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Lysin ist eine essentielle Aminosäure, die eine rolle bei der Bildung von Kollagen und auch bei der Calciumabsorption. Während die meisten Menschen genug Lysin bekommen, kann ein Mangel auftreten, der zu Symptomen wie Haarausfall, Müdigkeit, Anämie und Konzentrationsschwäche führen kann., Zum Glück gibt es viele Lysin-reiche Lebensmittel, so dass es leicht ist, Mangel zu vermeiden und gesund zu bleiben.

Genug Lysin zu bekommen ist besonders wichtig für Menschen mit Depressionen, Nierenerkrankungen, Hypothyreose und Asthma, da Menschen in diesen Gruppen oft niedrigere Lysin-Spiegel haben. Niedrige Lysin in diesen Situationen macht einfach alles schlimmer.

Die Konzentration auf Lysin allein reicht auch nicht aus. Ihre Fähigkeit, Lysin zu absorbieren, wird durch Teile Ihrer Ernährung beeinflusst. Ein Problem ist Arginin, eine andere Aminosäure. Hohe Argininspiegel können die Wirkung von Lysin behindern., Zu viel kann sogar zu einem Lysin-Mangel führen.

Sie müssen auch genug Eisen, Vitamin C, Glutaminsäure und einige der B-Vitamine für die Lysin-Absorption haben. Trotzdem, keine Sorge zu viel. Viele der Lebensmittel mit hohem Lysin enthalten auch diese anderen Verbindungen. Die Konzentration auf eine gesunde Ernährung mit Vollwertkost sollte ausreichen, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen.

Schließlich basiert die empfohlene Lysin-Aufnahme auf Ihrem Körpergewicht, so dass schwerere Menschen mehr Lysin benötigen als diejenigen, die kleiner sind., Eine allgemeine Empfehlung ist, dass eine Person um 70 kg (um 154 Pfund) 2.100 mg Lysin benötigt. Dies basiert auf einer Schätzung von 30 mg Lysin pro kg Körpergewicht (oder 13,6 mg Lysin pro Pfund).

Schauen wir uns also die Lebensmittel an, die Sie jeden Tag benötigen, um Ihr Lysin zu erhalten.,Lysin Reiche Lebensmittel

• Rindfleisch
• Huhn
• Schweinefleisch
• Anderes Geflügel Und Fleisch
• Thunfisch
• Lachs
• Andere Fische
• Schalentiere
• Sojabohnen
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Quinoa
• Amaranth
• Bohnen
• Linsen
• Kichererbsen
• Milch
• Ricotta-Käse
• Andere Käsesorten
• Joghurt
• Eier

Rindfleisch

Es sollte nicht verwunderlich sein, dass Fleisch die Liste für den Lysin-Gehalt anführt., Tierische Produkte neigen dazu, eine reiche Quelle von Aminosäuren zu sein. Rocksteak ist eine der besten Entscheidungen und bietet einem 70 kg schweren Mann etwa 270% seiner täglichen Lysin-Aufnahme in einer Portion.

Die Menge an Lysin variiert von einem Rindfleischstück zum anderen. Dennoch wird jeder Schnitt Ihnen weit über Ihre tägliche Lysin-Aufnahme geben, also gibt es nicht viel zu befürchten.

Beim Kauf von Rindfleisch können Sie oft zwischen Gras-und Getreidefleisch wählen. Grasfutter ist tendenziell teurer, aber Fleisch von auf diese Weise gezüchteten Rindern kann einen höheren Nährstoffgehalt und gesunde Fette aufweisen., Sie können sogar mit mehr Lysin pro Portion enden.

Huhn

Während wir rotes Fleisch oft mit Aminosäuren assoziieren, ist Huhn am Ende genauso gut wie eine Quelle von Lysin. Tatsächlich hat ein ganzes gebratenes Hühnerbein etwas mehr Lysin als ein 6-Unzen-Rocksteak.

