Uns wurde seit Anbeginn der Hanteln gesagt, dass es keinen Gewinn ohne Schmerzen gibt. Muskelkater sind nur etwas, das Sie nach intensivem Training akzeptieren müssen, oder?

Nun, vielleicht nicht. Tatsächlich gibt es Lebensmittel, die in allen Phasen Ihrer Muskelaufbauroutine helfen können, vom Betanken vor dem Training bis hin zu Muskelschmerzen nach dem Training und Erholung.

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Während es kein einziges“ Super Food “ gibt, das alles enthält, was Sie brauchen, um sich von einem Training zu erholen, gibt es viele einfache Schritte, die Sie unternehmen können, und kleine Verbesserungen an Ihrer Ernährung, die einen schnelleren Rückprall gewährleisten, das Wachstum maximieren und den durch Bewegung verursachten Muskelkater reduzieren.

Wie man nach dem Training zur Erholung isst

Sie möchten größere Muskeln aufbauen, aber Sie möchten auch das Training außerhalb Ihres Trainings einschränken. Diese drei Tipps decken das Essen für das Muskelwachstum sowie die Reparatur ab.,

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Natürlich brauchen Sie Protein, um Muskeln aufzubauen, aber eine effektive hypertrophe Ernährung muss nicht unbedingt proteinreich sein. In den meisten Fällen geht es um Balance über Last. „Protein ist wichtig, aber mehr ist nicht unbedingt besser“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin und nationale Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik Mascha Davis.

“ Die Akademie empfiehlt Ihnen, bis zu 35 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Protein zu gewinnen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.,“Davis erklärt, dass es wenig Beweise dafür gibt, dass die Proteinzufuhr über 35 Prozent hinaus einen erhöhten Nutzen hat.

„Versuchen Sie, anstelle der Proteinmenge Protein von guter Qualität zu erhalten“, erklärt sie. „Viele proteinreiche tierische Produkte sind auch reich an gesättigten Fettsäuren, die in kleineren Mengen konsumiert werden sollten. Begrenzen Sie auch Vollfett-Milchprodukte und rotes Fleisch so weit wie möglich.,“

Davis empfiehlt Folgendes als Proteinquelle von guter Qualität:

• Eier
• Bohnen
• Fisch
• Nüsse
• Geflügel

Kohlenhydratspeicher auffüllen

Während des Trainings verbrennt Ihr Körper Glykogen, eine gespeicherte Form von Kohlenhydraten, die eine hohe nachfüllen vor dem nächsten Training. Das Konzept des „Carb Loading“ hat jedoch sowohl vor als auch nach dem Training Vorteile.,

„Kohlenhydrate nach dem Training lösen die Insulinfreisetzung aus, die nicht nur dazu beiträgt, die Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen, sondern auch die Aufnahme von Aminosäuren — den Bausteinen von Protein — in die Muskeln erhöht und so den Prozess des Muskelabbaus hemmt“, sagt Krista Maguire, RD, CSSD und Nutrition Manager für Openfit.

Die Menge an Kohlenhydraten, die zum Auffüllen der Glykogenspeicher erforderlich ist, kann je nach Trainingsdauer und Intensität stark variieren, aber sowohl Maguire als auch Davis sind sich einig, dass kleineres, häufigeres Naschen ideal ist, um verlorene Speicher wieder aufzufüllen., „Es ist am besten, Kohlenhydrate so schnell wie möglich nach einem Training zu konsumieren“, sagt Maguire.

Für spezifische Beispiele für qualifizierte Lebensmittel wagt sich Maguire ein wenig über den Tellerrand hinaus. „Denken Sie an die Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie sich gesund ernähren. Diejenigen mit weniger Ballaststoffen, die schnell Zucker im Blutkreislauf aufnehmen und sich ihm zuwenden.“

Davis empfiehlt auch schnelles Timing und sorgfältige Balance. „Versuchen Sie, Protein und Glykogen spätestens 15-30 Minuten nach dem Training durch einen leichten Snack zu ersetzen. Das optimale Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis für einen Erholungssnack beträgt 4: 1.,“

Empfohlene Snacks zur Erholung nach dem Training:

• Sportgetränke
• Müsliriegel
• Einfacher Bagel
• Schokoladenmilch
• Joghurt mit Beeren
• Apfel-und Erdnussbutter

Vernachlässigen Sie Mikronährstoffe nicht

Wenn Kohlenhydrate und Proteine in Bezug auf Bodybuilding diskutiert werden, liegt der Schwerpunkt normalerweise auf Wachstum. Aber es gibt Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, die auch Ihr Leben nach dem Training weniger schmerzhaft machen; und besser vorbereitet für das nächste Training.,

Zusätzlich zu Protein sollten Sie auf Lebensmittel achten, die reich an Verbindungen sind, die als Phytochemikalien bezeichnet werden. „Die Forschung hat ihre Rolle bei der Verringerung von verzögerten Muskelkater oder DOMS nach dem Training unterstützt“, sagt Maguire. „Sie können in Lebensmitteln gefunden werden, aber die Mengen, die benötigt werden, um die meisten Vorteile nach dem Training zu ernten, müssten in Extrakt/Pulver oder einer Art konzentrierter Form konsumiert werden.,“

Maguire empfiehlt als Quellen für muskelberuhigende Phytonährstoffe Folgendes:

• Torte Kirschen – „Anthocyane treten in herben Kirschen auf und sind die Phytochemikalien, die auf ihre Fähigkeit untersucht wurden, durch Bewegung verursachten Muskelkater und Muskelkraftverlust zu dämpfen.“*
• Granatapfel – “ Ellagitannine, die in Granatapfelextrakt und-saft gefunden werden, reduzieren nachweislich Muskelkater nach dem Training und verbessern die Muskelkraftregeneration 48 bis 72 Stunden nach anstrengendem Training.,“*
• Quercetin – “ Es wurde gezeigt, dass dieses Flavonoid aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften zur Verbesserung der Ausdauerleistung beiträgt.“
• Curcumin – “ Diese Verbindung ist bekannt für ihre antioxidativen Eigenschaften und soll die Erholung nach dem Training unterstützen.“

Während Ernährung und Timing der Schlüssel sind, erinnert Davis Sie auch schnell an eine sehr einfache Routine nach der Genesung, die nicht übersehen werden kann. „Denken Sie daran, dass andere Faktoren als die Ernährung Ihre Leistung und Genesung beeinflussen“, sagt Davis. „Holen Sie sich mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf für optimale Ergebnisse.”