Aufschub ist eine Herausforderung, mit der wir alle an der einen oder anderen Stelle konfrontiert sind. Solange es Menschen gibt, haben wir damit zu kämpfen, Probleme zu verzögern, zu vermeiden und zu verzögern, die uns wichtig sind.

In unseren produktiveren Momenten, in denen wir vorübergehend herausfinden, wie wir aufhören können zu zögern, fühlen wir uns zufrieden und vollendet. Heute werden wir darüber sprechen, wie wir diese seltenen Momente der Produktivität routinemäßiger gestalten können., Der Zweck dieses Leitfadens ist es, die Wissenschaft zu brechen, warum wir verschleppen, teilen bewährte Frameworks, die Sie verwenden können, um Verschleppung zu schlagen, und decken nützliche Strategien, die es einfacher machen, Maßnahmen zu ergreifen.

Sie können auf die folgenden Links klicken, um zu einem bestimmten Abschnitt zu springen, oder einfach nach unten scrollen, um alles zu lesen. Am Ende dieser Seite finden Sie eine vollständige Liste aller Artikel, die ich über Procrastination geschrieben habe.

I. Die Wissenschaft hinter Verschleppung

1. Was ist Verschleppung?
2. Warum zögern wir?,
3. Die Verschleppungs-Aktionslinie

II. Wie man aufhört, gerade aufzuschieben

1. Machen Sie die Belohnungen für sofortiges Handeln
2. Machen Sie die Folgen des Verschleppens unmittelbarer
3. Gestalten Sie Ihre zukünftigen Aktionen
4. Machen Sie die Aufgabe erreichbarer

III. Konsistent sein: Wie man die Verschleppungsgewohnheit auslöst

1. Der Tagesablauf Experten empfehlen für Spitzenproduktivität
2. Wie chronische Verschleppung mit visuellen Hinweisen zu vermeiden

I., Die Wissenschaft hinter Verschleppung

Beginnen wir mit den Grundlagen. Was ist Verschleppung? Was bedeutet Aufschub? Was genau haben wir hier zu tun?

Was ist Prokrastination?

Menschen zögern seit Jahrhunderten. Das Problem ist in der Tat so zeitlos, dass antike griechische Philosophen wie Sokrates und Aristoteles ein Wort entwickelten, um diese Art von Verhalten zu beschreiben: Akrasia.

Akrasia ist der Zustand des Handelns gegen Ihr besseres Urteil. Es ist, wenn Sie eine Sache tun, obwohl Sie wissen, dass Sie etwas anderes tun sollten., Lose übersetzt könnte man sagen, dass Akrasia Aufschub oder mangelnde Selbstbeherrschung ist.

Hier ist eine moderne Definition:

Aufschub ist der Akt der Verzögerung oder Verschiebung einer Aufgabe oder eines Satzes von Aufgaben. Egal, ob Sie es als Aufschub oder Akrasia oder etwas anderes bezeichnen, es ist die Kraft, die Sie daran hindert, das durchzuhalten, was Sie vorhatten.

Warum zögern wir?

Ok, Definitionen sind großartig und alle, aber warum zögern wir? Was passiert im Gehirn, das uns dazu bringt, die Dinge zu vermeiden, von denen wir wissen, dass wir sie tun sollten?,

Das ist eine gute Zeit, einige bringen Wissenschaft ins Gespräch. Die verhaltenspsychologische Forschung hat ein Phänomen namens „Zeitinkonsistenz“ aufgedeckt, das erklärt, warum Aufschub uns trotz unserer guten Absichten anzuziehen scheint. Zeitliche Inkonsistenz bezieht sich auf die Tendenz des menschlichen Gehirns, sofortige Belohnungen höher zu bewerten als zukünftige Belohnungen. 1

Der beste Weg, dies zu verstehen, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie zwei Selbst haben: Ihr gegenwärtiges Selbst und Ihr zukünftiges Selbst., Wenn Sie sich Ziele setzen — wie Abnehmen oder ein Buch schreiben oder eine Sprache lernen -, machen Sie tatsächlich Pläne für Ihr zukünftiges Selbst. Sie stellen sich vor, wie Ihr Leben in Zukunft aussehen soll. Forscher haben herausgefunden, dass es für Ihr Gehirn ziemlich einfach ist, den Wert von Maßnahmen mit langfristigen Vorteilen zu erkennen, wenn Sie über Ihr zukünftiges Selbst nachdenken. Das zukünftige Selbst schätzt langfristige Belohnungen.