Diese Berechnung basiert auf dem Verzehr von Trommelstock -, Oberschenkel-und Rückenfleisch, das mit einem Hühnerbein verbunden ist, zusammen mit der Haut, aber trotzdem ist die Menge an Lysin beeindruckend., Keine Sorge, wenn Sie kein Fan von dunklem Fleisch sind – eine 6-Unzen-Portion gekochte Hühnerbrust liefert immer noch weit über 200% Ihres täglichen Lysinbedarfs.

Schweinefleisch

Schweinefleisch ist auch als Quelle von Lysin bemerkenswert. Das Essen eines ganzen Schweinekoteletts, einschließlich Fett, liefert etwa 230% Ihrer täglichen Lysin-Aufnahme (wiederum basiert dies auf der Schätzung für einen 70 kg schweren Mann), während die Menge für ein mageres Schweinekotelett nur etwas geringer ist.

Dies bedeutet auch, dass Sie eine anständige Menge Lysin aus gebratenem Schinken erhalten., Zum Beispiel bietet eine gewürfelte Tasse Schinken rund 150% Ihrer täglichen Lysin-Aufnahme. Dies macht Schinken zu einem einfachen Weg, um mehr Lysin zu erhalten. Schließlich können Sie ein paar Scheiben als Teil eines Sandwichs haben oder den Schinken mit einem Rezept mischen.

Anderes Geflügel und Fleisch

Wir werden nicht jede Art von Fleisch und Vogel auf dieser Liste auflisten, da das Muster klar zu sehen ist. Während Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn und Truthahn die stärkste Wahl für Lysin sind, erhalten Sie Lysin aus fast jeder Art von Fleisch.,

In der Tat enthalten Listen der Top-Lysin-Quellen häufig eine Kombination aus häufigen und weniger häufigen Fleisch-und Geflügelarten. Beispiele sind Gans, Lamm, Kalb, Ente und Eber.

Während einige Fleischsorten weniger Lysin enthalten als andere, sind die Lysin-Mengen hoch genug, dass Sie sich im Allgemeinen keine Sorgen machen müssen. Konzentrieren Sie sich einfach auf die Fleischsorten, die Sie gerne essen.

Thunfisch

Fisch ist eine weitere nützliche Quelle für Lysin – und kann genauso stark sein wie Fleisch und Geflügel., Thunfisch steht hier ganz oben auf der Liste, da Sie etwa 220% Ihrer täglichen Lysin-Aufnahme aus einem Filet aus rotem Thun erhalten. Gelbflossenthunfisch ist auch beeindruckend.

Thunfischkonserven versorgen Sie auch mit Lysin, sodass Sie sich nicht an das frische Zeug halten müssen. Thunfischkonserven können in einigen Fällen sogar nützlicher sein, da sie in der Regel kostengünstig und haltbar sind.

Dennoch bedeutet der Quecksilbergehalt von Thunfisch, dass Sie vorsichtig sein müssen. Thunfisch enthält mehr Quecksilber als viele andere Fischarten, daher ist es am besten, die Aufnahme auf der niedrigen Seite zu halten. Versuchen Sie, nicht mehr als zweimal pro Woche Thunfisch zu essen (einmal pro Woche ist besser).,

Empfehlungen schlagen häufig vor, zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, um den größten Nutzen aus Omega-3-Fettsäuren und anderen gesunden Verbindungen zu ziehen. Sie können dies immer noch tun, aber einige dieser Portionen müssen von Fischen stammen, die weniger Quecksilber enthalten.

Lachs

Lachs enthält fast so viel Lysin wie Thunfisch und ist auch viel niedriger in Quecksilber. Allein der Quecksilberunterschied macht Lachs zu einer besseren Wahl – und der Fisch hat auch andere Vorteile.,

Zum einen ist Lachs reich an Omega 3, was es ideal für Ihre Gesundheit macht. Omega-3-Fettsäuren sind einer der Hauptgründe, warum Fisch so gut für Sie ist. Diese Art von Fett kann eine breite Palette von Vorteilen bieten, einschließlich der Verbesserung der Kognition und sogar der Verringerung des Krankheitsrisikos.

