Versuchen, größere Handgelenke zu bekommen? Vielleicht fühlen Sie sich wegen Ihrer dünnen Handgelenke nicht sicher. Vielleicht haben einige Leute sie bemerkt und sich über dich lustig gemacht (traurige Leute wirklich). Oder Sie haben eine durchschnittliche Handgelenkgröße, aber Sie hätten sowieso lieber dickere Handgelenke.

Was auch immer der Fall ist, willkommen. Ich habe viele Methoden und Übungen ausprobiert, das habe ich im Laufe der Jahre gelernt.,

Um größere Handgelenke zu erhalten, können Sie Locken und Verlängerungen, Knöchel-Liegestütze, jede Übung machen, bei der Sie Ihr Handgelenk fest drücken müssen (Klimmzüge, Kinn-Ups und Kreuzheben) oder Handgriffe verwenden.

Überanstrengen Sie sich nicht, da dies Ihren Alltag beeinträchtigt und Sie wochenlang in Ihrem Fortschritt zurückbringt. Und hüte dich, dass deine Handgelenke nicht wirklich groß werden können.

Im Rest dieses Artikels werde ich näher auf diese Übungen eingehen und warum Sie überhaupt kleine Handgelenke haben.

Hast du kleine Handgelenke?,

Sie wissen, Sie haben kleine Handgelenke, wenn so ziemlich jede moderne Uhr, die Sie versuchen scheint groß, oder out-of-Platz auf Sie.

Die meisten männer uhren sind 40mm in größe oder oben, und ein großer teil von ihnen sind 42mm und oben – vor allem in mode marken.

Diese Uhren erscheinen sehr groß, oder die Laschen des Uhrengehäuses können Ihr Handgelenk oder Unterarm überhängen. Gleiches gilt, wenn Sie versuchen, Männer Armbänder (wie Perlen, Seil und Leder Armbänder): sie sind zu locker.

Der einfachste Weg, Ihren Handgelenkumfang zu messen, besteht darin, ein weiches Lineal zu nehmen und es um Ihr Handgelenk zu wickeln, direkt über Ihrem Handgelenkknochen., Sie haben eine Lesung in Zoll oder Zentimeter, je nachdem, wo Sie herkommen.

Die meisten Männer mit Handgelenken kleiner als 7 Zoll (17,8 cm) erwägen, kleine Handgelenke zu haben.

Ich kann sicherlich beziehen: meine sind 5,9 Zoll oder 15 cm. (Klicken Sie hier, wenn Sie genau wissen wollen, was die durchschnittliche Handgelenkgröße für einen Mann ist.)

Lesen Sie die ausführliche Anleitung, die ich zum Messen Ihrer Handgelenkgröße mit Anwendungsfällen und Gotchas geschrieben habe.,

Egal, die tatsächliche Messung Ihrer Handgelenke spielt keine große Rolle. Es geht um Wahrnehmung. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Handgelenke zu klein oder dünn sind und größere Handgelenke haben möchten, habe ich Folgendes gelernt. Aber in erster Linie…

Warum sind deine Handgelenke so klein?

Weil Ihr Körper so ist, wie er ist: Ihre Knochenstruktur definiert die Größe Ihrer Handgelenke.

Wenn Sie vor dem Erwachsenenalter aktiv waren und eine körperliche Aktivität ausübten, bei der Ihre Arme durchschnittlich oder stark beansprucht wurden, haben Sie wahrscheinlich durchschnittliche oder große Handgelenke.,

Wenn Sie dies nicht taten, verfestigten sich Radius und Kubitusknochen und-enden näher zusammen, was zu kleineren als durchschnittlichen Handgelenken führte.

Jetzt ist es keine schlechte Sache, kleine Handgelenke zu haben. Es ist nicht ungesund. Es bedeutet nicht, dass du in einer schlechten Verfassung bist. Es bedeutet nicht, dass du ein geringerer Mann bist. Es ist einfach so, wie die Dinge sind. Wir sind alle Verschieden.

Ich mag meine wirklich. Ich habe nie wirklich an sie gedacht, bis ich ein Uhrenliebhaber wurde und bemerkte, dass die meisten Uhren einfach zu groß für mich sind. Aber wenn Sie das stört, hier sind einige Tipps.

Können Sie tatsächlich dickere Handgelenke bekommen?,

Die kurze Antwort auf diese Frage lautet: nicht wirklich. Es ist sehr schwer, dickere Handgelenke zu bekommen. Es braucht Zeit und Mühe, und die Ergebnisse sind minimal.

Warum?