Während das zukünftige Selbst jedoch Ziele setzen kann, kann nur das gegenwärtige Selbst Maßnahmen ergreifen., Wenn es an der Zeit ist, eine Entscheidung zu treffen, treffen Sie keine Wahl mehr für Ihr zukünftiges Selbst. Jetzt bist du im gegenwärtigen Moment und dein Gehirn denkt über das gegenwärtige Selbst nach. Forscher haben entdeckt, dass das gegenwärtige Selbst wirklich sofortige Befriedigung mag, keine langfristige Auszahlung.

So stehen das gegenwärtige Selbst und das zukünftige Selbst oft im Widerspruch zueinander. Das zukünftige Selbst will gesund und fit sein, aber das gegenwärtige Selbst will einen Donut. Sicher, jeder weiß, dass Sie heute gesund essen sollten, um in 10 Jahren kein Übergewicht zu haben., Aber Folgen wie ein erhöhtes Risiko für Diabetes oder Herzinsuffizienz sind Jahre entfernt.

In ähnlicher Weise wissen viele junge Menschen, dass das Sparen für den Ruhestand in ihren 20ern und 30ern entscheidend ist, aber der Nutzen davon ist Jahrzehnte entfernt. Es ist viel einfacher für das gegenwärtige Selbst, den Wert beim Kauf eines neuen Paares von Schuhen zu sehen, als in socking away $100 für 70-jährige Sie. (Wenn Sie neugierig sind, gibt es einige sehr gute evolutionäre Gründe, warum unser Gehirn sofortige Belohnungen höher schätzt als langfristige Belohnungen.,)

Dies ist ein Grund, warum Sie vielleicht ins Bett gehen und sich motiviert fühlen, Ihr Leben zu verändern, aber wenn Sie aufwachen, fallen Sie in alte Muster zurück. Ihr Gehirn schätzt langfristige Vorteile, wenn sie in der Zukunft (morgen) sind, aber es schätzt sofortige Befriedigung, wenn es um den gegenwärtigen Moment (heute) geht.

Die Verschleppungs-Aktionslinie

Sie können sich nicht auf langfristige Konsequenzen und Belohnungen verlassen, um das gegenwärtige Selbst zu motivieren. Stattdessen müssen Sie einen Weg finden, zukünftige Belohnungen und Strafen in den gegenwärtigen Moment zu verschieben., Sie müssen die zukünftigen Konsequenzen zu gegenwärtigen Konsequenzen machen.

Genau das passiert in dem Moment, in dem wir endlich über den Aufschub hinausgehen und Maßnahmen ergreifen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben einen Bericht zu schreiben. Sie kennen es seit Wochen und haben es Tag für Tag weiter verschoben. Sie erleben ein wenig quälende Schmerzen und Angst, wenn Sie an dieses Papier denken, das Sie schreiben müssen, aber nicht genug, um etwas dagegen zu tun., Dann, plötzlich, am Tag vor Ablauf der Frist, werden die zukünftigen Konsequenzen zu gegenwärtigen Konsequenzen, und Sie schreiben diesen Bericht Stunden bevor er fällig ist. Der Schmerz des Aufschiebens eskalierte schließlich und Sie überquerten die “ Aktionslinie.“

Es ist etwas wichtiges zu beachten. Sobald Sie die Aktionslinie überqueren, beginnt der Schmerz nachzulassen. Tatsächlich ist es oft schmerzhafter, mitten im Aufschub zu sein, als mitten in der Arbeit zu sein. Punkt A in der obigen Tabelle ist oft schmerzhafter als Punkt B., Die Schuld, Scham und Angst, die Sie beim Zögern verspüren, sind normalerweise schlimmer als die Anstrengung und Energie, die Sie während der Arbeit einsetzen müssen. Das Problem ist nicht die Arbeit zu tun, es beginnt die Arbeit. 2

Wenn wir aufhören wollen zu zögern, dann müssen wir es dem gegenwärtigen Selbst so einfach wie möglich machen, loszulegen und darauf zu vertrauen, dass Motivation und Schwung kommen werden, nachdem wir begonnen haben. (Motivation kommt oft nach dem Start, nicht vorher.)

