Die heutige Fitnesswelt kann verwirrend sein, wenn Sie sich alle Begriffe ansehen, die auf Sie geworfen werden. Die Liste ist endlos: Supersätze, Drop-Sets, langsame Negative, partielle Wiederholungen usw. Das Problem mit dem Bombardieren von Informationen und anschließender Bandmit Überlastung ist, dass es leicht ist, aus den Augen zu verlieren, was wirklich wichtig ist, um Fortschritte zu machen. Ein wichtiger Preis, den man sofort annehmen muss, ist die fortschreitende Überlastung.

Gestresst werden

Progressive Überlastung ist die allmähliche Zunahme der Belastung des Körpers während des Trainings., Das Prinzip besteht darin, die Anforderungen an den Bewegungsapparat kontinuierlich zu erhöhen, damit Sie an Muskelgröße, Kraft und Ausdauer zunehmen können. Im einfachsten Sinne: Um größer und stärker zu werden, müssen Sie mehr Gewicht heben und mehr Volumen hinzufügen — damit Ihre Muskeln härter arbeiten als gewohnt. Ohne dieses Konzept gibt es keine Verbesserung.

Es klingt einfach genug, aber wir alle kennen jemanden, der seit Jahren ein Fitness-Studio-Besucher ist und am Ende nirgendwo hinkommt. In neun von 10 Fällen wurde das Überlastprinzip verletzt.,

Ein simples progressives Überladungsprogramm ist nur der Trick. Ich persönlich mag die Art und Weise Mike Isreatel und Nick Shaw von Renaissance Periodization Dinge tun.

Die erste Grundlage dieses Programms besteht darin, Ihre Ernährung herauszufinden und dann eine Trainingsroutine einzurichten. Als nächstes richten Sie Ihre Trainingsgewichte ein, indem Sie Ihre 70-75 Prozent max.

In der ersten Woche trainierst du etwa 70 Prozent und bewegst die Gewichte jede Woche in Schritten von 3-5 Prozent nach oben und beendest sie auf etwa 85 Prozent. Dies gilt vor allem für zusammengesetzte übungen. Beachten Sie, dass die kleineren Übungen in kleineren Schritten fortschreiten., Hier ist meine Art, die Gewichte alle zwei Wochen zu erhöhen.

Nehmen wir als Beispiel an, dass Sie 300 Pfund x 10 nehmen können—was Ihnen ein maximales Gewicht von 380 gibt. Sie würden das Programm bei etwa 300 Pfund starten, ohne zum Scheitern zu kommen, und dann Volumen und Gewicht hinzufügen, während Sie fortfahren. Das Programm ist für jemanden, der anständige Beine hat, aber keine Oberkörpermasse und Kraft hat. Dies ist ein fünfwöchiges Programm, wobei die fünfte Woche eine Erholungswoche ist.

Jetzt weiß ich, dass dieses Programm nicht für immer funktionieren wird, also halbieren Sie in Woche fünf die Lautstärke und die Wiederholungen, um Ihrem Körper und Ihrem Zentralnervensystem die Chance zu geben, sich zu erholen., Was Ruhetage für das Programm betrifft, können Sie sie wechseln, aber stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich an die ursprüngliche Sequenz halten.