Seit ich vor ungefähr zehn Monaten mit einem Produktivitätsjahr begonnen habe, habe ich langsam meine Gewohnheiten und Routinen aufgegeben, um ein Ritual zu verfestigen, um jeden Wochentag um 5:30 Uhr aufzuwachen. Und lassen Sie mich sagen: Obwohl ich in den letzten zwei Monaten um 5:30 Uhr aufgewacht bin, war es alles andere als einfach, dorthin zu gelangen.

Aber ich habe eine Tonne auf dem Weg.

Die zehn folgenden Methoden haben besser als alles andere funktioniert, um mir zu helfen, ein morgendliches Weckritual zu festigen., Ich habe einige dieser Strategien durch Forschung aufgegriffen, bin aber auf die meisten von ihnen durch reinen Versuch und Irrtum gestoßen und habe eine Reihe von Ideen an die Wand geworfen, um zu sehen, was stecken blieb. Ihre Laufleistung kann variieren, aber ich persönlich glaube, dass die meisten, wenn nicht alle Elemente auf dieser Liste Ihnen auch dabei helfen werden, ein morgendliches Weckritual zu festigen. Toi toi toi!

Finde deine „lila Pille“

Jeden Morgen, direkt nachdem mich mein Wecker um 5:30 Uhr geweckt hat, nehme ich zwei lila Kreatin-Tabletten (Workout), die mir helfen, länger zu trainieren., Aber hier ist die Sache: Die Flasche für die Tabletten gibt eindeutig an, sie nur 30 Minuten vor dem Training einzunehmen, und sobald ich die Pillen schlucke, werden sie zu einer tickenden Zeitbombe, die mich zwingt, 6 Stunden im Fitnessstudio zu sein. Es macht den Trick jeden Morgen.

Selbst wenn Sie kein morgendliches Trainingsritual haben, haben Sie wahrscheinlich eine ähnliche „lila Pille“, die Sie jeden Morgen aus dem Bett bringt. Hier sind ein paar Beispiele:

• Kaufen Sie eine zeitbasierte Kaffeemaschine, die Ihnen automatisch eine frische Kanne Kaffee aufbrüht, wenn Sie aufwachen möchten
• Trinken Sie ein riesiges Glas Wasser direkt vor dem Schlafengehen., Sie haben keine andere Wahl, als morgens aus dem Bett zu steigen, um das Badezimmer zu benutzen!
• Überprüfen Sie Ihre E-Mail nicht nach 18 Uhr. Wenn du so etwas wie ich bist, springst du praktisch aus dem Bett, um zu sehen, ob du etwas Neues und Aufregendes erhalten hast

Dein Verstand ist ein hartnäckiges Tier, so oft musst du es zur Unterwerfung bringen. Finden Sie Ihre „lila Pille“ ist eine meiner Lieblings-Möglichkeiten, um meinen Geist zu überzeugen, jeden Morgen aus dem Bett zu bekommen.,

Belohnen Sie sich

Als ich Charles Duhigg, den Autor von The Power of Habit, interviewte, sprach er darüber, wie wichtig es ist, sich selbst zu belohnen, wenn Sie eine neue Gewohnheit annehmen. Er benutzte das Beispiel, mehr zu trainieren. „Selbst wenn Sie denken, dass Sie mit dem Training beginnen möchten, denkt Ihr Gehirn im Wesentlichen, dass Sie ein Lügner sind und dass Sie Bewegung nicht wirklich mögen., Was Sie also tun müssen, ist, Ihr Gehirn zu trainieren, damit es weiß, dass Bewegung mit etwas verbunden ist, von dem Sie wissen, dass Sie es genießen, wie ein Stück Schokolade, eine schöne lange Dusche oder 15 Minuten auf Facebook. Es spielt keine Rolle, was die Belohnung ist. Was zählt, ist, dass es wirklich lohnend ist und dass Sie sich erlauben, diese Belohnung zu genießen.“

Belohnen Sie sich jedes Mal, wenn Sie früh aufwachen, mit etwas, das Sie wirklich belohnt. Meine Belohnung für das frühe Aufwachen ist einen Kaffee zu trinken., Es ist wirklich lohnend für mich, was mir sehr geholfen hat, mein morgendliches Weckritual zu festigen.

Nehmen sie es einfach auf sich selbst

Je härter sie sind auf sich selbst, wenn sie integrieren eine neue gewohnheit in ihr leben, die weniger wahrscheinlich, dass neue gewohnheit wird tatsächlich stick.

Denken Sie zum Beispiel darüber nach, wie viele Menschen es sich zur Gewohnheit machen, früh aufzuwachen. Sie haben vielleicht kein anständiges nächtliches Ritual, also schauen sie bis spät in die Nacht fern und wachen am nächsten Tag müde auf., Weil sie nicht genug Schlaf bekommen haben, ziehen sie den ganzen Tag die Füße, sind viel weniger produktiv und glücklich und sind im Wesentlichen schlechter dran, weil sie früh aufgewacht sind.

