Sind Sie in einem Crunch Ihren nächsten Halbmarathon Knock out, aber haben nicht 12 Wochen zu trainieren? Schauen Sie sich diesen 8-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger an.,ring für das 8-wöchige Halbmarathontraining

In erster Linie wird dieser 8 – wöchige Halbmarathon – Trainingsplan für Läufer empfohlen, die:

• bequem 3 Meilen laufen können (Sie können immer noch ein Gespräch am Ende der 3 Meilen führen-nicht huffen und puffen-nach Luft schnappen)
• Hat ein wöchentliches Laufvolumen von mindestens 10+ Meilen pro Woche
• Muss mindestens 2 Monate lang konstant laufen (10+ Meilen pro Woche)

Wenn Sie keine der vorherigen Anforderungen erfüllen können oder können, müssen Sie länger für Ihren Halbmarathon trainieren., Möglicherweise ein 12-wöchiger oder 15-wöchiger Trainingsplan. Sie können einen kostenlosen 12-Wochen-oder 15-Wochen-Training Halbmarathon Trainingsplan hier bekommen: 12-Wochen-Halbmarathon Trainingsplan (Anfänger)

Was ist, wenn ich ein Anfänger Anfänger bin?

Wenn Sie sind ein Neuling, Anfänger (jemand, der Marke neu zu laufen oder zu wenig Bewegung) sollten Sie nicht verwenden dieses plans. Das einzige Mal, dass ich einem Anfänger empfehlen würde, diesen Plan zu verwenden, wäre, wenn der Anfänger den größten Teil des Halbmarathons laufen würde und sie sich in einer Zeit befinden.,

Wenn Sie interessiert sind, gehen die meisten von einem Halbmarathon oder marathon schauen Sie sich diese Details posts mit pacing-Strategien:

• Können Sie zu Fuß eine halbe-marathon in 4 Stunden?
• Wie lange bleiben Marathons für Läufer geöffnet (auch Halbmarathons)?
• Wie lange dauert es eine Meile zu Fuß?

Wenn Sie wirklich den größten Teil des Halbmarathons laufen wollen, aber extrem hart laufen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und schauen Sie sich einen meiner beliebtesten Beiträge an: Warum läuft so hart?, – 35 Tipps, um Ihr Laufen zu erleichtern

Die Vorbereitung auf einen Halbmarathon ist wichtig, um sicherzustellen, dass alle Ihre Bemühungen nicht verschwendet werden. Einen Halbmarathon zu laufen ist etwas, das jeder erreichen kann, aber nur wenige von uns laufen tatsächlich Halbmarathons. Während des 8-wöchigen Halbmarathontrainings bereiten Sie Körper und Geist auf die 21,1 km vor. Stellen Sie sicher, dass Sie diese minimalen grundlegenden Schritte befolgen, um Ihr Training erfolgreich zu gestalten:

Richtige Schuhe

Stellen Sie sicher, dass Sie ein anständiges Paar Laufschuhe haben., Sie benötigen speziell entwickelte Laufschuhe, die das Training angenehmer machen. Sie müssen Ihre Laufschuhe während des Trainingsprogramms tragen, bevor Sie sie im Halbmarathon tragen. Was auch immer Sie tun, stellen Sie sicher, dass Ihre neuen Schuhe kaputt sind, bevor Sie Ihr Halbmarathonrennen laufen. Ich empfehle mindestens 60 bis 80 Meilen auf Ihren Schuhen angemeldet, bevor sie in ihnen Rennen. Sind deine Schuhe zu abgenutzt? Finden Sie heraus, wann es Zeit ist, Ihre Laufschuhe zurückzuziehen?

Bleiben Sie hydratisiert

Wenn Sie während Ihres Trainings hydratisiert werden, bleiben Sie gesund und verletzungsfrei., Wenn Sie während des Trainings nicht die erforderliche Wassermenge haben, werden Sie sich schwach, krampfhaft und schwindelig fühlen. Abhängig von der Entfernung, die Sie laufen möchten, sollten Sie genügend Wasser zu sich nehmen, um Sie während Ihres Trainings hydratisiert zu halten.

Bei Läufen, die weniger als 60 Minuten dauern, können Sie wahrscheinlich ohne Wasser davonkommen. Wenn es jedoch heiß ist, bringen Sie etwas zu trinken mit, damit Sie den Lauf angemessen ausführen können. Für einen detaillierten Beitrag darüber, wie viel Wasser zu trinken ist und ob man es für einen Halbmarathon trägt, schau dir diesen Beitrag an-Soll ich Wasser für einen Halbmarathon tragen?,

Was Soll ich Essen, vor einem langen Lauf?

