Enge Quads sind bei Sportlern unglaublich häufig. Viele Sportarten, einschließlich Mountainbiken, Snowboarden, Rudern und sogar Laufen, sind Quad-dominant (relativ zu den Gesäßmuskeln und Oberschenkel). Und wenn Sie mit Ihren Quad-Strecken nach dem Training nicht ganz fleißig sind, werden Sie mit der Zeit feststellen, dass sie sich verschärfen.
Zusätzlich gibt es das Problem des Muskelungleichgewichts., Wenn die Oberschenkel und Gesäßmuskeln schwach sind, muss der Quadrizeps teilweise kontrahiert bleiben (hypertonisch), um Hüften und Knie zu stabilisieren. Und diese Diskrepanz in der Stärke nimmt mit der Wiederholung der Bewegung zu. Die Quads werden enger, die Gesäßmuskeln und Oberschenkel werden schwächer, was zu gegebener Zeit zu Schmerzen, Verletzungen und Leistungseinbußen führen kann.
WAS SIND DIE QUADS?
- Der Quadrizeps femoris ist ein vierköpfiger Muskel, der die Vorderseite Ihres Oberschenkels von der Oberseite des Femurs (Oberschenkelknochen) bis zur Patella (Kniescheibe) hinunterläuft., Er besteht aus dem M. vastus medialis, M. vastus lateralis, vastus intermedius und rectus femoris.
- Der Quadrizeps streckt oder streckt das Knie und unterstützt die Hüftbeuger beim Beugen der Hüfte.
WIE WIRKEN SICH ENGE QUADS AUF IHRE SPORTLICHE LEISTUNG AUS?
- Schmerzen im unteren Rücken-und Kniegelenk. Enge Quads und schwache Gesäßmuskeln und Oberschenkel führen zu einer mangelnden Beweglichkeit in den Hüften und Knien, die oft als Schmerzen im unteren Rücken und hinter den Knien empfunden wird.
- Reduzierte Leistung und Geschwindigkeit., Wenn die Quads nicht auf ihre optimale Länge wiederhergestellt werden, können sie keine maximale Kraft erzeugen.
- Kompromittierte Bewegungsmuster. Enge Muskeln schränken die Bewegungsfreiheit ein und dies wird leider durch häufige Wiederholungen verschlimmert.
QUADRATE PLUS…
Jedoch ist nicht alles verloren! Wie wir gesehen haben, ist die Veröffentlichung enger Quads Teil eines größeren Bildes. Wir müssen:
- Stärken Sie die Gesäßmuskeln und Oberschenkel.
- Knie und unteren Rücken stabilisieren.
- Verbesserung der Beweglichkeit in den Hüften.
- lassen Sie die Hüft-Beugemuskeln.,
- Strecken Sie die Quads.
4-PHASEN-YOGA-SEQUENZ ZUM LÖSEN ENGER QUADS
Hier ist Ihre vierphasige Yoga-Sequenz zum Lösen von Spannungen in engen Quads. Wir beginnen mit der Aktivierung der Gesäßmuskeln und Oberschenkel, stärken die Knie und öffnen die Hüften, lösen Verspannungen in den Hüftbeugern und beenden die Quads. In dieser letzten Phase können Sie die für Ihr Flexibilitätsniveau am besten geeignete Pose einnehmen.
1., STÄRKUNG DER GESÄßMUSKELN UND OBERSCHENKEL
Beginne auf deinem Rücken in Brückenpose. Gehen Sie Ihre Füße zurück, bis Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen erreichen. Atme ein, drücke in deine Füße und hebe deine Hüften hoch. Atme aus, entspanne dich in der Pose. Überprüfen Sie, ob Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen, Zehen und Knie geradeaus zeigen. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und halten Sie die Pose für 3-5 langsame Atemzüge, ein und aus durch die Nase. Atme tief ein., Atmen Sie aus, senken Sie den Rücken auf die Matte und umarmen Sie Ihre Knie in Ihre Brust.
Rock and roll, vorwärts und zurück, ein paar mal—den ganzen Weg bis zum Berg darstellen. Atmen Sie ein, fegen Sie Ihre Arme aus und schauen Sie nach oben. Ausatmen, Schwan in Vorwärtsfalte tauchen. Atme ein, komm auf halbem Weg hoch. Atmen Sie aus, treten Sie zurück zur Planke, fallen Sie auf die Knie und senken Sie den ganzen Weg hinunter auf die Matte für Heuschrecke Pose. Bringen Sie Ihre Arme an den Seiten zurück, die Handflächen nach unten.,
Einatmen, Brust und Füße von der Matte heben. Atme aus, entspanne dich in der Pose. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, greifen Sie Ihre Gesäßmuskeln und verlängern Sie sich durch die Fußbälle zurück. Halten Sie die pose für 3 langsame Atemzüge, ein und aus durch die Nase. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Legen Sie eine Wange auf die Matte und schaukeln Sie Ihre Hüften von Seite zu Seite, um Ihren unteren Rücken freizugeben.
2. KNIE STABILISIEREN UND HÜFTEN ÖFFNEN
Bringen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Atme tief ein. Atmen Sie aus, drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in nach unten gerichteten Hund.