Lass uns darüber reden, wie das jetzt geht.

II., Wie man aufhört zu zögern Jetzt

Es gibt eine Vielzahl von Strategien, die wir anwenden können, um das Zögern zu stoppen. Im Folgenden werde ich jedes Konzept skizzieren und erklären, dann werde ich Ihnen einige Beispiele für Strategie in Aktion.

Option 1: Machen Sie die Belohnungen für sofortiges Handeln

Wenn Sie einen Weg finden, die Vorteile langfristiger Entscheidungen unmittelbarer zu gestalten, wird es einfacher, Aufschub zu vermeiden. Eine der besten Möglichkeiten, zukünftige Belohnungen in den gegenwärtigen Moment zu bringen, ist eine Strategie, die als Temptation Bundling bekannt ist.,

Temptation Bundling ist ein Konzept, das aus der verhaltensökonomischen Forschung von Katy Milkman an der University of Pennsylvania hervorgegangen ist. Einfach ausgedrückt schlägt die Strategie vor, dass Sie ein Verhalten bündeln, das langfristig gut für Sie ist, mit einem Verhalten, das sich kurzfristig gut anfühlt.

Das Basisformat lautet: Nur dabei tun .

Hier sind einige häufige Beispiele für die Bündelung von Versuchungen:

• Hören Sie sich nur Hörbücher oder Podcasts an, die Sie während des Trainings lieben.,
• Holen Sie sich nur eine Pediküre, während Sie überfällige Arbeits-E-Mails bearbeiten.
• Sehen Sie sich Ihre Lieblingssendung nur beim Bügeln oder bei der Hausarbeit an.
• Essen Sie nur in Ihrem Lieblingsrestaurant, wenn Sie Ihr monatliches Treffen mit einem schwierigen Kollegen durchführen.

Dieser Artikel behandelt einige spezifische Übungen, die Sie folgen können, um herauszufinden, wie Versuchung Bündelung Ideen zu schaffen, die für Sie arbeiten.

Option 2: Machen Sie die Folgen des Aufschubs unmittelbarer

Es gibt viele Möglichkeiten, Sie zu zwingen, die Kosten des Aufschubs eher früher als später zu bezahlen., Wenn Sie beispielsweise alleine trainieren, hat das Auslassen Ihres Trainings nächste Woche keinen großen Einfluss auf Ihr Leben. Ihre Gesundheit wird sich nicht sofort verschlechtern, weil Sie dieses eine Training verpasst haben. Die Kosten für das Aufschieben beim Training werden erst nach Wochen und Monaten faulen Verhaltens schmerzhaft. Wenn Sie sich jedoch verpflichten, nächsten Montag um 7 Uhr morgens mit einem Freund zu trainieren, werden die Kosten für das Überspringen Ihres Trainings unmittelbarer. Vermisse dieses eine Training und du siehst aus wie ein Idiot.

Eine weitere gängige Strategie besteht darin, einen Dienst wie Stickk zu verwenden, um eine Wette zu platzieren., Wenn du nicht tust, was du sagst, dann geht das Geld an eine Wohltätigkeitsorganisation, die du hasst. Die Idee hier ist, etwas Skin ins Spiel zu bringen und eine neue Konsequenz zu erzeugen, die auftritt, wenn Sie das Verhalten gerade nicht ausführen.

Option 3: Entwerfen Sie Ihre zukünftigen Aktionen

Eines der beliebtesten Werkzeuge, mit denen Psychologen Zaudern überwinden, wird als „Verpflichtungsgerät“ bezeichnet.“Commitment-Geräte können Ihnen helfen, das Zögern zu stoppen, indem Sie Ihre zukünftigen Aktionen im Voraus planen.,

Sie können beispielsweise Ihre zukünftigen Essgewohnheiten einschränken, indem Sie Lebensmittel in einzelnen Paketen und nicht in der Massengröße kaufen. Sie können keine Zeit mehr auf Ihrem Telefon verschwenden, indem Sie Spiele oder Social-Media-Apps löschen. (Sie können sie auch auf Ihrem Computer blockieren.)

