Nun, da Sie den ganzen Ärmel von Cookies oder Tüte Chips—oder beides-Sie fühlen sich vielleicht, als ob der Rest Ihrer Tage in einem Paar Jogginghose verbringen ist ein solider Lebensplan. Sie sind so geräumig. So gemütlich. So dehnbar. Und das Beste von allem, sie verstecken perfekt Ihr Essen Baby. Während ein Leben in elastischen Hosen zunächst bequem klingen mag, fragen Sie sich möglicherweise, was Sie nach einem Anfall tun sollen, nachdem Sie den Kalorienschaden Ihres Essens für alle weiter bewertet haben.,

Dann brennt die Fantasie und der Horror und die Panik übernehmen. Aber ärgern Sie sich nicht: Wir sind hier, um Ihnen zu sagen, dass die Situation nicht so schlimm ist, wie es scheint. Die Chancen stehen zu Ihren Gunsten, dass die vorübergehende Gewichtszunahme und Blähungen, die durch Ihren Binge verursacht werden, keine dauerhaften Ergänzungen zu Ihrem Rahmen werden.

Obwohl Experten sagen, dass es nach übermäßigem Essen bis zu drei Tage dauern kann, bis Sie sich wieder wie Ihr altes Selbst fühlen, gibt es einige Tipps zu Bewegung, Ernährung und Motivation, die Ihnen helfen können, sofort wieder auf Kurs zu kommen., Wir haben die Expertise registrierter Ernährungsberater, Ernährungswissenschaftler und Ärzte in Anspruch genommen, um herauszufinden, wie Sie sich am besten von einem Anfall erholen können, damit Sie Ihr Leben am nächsten Tag in einer normalen (sprich: nicht Elasthan -) Hose leben können.

Hören Sie zu: Es ist kein Verbrechen zum Frönen. Du bist doch nur ein Mensch., Wenn Sie sich also fett, aufgebläht und sauer auf sich selbst fühlen, weil Sie es übertreiben, hören Sie einfach auf. Wenn Sie sich mit Ihrem Binge beschäftigen, werden Sie nur noch verärgerter, was zu emotionalen Anfällen von übermäßigem Essen auf der Straße führen kann. „Sich an der Schuld vorbei zu bewegen, ist der erste Schritt, um wieder auf Kurs zu kommen“, sagt Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin mit Sitz in New York City. „Es ist auch wichtig zu erkennen, dass es nicht zu viel Schaden anrichtet, wenn es nur eine übermäßige Mahlzeit wäre. Im Allgemeinen würde dies nur jemanden ein oder zwei Tage zurückwerfen.“Also halte deinen Kopf hoch; du hast das immer noch.,

Ja, wir bekommen es. Wenn Sie super voll sind, ist das letzte, was Sie tun möchten, Wasser zu nieseln. Aber es ist zu deinem eigenen Wohl. „Hydratisiert zu bleiben kann bei der Binge-Erholung helfen, indem es die Verdauung unterstützt und gasinduziertes Aufblähen bekämpft“, sagt Minchen. „Außerdem unterstützt das Hydratisieren einen gesunden Stoffwechsel und Sättigung, wodurch die Erholung für den Körper besser handhabbar wird.“Trinken Sie ein großes Glas vor dem Schlafengehen und ein paar große Gläser am nächsten morgen., Es ist auch ratsam, eine Wasserflasche an Ihrer Seite in den nächsten zwei Tagen zu halten. Dies hilft, überschüssiges Salz auszuspülen, das Sie aufgebläht macht.

Immer sieben bis neun Stunden Schlaf ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um wieder auf die Strecke nach einem binge. Warum? Es kann es einfacher machen, fett und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel am nächsten Tag abzubauen., In einer Studie der University of Colorado aßen Teilnehmer, die nur fünf Stunden schlafen durften, am nächsten Tag mehr als diejenigen, die neun Stunden geschlossen hatten. Die Forscher beobachteten, dass die gut ausgeruhte Besatzung mehr „Nahrungsbeschränkungen“ aufwies, während diejenigen, denen der Schlaf entzogen wurde, nicht nur mehr Kalorien, sondern auch mehr Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett zu sich nahmen.,

Es ist das Seltsamste: Nach dem Essen eine riesige Mahlzeit, wir schwören oft, dass wir nie wieder essen werden, nur um am nächsten Morgen aufzuwachen und uns gefräßiger als je zuvor zu fühlen. Warum passiert das? „Nach einem großen Abendessen steigt der Insulinspiegel. Darauf folgt oft ein Blutzuckerabfall, der am nächsten Morgen das Hungergefühl erhöht“, erklärt Minchen., Anstatt in den Schrank zu gehen und Ihr Gesicht mit zuckerhaltigem Müsli zu füllen, schlägt Minchen vor, ein ausgewogenes Frühstück mit einer Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett zuzubereiten. Dies wird helfen, Ihren verrückten Hunger zu zähmen und bei der fortgesetzten Verdauung der schweren Mahlzeit der letzten Nacht zu helfen. Minchens Frühstück der Wahl? Zwei ganze Eier (oder nur die Weißen) gekrönt mit einem Viertel Avocado und einer Tasse Obst.