Ihr Handgelenk ist ein Gelenk, an dem einige Muskeln befestigt sind. Aber im Gegensatz zu Ihrem Arm-wo Sie Ihren Bizeps und Trizeps trainieren können-ist kein tatsächlicher Muskel in Ihrem Handgelenk vorhanden. Deshalb ist es fast unmöglich für Ihre Handgelenke in der Größe zu wachsen.

Um wirklich größere Handgelenke zu bekommen, müssten Sie dickere Knochen haben oder die Struktur Ihres Unterarms und Ihrer Hand ändern. Was natürlich keine Option ist.

Also, was können Sie tun?,

Sie können an Gewicht zunehmen, da Fett rund um Ihren Körper gespeichert wird, auch in Ihren Handgelenken. Aber da es nicht sehr gesund ist und wahrscheinlich sowieso nicht das ist, wonach Sie suchen, würde ich Ihnen wirklich nicht raten, diesen Weg zu gehen.

Bleib bitte gesund.

Was Sie tun können, ist, dickere Unterarme zu bekommen. Wenn Sie Ihre Unterarme trainieren, erhalten Sie (in geringem Maße) dickere Handgelenke. Das ist es wirklich.

Denken Sie daran, dass Ihre Unterarme tatsächlich ziemlich stark wachsen, wenn Sie sie richtig trainieren, so dass das tatsächliche Größenverhältnis zwischen Ihren Unterarmen und Ihren Handgelenken größer wird!,

Dies könnte den Eindruck erwecken, dass Ihre Handgelenke kleiner sind, als sie tatsächlich sind.

Aber wenn Sie dickere Handgelenke bekommen wollen, egal was, dann lesen Sie weiter.

Wie bekomme ich größere Handgelenke

Irgendwann habe ich meine Unterarme und Handgelenke trainiert, um größere Uhren zu tragen. Ich ging von 5,9 Zoll auf 6,1 Zoll – ein 0,2 Zoll oder 5mm Anstieg.

Es ist nicht viel von einem Unterschied auf dem Papier mit allen Mitteln, aber sie fühlten sich ein bisschen dicker. Ihre Laufleistung kann variieren, je nachdem, wo Sie anfangen.

Es gibt viele Möglichkeiten, größere Unterarme und damit Handgelenke zu bekommen.,

Denken Sie nur daran, dass es keine Möglichkeit gibt, Ihre Handgelenke schnell zu vergrößern. Es wird einfach nicht passieren, sorry. Es braucht Zeit und Hingabe. Aber wenn Sie es ausprobieren möchten, dann sind hier die 4 einfachen Übungstypen, die ich gemacht habe.

Locken und Extensions

Dies sind Ihre typischen Übungen, um jeden Teil Ihres Körpers zu wachsen; Ihre Unterarme und Handgelenke sind keine Ausnahme.

Da wir nach Hypertrophie suchen, zielen Sie auf 3 bis 5 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Ich mache gerne 3×12, aber 5×8 funktioniert auch. Überprüfen Sie für 4 zu 6 Wochen mit einem und dann versuchen, die andere und sehen, ob es irgendwelche Änderungen in Ihren Gewinnen.,

Handgelenke Extensions Übungen funktionieren gut, da sie den äußeren Teil des Unterarms arbeiten.

Sie können jedes Gewicht greifen und Ihre Unterarme flach auf einer Oberfläche ruhen lassen, wobei Ihre Hände hängen und Ihre Handflächen nach unten zeigen. Ich ruhe meine Unterarme gerne auf meinen Oberschenkeln aus.

Von dieser Position heben Sie Ihre Hände zur Decke, ohne etwas anderes zu bewegen. Ein bisschen so, als würdest du den Drosselklappengriff eines Fahrrads drehen.

Handgelenk Locken sind irgendwie das Gegenteil davon.

Die Position ist die gleiche wie bei den Erweiterungen, aber jetzt sind Ihre Handflächen nach oben gerichtet., Nimm ein Gewicht und hebe diese Hände zur Decke, ohne einen anderen Teil deines Arms zu bewegen.

Es ist ein bisschen wie eine Mini-Version Ihrer typischen Bizeps-Locken.

Um diese Locken und Extensions zu machen, können Sie mit Hanteln, Kettlebells oder Langhanteln arbeiten, sie dienen alle dem gleichen Zweck: Bitten Sie Ihre Arme und Ihr Handgelenk, etwas Schweres zu greifen und anzuheben.

