Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren gesamten Körperbau zu verbessern, besteht darin, ein Paar großer Fallen anzubauen. Eine riesige Reihe von Fallen (technisch die Trapeziusmuskeln) verlangt Respekt von Ihren Mitmenschen. Ein Teil davon könnte tierische Natur sein, wie eine Kobrahaube oder eine Löwenmähne. Aber es hilft wahrscheinlich, dass die Entwicklung Ihrer Fallen viel schweres Heben und Engagement erfordert. Egal, ob Sie bei einem Hebewettbewerb oder in der örtlichen Kick-and-Stab-Bar sind, entwickelte Fallen zeigen jedem um Sie herum, dass Sie es ernst meinen., Sie sind wesentliche Teile der“ Dominanz “ Körperbau.
Schauen Sie sich die Athleten mit gut entwickelten Fallen an: Olympische Heber, Powerlifter und starke Männer, die für schwere zusammengesetzte Bewegungen trainieren. Es ist keine Überraschung, dass diese Arten von Kraft und Kraft diese Muskeln haben.
Obwohl Fallen gut aussehen, wissen viele Leute im Fitnessstudio nicht wirklich, wie man sie trainiert. Also lass uns ein wenig Workout-Wissenschaft machen und dich stark machen.
Die Anatomie der Fallen
Wenn die meisten Menschen an Fallen denken, stellen sie sich den oberen Teil der Falle vor., Schließlich sehen sie es im Spiegel. Aber der Trapez sind zwei der größten Muskeln in Ihrem Rücken. Sie verlaufen vom Hinterhauptknochen (Rückseite des Schädels) bis zu den unteren Brustwirbeln (Mitte des Rückens) und bis zur Wirbelsäule Ihrer Schulterblätter. Einige Anatomie-Lehrbücher teilen sie sogar in den oberen, mittleren und unteren Teil auf, obwohl sie wirklich alle eine große Muskelscheide sind.
Das ist ein langer Muskel und einer, der einen großen Reiz braucht, um zu wachsen. Hier ist, wie Sie das tun können.,
Die besten Übungen für die Trap-Entwicklung
Power Clean
Werfen Sie einen Blick auf jeden versierten Trap-Lifter und Sie werden sehen, wie sich der Clean auf die Traps auswirkt. Der Clean bearbeitet die Fallen auf verschiedene Arten; Beim ersten Ziehen möchten Sie einen engen oberen Rücken. Dies wird erreicht, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Scapular Retraction ist eine große untere / mittlere Trapezius Übung. Darüber hinaus wird während des zweiten Zuges des sauberen eine Achselzuckenbewegung durchgeführt, die Ihre volle Ausdehnung vervollständigt und den oberen Teil des Trapezmuskels bearbeitet., Wenn Reinigungen nicht etwas sind, das Sie sich die Zeit nehmen möchten, um zu lernen, beginnen Sie mit hohen Zügen.
Kreuzheben
Während eines Kreuzhebens heben Hüften und Beine die Stange vom Boden ab. Die Trapezmuskeln (zusammen mit anderen Muskeln im Rücken) ziehen sich isometrisch zusammen, um einen geraden Rücken zu halten. Die Fallen helfen dir auch dabei, deine Brust hochzuhalten, was für den Abschluss des Kreuzhebens entscheidend ist.
Rack Pull Shrug
Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie die Sicherheitsnadeln im Squat Rack auf Kniehöhe. Laden Sie die Bar mit schwerem Gewicht, so ist es etwa 100-120% Ihrer Kreuzheben max., (Wenn Griffstärke ein Problem ist, schnallen Sie sich für diese Übung an.) Versuchen Sie, Ihre Kreuzhebelposition so genau wie möglich zu emulieren. Ziehen Sie die Stange bis zur Verriegelung und zucken Sie dann mit den Schultern, alles in einer Bewegung. Dies wird die Fallen sowohl isometrisch während des Rackzugs als auch konzentrisch während des Achselzuckens bearbeiten.
Langhantel Achselzucken
Dies ist eine klassische Bodybuilding-Übung, um den oberen Trapez (den Teil, den wir im Spiegel sehen) zu bearbeiten. Laden Sie die Stange mit einem schweren Gewicht (75-80% Kreuzheben 1RM) und zucken Sie mit den Schultern direkt bis zu den Ohren., Rollen Sie die Schultern nicht zurück, zucken Sie sie einfach gerade nach oben und denken Sie darüber nach, Ihre Schultern mit den Ohren zu berühren. Führen Sie diese Übung für höhere Wiederholungen durch (irgendwo im Bereich von 10-20 Wiederholungen.) Dies ist eine großartige Isolationsübung für die oberen Fallen.
Trap Training ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren gesamten Körper in kürzester Zeit zu verbessern. Es ist keine Raketenwissenschaft, aber es braucht die Bereitschaft, hart zu arbeiten und schwere Übungen durchzuführen.,
4 Züge, um monströse Fallen zu bauen >>>
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