Es lohnt sich zu wiederholen: Je schwieriger Sie sich selbst sind, wenn Sie eine neue Gewohnheit in Ihr Leben integrieren, desto unwahrscheinlicher ist es, dass diese neue Gewohnheit tatsächlich bleibt. Als ein weiteres Beispiel, seien Sie nicht hart auf sich selbst, wenn Sie die „Snooze“ – Taste 10 Mal am Morgen drücken; stattdessen, darüber nachdenken, was würden Sie aus dem Bett am Morgen springen, oder fragen Sie sich, warum Sie in erster Linie müde sind.,

Erstellen Sie ein solides nächtliches Ritual

Ich denke, wenn Menschen früh aufwachen ritualisieren, neigen sie dazu, sich zu sehr auf das frühe Aufstehen zu konzentrieren, anstatt früh ins Bett zu gehen. Aber die beiden sind unzertrennlich-wie zwei Seiten derselben Medaille. Wenn Sie kein solides nächtliches Ritual schaffen, um früher ins Bett zu gehen, werden Sie sich am nächsten Tag hassen, wenn Sie früh aufwachen. Wenn Sie durchschnittlich sind, braucht Ihr Körper jede Nacht solide acht Stunden Schlaf, und wenn Sie weniger als das bekommen, werden Sie davon abgehalten, das Ritual anzunehmen.,lassen Sie Ihren Geist fallen, bevor Sie ins Bett gehen

Was Sie in Ihr nächtliches Ritual einbeziehen, liegt offensichtlich an Ihnen, aber hier ist, was für mich gut funktioniert hat:

• 20 Uhr: Setzen Sie mein Smartphone und Tablet in den Flugzeugmodus und setzen Sie meinen Computer in den Schlaf
• 20 Uhr: Duschen oder baden
• 20:30 Uhr: Meditieren Sie
• 21 Uhr: Tagebuch drei Dinge, für die ich dankbar bin, und eine positive Erfahrung, hatte während des Tages1
• 9:15-9:30pm: Im Bett lesen, dann schlafen gehen

All diese Routinen helfen mir, meine Gedanken zu beruhigen und mir ein Stichwort zu geben, dass ich bald ins Bett gehen sollte.,

Schalten Sie Ihre Geräte nach einer bestimmten Zeit aus

Eine der Gewohnheiten, die ich kürzlich übernommen habe und die mir geholfen hat, früh aufzuwachen, besteht darin, mein Smartphone und andere Geräte von 20 bis 8 Uhr in den Flugzeugmodus zu versetzen (1,5 Stunden vor dem Schlafengehen und 2,5 Stunden nach dem Aufwachen). Der Flugzeugmodus schaltet alle Radios auf Ihren Geräten (WLAN, Mobilfunk und Bluetooth enthalten) aus, wodurch verhindert wird, dass E-Mails, Texte, Tweets, Facebook-Nachrichten und andere Updates eingehen.,

Dieses Ritual dauert ein oder zwei Wochen, um sich in Ihr Leben zu integrieren (wenn Sie sich entscheiden, es zu integrieren), aber sobald Sie es tun, sind seine Vorteile unglaublich.,nd Social media

Ich könnte weitermachen, aber ich denke, Sie bekommen den Punkt., Wenn Sie Ihre Geräte nach einer bestimmten Zeit ausschalten, schlafen Sie besser und werden viel ruhiger und achtsamer, bevor Sie ins Bett gehen und nachdem Sie aufgewacht sind.

Reduzieren Sie Ihre Exposition gegenüber blauem Licht 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen

Wenn Sie sich blauem Licht aussetzen, ist dies nachteilig für Ihren Schlaf. Das klingt vielleicht etwas komisch,aber es stimmt.

Blaues Licht hemmt nachweislich die Melatoninproduktion, eine glückliche Chemikalie in Ihrem Körper, die Ihnen beim Schlafen hilft., Tatsächlich ergab eine Studie, dass Teilnehmer, die vor dem Schlafengehen keinem blauen Licht ausgesetzt waren (sie trugen eine blau blockierende Sonnenbrille-$10 bei Amazon), 50% besser schliefen und 40% glücklicher waren, nachdem sie aufgewacht waren!2

Das meiste blaue Licht, das Sie vor dem Schlafengehen sehen, kommt wie Ihr Smartphone oder Tablet von Ihrer Elektronik. Die Lösung? Nehmen Sie eine blau-blockierende Sonnenbrille auf, verwenden Sie Ihr Smartphone/Tablet 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr und begrenzen Sie die Exposition gegenüber energieeffizienter Beleuchtung vor dem Schlafengehen, die auch viel Licht am blauen Ende des Spektrums abgibt.,3

Beenden Sie den Konsum von Koffein 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen

Laut FDA“fter Koffein trinken, es erreicht in der Regel seinen Höhepunkt in Ihrem Blut innerhalb einer Stunde und bleibt dort für vier bis sechs Stunden“.4 Mit anderen Worten, wenn Sie Koffein weniger als vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren, fließt Koffein buchstäblich durch Ihre Adern, während Sie versuchen einzuschlafen.

