Keine Schmerzen, kein Gewinn. Ob Sie es glauben oder nicht, dieses Sprichwort gilt nicht immer im Fitnessstudio, denn wenn Sie eine 30-Pfund—Hantel auf Ihren Fuß fallen lassen, ein Gelenk verrenken oder einen Muskel zerreißen, erhalten Sie nur Elend-und zwingen Sie, sich an die Seitenlinie zu setzen, die Ihren Fortschritt ernsthaft beschleunigen kann.

„Jedes neue Jahr treffen hoffnungsvolle Trainierende die Entscheidung, hart zu trainieren und ihren Körper zu transformieren“, sagt Scott Weiss, D. P. T., C. S. C. S., ein New Yorker Physiotherapeut und Sporttrainer., „Leider fehlt es vielen dieser Menschen an Erfahrung oder Anleitung—und andere werden ihre Ziele mit mehr Begeisterung angehen als andere. Es folgen Verletzungen.“

Deshalb haben wir Experten gebeten, über die gruseligsten Trainingsverletzungen zu sprechen, die sie sehen—und wie sie verhindert werden können. Studiere auf. Und wenn Ihnen eines davon passiert, sehen Sie sich so schnell wie möglich einen Arzt an. (Wir meinen es ernst, harter Kerl.,)

Brustverletzung

Typischerweise ein Riss des Brustmuskels oder seiner Sehne vom Oberarm, diese Verletzung resultiert oft aus dem Verlust der Kontrolle über die Hantel oder Langhantel beim Bankdrücken, aber es kann auch auftreten, während Sie versuchen, Hantelfliegen mit einem Gewicht durchzuführen, das schwerer ist als Sie es gewohnt sind zu heben-und dass Sie noch nicht stark genug sind, um damit umzugehen, sagt David Geier, MD, Orthopäde und Direktor für Sportmedizin an der Medical University of South Carolina (MUSC)., „Man spürt ein reißendes Gefühl, Brust und Oberarm werden oft schwarz und blau“, sagt Geier.

Verhindern Sie es: Arbeiten Sie nur mit einer Last, die Sie steuern können—Sie wissen, dass sie zu schwer ist, wenn sie wackelt und sich anfühlt, als würde sie fallen—und verwenden Sie einen Spotter für schwere Sets.

Bizepssehnenruptur

Diese Sehne befestigt den Bizepsmuskel des Arms an einem Knochen im Unterarm, und wenn Sie versuchen, ein zu schweres Gewicht zu kräuseln oder plötzlich die Langhantel oder Hantel fallen zu lassen, riskieren Sie einen Riss. „Der Arm wird schwarz und blau, und der Bizepsmuskel erscheint tatsächlich größer“, sagt Geier.,

Verhindern Sie es: Arbeiten Sie wie beim Brustmuskelriss mit einem Gewicht, von dem Sie wissen, dass Sie damit umgehen können, und greifen Sie immer mit Hilfe eines Spotters zu.

Labral riss

Jemals hören ein fangen oder klicken sound tief in ihre schulter während auf die brust drücken oder militär presse? Dies könnte Probleme beim Brauen bedeuten. Genauer gesagt könnte der Knorpelstoßfänger, der Ihr Glied umgibt—das Kugel-und Sockelgelenk der Schulter-nachgeben. (Sag es jetzt mit uns: Autsch.,)

Verhindern Sie es: Labral Tränen in der Regel nicht über Nacht passieren, so dass, wenn Sie hören, dass gefürchtete Klick-oder fühlen sich unwohl Knallen oder Schmerzen tief in der Schulter-nicht ein Dummy sein. Die Schulter werde SO schnell wie möglich überprüft, sagt Geier. (Entspannen. Sie müssen wahrscheinlich nur einige einfache Änderungen an Ihrem Training vornehmen, bis Sie geheilt sind, z. B. die Verringerung Ihres Bewegungsumfangs.)

