Es ist kein Geheimnis, dass Split-Workouts besser zum Aufbau von Muskelmasse geeignet sind als Ganzkörper-Workouts. Ein 3-tägiges Split-Workout ist die beliebteste Trainingsroutine. Und es ist aus guten Gründen, diese Routine versagt nie, es wird Ihnen einen respektablen Körperbau geben, der mit den Besten von ihnen konkurrieren kann.

Aber es braucht viel mehr als nur Training mit einer geteilten Routine, um die Vorteile zu erzielen, die diese Art von Training gegenüber anderen Trainingsformen hat. Aber keine Panik, ich habe dich dort abgedeckt., Ich werde die perfekte 3-tägige Split-Workout-Routine geben, um schnell Muskelmasse aufzubauen.

Um die wahren Belohnungen aus dieser Routine zu ernten, müssen Sie das richtige Setup haben. Das bedeutet alles von Ihrer Trainingsauswahl, der Paarung von Muskelgruppen, der Häufigkeit Ihrer Sitzungen, der Intensität Ihres Trainings, Ihren Ruhezeiten, all diese Dinge müssen auf dem Punkt sein, damit Sie die tatsächlichen Ergebnisse erhalten, die man von solchen Routinen erwartet.

Was ist ein Split Workout?,

Ein Split Workout ist eine Krafttrainingsmethode, bei der Sie an verschiedenen Wochentagen verschiedene Muskelgruppen trainieren. Das heißt, Sie trainieren nicht Ihren gesamten Körper an einem bestimmten Tag, sondern eine oder zwei Hauptmuskelgruppen pro Tag.

Die beiden Hauptaspekte dieses Trainings, die es für Bodybuilding so effektiv machen, sind, dass Sie mehr Zeit für jede Muskelgruppe aufwenden können, um sie intensiver zu trainieren, als ein voller Körper es Ihnen ermöglichen würde. Sie haben auch mehr Tage, um Ihre Muskeln heilen und wachsen zu lassen.,

Wie Sie jetzt wissen sollten Wenn Sie bereits meinen 4-tägigen Split-Workout-Routine-Artikel gelesen haben, sind die beiden wichtigsten Aspekte des Muskelaufbaus neben guter Ernährung die Intensität, mit der Sie trainieren und wie gut ausgeruht Ihre Muskeln sind nach jeder Sitzung.

Ein 3-tägiger Split macht das perfekt und es ist extrem einfach und bequem zu folgen. Ich persönlich gehe hin und her zwischen 3 und 4 Tage Split-Routinen. Das heißt, ich mache eine viertägige Routine für 90 Tage und dann drei Tage für die nächsten 90 und hin und her. Es ist ein tolles Setup.,

Der Grund, warum das 3-tägige Split-Workout so beliebt ist

Der durchschnittliche Gewichtheber, der ein geschäftiges Leben hat und immer noch in der Lage ist, einen großartigen Körperbau aufrechtzuerhalten, wird 9 von 10 sein Mal nach einem 3-tägigen Split-Routinen. Es ist die perfekte balance, nicht zu viel, nicht zu wenig. Es ermöglicht Ihnen, Ihre zu leben und auf die anderen Aufgaben des Lebens zu reagieren, ohne eine Fitness-Ratte zu werden.

Es ist sehr bequem zu folgen, so dass Sie nicht viele Trainingseinheiten verpassen (was ein großes Problem für das Muskelwachstum sein kann)., Der Hauptgrund, warum dieses Training so effektiv ist, liegt jedoch darin, dass Sie die sechs Hauptmuskelgruppen an jedem Trainingstag perfekt miteinander kombinieren können.

Ein weiterer großer Vorteil ist, dass es perfekt in die Arbeitswoche passt. Lassen Sie uns ein Beispiel sehen: Sie können montags Brust und Trizeps, mittwochs Rücken und Bizeps sowie freitags Schultern und Beine trainieren. Sehen Sie, wie einfach es ist. Sie müssen nicht einmal etwas aufschreiben, um sich an diese Routine zu erinnern.

Was sind die wirklichen Vorteile der 3-Tage-split-routine?,

die Bequemlichkeit sollte nicht der Schwerpunkt für ein tolles Training. Wenn all das, was eine Trainingsroutine großartig machte, ihre Bequemlichkeit und die Leichtigkeit wäre, in den Zeitplan zu passen, wäre es kein Training, an dem es sich lohnt, Zeit zu verschwenden. Einfach und bequem zu sein, bringt selten echte Ergebnisse in den meisten Aspekten des Lebens, und Fitness ist nicht anders.

Aber sowohl effektiv als auch bequem zu sein, ist die perfekte Kombination für nachhaltigen Fitnesserfolg. Vertrau mir, die Trainingsroutine, die ich dir geben werde, ist in keiner Weise einfach, sie wird dir in den Hintern treten und dir großartige Ergebnisse als Belohnung geben., Die Sitzungen werden in den ersten Wochen intensiv sein, aber sobald Sie sich angepasst und niedergelassen haben, ist die Routine leicht zu pflegen und bietet Ihnen dennoch ein großartiges Training. Sie werden sich immer auf Ihre Sitzungen freuen.