Lachs bietet auch viele andere wichtige Nährstoffe. Außerdem ist es ein köstlicher Fisch, der eine ansprechende Textur hat. Lachs wird oft als fleischig angesehen, während einige andere Fischarten stattdessen empfindlich sind., Dieser Unterschied kann ansprechend sein, wenn Sie auf dem Zaun über das Essen von Fisch sind.

Andere Fische

Thunfisch und Lachs sind nur zwei Beispiele von Lysin-reiche Fische. Es gibt auch viele andere Arten zur Auswahl, darunter Zackenbarsch, Schnapper, Tilapia, Kabeljau und Makrele.

Wenn Sie Omega 3 von Fischen suchen, konzentrieren Sie sich auf fetthaltigen Fisch. Einige der weißen Fische bieten nicht annähernd so viel Omega 3.,

Dennoch ist Fisch jeder Art in der Regel gut für Sie und versorgt Sie mit einer Reihe von Nährstoffen und viel Eiweiß.

Schalentiere

Sie können sich auch anderen Arten von Meereslebewesen für Lysin zuwenden. Shrimps und Alaskan King Crab sind beide ansprechende Entscheidungen, während Hummer, Tintenfisch, und andere Arten von Krabben machen die Liste zu.

Während der Lysin-Gehalt hier nicht annähernd so hoch ist wie bei Fisch oder Fleisch, kommen Sie oft nahe an 100% Ihres Lysin-Gehalts aus einer einzigen 3-Unzen-Portion., Und ehrlich gesagt, das ist alles, was Sie brauchen.

Sojabohnen

Es ist leicht zu sehen, warum Soja so beliebt sind. Die Hülsenfrüchte bieten viele wichtige Nährstoffe und sind gleichzeitig eine gute vegane Proteinquelle. Soja gilt sogar als vollständige Proteinquelle, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Manchmal werden Sojabohnen als Bohnen selbst verwendet. Diese können geröstet oder gekocht werden., Gekochte unreife Sojabohnen sind ein beliebter Snack, der als Edamame bekannt ist, und eine Tasse davon gibt Ihnen nahe an Ihrer täglichen Aufnahme von Lysin.

Sie werden auch Sojabohnen sehen, die zur Herstellung anderer Produkte verwendet werden, einschließlich Sojamilch und Sojamehl, die beide selbst Zutaten sind. Diese Produkte können Sie auch mit den Nährstoffen aus Sojabohnen versorgen, einschließlich Lysin. Beachten Sie nur, dass der Lysin-Gehalt je nach Produkt, das Sie wählen, variiert.,

Tofu

Tofu ist ein beliebtes Sojaprodukt und verdient eine besondere Erwähnung. Diese Fleischalternative wird aus Sojamilch hergestellt, die geronnen und dann gepresst wurde. Während Tofu nicht viel Geschmack hat, kann es immer noch ansprechend sein, da es die Aromen Ihrer anderen Zutaten annimmt.

Der Lysin-Gehalt von Tofu variiert von Produkt zu Produkt, zumal es mehrere Arten von Tofu zur Auswahl gibt, einschließlich festem Tofu und Seiden-Tofu., Sie erhalten jedoch oft etwas mehr als 100% Ihrer täglichen Lysin-Aufnahme aus einer Tasse Tofu.

Tempeh

Tempeh ähnelt Tofu, da es aus Soja hergestellt wird. Ein Unterschied besteht darin, dass Tempeh auf Sojabohnen selbst und nicht auf Sojamilch angewiesen ist. Das Produkt endet mit einem nussigen Geschmack und einer zähen Textur. Dies kann attraktiver sein als die relative Fadheit von Tofu.

Tempeh ist auch ein fermentiertes Lebensmittel., Die Fermentation macht Tempeh zu einer guten Quelle für Probiotika und bedeutet, dass die Zutat dazu beitragen kann, Ihre Darmgesundheit zu verbessern.

Seitan

Seitan ist etwas umstritten, da es sich um eine Alternative zu verarbeitetem Fleisch handelt, die aus Weizengluten hergestellt wird. Während Seitan am Ende wenig Kohlenhydrate enthält, meiden viele Menschen es wegen des Gluten.