Auch wenn es durchaus möglich ist, Ihre Handgelenkgröße ohne Gewichte zu erhöhen, werden sie Sie immer schneller dorthin bringen. Und wahrscheinlich besser, da es sehr schwer ist, die Art von Masse zu erreichen, die Sie mit Gewichten gewinnen können.,

Davon abgesehen arbeite ich sehr gerne mit Widerstandsbändern.

Sie sind klein, was es einfach macht, sie wegzulegen, wenn Sie fertig sind. Sie sind billig, so dass Sie viele von ihnen für verschiedene „Gewichte“ haben können (Sie werden die leichteren verwenden, es gibt jedoch nicht viel Kraft in den Unterarmen der meisten Menschen).

Du kannst jederzeit zu Hause trainieren: ein echtes Kinderspiel in meinem Buch.

Keine Turnhalle Mitgliedschaft Ärger. Und sie arbeiten Ihre Unterarme genauso hart wie normale Gewichte.,

ich lieber die loop-bands, da Sie leichter zu greifen.

ICH empfehle diesen satz von 5 widerstand schleife bands mit einem tragetasche (auf Amazon).

Diese sind die Art, die ich benutze, und ich Liebe Sie sehr. Aber wenn das einzige Widerstandsband, das Sie herumliegen, ein dünnes normales Band ist, wird dies auch funktionieren., Sie müssen es noch härter greifen, damit es nicht rutscht: ein zusätzlicher Bonus für Ihr Ziel

Knöchel-Liegestütze

Dies ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Handgelenke zu Hause stärker zu machen: Liegestütze. Aber nicht die normalen; wir wollen Knöchel Liegestütze.

Ein Knuckle Pushup ist ein Pushup, den du mit geschlossenen Fäusten machst. Im Gegensatz zu einem normalen Push-up, bei dem Ihre Hand offen ist und Ihre Handfläche auf dem Boden ruht, ist Ihre Faust jetzt geschlossen und Ihre Knöchel ruhen auf dem Boden.

Weil Sie Ihre Fäuste hart drücken müssen, um ausgeglichen zu bleiben, wird diese Übung Ihre Unterarme und Handgelenke viel mehr trainieren., Sobald Sie beginnen, Ihre Brust näher an den Boden zu bringen, werden Sie diese seitliche Bewegung spüren, die Ihre Unterarme bearbeitet.

Halten Sie diese Daumen jedoch außerhalb Ihrer Handgelenke; Sie möchten sich nicht verletzen.

Wenn Sie keine Ganzkörper – Liegestütze machen können, ist das in Ordnung. Sie können immer noch Knie – Push-Ups machen (aber immer noch auf Ihren Knöcheln) und sich bis zu 20 bis 30 Wiederholungen durcharbeiten. Wenn Sie dieses Ziel konsequent treffen können, sind Sie bereit, zu vollen Knöchel-Liegestützen überzugehen.,

Die meiste zeit, push-ups sind getan mit ihre handgelenke schulter breite auseinander.

Für zusätzliche schwierigkeit, sie können

• push ihre hände weiter auseinander oder bringen sie näher zusammen
• rest ihre handgelenke auf dem boden in zwei verschiedene arten: die traditionelle weise (wie im bild oben) oder gedreht 90° nach außen

Sowohl wird machen ihre unterarm arbeit so es ist bis zu ihnen und was übung sie tatsächlich tun können.,

Wenn ich Knöchel – Push-Ups mache, schmerzen meine Knöchel. Nicht weil die Übung an sich weh tut, sondern weil der Boden so hart ist und Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihren zwei unschuldigen Fäusten ruhen lassen.

Dies ist, wenn ich Push-up-Griffe verwenden, es macht Knöchel Push-ups fast ein Vergnügen (fast). Dieser Satz von 2 Push-ups Griffe (Amazon Link) ist die, die ich empfehle. Ich benutzte sie und meine Handgelenke dankten mir, dass ich nicht verletzt hatte.

Klimmzüge, Klimmzüge und Kreuzheben

Auf das schwere Zeug. Klimmzüge, Klimmzüge und Kreuzheben sind auch großartige Übungen zur Verdickung des Handgelenks.,

Jeder schwere Lift oder jede Übung, bei der eine Stange mit viel Gewicht (Hantelscheiben oder, na ja, sich selbst) wirklich hart zusammengedrückt wird, lässt Ihre Unterarme arbeiten und wachsen. So einfach ist es.

Dies sind meine 3 Lieblingsübungen im Fitnessstudio.

