Meiner Meinung nach ist diese Übung einer der besten Schulterbauer da draußen.

Grundsätzlich unterscheidet sich die sitzende Militärpresse von der regulären Militärpresse (auch als Overhead-Presse bezeichnet) dadurch, dass Sie dies im Sitzen tun, anstatt aufzustehen.

Ich persönlich bevorzuge die sitzende Variante, vor allem, wenn Sie auch jede Woche schwer heben und hocken, da es nicht ganz so kernintensiv ist.,

Wie die meisten großen, zusammengesetzten Bewegungen kann die sitzende Militärpresse jedoch in Bezug auf die richtige Form ziemlich schwer zu meistern sein.

Und wie das Bankdrücken, Kreuzheben und Hocken machen viele Leute dies falsch – was die Übung viel weniger effektiv macht und ihr Verletzungsrisiko erhöht.

Aber keine Sorge; Ich bin dabei, all dies für Sie zu klären, damit Sie am nächsten Schultertag das Beste aus dieser Übung herausholen können.,

Dieser Artikel behandelt alle häufigsten Fehler in der Militärpresse, die ich sehe, und wie ich vorschlagen würde, sie zu korrigieren.

Lass uns gleich reinkommen!

1) Sie verwenden keinen vollständigen Bewegungsbereich.

Genau wie bei der Hocke hat die überwiegende Mehrheit der Jungs keinen richtigen Bewegungsbereich, wenn sie diese Übung ausführen.

Tatsächlich senken viele Jungs das Gewicht nur, bis ihre Oberarme parallel zum Boden sind, was bedeutet, dass sich die Stange nicht viel weiter als die Oberseite ihres Kopfes bewegt.,

Wenn Sie dies tun, erhalten Sie nur etwa 1/3 des Bewegungsbereichs, den Sie von dieser Übung haben sollten.

Was ist also der richtige Bewegungsbereich?

Nun, das ist etwas zur Debatte, aber im Grunde sollten Sie zumindest die Stange auf Kinnhöhe bringen.

Meiner Meinung nach sollten Sie unter der Annahme, dass Sie keine bereits vorhandenen Schulterverletzungen haben, die Messlatte tatsächlich senken, um Ihre Schlüsselbeine für jeden Rep zu berühren.,

Wenn Sie dies noch nicht getan haben, müssen Sie viel weniger Gewicht verwenden, als Sie es gewohnt sind, aber auf lange Sicht ist es ein kluger Schachzug, diese Gewohnheit anzunehmen.

Wie ich bereits erwähnt habe, ist es auch wichtig, ein genau definiertes Verständnis für jeden Rep zu haben, den Sie ausführen.

Wenn Sie die Leiste mit Ihrem Schlüsselbeinbereich berühren, können Sie jeden Rep, den Sie ausführen, richtig definieren – was bedeutet, dass Sie eine solidere Basis haben, von der aus Sie stetig Fortschritte erzielen können.

Ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Leute ich sehe, wie sie unbewusst ihren Bewegungsbereich einschränken, wenn sie an Gewicht zunehmen., Training mit einem Full-Range eliminiert dies vollständig.

2) Du lässt deine Ellbogen aufflackern.

Viele Leute verbinden diese spezielle Übung mit Ellenbogenschmerzen.

Und das ist bedauerlich, da dies bei richtiger Durchführung die Ellbogen überhaupt nicht verletzen sollte.

Sie sehen, es gibt eine natürliche Tendenz, Ihre Ellbogen nach außen zu fackeln, wenn Sie die sitzende Militärpresse ausführen.

Dies übt viel unnötigen Druck auf Ihre Gelenke aus und kann im Laufe der Zeit zu Verletzungen des Ellenbogens führen.,

Um dies zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen während des gesamten Auftritts unter der Stange halten.

Tatsächlich sollten sich Ihre Ellbogen am unteren Rand der Bewegung etwas vor der Stange befinden.