Dennoch ist es immer gut, mehr vegane Optionen für Lysin zu haben, da die meisten Quellen der Aminosäure tierisch sind.,

Außerdem kann Seitan Ihrer Ernährung Vielseitigkeit verleihen. Sie können es anstelle von Fleisch in Tacos oder sogar als Sandwich-Zutat verwenden. Der Lysin-Gehalt ist ebenfalls beeindruckend, da Sie in einer 3-Unzen-Portion etwa 650 mg Lysin erhalten können.

Quinoa

Während es ungewöhnlich ist, Körner oder Pseudograine zu finden, die reich an Lysin sind, ist Quinoa eine reizvolle Ausnahme. Dieser kleine Samen enthält eine anständige Menge der Aminosäure, zusammen mit vielen anderen Nährstoffen., Tatsächlich ist Quinoa so nährstoffreich, dass es oft als Superfood bezeichnet wird.

Quinoa ist auch leicht zu Kochen und hat einen angenehmen, leicht nussigen Geschmack. Der Geschmack ist subtil, so dass die meisten Menschen Quinoa Plain nicht genießen. Aber dieser subtile Geschmack lässt sich gut mit vielen anderen Zutaten kombinieren, um köstliche Mahlzeiten zu kreieren.

Amaranth

Amaranth ist ein weiterer Pseudograin, obwohl er bei weitem nicht so beliebt oder bekannt ist wie Quinoa., Es gilt auch als ein altes Getreide, das sich seit Hunderten von Jahren nicht viel verändert hat.

Sie kochen Amaranth, indem Sie die Samen in Wasser kochen, genau wie bei Quinoa. Amaranth benötigt jedoch mehr Wasser. Sie benötigen oft etwa sechs Tassen Wasser für jede Tasse Amaranth, die Sie verwenden.

Der Lysin-Gehalt ist nicht das einzige Interessante an Amaranth. Das Pseudograin enthält zufällig auch Vitamin C, das kein gewöhnlicher Nährstoff in einem Samen ist.,

Bohnen

Während Hülsenfrüchte manchmal umstritten sind, bleiben Bohnen bei vielen Menschen beliebt. Es ist leicht zu verstehen, warum – sie sind preiswert und vielseitig. Außerdem enthalten sie eine anständige Menge an Protein und Ballaststoffen, ganz zu schweigen von Antioxidantien.

Bohnen neigen dazu, auch Lysin anzubieten, was ein weiterer Grund ist, sich darauf zu verlassen. Die Menge variiert je nach Bohnentyp. Schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Marinebohnen sind einige der besten Möglichkeiten für Lysin.,

Dies sind auch alle gängigen Bohnensorten, so dass es leicht ist, köstliche Rezepte zu finden, die sie ausnutzen.

Die Hauptbeschränkung bei Bohnen besteht darin, dass sie am besten eingeweicht werden, bevor Sie sie verwenden. Das Einweichen über Nacht wird normalerweise empfohlen, obwohl auch längere Einweichen nützlich sein können. Der Einweichvorgang kann das Niveau einiger Antinährstoffe verringern und die Bohnen leichter verdaulich machen.

Linsen

Linsen sind eine weitere hülsenfrucht, die bietet Lysin., Linsen sind viel kleiner als Bohnen und können auch einfacher zu verwenden sein. Viele Menschen mischen Linsen einfach zu Suppen und Eintöpfen.

Sie können Linsen auch kochen und als Beilage verwenden. In dieser Hinsicht verlassen sich unzählige Rezepte auf Linsen und viele von ihnen schmecken erstaunlich.

Kichererbsen

Kichererbsen sind eine hülsenfrucht zu. Sie können ähnlich wie Bohnen und Linsen verwendet werden, aber es gibt auch andere Möglichkeiten, sie zu verwenden.

