Wählen sie eine widerstand band, dass fühlt sich herausfordernd aber ermöglicht sie zu pflegen gute form während des trainings. Sie können es bei Bedarf immer für mehr oder weniger Widerstand ausschalten.

Für Anfänger (oder wenn Sie innerhalb der letzten zwei Monate geboren haben), wählen Sie 5 Übungen unten und führen Sie 2 Runden von 5 bis 8 Wiederholungen durch.

Für fortgeschrittene oder Fortgeschrittene, wählen Sie 7 Übungen unten und führen Sie 3 Runden von 8 bis 10 Wiederholungen durch., Oder scrollen Sie zum Ende der Seite für die Workout-Arien, die für Sie zusammengestellt wurden.

Stehknie tuck

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und legen Sie das Widerstandsband um die Mitte Ihrer Füße.

Heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und knirschen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung linkes Knie. Versuchen Sie, Knie zu Ellbogen zu berühren, ohne Ihre Schultern zu runden. Zurück zur Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen. Weiter abwechselnd.

Hohl körper rolle

Liegen faceup, arme ausgestreckt gerade overhead mit die widerstand band geschlungen um ihre handgelenke., Bewegen Sie Ihre Schultern und Beine für einen hohlen Halt vom Boden.

Als nächstes rollen Sie mit Ihrem Kern Ihren Körper nach rechts und halten die Arme ausgestreckt, den Bizeps neben den Ohren. Wenn Sie die Startposition erreicht haben, rollen Sie nach links zurück. Das ist 1 rep.

Fahrrad Crunch

Beginnen Sie in sitzender Position, wobei das Widerstandsband um Ihre Füße geschlungen ist, die Knie gebeugt sind und die Fersen auf dem Boden ruhen.

Lehnen Sie sich auf etwa 45 Grad zurück, bis Ihr Kern einrastet und berühren Sie leicht die Fingerspitzen am Hinterkopf., Verwenden Sie Ihren Kern, um sich in der Taille zu drehen, und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie, während sich das rechte Bein aufrichtet.

Drehen Sie dann Ihren Oberkörper, um den linken Ellbogen zum rechten Knie zu bringen, während sich das linke Bein für 1 rep. Weiter abwechseln.

Seitenplanke

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei das Widerstandsband um Ihre Knöchel geschlungen ist. Verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Hand, stapeln Sie die Füße und legen Sie die linke Hand auf die Hüfte.

Heben Sie den linken Fuß vom rechten Fuß ab, bis Ihre Füße hüftbreit auseinander sind und halten Sie ihn 30 Sekunden lang oder so lange wie möglich., Zurück zur Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

Single-leg T row

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und schleifen Sie das Widerstandsband um Ihren rechten Fuß, während Sie das andere Ende in der linken Hand halten. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihr rechtes Bein, scharnieren Sie dann an den Hüften und lehnen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihr linkes Bein hinter sich strecken.

Wenn Ihre Brust parallel zum Boden ist, ziehen Sie das Widerstandsband zu sich hin, indem Sie den linken Ellbogen gerade zurückschicken und nahe an Ihrer Seite halten. Verlängern arm, dann rückkehr zu ausgangsposition. Komplette Wiederholungen, dann auf der anderen Seite wiederholen.,

Spiderman Push-up

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit dem Widerstandsband um Ihre Füße, Handgelenke direkt unter den Schultern und den Kern. Senken Sie Ihre Brust für einen Push-up, während Sie das rechte Knie ziehen, um den rechten Ellbogen zu berühren. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite für 1 rep.

T Schulter heben

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie das Widerstandsband in Ihren Händen vor den Oberschenkeln. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe an und strecken Sie die Arme dann direkt zu den Seiten aus, um ein „T“ zu bilden Halten Sie Ihre Brust angehoben und beugen Sie Ihren Rücken nicht., Zurück zur Ausgangsposition, dann wiederholen.

T Rotation longe

Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen direkt vor Ihnen zu stehen. Halten Sie das Widerstandsband schulterbreit auseinander. Treten Sie Ihren rechten Fuß zurück in eine Longe und senken Sie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Verwenden Sie Ihren Kern, um den Oberkörper nach rechts zu drehen und das Widerstandsband so weit wie möglich zu ziehen. Fahren Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Komplette Wiederholungen, dann auf der anderen Seite wiederholen.,

Einseitige Kniebeuge

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne und schleifen Sie das Widerstandsband unter dem Ball Ihres linken Fußes und um das linke Handgelenk.

Verlängern arme gerade vor ihnen, und senden hüften zurück zu senken in eine hocke, halten ihre brust angehoben. Zurück zur Ausgangsposition. Komplette Wiederholungen, dann auf der anderen Seite wiederholen.