decke gehoben. Stellen Sie sich vor, Sie strecken Ihr Steißbein zu Ihren Fersen, während Sie sich durch die Wirbelsäule verlängern., Halten Sie Ihre Ellbogen mit dem Oberkörper in Einklang. Blick nach vorne.

Um aus der Pose zu kommen, lassen Sie Ihre Knie auf den Boden. Sie können auch Ihre Knie angehoben und auf den Bauch für einen zusätzlichen Bauch senken. Eine andere Möglichkeit besteht darin, zu einem nach unten gerichteten Hund auf und ab zu heben und sich zu entspannen.

Die Vorteile

Chaturanga ist ein wichtiger Teil der Sonnengruß, die Sie in Hatha, Sivananda, Ashtanga und Vinyasa yoga Klassen. Es fördert die Kernstabilität und stärkt Bauch und Trizeps.,

Nach oben gerichteten Hund

Sanskrit: Urdhva Mukha Svanasana

Wie es geht

Liegen facedown auf dem Boden. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände auf die Matte in einer Linie mit den unteren Rippen. Umarme deine Ellbogen in einer Linie mit deinem Oberkörper. Tuck deine Zehen und atme ein.

Wenn Sie ausatmen, drücken Sie den Boden weg wie ein Push-up. Strecken Sie Ihre Arme und breiten Sie sich über die Brust aus und schweben Sie gleichzeitig einige Zentimeter über dem Boden.

Pro-Tipp: Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich oder eine Wirbelsäulenverletzung haben, ändern Sie diese Pose., Halten Sie Ihre Füße auf der Matte, richten Sie Ihre Zehen und drücken Sie die Fußspitzen nach unten in den Boden.

Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen und nach oben drücken, halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und rollen Sie Ihre Schultern über den Rücken. Strecken Sie sich so weit wie möglich durch die Arme und konzentrieren Sie sich darauf, die Wirbelsäule zu verlängern. Wenn Sie Schmerzen oder Kompression verspüren, senken Sie sich langsam auf den Bauch.

Die Vorteile

Sie öffnen Ihre Brust und Schultern, während Sie die Bauch-und Hüftbeuger dehnen. Diese pose kommt nach chaturanga in einem klassischen Sonnengruß.,

Halbmond-Pose

Sanskrit: Ardha Chandrasana

Wie es geht

Beginne in einer Dreieckspose. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und halten Sie es mit Ihrem zweiten Zeh in Einklang. Schritt zurück Fuß in und gehen vordere Hand über 12 zoll nach vorne. Halten Sie es auf dem Boden oder legen Sie es auf einen block.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren vorderen Fuß und heben Sie Ihren hinteren Fuß vom Boden ab. Strecken Sie das Vorderbein aus und halten Sie Ihre Vorderhand auf dem Boden oder auf einem Block.

Erreiche dein hinteres Bein zur Wand hinter dir, Fuß gebeugt. Heben Sie Ihren hinteren Arm in Richtung Himmel., Halten Sie Ihren Blick auf die Hand, die den Boden berührt.

Um aus der Pose zu kommen, beugen Sie das vordere Bein und senken Sie das angehobene Bein langsam in Richtung Boden ab.

Pro-Tipp: Um Ihr Gleichgewicht herauszufordern, während Sie in der Pose sind, schauen Sie auf Ihre obere Hand.

Die Vorteile

Diese ausgleichende Pose stärkt Ihre Beine und äußeren Hüften. Es dehnt auch Ihre Oberschenkel und inneren Oberschenkel und fördert die Konzentration.

Krieger I

Sanskrit: Virabhadrasana I

Wie es geht

Start in abwärts gerichteten Hund. Treten Sie einen Fuß nach vorne zwischen Ihren Händen., Drehen Sie Ihren Rücken Fuß aus, etwa 45 Grad, und Boden nach unten in den Rücken Fuß.

Linie ihre füße bis ferse zu ferse, oder etwas breiter. Beugen Sie das vordere Knie direkt über den vorderen Knöchel, während Sie Ihr hinteres Bein strecken. Ziehen Sie Ihre hintere Ferse nach unten zum Boden.

Beim Einatmen verlängern Sie sich durch die Wirbelsäule und heben Sie die Arme hoch. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder heben Sie sie in einem V zur Decke. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Vorderseite des Raumes.

Pro Tipp: Wenn es schwierig ist, in dieser Pose zu balancieren, erweitern Sie Ihre Haltung., Stellen Sie sich vor, Sie stehen eher auf Eisenbahnschienen als auf Skiern.

Die Vorteile

Diese energetisierende Pose stärkt Ihre Beine, Arme und Rückenmuskulatur. Es gibt auch Ihre Brust, Schultern, Nacken, Oberschenkel und Knöchel eine schöne Strecke.

Krieger III

Sanskrit: Virabhadrasana III

Wie es geht

Von Krieger I, Scharnier vorwärts an den Hüften. Legen Sie Ihren Bauch auf Ihren vorderen Oberschenkel. Treten Sie den hinteren Fuß ein und verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihren vorderen Fuß.

Heben Sie beim Einatmen Ihr hinteres Bein vom Boden ab, strecken Sie es durch das Bein und greifen Sie durch Ihre hintere Ferse., Drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Brustbein (Gebetshände) zusammen und blicken Sie nach vorne.

Sie können auch Ihre Arme entlang der Hüften legen, ausgestreckt vor Ihnen, wie Sie fliegen, oder auf dem Boden unter Ihren Schultern.

Die Vorteile

Diese Heizhaltung stärkt Ihre Beine, äußeren Hüften und den oberen Rücken. Es hilft auch, Gleichgewicht und Haltung zu verbessern.