Ein lange Sicht wird es erfordern mehr Energie aus dir daher müssen Sie sich überlegen, Ihre Betankung Strategie für die Halbmarathon-Rennen. Der beste Ort, um die Strategie zu testen, ist auf lange Sicht. Die Regel besagt, dass Sie bei Läufen, die weniger als 60-90 Minuten dauern, keine zusätzliche Energie benötigen sollten, um den Lauf bequem zu beenden. Dies hängt jedoch vom Läufer ab.

Für einen ausführlichen Beitrag über Tanken für einen Halbmarathon Check out: Soll ich für einen Halbmarathon tanken?,

Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan

Halten Sie Ihr Training auf Kurs, um einen Halbmarathon in 8 Wochen zu bewältigen. Lenken Sie niemals Ihren Geist von Ihrem Training ab und bleiben Sie immer konzentriert. Halten Sie sich an Ihren 8-wöchigen Trainingsplan. Wenn Sie regelmäßig Läufe überspringen, ist Ihr Zeitplan möglicherweise zu voll oder die Aufgabe, in 8 Wochen einen Halbmarathon zu absolvieren, könnte zu steil sein. Seien Sie diszipliniert und bleiben Sie Ihrem Trainingsplan von Anfang bis Ende treu.,

Protokollieren Sie Ihren Fortschritt

Vergessen Sie nicht, dass der einfachste Weg, Ihren inneren Kritiker zu beruhigen, darin besteht, ein Protokollblatt zu haben, das anzeigt, wie weit Sie gekommen sind. Wenn Sie darüber nachdenken, die Hälfte Ihres 8-wöchigen Trainingsplans zu beenden, schauen Sie sich Ihr Protokollblatt an, um einen schnellen Atemzug zu erhalten. Sie können ein Protokollblatt von meiner Ressourcenseite abrufen.

Übertreiben Sie es nicht

Übertraining führt zu Verletzungen – ich habe es immer wieder gesehen. Fast jede Laufverletzung, die ich aus erster Hand miterlebt habe, war auf Übertraining in irgendeiner Form zurückzuführen. Sie können in der ersten Woche nicht jeden Tag 8 bis 10 Meilen laufen., Stattdessen müssen Sie mit kleineren Zielen beginnen und sich nach oben aufbauen. Beginnen Sie in der ersten Woche mit 4 bis 6 Meilen und erhöhen Sie die Entfernung schrittweise. Dies bereitet Sie auf den Langstreckenlauf vor. Erhöhen Sie Ihre Langstreckenkilometer und Laufvolumen jede Woche. Dies wird weiterhin helfen, Ihre aerobe Basis aufzubauen und auch Ihre Ausdauer zu erhöhen.

Don ‚ T sweat einem fehlgeschlagenen Lauf

Alle Läufer auf allen Ebenen, von Zeit zu Zeit völlig verkorksten einen Lauf, wenn nicht mehrere., Dies ist Teil des gesamten Lebenszyklus des Laufens und der bloßen Tatsache, dass unsere Unvollkommenheit menschlich ist – wir werden Fehler machen. Der Trick besteht darin, diese Fehler zu minimieren und zu hoffen, dass es sich nicht um große Fehler wie eine schwere Verletzung handelt, deren Heilung 6 Monate dauert.,

Schauen Sie sich diese 3 Beiträge an, um Informationen zu schlechten Läufen zu erhalten und das Auftreten von Laufverletzungen zu verhindern:

1. So vermeiden Sie Ihre nächste Laufverletzung
2. 5 Fragen, die Sie sich nach einem schlechten Lauf stellen müssen
3. Sie haben zwei Möglichkeiten nach einem schlechten Lauf

Cross-train

Wenn dies Ihr erster Halbmarathon ist und Sie versuchen, einfach zu absolvieren, anstatt am Halbmarathon teilzunehmen, müssen Sie nicht trainieren., Cross-Training ist gut, um andere Muskelgruppen außerhalb Ihrer Kernlaufmuskulatur zu engagieren, aber es ist nicht unbedingt erforderlich, um die Halbmarathon-Ziellinie zu überqueren.

Wenn Sie feststellen, dass das Laufen jeden Tag langweilig oder anstrengend ist, wechseln Sie zu anderen Workouts. Fügen Sie Ihrem Training andere Intervalltrainings hinzu, z. B. Cross-Training, Schwimmen, Radfahren, Yoga, Wandern, Wandern usw. Sie können verschiedene Arten von Workouts nach Ihrem Geschmack und Komfort auswählen. Sie können mit jedem Training abwechseln, das Sie fit halten soll., Denken Sie daran, dass Cross-Training an zweiter Stelle in Ihrer Priorität steht, Ihren Halbmarathon zu laufen. Wenn Sie 80% der Zeit an rennspezifischen Workouts festhalten, stellen Sie sicher, dass Sie es zu Ihren eigenen Bedingungen bis zur Ziellinie schaffen.