In ähnlicher Weise können Sie die Wahrscheinlichkeit eines gedankenlosen Kanalsurfens verringern, indem Sie Ihren Fernseher in einem Schrank verstecken und ihn nur an großen Spieltagen herausnehmen. Sie können freiwillig darum bitten, in Casinos und Online-Glücksspielseiten zur verbotenen Liste hinzugefügt zu werden, um zukünftige Glücksspielsprüche zu verhindern., Sie können einen Notfallfonds aufbauen, indem Sie eine automatische Überweisung auf Ihr Sparkonto einrichten. Dies sind alles Beispiele für Commitment-Geräte, die dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit eines Aufschubs zu verringern.

Option 4: Machen Sie die Aufgabe erreichbarer

Wie bereits erwähnt, dreht sich die Reibung, die zu einem Aufschub führt, normalerweise um das Starten eines Verhaltens. Sobald Sie beginnen, ist es oft weniger schmerzhaft, weiter zu arbeiten. Dies ist ein guter Grund, die Größe Ihrer Gewohnheiten zu reduzieren, denn wenn Ihre Gewohnheiten klein und leicht zu beginnen sind, werden Sie weniger wahrscheinlich zögern.,

Eine meiner bevorzugten Möglichkeiten, Gewohnheiten zu erleichtern, ist die Verwendung der 2-Minuten-Regel, die besagt: „Wenn Sie eine neue Gewohnheit beginnen, sollte es weniger als zwei Minuten dauern.“Die Idee ist, den Einstieg so einfach wie möglich zu gestalten und dann darauf zu vertrauen, dass der Schwung Sie nach dem Start weiter in die Aufgabe führt. Sobald Sie anfangen, etwas zu tun, ist es einfacher, es fortzusetzen. Die 2-Minuten-Regel überwindet Aufschub und Faulheit, indem Sie es so einfach macht, Maßnahmen zu ergreifen, dass Sie nicht nein sagen können.

Eine weitere gute Möglichkeit, Aufgaben erreichbarer zu machen, besteht darin, sie aufzuteilen., Betrachten Sie zum Beispiel die Bemerkenswerte Produktivität des berühmten Schriftstellers Anthony Trollope. Er veröffentlichte 47 Romane, 18 Sachbücher, 12 Kurzgeschichten, 2 Theaterstücke und eine Auswahl von Artikeln und Briefen. Wie hat er es gemacht? Anstatt seinen Fortschritt anhand des Abschlusses von Kapiteln oder Büchern zu messen, maß Trollope seinen Fortschritt in Schritten von 15 Minuten. Er setzte sich alle 15 Minuten ein Ziel von 250 Wörtern und setzte dieses Muster jeden Tag drei Stunden lang fort., Dieser Ansatz ermöglichte es ihm, alle 15 Minuten Gefühle der Zufriedenheit und Erfüllung zu genießen, während er weiterhin an der großen Aufgabe arbeitete, ein Buch zu schreiben.

Es ist aus zwei Gründen wichtig, Ihre Aufgaben erreichbarer zu machen.

1. Kleine Fortschrittsmessungen tragen dazu bei, die Dynamik auf lange Sicht aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit große Aufgaben erledigen.
2. Je schneller Sie eine produktive Aufgabe erledigen, desto schneller entwickelt Ihr Tag eine Haltung der Produktivität und Effektivität., 3

Ich habe festgestellt, dass dieser zweite Punkt, die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre erste Aufgabe des Tages erledigen, von besonderer Bedeutung ist, um den Aufschub zu überwinden und Tag für Tag eine hohe produktive Leistung aufrechtzuerhalten.

