Aufbauend auf dem Artikel, in dem von uns untersuchten „das, was der Teufel functional training eigentlich ist‘, ist hier eine Liste von 10 der am meisten funktionellen Krafttraining übungen für Sie verfügbar-personal-Trainer.

Jetzt die ersten Dinge zuerst – das ist meine „persönliche“ Liste und nicht als Evangelium!, Denken Sie daran, dass, damit eine Übung für Ihre persönlichen Trainingskunden „funktional“ ist und ihre Ziele erreichen muss, der Kunde in der Lage sein muss, sie auszuführen, und dass er sie in einer öffentlichen Arena so bequem ausführen muss, dass er sich gut fühlt, immer wieder zurückzukehren und es zu tun immer wieder.

Mit Blick auf diese leitenden Punkte basiert meine „funktionalste“ Liste auf Übungen, die ich für die Erreichung der Hauptziele der meisten Fitness-Studio-basierten Personal Training-Kunden für am besten halte, nämlich; Gewicht und Fettabbau, Muskelaufbau und Stärkung.

1., Kniebeugen

Die Kniebeuge ist möglicherweise der „Mac-Daddy“ (dh der beste) aller Krafttrainingsübungen. Es verwendet alle wichtigen Muskeln im Unterschenkel, Oberschenkel und Hüften und verwendet bei korrekter Ausführung zahlreiche Muskeln im Oberkörper, um die Wirbelsäule zu schützen, wenn die Belastung auf dem oberen Rücken und/oder den Schultern ruht., Da es viele Muskeln verwendet, eignet es sich hervorragend als Kalorienbrenner, um Gewichtsverlust und Muskelaufbau zu unterstützen, und wenn zunehmend schwerere Lasten und größere Trainingsvolumina verwendet werden, ist es möglicherweise die beste Übung, um Kraft und Größe in den unteren Körpermuskeln aufzubauen.

Kniebeugen replizieren ein primäres Bewegungsmuster, das die meisten Menschen jeden Tag verwenden, egal ob sie in einen Stuhl steigen, die Toilette benutzen oder Gegenstände vom Boden holen., Es gibt eine Version von Kniebeugen für jeden Kunden-ob unterstützte Körpergewichts-Kniebeugen für Anfänger oder schwere Langhantel – Kniebeugen für Fortgeschrittene-die Bewegung ist die gleiche, die einzige Varianz ist die Art und Weise, wie die Bewegung geladen wird und die Tiefe, die für jeden Kunden sicher ist.

2. Lunges

Mit den gleichen Muskeln wie die Kniebeuge repliziert die Longe auch ein primäres Bewegungsmuster – wann immer Sie Treppen hoch und runter gehen, Hügel hinauf und hinunter oder auch wenn Sie einfach nur gelaufen sind, haben Sie eine Version der Longe verwendet.,

Wie kniebeugen, es ist eine version der longe, dass ist geeignet für die meisten kunden, begrenzte tiefe unterstützt lunges für anfänger und volle tiefe lunges geladen mit hanteln oder hanteln für mehr erweiterte kunden. Lunges können verwendet werden, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln zu straffen oder zu straffen, oder sie sind auch eine großartige Übung, um Kraft und Größe im Unterkörper aufzubauen.

Ein Punkt mit Ausfallschritte, obwohl – da Sie im wesentlichen Kniebeugen durchgeführt wird, auf einem Bein sollten Sie sehr müde zum hinzufügen zu viel Belastung auch bald mit Ihren Kunden., Da der Großteil des Körpergewichts während der Longe durch ein Bein geht, im Gegensatz zu beiden Beinen mit der Hocke, dann gibt es viel mehr Belastung mit einer Longe als mit einer gleichwertig geladenen Hocke.

3. Kreuzheben

Zusammen mit Kniebeugen ist der Kreuzheben ein ernsthafter Anwärter auf den „Mac-Daddy“ aller Widerstandsübungen. Das Kreuzheben kombiniert tatsächlich zwei primäre Bewegungsmuster – die Hocke und den Zug, wenn ein Gewicht in den Körper gezogen und gleichzeitig mit einer Hocke abgesenkt wird.,

Bei entsprechender Belastung verwendet das Kreuzheben mehr Muskeln als jede andere Widerstandsübung – alle Unterkörpermuskeln und die Mehrheit der Oberkörpermuskeln. Als solches eignet es sich hervorragend zum Verbrennen von Kalorien, zum Straffen, Straffen und Entwickeln von Muskeln, zum Aufbau von Kraft und Größe und zum Abnehmen – je nachdem, wie es durchgeführt wird.,

Das Kreuzheben ist sicherlich komplexer als das Hocken und als solches kann es für Anfänger ungeeignet sein, aber dennoch kann es an verschiedene Kunden angepasst werden – für Anfänger kann die Stange vom Boden angehoben werden, um die Tiefe zu verringern, die der Kunde hocken muss, um die Stange zu erreichen, und für fortgeschrittenere Heber kann progressiv mehr Last zu Full Range Kreuzheben hinzugefügt werden.