• Klimmzüge arbeiten ihren oberen rücken viel, und verbessert ihre stehende position.
• Kinn ups arbeiten diese Bizeps mehr.
• Kreuzheben ist eine Go-to-Übung, die so ziemlich jede große Muskelgruppe in Ihrem Körper funktioniert, einschließlich Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Bauchmuskeln und Rückenmuskeln.,

Natürlich benötigen Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio (oder ein Fitnessstudio zu Hause, glücklicherweise), aber wenn Sie diese Riegel wirklich hart zusammendrücken, können Sie größere Handgelenke bekommen.

Handgriffe

Es gibt viele andere Geräte, mit denen Sie Ihre Unterarme und Handgelenke bearbeiten können, aber ich denke, diese Handgriffe sind die nützlichsten.

Mit ihnen können Sie – wieder – etwas wirklich Hartes zusammendrücken, um diese Muskeln zum Laufen zu bringen.,

Es ist so ziemlich die gleiche Mechanik wie die vorherigen Übungstypen, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Unterarme jederzeit und überall bearbeiten können (ich mache es gerne vor einigen YouTube-Videos).

Hier ist ein Satz von 2 Handgriffen auf Amazon, die genau wie die aussehen, die ich benutze. Sie sind billig und klein, also, wenn Sie nach einem Unterarmtraining zu Hause ohne Ausrüstung suchen, könnte dies für Sie sein.

Nicht überfordern mit diesen! Es ist wirklich einfach, sich am ersten Tag zu erregen und sie 20 Mal zu benutzen, und dann Muskelkater – oder schlimmer noch, Gelenkverletzungen – 24 Stunden später. Sei geduldig!,

Haftungsausschluss und Vorsichtsmaßnahmen

Ich bin kein Personal Trainer oder Arzt, also holen Sie sich immer die richtige Beratung oder Hilfe von Profis, wenn Sie sich entscheiden, zu trainieren.

Einige Vorsichtsmaßnahmen, bevor Sie beginnen:

• Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie keine Bedingung haben, die Sie daran hindert, Ihre Arme, Unterarme und Handgelenke zu arbeiten (Probleme mit Ihrem Karpaltunnel fallen Ihnen hier ein). Du willst dich nicht verletzen.
• Vor und nach jeder Sitzung: dehnen, dehnen, dehnen. Du willst keine Muskelkater.,
• Nutze immer deinen vollen Bewegungsumfang: Du willst so weit wie möglich in beide Richtungen gehen. Wirklich kleine Bewegungen in der Mitte Ihres Bewegungsbereichs bringen Sie nirgendwohin.
• Arbeiten Sie langsam: Ich neige dazu, ein 1-3-Timing zu verwenden, dh 1 Sekunde, um von der Ruheposition zur vollen Erweiterungs – / Curl-Position zu wechseln, und 3 Sekunden, um ohne Pause in die Ruheposition zurückzukehren.
• Maximal 3 mal pro Woche arbeiten. Ja, das hast du richtig gelesen. Übertraining wird dich verletzen und dich Wochen oder Monate zurückwerfen. Was ist der Punkt?,
• Hör auf, wenn es weh tut: Training sollte hart, aber nicht schmerzhaft sein. Wenn es weh tut, hören Sie sofort auf und erkundigen Sie sich umgehend bei Ihrem Arzt.

Gehen Sie auf jeden Fall langsam. Langsam und stetig gewinnt das Rennen, erinnern Sie sich? Gleiches gilt hier.

Und seien Sie geduldig, da Ihre Gewinne Wochen oder Monate dauern werden, um messbar zu sein, geschweige denn zu zeigen. Es ist nur so, wie es ist: Handgelenke können nicht so viel Volumen gewinnen.

Zusammenfassung

Und wissen Sie was? Einige Bodybuilder finden tatsächlich, dass es ein Segen ist, kleine Handgelenke zu haben. Weil sie so dünn sind, scheinen ihre Unterarme größer zu sein, als sie tatsächlich sind.,

Es gibt tatsächlich Möglichkeiten, mit Ihren kleinen Handgelenken umzugehen, wenn Sie Uhren lieben, bei denen Sie nicht trainieren oder trainieren müssen.

Oder noch besser, Sie können Ihre Handgelenke einfach so akzeptieren, wie sie sind. Dies erspart Ihnen viel emotionalen und kognitiven Stress: Sie werden einfach nicht mehr negativ an Ihre Handgelenke denken… oder überhaupt. Dies ist der Weg, den ich nach ein paar Monaten gewählt habe.

Siehe, es gibt immer eine Möglichkeit, Dinge aus einer positiven Perspektive zu sehen 🙂

Viel Glück!