Wenn Sie einen Einkaufswagen schieben, Wäsche schleppen oder sogar Ihr Swolemate ins Fitnessstudio ziehen, müssen Sie etwas Rücken und Brust hineinlegen. Der beste Weg, um diese alltäglichen Aktivitäten ein wenig weniger von einem Kampf zu machen? Bauen Sie Kraft sowohl in der Vorder-als auch in der Rückseite Ihres Oberkörpers auf., Abgesehen davon, dass Sie einige größere Muskeln haben, hilft Ihnen das gezielte Zielen auf Brust und Rücken dabei, schwere Gegenstände zu drücken und zu ziehen, als wären sie federleicht.

Um Sie zu trainieren, alles zu werfen und zu zerren, haben wir sechs der besten Oberkörperübungen-alle aus dem täglichen Burn — Workout — Programm Live to Fail-zusammengestellt, um das ultimative Rücken-und Brusttraining zu kreieren. Um zu beginnen, greifen Sie nach diesen schwereren Gewichten… Es ist der Schlüssel, um wichtige Muskeln und etwas Show-it-Off-Kraft zu gewinnen.,

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Bauen Sie mit diesen Übungen die Kraft des Oberkörpers auf

Arbeiten Sie durch Supersätze — abwechselnd eine Brustübung und eine Rückenübung — ist eine ernsthaft effiziente Möglichkeit, Ihren Oberkörper zu trainieren. „Das Modell, Rücken und Brust zusammen zu arbeiten, funktioniert gut, weil sie agonistische und antagonistische Muskelgruppen sind“, sagt Ben Booker, Besitzer von Second Change Fitness in Arthur, IL und Lead Trainer bei Live to Fail. Das bedeutet, wenn Sie eine Muskelgruppe trainieren, ruht sich das Gegenteil aus, was eine gute Möglichkeit ist, die Intensität hochzuhalten., „Sie maximieren Ihre Zeit unter Spannung“, erklärt Booker. „Sie können die Brust erschöpfen und ein bisschen Pause machen, während Sie den Rücken angreifen. Dies hält die Kalorienverbrennung hoch und Ihre Zeit so effizient wie möglich.“

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Um dieses Training zu nageln und jede Muskelgruppe zu ermüden, schlägt Booker vor, 10-12 Wiederholungen jeder Übung von hinten nach hinten durchzuführen. Machen Sie vier Gesamtsätze jeder Zwei-Zug-Schaltung und ruhen Sie sich 45 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Fahren Sie dann mit der nächsten Obermenge fort., Für Gewichte empfiehlt Booker zwei Sätze Hanteln — eine schwere und eine leichtere-sowohl für Männer als auch für Frauen. „Sobald Sie mit dem von Ihnen gewählten Gewicht nicht mehr die richtige Form beibehalten können, fallen Sie ab“, sagt er. „Es wird Schwellenwerttraining genannt, wenn Sie bis zu Ihrem Rep-Bereich arbeiten und dabei die bestmögliche Form beibehalten.“Schließlich verdienen Sie so die großen Waffen.

Superset 1

1. Hantelreihe

Wie man: Beginnen Sie mit Ihrem linken Knie auf einer Bank oder einem Stuhl und Ihrem rechten Bein hinter Ihnen., Lehnen Sie Ihren Körper in einem Winkel von etwa 90 Grad nach vorne und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand (a). Ziehen Sie das Gewicht nach oben in Richtung Brust, Handfläche zu Ihnen und Ellenbogen bleiben in der Nähe Ihrer Seite (b). Senken Sie es langsam wieder ab und wiederholen Sie (c). Dann wechseln Sie die Seiten.

2. Box Push-Ups

Wie zu: Legen sie ihre hände auf eine plyo box oder stuhl und erhalten in eine hohe planke position mit ihre schultern direkt über ihre handgelenke und füße auf dem boden (a). Führen Sie einen Push-up mit guter Form durch (halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Schultern zu Fersen) (b). Wiederholen.,

Trainertipp: Wenn Sie diese Liegestütze ausprobieren können, ohne ins Schwitzen zu geraten, wechseln Sie Ihre Haltung, damit Ihre Füße oben auf der Box und die Hände auf dem Boden sind. Vertrauen Sie uns: Sie werden auf jeden Fall die Verbrennung in Ihrem pecs fühlen.

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Obermenge 2

1. Sitzende Schulterfliege

Wie man: Auf einer Bank, Kiste oder einem Stuhl sitzend, pflanzen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf den Boden. Lehnen Sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, die Arme an den Seiten und die Handflächen nach unten, die von Ihnen entfernt sind (a)., Verwenden Sie die Muskeln Ihres oberen Rückens, um die Bewegung voranzutreiben, ziehen Sie Ihre Arme nach oben und außen zu den Seiten und halten Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen. Für beste Ergebnisse: Die Handflächen sollten sich so drehen, dass sie hinter Ihnen stehen, Daumen zum Boden (b). Senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

2. Pec Fly Bridge

Wie man: Auf dem Rücken liegend, Füße gepflanzt und Knie gebeugt, halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Kopf, Handflächen einander zugewandt (a). Heben Sie Ihre Hüften zur Decke hin an, um eine Brücke (b) auszuführen., Halten Sie Ihre Hüften angehoben, senken Sie langsam Ihre Hände nach unten und zu den Seiten, mit nur einer leichten Biegung in den Ellbogen, um Ihre Gelenke zu schützen und diese Pecs wirklich anzuvisieren (c). Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen. Ihre Hüften sollten die ganze Zeit angehoben bleiben.

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Superset 3

1. Breite Reihe

Wie man: Auf einer Kiste, Bank oder einem Stuhl sitzen, die Füße mit gebeugten Knien auf den Boden stellen. Lehnen Sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, Handflächen hinter sich (a)., Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben zur Decke, so dass Ihre Hände etwa Brusthöhe erreichen, Ellbogen um 90 Grad gebogen (b). Senken Sie langsam Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.

2. Hantel Brust Drücken Brücke

Wie zu: Liegen auf dem rücken, füße gepflanzt auf dem boden und knie gebeugt, halten eine hantel mit jeder hand overhead, palmen weg von ihnen (a). Heben Sie Ihre Hüften zur Decke hin an, um eine Brücke (b) auszuführen. Senken Sie langsam ein Gewicht auf den Boden und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad (c). Schieben Sie es wieder in die Ausgangsposition (d)., Senken Sie langsam Ihr anderes Gewicht auf den Boden und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad (e). Schieben Sie es wieder in die Ausgangsposition und fahren Sie abwechselnd fort. Ihre Hüften sollten die ganze Zeit angehoben bleiben.

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Ursprünglich Oktober 2017 veröffentlicht. Aktualisiert Im Januar 2018.

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