Was ist Beta-Alanin (β-Alanin)?,

β-Alanin ist eine Aminosäure, die natürlich vom Körper hergestellt wird, aber auch in tierischen Produkten (insbesondere Hühnerbrustfleisch und Fisch) vorkommt. β-Alanin ist wichtig für die Produktion eines Proteins namens Carnosin, das Säurenebenprodukte puffern („aufsaugen“) kann, die während des Trainings mit hoher Intensität produziert werden.

β-Alanin und Leistung

Bei hochintensiven Übungen führt die Energieproduktion zu einem Anstieg der Wasserstoffionen, die den Säuregehalt im Muskel erhöhen (pH-Wert der Muskeln verringern), was zu Müdigkeit führen und die Leistung beeinträchtigen kann., Carnosin wirkt, indem es diese Wasserstoffionen „aufsaugt“, um den Säuregehalt der Muskeln (pH) zu regulieren, die Ermüdungsresistenz zu erhöhen und möglicherweise die Trainingskapazität und-leistung zu erhöhen.

Sportler, die von einer β-Alanin-Supplementierung profitieren können

Aktivitäten, die kurze, hochintensive Trainingsanstrengungen beinhalten, profitieren höchstwahrscheinlich von einer β-Alanin-Supplementierung. Beispiele hierfür sind:

• Kurze (1-7 Minuten) Sportarten mit hoher Intensität (z. B. Rudern, Leichtathletik, Schwimmen, Mittelstreckenlauf)
• Sportarten mit wiederholter hoher Intensität Anstrengungen der Übung (z., widerstandstraining, Mannschaftssport, Schlägersport)

Empfohlene Dosierungsstrategie

Die optimale Dosierungsstrategie für β-Alanin wird noch verfeinert. Frühe Forschungen deuteten darauf hin, dass eine chronische Belastung über 6-12 Wochen ideal war; Neuere Forschungen legen nahe, dass kürzere 4-8 Wochenperioden ähnliche Ergebnisse liefern können. Ausgebildete Personen haben möglicherweise eine bessere Belastungsreaktion als ungeschulte Personen. Eine anhaltende oder langsame Freisetzungsform von (β-Alanin) oder eine Aufspaltung der Tagesdosis über zwei Dosen (z., morgens und abends) sowie die Einnahme der Ergänzung Eine Mahlzeit mit einer Mahlzeit kann helfen, die Aufnahme in die Muskeln zu maximieren. Nach dem Absetzen der Supplementierung dauert es ~15 Wochen, bis der Carnosinspiegel der Muskeln wieder in die Ausgangskonzentrationen zurückkehrt.

Mögliche Nebenwirkungen

Einige Athleten berichten von Hautkribbeln (Paraethesie), aber dies scheint mit Präparaten mit langsamer Freisetzung oder Split-Dosierungsstrategien reduziert zu werden.

Zusammenfassung

Die Aufnahme von β-Alanin in den Ernährungsplan eines Athleten sollte individuell berücksichtigt werden., Die Zusammenarbeit mit einem akkreditierten Sportdiätassistenten trägt dazu bei, dass die am besten geeignete Dosierungsstrategie und die besten Ergebnisse erzielt werden.

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