4., Chin Ups / Pull Ups

Mit all den großen ziehenden Muskeln des Körpers – alle Rückenmuskeln, die Schultern und die Arme, das Kinn oder Pull up ist eine großartige Übung zum Straffen, Straffen, Aufbau und Stärkung all dieser Muskelgruppen.

Da Chins auch viel Muskel verwenden, sind sie eine großartige Übung, um Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu unterstützen. Und wie bei den vorherigen Übungen kann das Kinn oder das Hochziehen an die Fähigkeiten der meisten Kunden angepasst werden., Stärkere oder erfahrenere Kunden können wie oben gezeigt volles Kinn ausführen und Gewicht kann hinzugefügt werden, um die Übung noch schwieriger zu machen. Weniger erfahrene Kunden können Klimmzüge auf eine untere Stange durchführen und hier gezeigt, ihre Füße auf dem Boden zu halten und damit die Gesamtmenge an Körpergewicht zu minimieren sie direkt nach oben ziehen.

5. Lat Pulldown

Eine großartige Alternative zum Kinn oder Hochziehen ist der laterale Pulldown, der die gleichen Zugmuskeln trainiert und wahrscheinlich eher für Anfänger geeignet ist, da die Last leicht eingestellt werden kann.,

Die lat Pulldown wird als‘ offene Kette ‚ Übung im Gegensatz zu allen vorherigen Übungen bekannt, die als ‚geschlossene Kette’bekannt sind. Übungen mit geschlossener Kette sind Übungen, bei denen Sie gegen ein festes oder unbewegliches Objekt drücken oder ziehen, während Übungen mit offener Kette sind, wenn sich der Widerstand, gegen den gedrückt oder gezogen wird, tatsächlich bewegt.,

Übungen mit geschlossener Kette haben den Vorteil gegenüber Übungen mit offener Kette in Bezug auf die Wirksamkeit – da der Körper das feste Objekt in Übungen mit geschlossener Kette nicht überwinden kann, arbeitet das neuromuskuläre System tatsächlich etwas härter, um es zu überwinden, als dies bei Übungen mit offener Kette der Fall ist, und wenn man etwas härter arbeitet, gibt es einfach mehr Nutzen.

6. Bent over Row

Eine weitere großartige Zugübung ist die bent over row, die alle großen Zugmuskeln als Kinn, Klimmzüge und Lat-Pulldown verwendet., Wenn die Stange bis zum Oberkörper hochgezogen wird, bewegt sie sich vom Massenzentrum des Klienten weg und zieht so den Klienten nach vorne und aus dem Gleichgewicht. Dies stellt einen größeren Bedarf an den „Kern“ – Muskeln, um den Körper während dieser Übung zu stabilisieren.

Und je mehr Muskeln verwendet werden, desto größer ist die positive Wirkung der Übung.

7. Push-Ups

Der bescheidene alte Push – Up ist eine Übung mit geschlossener Kette, bei der alle großen Druckmuskeln des Körpers-Brust, Schulter und Trizeps-zum Einsatz kommen., Es erfordert auch, dass die Kernmuskeln arbeiten, um während der gesamten Bewegung eine sichere „neutrale“ Wirbelsäulenposition aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass während dieser Übung viel Muskel verwendet wird und da die Übung geschlossen ist, wird dieser Muskel etwas härter arbeiten, um zu versuchen, die unbewegliche Barriere zu überwinden, gegen die er gedrückt wird., Liegestütze sind also großartige Übungen zum Verbrennen von Kalorien, um Muskelstraffung und – straffung, Gewichtsverlust, Kräftigung und Muskelaufbau zu erreichen…alles wieder abhängig davon, wie die Übung durchgeführt wird

Und der Push-Up kann an jeden Kunden angepasst werden-volle Liegestütze können für den erfahreneren und fähigeren Kunden durchgeführt werden, während Liegestütze mit den Knien auf dem Boden oder gegen eine Stange oder eine Wand ausgeführt werden können, um Anfängern die Übung zu erleichtern.