Atmen Sie ein, fegen Sie Ihr rechtes Bein nach oben. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände in der Lunge. Atmen Sie ein, fegen Sie Ihre Arme nach vorne und nach oben in hohe Longe. Atme aus, entspanne dich in der Pose. Überprüfen Sie, ob Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Knöchel nach vorne kommt, lassen Sie Ihre Hüften fallen und ziehen Sie Ihre Rippen hinein. Halten Sie die pose für 3 langsame Atemzüge, ein und aus durch die Nase. Atme tief ein., Atmen Sie aus, bringen Sie Ihre Hände wieder auf die Matte. Und Schritt zurück zum Hund für die andere Seite.
3. Lassen Sie DIE HÜFTE BEUGEMUSKELN
Einatmen, das rechte Bein nach oben fegen. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren rechten Fuß aus Ihrer rechten Hand, lassen Sie Ihr hinteres Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß in Eidechsenpose los. Halten Sie die Pose für 3 langsame Atemzüge-bei jedem Ausatmen tiefer in die Dehnung sinken. Atme tief ein., Atmen Sie aus, stecken Sie Ihre hinteren Zehen und treten Sie zurück zum Hund für die andere Seite.
4. QUAD-STRECKEN
OPTION 1: THUNDERBOLT
Drop-down auf allen Vieren und kommen zu den Knien in Thunderbolt. Wenn diese Haltung unangenehm ist, können Sie auf einem Polster sitzen und ein dünnes Kissen unter Ihre Füße legen. Finden Sie eine Modifikation, die Sie für ein paar Minuten bequem halten können.,
OPTION 2: HALBGEDREHTE EIDECHSE
Einatmen, linkes Bein nach oben fegen. Atme aus, trete deinen linken Fuß aus deiner linken Hand und lass dein rechtes Knie fallen. Heben Sie Ihren hinteren Fuß mit der linken Hand auf, ziehen Sie Ihre linke Schulter zurück und öffnen Sie Ihren Körper in halb verdrehter Eidechse nach links. Lassen Sie Ihre Hüften fallen und ziehen Sie vorsichtig Ihren rechten Fuß in Ihre Richtung, um die Dehnung in Ihrer rechten Hand zu vertiefen., Halten Sie die Pose für 3 langsame Atemzüge-lassen Sie die Spannung bei jedem Ausatmen los. Atme tief ein. Atmen Sie aus, lassen Sie die Pose los, gehen Sie mit dem linken Fuß hinein und treten Sie zurück zum Hund für die andere Seite.
OPTION 3: HALBER FROSCH
Inhalieren, vorwärts in Plank kommen. Atmen Sie aus, fallen Sie auf die Knie, lassen Sie Ihre Füße los und senken Sie den ganzen Weg zur Matte für eine halbe Minute. Kommen Sie auf Ihre Unterarme—Ellbogen sind direkt unter Ihren Schultern., Heben Sie Ihren linken Fuß an, kreuzen Sie Ihren rechten Arm vor sich—die Fingerspitzen zeigen nach links. Greifen Sie mit der linken Hand zurück, um die Innenseite Ihres linken Fußes zu ergreifen, drehen Sie Ihren Ellbogen in den Himmel, schieben Sie Ihre Finger über die Oberseite Ihres Fußes und kräuseln Sie sie über Ihre Zehen. Üben Sie sanften Druck mit der Basis Ihrer linken Handfläche auf die Oberseite Ihres Fußes aus. Bleiben Sie hier für 3 langsame Atemzüge und spüren Sie die Dehnung vor Ihrem linken Quad. Letzter Atemzug. Ausatmen, vorsichtig den Fuß für die andere Seite loslassen.,
OPTION 4: HALB LIEGENDER HELD
Drop-down auf allen Vieren und kommt auf Knien auf die top von Ihre Matte für Halb-Liegender Held.
Bringen Sie Ihren rechten Fuß flach auf die Matte und fallen Sie in Ihren linken Fuß, mit Ihrer linken Ferse neben Ihrer Hüfte. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach rechts, so weit Sie müssen, um beide Sitzknochen flach auf die Matte zu bringen. Einatmen, hoch sitzen., Atmen Sie aus, legen Sie Ihre Hände hinter sich, die Fingerspitzen nach vorne gerichtet und lehnen Sie sich zurück. Kommen Sie genauso weit herunter, wie es bequem ist—ein paar Zentimeter, bis zu den Ellbogen oder ganz nach unten. Wenn Sie auf der Matte sind, können Sie Ihre Arme über Kopf heben und an gegenüberliegenden Ellbogen halten. Zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln zurück zu Ihrer Wirbelsäule. Bleiben Sie hier für 3 langsame Atemzüge und spüren Sie die Dehnung vor Ihrem linken Oberschenkel. Atme tief ein. Atmen Sie aus, lassen Sie Ihre Arme los, drücken Sie in Ihre Ellbogen und heben Sie sich vorsichtig für die andere Seite zurück.,
LETZTE RUHEPOSITION
Lassen Sie Arme und Beine los und legen Sie sich in die letzte Ruheposition zurück. Lassen Sie Ihre Füße so weit wie die Matte kommen und fallen offen. Entspannen Sie Ihre Hände, Handflächen nach oben-Schulterblätter ruhen gleichmäßig auf dem Boden. Schließe deine Augen. Lassen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper weich werden und schwer werden. Bleiben Sie einige Minuten in der letzten Ruheposition.
Wenn Sie bereit sind, rollen Sie auf Ihre rechte Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen. Jetzt können Sie in Ihren Tag zurückziehen.