III. Konsequent sein: Wie man die Verschleppungsgewohnheit tritt

In Ordnung, wir haben eine Vielzahl von Strategien zur täglichen Bekämpfung von Verschleppung behandelt. Lassen Sie uns nun einige Möglichkeiten diskutieren, um Produktivität zu einer langfristigen Gewohnheit zu machen und zu verhindern, dass Verschleppung in unser Leben zurückkriecht.,

Die Tagesroutine-Experten empfehlen für Spitzenproduktivität

Ein Grund, warum es so einfach ist, immer wieder in die Verschleppung zu rutschen, ist, dass wir kein klares System haben, um zu entscheiden, was wichtig ist und woran wir zuerst arbeiten sollten. (Dies ist ein weiteres Beispiel dafür, dass das System oft wichtiger ist als das Ziel.)

Eines der besten Produktivitätssysteme, die ich gefunden habe, ist auch eines der einfachsten., Es heißt Ivy Lee-Methode und hat sechs Schritte:

1. Notieren Sie sich am Ende eines jeden Arbeitstages die sechs wichtigsten Dinge, die Sie morgen erreichen müssen. Schreiben Sie nicht mehr als sechs Aufgaben auf.
2. Priorisieren Sie diese sechs Elemente in der Reihenfolge Ihrer wahren Bedeutung.
3. Wenn Sie morgen ankommen, konzentrieren Sie sich nur auf die erste Aufgabe. Arbeiten Sie, bis die erste Aufgabe abgeschlossen ist, bevor Sie zur zweiten Aufgabe übergehen.
4. Nähern Sie sich dem Rest Ihrer Liste auf die gleiche Weise. Verschieben Sie am Ende des Tages alle unvollendeten Elemente in eine neue Liste mit sechs Aufgaben für den folgenden Tag.,
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang jeden Arbeitstag.

Hier ist, was es so effektiv macht:

Es ist einfach genug, um tatsächlich zu arbeiten. Die primäre Kritik an Methoden wie dieser ist, dass sie zu einfach sind. Sie erklären nicht alle Komplexitäten und Nuancen des Lebens. Was passiert, wenn ein Notfall auftaucht? Was ist mit der Verwendung der neuesten Technologie zu unserem vollsten Vorteil? Nach meiner Erfahrung ist Komplexität oft eine Schwäche, weil sie es schwieriger macht, wieder auf Kurs zu kommen. Ja, Notfälle und unerwartete Ablenkungen werden auftreten., Ignorieren Sie sie so weit wie möglich, behandeln Sie sie, wenn Sie müssen, und kehren Sie so schnell wie möglich zu Ihrer priorisierten Aufgabenliste zurück. Verwenden Sie einfache Regeln, um komplexes Verhalten zu leiten.

Es zwingt Sie, schwierige Entscheidungen zu treffen. Ich glaube nicht, dass es etwas Magisches an Lees Anzahl von sechs wichtigen Aufgaben pro Tag gibt. Es könnte genauso leicht fünf Aufgaben pro Tag sein. Ich denke jedoch, dass es etwas Magisches ist, sich Grenzen aufzuerlegen., Ich finde, dass das Beste, was Sie tun können, wenn Sie zu viele Ideen haben (oder wenn Sie von allem überwältigt sind, was Sie tun müssen), darin besteht, Ihre Ideen zu beschneiden und alles wegzuschneiden, was nicht unbedingt notwendig ist. Einschränkungen können Sie besser machen. Lees Methode ähnelt Warren Buffetts 25-5-Regel, bei der Sie sich auf nur fünf kritische Aufgaben konzentrieren und alles andere ignorieren müssen. Grundsätzlich, wenn Sie sich zu nichts verpflichten, werden Sie von allem abgelenkt.

Es entfernt die Reibung beim Starten. Die größte Hürde, um die meisten Aufgaben zu erledigen, besteht darin, sie zu starten., (Das Aussteigen von der Couch kann schwierig sein, aber sobald Sie tatsächlich mit dem Laufen beginnen, ist es viel einfacher, Ihr Training zu beenden.) Lees Methode zwingt Sie, sich in der Nacht vor der Arbeit für Ihre erste Aufgabe zu entscheiden. Diese Strategie war für mich unglaublich nützlich: Als Autor kann ich drei oder vier Stunden damit verschwenden, darüber zu diskutieren, worüber ich an einem bestimmten Tag schreiben sollte. Wenn ich mich in der Nacht zuvor entscheide, kann ich jedoch aufwachen und sofort mit dem Schreiben beginnen. Es ist einfach, aber es funktioniert. Am Anfang ist der Einstieg genauso wichtig wie der Erfolg.