Krafttraining beugt Verletzungen vor

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kernmuskulatur mindestens einmal pro Woche stärken (vorzugsweise zweimal pro Woche). Sie können Krafttrainingsübungen im Fitnessstudio mit freien Gewichten, Kraftgeräten, Körpergewicht oder einer Mischung aus diesen durchführen., Ich bevorzuge Körpergewichtsübungen (schauen Sie sich meine Empfehlungsseite für ein cooles Körpergewichts – Kartendeck an-Shuffle, wählen Sie 15 zufällige Karten aus, beginnen Sie mit dem Training) gepaart mit einer Kettlebell. Dies befreit mich von einem Fitnessstudio und ich kann mein Krafttraining fast überall durchführen.

Benötigen Sie ein Krafttraining für Läufer? Schauen Sie sich diesen ausführlichen Beitrag über wesentliches Krafttraining für Läufer an.

Stretching

Dynamisches Stretching ist ideal vor dem Laufen. Knie Wanderungen, butt-Kicks, Seite Gallops, etc., sind alle große dynamische Dehnung, das heißt Dehnung in Bewegung., Leider gibt es immer noch viele Diskussionen darüber, ob wir nach dem Training statisches Stretching durchführen sollen. Einige Elite-Läufer dehnen sich überhaupt nicht, während andere nach dem Aufwärmen und vor einem Lauf dynamisches Stretching und nach dem Lauf minimales statisches Stretching durchführen.

Die Elastizität Ihrer Muskeln wird während einer statischen Haltestrecke für 30 Sekunden gezogen und zusammengezogen und freigegeben., Der Grund für die Vermeidung der statischen Dehnung ist, dass Ihre Muskeln nicht über den normalen Bewegungsbereich hinausgehen sollen, was zu einer unausgewogenen Streckung und Positionierung des Muskels nach der Dehnung führen kann.

Alles in allem möchten Sie tun, was Ihnen und Ihrem Körper hilft, Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie bestimmte Fragen haben, sollten Sie einen Lauftrainer um Rat fragen. sie können diejenigen auswählen, die für Ihr Alter und Fitnessniveau am besten geeignet sind.

Rest

Warum brauchen neue Läufer mehr Ruhe als fortgeschrittene Läufer?, Einfach weil Ihre Muskeln, Gelenke und neuromuskulären Gewebe nicht an die Auswirkungen gewöhnt sind, die das Laufen auf den Körper verursacht. Das einzige Mal, wenn Ihre Muskeln, Gelenke und neuromuskulären Gewebe reparieren und wiederherstellen, ist, wenn Sie schlafen. Erfahrene Läufer haben bereits diese Muskel-und Neuropathen in Ihrem Körper gebildet, mit anderen Worten, sie wurden durch die körperliche Anstrengung des Laufens bedingt.

Da Sie eine komprimierte Version eines 10 bis 12 Wochen Halbmarathon-Trainingszyklus laufen, müssen Sie mindestens einen Tag vom Laufen abheben. Ruhe ermöglicht Ihrem Körper, sich zu erholen., Ein richtiger Trainingsplan ist wichtig, um Ihr Ziel zu erreichen, von dem Ruhe notwendig ist, damit sich Ihr Körper erholen und Ihre Muskeln wieder aufbauen kann. Du baust deine Muskeln nicht auf, wenn du rennst – es passiert nur, wenn du dich ausruhst. Ein Ruhetag sollte mindestens 24 Stunden ohne Laufen entsprechen.

• 1 Ruhetag = 24 Stunden ohne Laufen

Rate of Perceived Exertion (RPE)

Die meisten Anfänger-Halbmarathonläufer laufen fast alle ihre Läufe in einem Konversationstempo (leichte Anstrengung)., Wenn Sie ein Anfänger sind, der möglicherweise daran interessiert ist, sein Tempo zu beschleunigen, können Sie sich die folgenden RPE-Diagramme ansehen. Wenn Sie einfach abschließen möchten, anstatt zu konkurrieren, überspringen Sie diesen Abschnitt vorerst.

Messen, wie hart und wie schnell Sie laufen variiert von Läufer zu Läufer. Keine zwei Läufer sind gleich. Damit Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene sich auf ihre nächste Leistungsstufe bringen können, benötigen sie eine Skala, auf die sie sich beziehen und mit einem Trainer, Laufkumpel oder einer Laufgruppe/einem Laufclub teilen können. Wenn Sie noch nie ein eigenes RPE-Diagramm erstellt haben, nehmen Sie sich jetzt die Zeit dafür., Mit einfachen zeitgesteuerten Bewertungen sollten Sie in der Lage sein, Ihre Schwellen-und Tempo-Toleranzen mit jeder der RPE-Zonen zu bestimmen.,/td>

td> 1 No Effort (Sitting/Standing) No problem talking