Die wahren Vorteile des Trainings dreimal pro Woche mit einer Split-Routine ist, wie ich oben kurz erwähnt habe, die Aufmerksamkeit, die Sie jeder Muskelgruppe schenken können, was sich in der Fähigkeit niederschlägt, sie mit einer höheren Intensität als eine Schaltung zu trainieren, Ganzkörpertraining würde es Ihnen ermöglichen.,

Ruhe richtig gemacht

Sie geben auch jeder großen Muskelgruppe eine volle Woche Ruhe. Deine Muskeln wachsen, wenn du nicht trainierst. Sie machen den
kontrollierten Schaden im Fitnessstudio und lassen dann Ihre Muskeln zu Hause heilen, indem Sie ihnen die richtigen Lebensmittel zuführen und sich richtig ausruhen. Wenn Sie also Ihre Brust nur alle sieben Tage direkt trainieren, geben Sie ihnen sechs volle Ruhetage, um zu wachsen.

Jetzt, auch wenn Sie nicht direkt einen bestimmten Muskel trainieren, wird es immer noch ein Training als sekundärer Muskel, wenn Sie andere benachbarte Muskeln trainieren., Wenn Sie zum Beispiel Schultern tragen, trainieren Sie Ihre Brust aufgrund ihrer Nähe zu Ihrer Brust und der Tatsache, dass sie viele Gelenke und Fasern teilen, ein gutes Stück. Sie ruhen sich also nie wirklich eine Woche lang vollständig aus, aber das ist gut.

Trainingsintensität und Überdenken Übertraining

Die Intensität, mit der ein sekundärer, stabilisierender Muskel trainiert wird, ist perfekt, um mehr Wachstum zu induzieren, und wirkt sich überhaupt nicht nachteilig auf Ihre Ruhe aus. Du willst dich nie von dir mitreißen lassen., Wenn Sie in Länder der Dritten Welt gehen, werden Sie viele Männer bemerken, die sehr muskulös sind und noch nie einen Fuß in die Turnhalle gesetzt haben. Diese Jungs bauen Muskeln auf, indem sie oft Handarbeit machen und natürliche unverarbeitete Lebensmittel essen.

Wenn auch nicht nach Wahl, ist es eine gute Sache, im Hinterkopf zu behalten, wenn Sie das nächste Mal anfangen, Kalorien zu zählen und Ihre Ruhetage und Schlafqualität zu betonen. Trainiere einfach richtig, iss richtig, kümmere dich um dein Geschäft und beobachte, wie die Dinge zusammenkommen. Ok, ich habe viele Gründe durchgesehen, warum die Split-Methode überlegen ist und die Vorteile des 3-Tages-Split., Jetzt ist es Zeit, dir zu geben, wofür du hier bist.

3 Tage Split Workout Routine

Machen Sie alle Sätze in der Reihenfolge, in der sie aufgeführt sind. Halten Sie Pausen unter 2 Minuten. Machen Sie dynamische Strecken, bevor Sie beginnen, und statische Strecken am Ende. Sie müssen sich nicht immer strecken, aber es hilft dabei. Machen Sie vor jeder Übung ein Aufwärmset mit etwa 40-60% Ihrer regulären Belastung. Das Aufwärm-Set zählt nicht, daher sind die 3 Sets reguläre Sets bei Ihrer regulären Belastung.,

Montags: Brust, Trizeps, Abs

Brust

Bankdrücken: 3 Sätze mit je 6-12 Wiederholungen

Hanteldrücken mit Steigung: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Maschinenfliegen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

Brusttauchgänge: 3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen ( Füße zurück, nach hinten gelehnt)

Trizeps

Trizepsverlängerungen : 3 sätze von 10-12 wiederholungen

Tricep Dips: 3 Sätze von 8-12 wiederholungen ( füße vor der brust)

Hantel overhead tricep extensions: 3 sätze von 6-10 wiederholungen

Close grip bankdrücken: 2 sätze von 8-10 wiederholungen.,rs, beine, abs

Schultern

Seitenhantel Hebt: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen

Militärpresse: 3 Sätze von 6-10 Wiederholungen

Kabel Vorne hebt: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen

Hantel Sitzende Schulterpresse: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen

Beine

Bein locken: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen

Beinverlängerung: 3 Sätze von von 8 – wiederholungen

Kniebeugen: 3 sätze von 6-10 wiederholungen

Calve hebt: 4 sätze von 8-12 wiederholungen

Abs:

situps: 3 sätze von 8-12 (langsam und gesteuert wiederholungen)

Ab crunches: 4 sätze von 8-12 wiederholungen ( langsam wiederholungen, verwenden gewichte zu machen wiederholungen mehr schwierig)

Leg hebt: 3 sätze von 8-12 wiederholungen.,

Dieses Muskelaufbautraining konzentriert sich auf die Masse und ist leicht zu verfolgen. Denken Sie daran, Gewichte zu verwenden, die Sie nur für die angegebene Anzahl von Wiederholungen wiederholen können. Das heißt, verwenden Sie keine leichten Gewichte und stoppen Sie dann einfach, sobald Sie die Anzahl der Wiederholungen erreicht haben. Sie müssen Gewichte verwenden, die schwer genug für den Rep-Bereich sind, damit Sie nicht darüber hinausgehen können.

Üben Sie eine gute Atemmethode, behalten Sie die Zeit zwischen den Sätzen im Auge, da Sie leicht den Überblick verlieren und sich zu lange ausruhen können, wodurch die Wirksamkeit der Sätze verringert wird., Auch Zeit, wie lange Ihre Sätze nehmen und versuchen, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, langsam und kontrolliert, aber nicht zu langsam.

Ich persönlich benutze diese Trainingsroutine und habe sie vielen anderen mit großem Erfolg verschrieben. Viel Glück mit Ihren Fitnesszielen, aber Sie werden es nicht wirklich brauchen, wenn Sie dieser Routine folgen und richtig essen. Es ist eine getestete und bewährte Routine.