8., Bankdrücken

Das Bankdrücken ist im Wesentlichen eine offene Kettenversion des Push-up. Es funktioniert alle die gleichen drückenden Muskeln-die Brust, Schultern und Trizeps. Es ist jedoch weniger notwendig, dass die Kernmuskeln arbeiten, um die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral zu halten, da die starre Bank Unterstützung bietet.,

Sie könnten die Bank durch einen Stabilitätsball ersetzen, wie es viele Personal Trainer tun, um die Übung weniger stabil zu machen, aber diese zusätzliche Instabilität negiert tatsächlich den Vorteil, den das Bankdrücken gegenüber dem Push-up hat, nämlich dass die Last, die in dieser Übung verwendet wird, leicht angepasst werden kann.,

Wenn die Belastung erhöht wird, müssen alle an der Bewegung beteiligten Muskeln etwas härter arbeiten – die Prime Mover-Muskeln (in diesem Fall Brust, Schulter und Trizeps) arbeiten härter, um die Bewegung zu erzeugen, und die Muskeln, die die aktiven Gelenke stabilisieren(in diesem Fall die Rotatorenmanschettenmuskeln des Schultergelenks), arbeiten härter, um die aktiven Gelenke zu schützen und zu stabilisieren. Mit zunehmender Belastung wird mehr Muskel angeregt, sich zu verdicken und zu straffen, die Kalorien zu stärken und zu verbrennen, die zum Gewicht und / oder Fettabbau beitragen.,

Als Personal Trainer müssen Sie berücksichtigen, dass das Hinzufügen von Instabilität zu Übungen einige Kernmuskeln erfordern kann, um ein wenig härter zu arbeiten, es begrenzt tatsächlich die Wirksamkeit vieler Übungen, da die Vorteile des progressiven Hinzufügens von Last auf die Hauptbeweger und Gelenkstabilisatoren minimiert werden.

9. Trizeps-Pushdown

Der Trizeps-Pushdown ist eine Isolationsübung, die wirklich nur die Trizepsmuskeln trainiert – wie um alles in der Welt ist dies eine „funktionelle“ Übung?,

Nun, wenn Ihre Definition von Funktional wirklich kundenorientiert ist und mit den Hauptzielen verbunden ist, die Kunden für das Training haben, wird dies zu einer funktionalen Übung. Einer der Bereiche, die viele weibliche Kunden straffen und “ Ton “ wollen, ist die Rückseite des Oberarms. Jetzt sicher, jede große Push-Übung wie Push-Ups wird für diesen Zweck effektiver sein – es wird mehr Gesamtkalorien als der Push-Down verbrennen und die Trizepsmuskeln sowie andere stimulieren.,

Für reine Effektivität gewinnt das Push-up oder Bankdrücken, aber am Ende eines Trainings (nach Liegestützen oder Bankdrücken) ein paar Liegestütze hineinzuwerfen, damit der Klient wirklich das Gefühl hat, dass die für ihn wichtigsten Bereiche angesprochen werden sehr funktional, wahrscheinlich psychologisch als physiologisch – wenn es dazu beiträgt, dass der Klient einen bestimmten Arbeitsbereich fühlt und zu wiederholten Trainingseinheiten zurückkehren möchte, dann ist es eine funktionell großartige Übung.

10., Langhantel Curl

In die gleiche Richtung wie der Trizeps-pushdown ist die Langhantel-curl. Viele Männer (vor allem jüngere!) in Erwägung ziehen, mit gut entwickelten Bizeps (oder ‚Waffen‘) als kritisch zu sein, und zu demonstrieren, dass ‚Männlich‘.

In Bezug auf Baugröße und Kraft im Bizeps sind die großen Zugübungen wie Kins, Bent over rows und Lat Pulldowns sicherlich effektiver, da schwerere Lasten angehoben werden können, wodurch ein größerer Anreiz zur Stärkung und zum Aufbau des Bizeps (und anderer Muskeln) gegeben wird., Aber nichts erzeugt eine lokalisierte „Schwellung“ und Illusion, den Bizeps wachsen zu lassen, als einige Langhantel – Locken-für jeden Kunden, der seine Waffen entwickeln möchte, sind einige Sätze Langhantel-Locken am Ende einer Trainingseinheit sicherlich funktional.

Und indem sowohl die Langhantel-Locke als auch der Trizeps-Push-Down im Stehen durchgeführt werden, werden auch kernstabilisierende Muskeln verwendet (insbesondere wenn die Lasten schwerer werden), um die Wirbelsäule sicher in neutrale Position zu halten.,

Ok, also haben wir uns einige wirklich funktionale Übungen auf dieser Seite angesehen, schauen Sie sich hier einige häufig verwendete Übungen mit fragwürdiger Funktionalität an..