Es erfordert, dass Sie single-task., Die moderne Gesellschaft liebt Multitasking. Der Mythos von Multitasking ist, dass beschäftigt ist gleichbedeutend mit besser zu sein. Das genaue Gegenteil ist wahr. Weniger Prioritäten führen zu besserer Arbeit. Studieren Sie Weltklasse-Experten in fast jedem Bereich-Sportler, Künstler, Wissenschaftler, Lehrer, CEOs—und Sie werden ein Merkmal entdecken, das alle durchläuft: Fokus. Der Grund ist einfach. Sie können bei einer Aufgabe nicht großartig sein, wenn Sie Ihre Zeit ständig auf zehn verschiedene Arten teilen. Meisterschaft erfordert Konzentration und Beständigkeit.,

Unabhängig davon, welche Methode Sie verwenden, lautet das Endergebnis: Tun Sie jeden Tag zuerst das Wichtigste und lassen Sie sich vom Impuls der ersten Aufgabe in die nächste tragen.

So vermeiden Sie chronisches Zögern mit visuellen Hinweisen

Eine weitere Möglichkeit, die Falle des chronischen Aufschubs zu überwinden, besteht darin, visuelle Hinweise zu verwenden, um Ihre Gewohnheiten auszulösen und Ihren Fortschritt zu messen.

Ein visueller Hinweis ist etwas, das Sie sehen können (eine visuelle Erinnerung), das Sie zum Handeln auffordert., Deshalb sind sie wichtig, um Zaudern zu schlagen:

Visuelle Hinweise erinnern Sie daran, ein Verhalten zu starten. Wir belügen uns oft über unsere Fähigkeit, uns daran zu erinnern, eine neue Gewohnheit auszuführen. („Ich werde anfangen, gesünder zu essen. Für Real diesmal.“) Ein paar Tage später jedoch verblasst die Motivation und die Geschäftigkeit des Lebens beginnt wieder zu übernehmen. Die Hoffnung, dass Sie sich einfach daran erinnern, eine neue Gewohnheit zu machen, ist normalerweise ein Rezept für das Scheitern. Deshalb kann ein visueller Reiz so nützlich sein. Es ist viel einfacher, sich an gute Gewohnheiten zu halten, wenn Ihre Umgebung Sie in die richtige Richtung treibt.,

Visuelle Hinweise zeigen Sie Ihren Fortschritt auf ein Verhalten. Jeder weiß, dass Konsistenz ein wesentlicher Bestandteil des Erfolgs ist, aber nur wenige Menschen messen tatsächlich, wie konsequent sie im wirklichen Leben sind. Ein visueller Hinweis—wie ein Kalender, der Ihren Fortschritt verfolgt-vermeidet diesen Fall, da es sich um ein integriertes Messsystem handelt. Ein Blick auf Ihren Kalender und Sie haben sofort ein Maß für Ihre Fortschritte.

Visuelle Hinweise können sich additiv auf die Motivation auswirken. Wenn der visuelle Beweis für Ihren Fortschritt zunimmt, ist es natürlich, motivierter zu werden, die Gewohnheit fortzusetzen., Je mehr visuelle Fortschritte Sie sehen, desto motivierter werden Sie, die Aufgabe zu beenden. Es gibt eine Vielzahl populärer verhaltensökonomischer Studien, die dies als den dotierten Fortschrittseffekt bezeichnen. Wenn Sie Ihren vorherigen Fortschritt sehen, können Sie Ihre nächste produktive Aktion auslösen.

Zwei meiner Lieblingsstrategien, die visuelle Hinweise verwenden, sind die Büroklammerstrategie, die hilfreich ist, um den Aufschub Tag für Tag zu besiegen, und die Seinfeld-Strategie, die sich hervorragend eignet, um die Konsistenz über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.,

Wo Geht es von Hier Aus

ich hoffe, dass dir dieser kurze guide über Prokrastination nützlich. Wenn Sie nach weiteren Ideen suchen, wie Sie mit dem Zögern aufhören und Maßnahmen ergreifen können, dann schauen Sie sich meine vollständige Liste der Verschleppungsartikel unten an.

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