Intensive Seitenstrecke

Sanskrit: Parsvottanasana

Wie es geht

Beginne in Bergpose. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück und legen Sie ihn im 45-Grad-Winkel flach auf den Boden., Boden nach unten in beide Füße und heben Sie durch die Oberschenkel.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Scharnier an den Hüften und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule über dem Vorderbein. Heben Sie sich vom Boden ab und breiten Sie sich über die Brust aus.

Pro Tipp: Wenn es für Sie zugänglich ist, verbinden Sie Ihre Handflächen hinter dem oberen Rücken zu berühren. Greifen Sie für enge Schultern die Ellbogen hinter Ihrem Rücken.

Die Vorteile

Die Pose hilft, den Geist zu beruhigen und dehnt Ihre Wirbelsäule, Schultern, Handgelenke, Hüften und Oberschenkel.,

Dolphin Pose

Sanskrit: Ardha Pincha Mayurasana

Wie es geht

Kommen Sie von allen Vieren auf Ihre Unterarme. Spreizen Sie Ihre Finger weit und halten Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander.

Beim Einatmen stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften auf und zurück, als wären Sie ein nach unten gerichteter Hund. Lassen Sie Ihren Kopf über dem Boden hängen.

Boden unten in ihre unterarme und heben sie ihre oberkörper weg vom boden. Drücken sie ihre fersen nach unten in Richtung der matte für eine schöne oberschenkel stretch.,

Die Vorteile

Diese Pose hilft, Kraft in Ihrem Oberkörper in Vorbereitung auf einen Kopf-und Unterarmständer aufzubauen. Es kann auch helfen, Ihren Geist zu beruhigen und stress abzubauen.

Bogenpose

Sanskrit: Dhanurasana

Wie es geht

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, rollen Sie Ihre Schulterblätter den Rücken hinunter und schicken Sie Ihre Arme hinter sich zurück. Beuge deine Knie so, dass deine Füße in der Nähe deines Poes sind.

Heben Sie beim Einatmen Oberkörper und Beine vom Boden ab und halten Sie die Hüften geerdet. Greifen Sie zurück, um die äußeren Knöchel zu greifen., Verwenden Sie die Hebelwirkung, um Ihren Körper anzuheben und über die Brust zu erweitern.

Die Vorteile

Dieser Backbend streckt die gesamte Vorderseite des Körpers, insbesondere die Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern. Es gibt auch eine schöne massage für Ihre Bauchorgane.

Kamelpose

Sanskrit: Ustrasana

Wie es geht

Knien Sie sich mit den Schienbeinen hüftbreit auseinander auf den Boden. Drücken Sie die Fußspitzen in die Matte. Legen Sie die Hände auf Ihre Hüften, Daumen in der Nähe Ihres unteren Rückens.

Atme ein und drücke in dein Schienbein. Dehnen Sie sich durch die Wirbelsäule., Beim Ausatmen, greife deine Arme zurück zu deinen Fersen. Verwenden Sie die Hebelwirkung, um Ihre Brust in Richtung Himmel zu heben und eine schöne Schulterdehnung zu erhalten.

Pro Tipp: Legen Sie Ihre Hand auf zwei Blöcke oder locken Sie Ihre Zehen unter, so dass Sie nicht so weit zu erreichen.

Die Vorteile

Dieses Backbend streckt die gesamte Vorderseite Ihres Körpers, von Ihrem Hals bis zu Ihren Knöcheln, und hilft sogar, die Rückenmuskulatur zu stärken.

Seitenplanke

Sanskrit: Vasisthasana

Wie es geht

Start in nach unten gerichteten Hund., Biegen Sie auf die Außenkante Ihres rechten Fußes ab und stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß und Ihre rechte Hand in Ausrichtung sind.

Stapeln Sie Ihren linken Fuß oben rechts. Verlängern Sie durch die Wirbelsäule durch die Krone Ihres Kopfes. Sobald Sie stabil sind, heben Sie Ihre linke Hand in Richtung Himmel. Drücken Sie den Boden mit der unteren Hand von Ihnen weg.

Pro-Tipp: Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihren oberen Fuß vom geerdeten Fuß ab. Wenn es hilft, Stell dir vor, du bist ein Seestern.

Die Vorteile

Diese Pose stärkt Ihre Schultern, Ihren oberen Rücken und Ihre Bauchmuskeln., Es fördert auch die Kern-und Skapulenstabilität, was hilfreich ist, wenn Sie an Inversionen oder Armwaagen arbeiten.

Drehtes Dreieck Pose

Sanskrit: Parivrtta Trikonasana

Wie es geht

Von Berg Pose, treten Sie Ihren linken Fuß zurück und legen Sie es flach auf den Boden, stellte sich heraus 45 Grad. Linie ihre füße bis ferse zu ferse, oder breiter für mehr stabilität und raum.

Boden nach unten in beide Füße und heben Sie durch die Oberschenkel. Scharnier nach vorne an den Hüften und verlängern Wirbelsäule über den vorderen Oberschenkel.,

Lassen Sie Ihre linke Hand an einem Block an der Außenkante Ihres Vorderfußes los. Sie können den Block auch auf der Innenseite des vorderen Fußes platzieren. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Strecken Sie Ihren rechten arm nach oben.

Die Vorteile

Diese ausgleichende Haltung streckt Ihre Oberschenkel und äußeren Hüften. Verdrehen fördert die allgemeine Gesundheit der Wirbelsäule und greift Ihre Bauchschrägen, um die Verdrehung zu erleichtern.