Zum Beispiel haben geröstete Kichererbsen an Popularität gewonnen., Sie können jetzt sogar geröstete und gewürzte Kichererbsen aus Lebensmittelgeschäften kaufen. Diese sind eine ansprechende Alternative zu Nüssen, da sie auf die gleiche Weise gegessen werden können, aber tendenziell weniger Fett und Kalorien enthalten.

Und natürlich können Kichererbsen zur Herstellung von Hummus verwendet werden. Hummus ist beliebt als Sandwich-Aufstrich oder Zutat in Wraps, zumal der Aufstrich kalorienarm ist.

Milch

Lysin finden Sie auch in Milchprodukten, beginnend mit Milch., Tatsächlich liefert Ihnen ein Glas Magermilch rund 66% Ihres täglichen Lysins.

Sie können dieses Lysin erhalten, indem Sie die Milch so trinken, wie sie ist, oder indem Sie sie als Zutat verwenden. Dies macht Milch zu einer sehr einfachen Möglichkeit, die Lysinaufnahme zu erhöhen. Schließlich ist Milch in vielen verschiedenen Gerichten üblich.

Die Menge an Lysin ist in fettarmer Milch am höchsten und nimmt mit steigendem Fettgehalt der Milch ab. Diese Unterschiede in Lysin sind jedoch nicht dramatisch.,

Ricotta-Käse

Käse enthält auch Lysin und Ricotta ist eine der besten Möglichkeiten. Sie erhalten tatsächlich mehr Lysin in einer halben Tasse Ricotta als in einem 16-Unzen-Glas Milch.

Ricotta ist auch wegen seines hohen Proteingehalts beliebt. Es gilt auch als Milchprodukt mit niedrigem Laktosegehalt, daher können manche Menschen mit Laktoseintoleranz in kleinen Dosen damit umgehen.,

Andere Käsesorten

Am Ende erhalten Sie etwas Lysin aus den meisten Käsesorten. Die Menge an Lysin hängt stark von der Käsesorte ab. Parmesankäse ist eine weitere Wahl mit hohem Lysin, aber das könnte nicht hilfreich sein, da die Portionsgrößen von Parmesankäse oft klein sind.

Hüttenkäse ist ein weiteres Beispiel. Trotz der visuellen Ähnlichkeiten zwischen Ricotta und Hüttenkäse hat Hüttenkäse tendenziell viel weniger Lysin pro Portion.,

Andere Käsesorten mit einer anständigen Menge Lysin sind Romano, Gruyere, Edam, Gouda und Provolone.

Joghurt

Joghurt ist auch für Lysin eine interessante Wahl, was wahrscheinlich nicht überraschend ist. Dieses Mal erhalten Sie etwa 50% bis 60% Ihrer täglichen Lysin-Aufnahme aus einer Portion Joghurt mit 8 fl oz.

Die Menge variiert wahrscheinlich je nach Joghurt, den Sie wählen, da es Unterschiede in den Herstellungsprozessen und den verwendeten Zutaten geben kann., Ebenso enden einige Joghurts ziemlich ungesund, da sie Zucker und viele Zusatzstoffe enthalten.

Interessanterweise ist griechischer Joghurt in Lysin tendenziell etwas niedriger als nicht belasteter Joghurt. Während der Unterschied hier nicht dramatisch ist, könnte es unerwartet sein, da griechischer Joghurt oft als gesünder als normaler Joghurt gefördert wird.

Eier

ich bin immer wieder erstaunt, Eier., Sie kommen auf die meisten nährstoffreichen Lebensmittellisten und es ist keine Strecke zu sagen, dass Eier eines der ernährungsphysiologisch vollständigsten Lebensmittel sind.

Schließlich erhalten Sie viele verschiedene Nährstoffe in einer kleinen Packung. Eier sind auch reich an Eiweiß, wodurch sie sich füllen.

Was Lysin betrifft, erhalten Sie etwa 20% Ihrer täglichen Aufnahme aus einem einzigen Ei. Das klingt vielleicht nicht nach viel, aber der Betrag summiert sich immer noch. Außerdem essen viele Leute zwei Eier in einer Portion.