Wenn Sie im Laufe der Jahre schlechte Gewohnheiten entwickelt haben, mag dies zunächst seltsam erscheinen – aber vertrauen Sie mir, die richtige Ellenbogenpositionierung verringert Ihr Verletzungsrisiko erheblich.

3) Sie sperren das Gewicht nicht aus.

Wenn Sie eine sitzende Militärpresse ausführen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ellbogen oben an jedem Rep aussperren.,

Dies bedeutet, dass Sie Ihre Arme oben in der Bewegung vollständig ausstrecken, wobei Ihre Arme und Ihr oberer Rücken fest sind.

Wenn Sie dies nicht tun, sind Sie insgesamt viel weniger stabil – und riskieren auch, Ihre Ellenbogen-und Schultergelenke zu verletzen.

4) Sie schauen nach oben statt nach vorne.

Für viele Leute, gibt es eine Tendenz zu sehen, wenn Sie tun übung.

Und das macht Sinn: Du willst sehen, was du tust, wenn du die Langhantel über deinen Kopf drückst!,

Davon abgesehen müssen Sie diesem Drang widerstehen und stattdessen jederzeit die Augen nach vorne richten.

Wenn Sie nach oben schauen, erhöht dies das Risiko, dass Sie Ihren Nacken verletzen – und macht es auch schwieriger, das Gewicht Ihres Rep richtig auszusperren (siehe Fehler Nummer 3 oben).

5) Du hältst deine Brust nicht hoch.

Dies ist ein weiterer äußerst häufiger Fehler, den ich die ganze Zeit sehe.

Wenn Sie diese Übung richtig machen, möchten Sie eine sogenannte „große Brust“ machen.,

Dies bedeutet einfach, dass Sie Ihre Brust aufblähen und während der gesamten Übung wach halten.

Sobald Sie damit beginnen, werden Sie feststellen, dass Sie sich insgesamt viel stabiler fühlen und dass es viel einfacher ist, Ihre obere Brust/Schlüsselbeine mit der Leiste an jedem Rep zu berühren.

6) Sie greifen zu nah (oder zu breit).

die Richtige Griff-Breite ist sehr wichtig für diese übung.

Grundsätzlich möchten Sie vermeiden, zu nahe an den Schultern zu greifen.,

Viele Websites raten Ihnen, einen schulterbreiten Griff zu verwenden, aber das ist nicht ganz genau.

Wenn Sie genau dort greifen, wo sich Ihre Schultern befinden, berühren Sie am Ende Ihre Schultern mit Ihren Händen, während Sie versuchen, jeden Rep zu vervollständigen.

Dies wird sich unangenehm anfühlen und Ihre Fähigkeit einschränken, so viel Gewicht zu drücken.

Stattdessen möchten Sie etwas breiter als schulterbreit sein.

wie breit sollte es sein?

Das hängt von Ihrem Rahmen ab: Je größer Sie sind, desto breiter müssen Sie einen Griff nehmen.,

Ich würde empfehlen, mit verschiedenen Griffen mit sehr geringem Gewicht zu experimentieren, damit Sie die optimale Griffbreite für Ihren Rahmen bestimmen können.

7) Du pflanzt deine Füße nicht auf den Boden.

Genau wie beim Bankdrücken sorgt die richtige Fußposition für die Stabilität, die Sie zum Heben von schwerem Gewicht benötigen.

Tun Sie nicht, was manche Leute tun und heben Sie Ihre Füße hoch oder hüpfen Sie herum, während Sie das Gewicht heben.,

Idealerweise möchten Sie eine breitere als schulterbreite Fußhaltung einnehmen, Ihre Füße fest auf den Boden stellen und durch Ihre Fersen fahren, während Sie jeden Fuß herausdrücken.

Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist, wenn Sie in einem dieser Schulterpressstühle mit kurzem Rücken sitzen, dessen Fußstabilitätsstifte entsprechend vor Ihnen positioniert sind.