Meine Regel, um sicherzustellen, dass Koffein meine nächtlichen und Wachrituale nicht beeinträchtigt: Hören Sie sechs Stunden vor dem Schlafen auf, Koffein zu konsumieren.,

Ease into the ritual

Es ist fast unmöglich, sich über Nacht große Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, und ich denke, diese Regel gilt besonders beim frühen Aufwachen.

Je langsamer Sie früh aufwachen, desto mehr Erfolg haben Sie mit dem Ritual. Anstatt beispielsweise eine Stunde früher als gestern aufzuwachen, wachen Sie nur eine Minute früher auf als gestern., Indem Sie sich in das Ritual lockern, werden Sie eine Reihe kleiner Gewinne für sich selbst auf dem Weg schaffen (was bei der Gewohnheitsbildung hilft), Sie werden sich nicht entmutigen, und das Beste von allem, Sie werden praktisch auf die Chance springen, am nächsten Tag früher aufzuwachen, wenn Sie sich langsam genug in das Ritual einlassen.

Das frühere Aufwachen sollte keine Änderung sein, die Sie über Nacht vornehmen. Besonders wenn das Ritual etwas ist, das Sie jahrelang praktizieren können–wenn nicht Jahrzehnte -, ist es sinnvoll, es langsam in Ihr Leben zu integrieren.,

Hindernisse im Voraus antizipieren

Als ich Charles Duhigg interviewte, war eines der Dinge, über die er sprach, wie wichtig es ist zu antizipieren, wo Ihre Pannen auftreten werden, wenn Sie neue Gewohnheiten bilden. Wenn Sie beispielsweise in drei Wochen auf eine Geschäftsreise gehen, ist dies im Voraus leicht zu antizipieren und zu planen, aber es ist viel schwieriger herauszufinden, wie Sie früh aufwachen werden, nachdem Sie die Reise angetreten haben.

Wenn Sie früh aufwachen ritualisieren, stellen Sie sicher, dass Sie am Horizont nach Hindernissen oder Verpflichtungen Ausschau halten, die Ihrem Ritual im Wege stehen könnten., Es besteht die Möglichkeit, dass es Zeiten gibt, in denen Sie nicht einmal früh aufwachen möchten–wie im Urlaub–, aber die Planung, wie Sie im Voraus mit Hindernissen umgehen, ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre morgendliche Weckroutine zu festigen.

Seien Sie ehrlich zu sich selbst im Prozess

Ich denke, einer der größten Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, eine neue Gewohnheit oder Routine in ihr Leben zu integrieren, ist, dass sie dabei nicht ehrlich zu sich selbst sind.,

Ich gebe zu, dass es manchmal notwendig ist, unserem Gehirn einen Streich zu spielen, um mehr zu erreichen (wie das Finden Ihrer „lila Pille“), aber wenn Sie eine neue Gewohnheit in Ihr Leben integrieren, denke ich, dass es wichtig ist, dass Sie ehrlich zu sich selbst sind, warum Sie Erfolg haben und scheitern.

Zum Beispiel gibt es wahrscheinlich einen sehr guten Grund, warum Sie jeden Morgen sechsmal auf „Snooze“ klicken, wenn Sie zu müde sind oder versuchen, Ihre Weckzeit zu schnell zurück zu verschieben., Oder wenn Sie ständig Probleme haben, zu einem anständigen Zeitpunkt ins Bett zu gehen, besteht die Möglichkeit, dass Sie Einschränkungen haben, die Sie davon abhalten, pünktlich ins Bett zu gehen. Ist Jimmy Fallons Show einfach zu lustig, um sie nicht anzusehen? Halten dich deine Kinder bis spät in die Nacht wach?

Wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind, was Sie daran hindert, früh ins Bett zu gehen und aufzuwachen, können Sie nicht nur erkennen, welche Verbesserungen Sie vornehmen müssen, um früh aufzuwachen, sondern es hilft Ihnen auch bei den anderen Taktiken in diesem Artikel.,

Die Elemente in dieser Liste haben für mich funktioniert, aber ich bin zuversichtlich, dass diese Taktik auch für Sie Wunder wirken wird.