Brustbeinbruch

Wenn Sie ein Butterfinger auf dem Bankdrücken sind und diese Stange auf Ihre Brust fällt, zahlt Ihr Brustbein (das ist der Knochen in der Mitte) den Preis., „Ein Bankdrücken durchzuführen und die Stange nicht bis zum Sicherheitspunkt heben zu können, ist einer der häufigsten Albträume im Fitnessstudio“, sagt Weiss. Schlimmer noch: Eine heruntergefallene Stange könnte weiteren Schaden anrichten, wenn sie sich bis zu Ihrer Luftröhre rollt und Sauerstoff abschneidet. (Ja, das passiert-am häufigsten bei unbeaufsichtigten Heimtrainings.)

Verhindern Sie es: Verwenden Sie nur das Gewicht, das Sie handhaben können, und verwenden Sie immer einen erfahrenen Spotter, der die richtige Krafthaltung und Handposition kennt. Achten Sie auch darauf, ihm zu sagen, wie viele Wiederholungen Sie denken, dass Sie auf eigene Faust vor der Zeit tun können, sagt Weiss, so dass er weiß, wann in springen.

5., Gelenkdislokationen

Wenn Sie nicht auf Ihre Form achten oder die Stange mit zu viel Gewicht beladen, kann dies zu einer dislozierten Hand, Schulter, Ellbogen oder Knie führen, sagt Weiss. Wie? All dieser Überdruck auf die Bänder zwingt die Knochen aus ihren normalen Positionen und schafft, was Weiss einen medizinischen Notfall nennt. (Ja, das stimmt. Wenn dies geschieht, suchen Sie professionelle Hilfe-nicht ein Kumpel, der behauptet, er kann es wieder an seinen Platz Pop.)

Prevent it: Trainieren Sie Ihre Muskeln in mehreren Richtungen in jedem Training, oder achten Sie darauf, Übungen für eine Muskelgruppe von einem Training zum nächsten zu wechseln., Zum Beispiel, anstatt nur Brustpressen zu machen, fügen Sie Neigungs-oder Ablehnungspressen oder Flyes hinzu—und halten Sie das Gewicht niedrig genug, um die richtige Form und Technik beizubehalten, sagt Weiss. „Sie sollten in der Lage sein, in einer sanften und stetigen Bewegung zu drücken oder zu ziehen, um das Set zu vervollständigen.“

Rückenbelastung

Lumbale—auch bekannt als Lower-Back—Belastungen-können viele Ursachen haben, aber einer der größten Schuldigen ist einfach nicht genug Aufmerksamkeit auf Ihr Aufwärmen und Dehnen, sagt David Fabi, MD, ein orthopädischer Chirurg bei San Diego Orthopaedic Associates Medical Group., „Wenn die Rückenmuskulatur nicht richtig aufgewärmt ist, können sie die beim Gewichtheben dem Rücken zugeführte Energie nicht aufnehmen“, sagt er. „Dies gilt insbesondere beim Heben schwerer Gewichte.“Schlechte Form—wie das Wölben des Rückens beim Versuch eines schweren Bankdrücken-wird auch zu einer Belastung führen.

Verhindern Sie es: Dehnung, Kernkraft und richtige Technik sind wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen, sagt Fabi. „Wenn Sie keine Erfahrung haben, konsultieren Sie einen Experten oder stellen Sie einen Personal Trainer ein, um Ihnen die richtige Form und Technik beizubringen.,“Für einige Strecken im unteren Rückenbereich, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, sehen Sie sich unser Video zur Verletzungsprävention für den unteren Rücken an.

Hernie

Wenn Sie beim Hocken den Atem anhalten, kann es sich anfühlen, als könnten Sie mehr Gewicht heben, aber all dieser erhöhte Druck auf Ihre inneren Organe—ganz zu schweigen von der Erhöhung des Blutdrucks—kann dazu führen, dass innere Organe durch ihre Umhüllungen schlagen, sagt Weiss. „Dies drückt Ihre Organe an einen Ort, den sie nicht erreichen—und ist ein großer medizinischer Notfall.“

Verhindern Sie es: Langfristig ist die Stärkung Ihrer Kernstabilität und Bauchmuskulatur der Schlüssel zur Hernienprävention., Stellen Sie im Moment sicher, dass Sie nur das Gewicht heben, mit dem Sie umgehen können, und checken Sie bei Ihrer Atmung ein, um sicherzustellen, dass es stabil ist, sagt Weiss.

Für den Zugriff auf exklusive Gear-Videos, Promi-Interviews und mehr abonnieren Sie YouTube!