Wenn dies der Fall ist, können Sie stattdessen experimentieren, Ihre Füße auf diese zu setzen, um zu sehen, welche Position Ihnen die meiste Kraft/Stabilität bietet.

8) Du wölbst deinen unteren Rücken.,

Wenn sie beginnen heben schwerer und schwerer gewichte, es ist extrem einfach zu über-bogen ihre unteren rücken.

Und markiere meine Worte, wenn du das zu oft machst – und mit zu viel Gewicht-wirst du deinen unteren Rücken verletzen. Es ist nur eine Frage der Zeit.

Um dies zu vermeiden, müssen Sie sich wirklich darauf konzentrieren, Ihren gesamten Körper während der Bewegung festzuhalten, und versuchen, so viel von einer natürlichen Wirbelsäule wie möglich zu erhalten.,

Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Rücken immer noch an Ihren schweren Sätzen wölben, würde ich empfehlen, das Gewicht zu senken, bis Sie sie ohne nennenswerte Wölbung ausführen können.

9) Du hältst deinen Kopf nicht zurück.

Viele Leute merken das nicht, aber Sie möchten tatsächlich, dass Ihr Kopf etwas zurück ist, wenn Sie eine sitzende Militärpresse machen.

Auf diese Weise ist es viel einfacher, die Stange in den oberen Brustbereich abzusenken, ohne dass sie gegen Kinn oder Nase stößt.,

Dies bedeutet, dass Sie diese Übung nicht in einem Hochstuhl durchführen sollten, da Sie dadurch Ihren Kopf nicht richtig zurücklegen können.

Stattdessen ist es am besten, diese Übung möglichst auf einem Stuhl mit niedrigem Rücken durchzuführen.

In bezug auf die richtige form, sie kopf sollte zurück die am weitesten, wenn die bar als auf brusthöhe; dann, wie sie drücken sie die bar vorbei ihr kinn, sie können bringen ihre kopf leicht nach vorne, wie sie lockout die rep an der spitze.

Achten Sie darauf, dass Ihre Augen immer nach vorne schauen, nicht nach oben (siehe Fehler Nummer 4).,

10) Du machst hinter dem Hals pressen.

Ich habe den vielleicht ungeheuerlichsten Fehler für last gerettet…

Aus irgendeinem Grund führen viele Leute eine sitzende Militärpresse durch, indem sie die Stange hinter ihren Kopf bringen.

Du darfst das niemals, niemals tun – und wenn du es im Moment tust, flehe ich dich an, dieser Torheit ein Ende zu setzen.

Die überwiegende Mehrheit der Jungs wird nicht die Flexibilität der Rotatorenmanschette haben, um erhebliche Mengen an Gewicht hinter ihren Köpfen zu drücken.,

Yup, wenn Sie hinter dem Hals drücken, laden Sie praktisch eine Rotatorenmanschettenverletzung ein, die Ihnen passiert.

Und als jemand, der diese schmerzhafte, langsam heilende Verletzung erlitten hat, möchten Sie es wirklich vermeiden.

Halten Sie sich um jeden Preis von dieser gefährlichen Variante fern!

Bereit für den Bau von 3D-Schultern?

Die sitzende Militärpresse ist ein Grundnahrungsmittel vieler effektiver Kraftaufbauroutinen.

Tatsächlich würde ich es wagen zu sagen, dass dieser Lift (oder seine stehende Variante) Ihre primäre Schulterübung sein sollte.,

Ja, es ist viel effektiver als jede Kombination von Erhöhungen, die Sie auch tun könnten.

Nachdem ich diesen Artikel gelesen habe, hoffe ich, dass Sie alle möglichen militärischen Pressefehler, die Sie gerade machen, ausbügeln können-und dadurch massive Stärke-und Größengewinne sehen werden!

Haben Sie einfach keine Angst, Ihr Gewicht zu verlieren, wenn Sie Ihre Fehler korrigieren und anfangen, es richtig zu machen. Denken Sie immer an die Wichtigkeit der richtigen Form.