Ich warne meine Patienten im Allgemeinen davor, Übung als eine Möglichkeit zu betrachten, übermäßigem Essen entgegenzuwirken, sagt Minchen. „Dieser Ansatz kann Schuld und Scham über Essgewohnheiten schüren. Außerdem ist es nicht realistisch oder effektiv, jede Kalorie mit Bewegung zu jagen. Trotzdem kann ein Schweißausbruch am Tag nach einem Anfall dazu beitragen, Sauerstoff in den Verdauungstrakt zu liefern, wodurch die Nahrung reibungslos durchläuft und die Menschen sich weniger blah fühlen können.,“Minchen empfiehlt 30 Minuten leichtes Cardio wie Gehen, Joggen oder eine Cardio-DVD zu Hause. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, verwandeln Sie Ihre Reise ins Einkaufszentrum in ein Mini-Training. Park so weit weg von der Mall wie möglich und Power-zu Fuß zum und vom Eingang.

Wenn Sie einen Fall von Post-Binge haben verdauungsbeschwerden, meiden Sie alle Lebensmittel, die Ihren Bauch weiter stören können., Zu den großen Schuldigen gehören Gluten, Milchprodukte, Kaffee, raffinierter Zucker, kohlensäurehaltige Getränke und saure Lebensmittel wie Fruchtsaft, Nudeln, Alkohol, fettes Fleisch und Schokolade. Auf der anderen Seite sind Obst, Gemüse, grüne Tees, Mandeln, Linsen und Avocados alkalischer und stören diejenigen nicht, die zu saurem Rückfluss neigen. „Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Beseitigung bekannter problematischer Lebensmittel und entscheiden Sie dann, ob es andere gibt, die Sie möglicherweise ein oder zwei Tage lang vermeiden müssen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen“, sagt Minchen.,

Es ist absolut nicht notwendig, sich durch eine vollständige-um Post-Binge zu reinigen, aber wenn Sie am Tag nach dem Überessen „saubere“ Vollwertkost essen, fühlen Sie sich erfrischt und bringen Sie wieder in die richtige Stimmung, um Ihre Ziele zu erreichen. Minchen schlägt vor, Mahlzeiten aufzuschlagen, die aus einem guten Gleichgewicht von Protein, Ballaststoffen und Fett bestehen., Hier sind einige Beispiele, die auf die Rechnung passen:

1. Ein gegrilltes Lachsfilet mit einer Tasse Quinoa und drei Tassen Blattgemüse in einem Olivenöl-Zitronen-Dressing.
2. Eine gebackene Hähnchenbrust mit einer halben Süßkartoffel garniert mit einem Esslöffel Butter und zwei Tassen gedünstetem Brokkoli.,
3. Vier Tassen Blattgemüse und anderes Gemüse mit gegrilltem Steak, 1/4 einer Avocado, 1/4 Tasse getrockneten Preiselbeeren und Balsamico-Essig

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Verhungern Sie nicht als Buße

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, essen Sie etwas! Berauben Sie sich nicht des Essens, nur weil Sie es gestern übertrieben haben., „Das Auslassen üblicher Mahlzeiten oder Snacks am Tag nach einem Binge erhöht nur den Wunsch, wieder zu viel zu essen“, sagt Minchen. Sie empfiehlt, nach proteinreichen Snacks zu greifen, um das Sättigungsgefühl zu fördern, wie einfachem griechischem Joghurt mit Beeren, Bio-Truthahnscheiben mit Avocado, einem Schokoriegel oder zwei Eiern mit einem Stück Obst.,

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Erlauben Flexibilität In Ihre Ernährung

„Beseitigen die drang zu binge durch so dass mehr flexibilität und freiheit bei der Auswahl von Lebensmitteln und Speiseplänen während der Woche“, sagt Sara De Luca, RD, CPT. „Die Kennzeichnung von Lebensmitteln als“ gut „oder“ schlecht „führt nur zu restriktiven Verhaltensweisen, die letztendlich einen Anfall auslösen, wenn die „schlechten“ Lebensmittel wieder in die Ernährung aufgenommen werden!, Solange Portionsgrößen und Kalorien kontrolliert werden, sollten keine Lebensmittel verboten sein.“

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Meide die Skala

Die Skala ist nicht dein Freund am Tag nach einem großen Binge. Es kann eine Zahl höher als das, was Sie gewohnt sind, als Folge der zusätzlichen Nahrung in Ihrem Magen sitzen und die Wasserretention durch den Verzehr dieser salzigen Brezeln gebracht angezeigt., „Viele meiner Patienten finden es niederschmetternd und entmutigend, nach dem Pingen auf die Waage zu treten, weil sie das Gefühl haben, all ihre Fortschritte verloren zu haben, was normalerweise nicht der Fall ist. Warten Sie zwei Tage, bevor Sie sich wiegen, um zu sehen, was der dauerhafte Schaden ist“, sagt Minchen.

