4., Labralriss

Ein zerrissenes Labrum wird am häufigsten durch FAI bei jüngeren Läufern verursacht, da es ein höheres Verletzungsrisiko oder einen erhöhten Verschleiß birgt, sagt Kristin Morrison PT, DPT, COMT, meine Therapeutin bei IMPACT Physical Therapy in Chicago. Hüftdysplasie, eine genetische Erkrankung, bei der die Hüfthöhle zu flach ist, um den Femur vollständig zu bedecken, kann auch das Labrum reißen.

Spot It: Labrale Tränen können scharfe oder dumpfe Leistenschmerzen und einen begrenzten Bewegungsbereich verursachen. Sie können ein Klicken hören, wenn sich das lose Labrum über den Knochen bewegt, sagt Youmans.,

Behandle es: Beginne mit Ruhe und Physiotherapie, die die Stärkung der Hüfte und des Kerns beinhaltet (Hydranten, Stir-the-Pots), sagt Shane J. Nho, MD, Direktor des Hip Preservation Center am Rush University Medical Center in Chicago. Steroid-Injektionen können die Schmerzen eindämmen; Wenn sie dies nicht tun, müssen Sie möglicherweise operiert werden.

Verhindern Sie es: Wärmen Sie die Muskeln auf, die das Gelenk mit Monsterspaziergängen, einbeinigen Brücken, Kreuzheben und Muschelschalen schützen, um das Schleifen im Mittellauf zu reduzieren.

5., Bursitis

Mehr als ein Dutzend kleine flüssigkeitsgefüllte Säcke, Bursae genannt, sind ein Kissen zwischen Ihren Hüftknochen und benachbarten Weichteilen. Wiederholte Bewegung, zusammen mit Muskelungleichgewichten oder schlechter Form, kann jeden von ihnen entzünden. Probleme treten am häufigsten an der Seite der Hüfte auf und treten bei Frauen viermal häufiger auf, sagt Paluska. Die Iliopsoas Bursa (die Vorderseite der Hüfte) ist ein weiteres Hauptziel für Entzündungen.

Spot It: Entzündete bursae schmerzen, fühlen sich warm und zart zu berühren, und immer wütender mit hügel laufen oder sprinten., Die häufigste diagnostische Methode: Injektion der Bursa, bei der der Verdacht besteht, dass sie mit betäubendem Lidocain entzündet ist. Wenn der Schmerz verschwindet, gibt es deine Antwort. MRTs sind ein weniger invasives, aber zeit – und kostenintensiveres Werkzeug.

Behandle es: Besuchen Sie einen Physiotherapeuten, der sich auf das Laufen spezialisiert hat, um festzustellen, ob Kraftdefizite, ein fehlerhafter Laufgang, ein unzureichendes Gleichgewicht oder alle oben genannten Faktoren für die Entzündung verantwortlich sind. In Kombination mit Korrekturübungen können REIS und Injektionen Entzündungen lindern. In hartnäckigen Fällen können Chirurgen die geschwollene Bursa entfernen. Es wird nach mehreren Monaten wieder wachsen.,

Verhindern Sie es: Stärken Sie Ihre Hüften in allen Bewegungsebenen mit einbeinigen Kreuzheben, Monsterspaziergängen, Kniehöhen, Hydranten und liegenden Oberschenkelliften.

6. Stressfraktur

Etwa zwei Drittel der Hüftfrakturen bei Läufern werden durch übermäßige Laufleistung verursacht, und die Verletzung ist bei Frauen signifikant häufiger. Da sich Stressfrakturen langsam entwickeln, kann die Diagnose lange dauern; unbehandelt können sie sich zu vollen Pausen entwickeln.

Spot It: Schmerzen sind normalerweise beim Gehen, Laufen oder Springen scharf und können sich den Rest des Tages stumpf anfühlen., „Es ist nicht ungewöhnlich, dass es in Ruhe und nachts Symptome zeigt“, sagt Moley. Sie benötigen eine Röntgenaufnahme und wahrscheinlich eine MRT, um eine Stressfraktur zu bestätigen.

Behandle es: Ruhen Sie sich vier bis sechs Wochen aus und machen Sie kraftarme Übungen wie Radfahren und Schwimmen für weitere vier bis sechs. Dann gehe ich wieder laufen und Laufen“, sagt Hamilton.

Verhindern Sie es: Erhöhen Sie Ihre Laufleistung oder Intensität schrittweise und halten Sie sich an die Regel „Nicht mehr als 10 Prozent Erhöhung pro Woche“., Ein Knochen-Mineral-Dichtetest kann helfen festzustellen, ob Sie eine verbesserte Ernährung (mehr Kalzium und Vitamin D) oder Medikamente benötigen, um das Risiko von Brüchen zu reduzieren.

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Hip Pain Prevention Protocol

Um Hüftverletzungen vorzubeugen, ist die Stärkung und Dehnung Ihrer Hüftbeuger der Schlüssel. Und während das Strecken Ihrer Hüftbeuger schwierig sein kann, sind hier zwei, die gut funktionieren:

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf die Kante eines Tisches oder Hochbettes und lassen Sie Ihr äußeres Bein von der Kante fallen.
2. Longe mit vollständig ausgestrecktem Hinterbein., Heben Sie die Arme nach oben und strecken Sie sie nach Möglichkeit leicht nach hinten.

Das Hinzufügen von Beinliften zu Ihrer Routine ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Hüftbeuger zu stärken—Sie können Gewichte oder ein Widerstandsband hinzufügen, um diese Übung zu erschweren. Um die Kraft in der gesamten Hüfte zu maximieren, heben Sie die Beine in jede Richtung—zurück, vorwärts, innen und außen.

Probleme in den Hüften hängen oft mit schwachen Gesäßmuskeln zusammen. Die Stärkung der Gesäßmuskulatur mit Kniebeugen und Übungen wie Brückenpose kann helfen. Schließlich hilft das tägliche Schaumrollen, Ihre Hüftbeuger locker und entspannt und weniger verletzungsanfällig zu halten.,