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Sprich mit jemandem

Ähnlich wie bei den meisten Hindernissen ist der beste Weg, sie anzugehen, Head-on, weshalb Dr., Michael Jay Nusbaum, MD, FACS, FASMBS, Chef der bariatrischen Chirurgie am Morristown Medical Center, rät, an die Wurzel des Problems zu gelangen. „Essattacken sind keine Seltenheit, aber was hat sie ausgelöst? War es Stress, ein Kampf mit einem Liebhaber? Ein Kampf mit einem Freund? Oder du fühlst dich einfach überfordert? Unabhängig vom Grund ist es am besten, es von deiner Brust zu bekommen. Wenn nicht ein Freund oder ein Elternteil, dann finde einen Therapeuten und rede darüber“, sagt Nusbaum.,

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Konsultieren Sie einen Ernährungsberater

Weil Essattacken eine wahre Essstörung ist—es ist eigentlich die häufigste Essstörung in den USA—die Konsultation eines Ernährungsberaters wäre die beste Wahl, um sie zu überwinden. „Wenn eine Person damit zu kämpfen hat, muss sie nicht alleine hingehen“, sagt Summer Yule, MS, RDN., „Es gibt registrierte Ernährungsberater, die sich auf Essstörungen spezialisiert haben und der Person helfen können, eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen.“

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Konzentriere dich auf das große Ganze

„Ich möchte meine Kunden daran erinnern, dass Sie einen schlechten Tag außerhalb 365 tage im Jahr ist wirklich nicht so schlimm, nachdem alle!, „, sagt De Luca., „Es ist meine Aufgabe als registrierter Ernährungsberater, meine Kunden nicht nur über Ernährung aufzuklären, sondern auch in diesen schwierigen Zeiten zu unterstützen und ihnen beizubringen, wie sie eine belastbare Denkweise entwickeln können, damit sie sich nach einem Anfall schnell zurücklehnen und den Weg zur Zielerreichung fortsetzen können. Schließlich ist Konsistenz der Schlüssel!,“

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Reframe Ihre Denkweise

„Die reframing-Technik hilft, ändern Sie Ihre gesamte Perspektive der situation,“De Luca sagt. „Reframing ist großartig, weil es die Denkweise des Einzelnen so verändert, dass es Vergebung zulässt und der Kunde die Situation besser unter Kontrolle hat., Zum Beispiel, wenn ich den Denkprozess nach einem Binge neu zu gestalten waren, es ‚Ich nur binge aß und ich fühle mich wie ein Misserfolg; Ich habe keine Selbstkontrolle‘ zu ‚ Ich aß ein wenig mehr Essen, als ich es gerne gehabt hätte, aber morgen ist ein neuer Tag, und ich werde wieder auf Kurs.“Deine Gedanken kontrollieren deine Handlungen! Wenn wir die negativen Konnotationen, die Binge Eating umgeben, neu formulieren können, springen wir nach einem Binge eher schnell zurück.,“

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Holen Sie sich Ihre Greens In

Gesunde Früchte und Gemüse wieder einbeziehen ist ein sicherer Weg, um einen Tag des schlechten Essens zu überwinden. „Das erneute Hinzufügen von gesundem Obst und Gemüse zu Ihrer Ernährung erhöht Ihre Ballaststoffaufnahme, was das Sättigungsgefühl verbessern und das Verlangen verringern kann“, sagt Brittany Michels, RDN für The Vitamin Shoppe. „Für diejenigen, die On-the-Go-Optionen bevorzugen, sind Grünpulver eine einfache Möglichkeit, Ihre Grüns zu verbessern., Plnt BioGreens ist eine großartige Option und kann zu einem Smoothie hinzugefügt oder in jedes Getränk gemischt werden.“

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Befreien Sie Ihre Küche von Binge-Trigger

Ist, die ärmel Snickerdoodle cookies in Ihrem Schrank beäugte Sie? Oder vielleicht können Sie sich nicht von der Costco-großen Tüte Sauerrahm und Zwiebelchips in der Speisekammer lösen? In jedem Fall ist es eine gute Möglichkeit, Ihre Küche von Trigger-Lebensmitteln zu befreien, um einen weiteren Anfall zu vermeiden., „Werfen Sie alle Reste und Leckereien weg (oder verschenken Sie sie), die Sie in Versuchung führen können. Füllen Sie die Speisekammer mit gesunden Grundnahrungsmitteln auf“, sagt Rebekah Blakely, RDN für den Vitamin-Käufer.

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Starten Sie jetzt

“ Denken Sie daran, dass jede Mahlzeit eine neue Mahlzeit ist“, sagt Blakely. „Vermeiden Sie die Mentalität “ Ich fange morgen an“. Jetzt starten! Trinken Sie ein großes Glas Wasser, gehen Sie spazieren und wählen Sie Ihr bevorzugtes gesundes Frühstück, Mittag-oder Abendessen., Nur weil du wieder auf Kurs kommst, heißt das nicht, dass du nie wieder einen Leckerbissen haben kannst. Sie setzen nur in die gesunde Routine zurück, die Sie zu Ihrem Lebensstil machen möchten.“