Wenn Ihr Bauch zappt Ihr Körper Vertrauen, verzweifeln Sie nicht. Es besteht eine gute Chance, dass Sie nicht einmal Bauchfett verlieren müssen—Sie könnten nur aufgebläht sein! Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine Frau über 40 Jahre alt sind, da einer der schlimmsten Schuldigen für Bauchblähungen ein langsames Verdauungssystem ist—ein Problem, das sich mit zunehmendem Alter verschlimmert.,

Die gute Nachricht ist, dass Sie Blähungen schlagen, die Verdauung erleichtern und Ihren flachen Bauch mit ein paar einfachen Nahrungsmittelswap-und Lifestyle-Optimierungen zurückbringen können. Integrieren Sie die folgenden flachen Bauch Lebensmittel und Menü-Swaps in Ihre Routine, und Ihre Kleidung sollte bequemer innerhalb weniger Tage passen.

Essen: Zwei Arten von Ballaststoffen

Warum es Bauchblähungen schlägt: Verstopfung dehnt Ihren Bauch aus, aber eine einfache Möglichkeit, ihn loszuwerden, besteht darin, jeden Morgen mit einem Frühstück zu beginnen, das Ihrem Körper eine tägliche Dosis Ballaststoffe garantiert., Dies bringt das Verdauungssystem innerhalb eines Tages oder so in Bewegung und hält es so. Basierend auf einer Studie über Frühstückszerealien sagen Forscher der University of Toronto, dass der gleichzeitige Verzehr von zwei Arten von Ballaststoffen am effektivsten ist.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass es den Teilnehmern leichter fiel, regelmäßig mit einem Getreide zu bleiben, das sowohl sperrige unlösliche Ballaststoffe als auch gelartige lösliche Ballaststoffe enthielt. Die beiden Typen arbeiten zusammen, um Wasser in Ihren Dickdarm zu ziehen und die Elimination zu beschleunigen, erklärt Joanne Slavin, PhD, Professorin für Lebensmittelwissenschaft und Ernährung an der University of Minnesota. Das Ergebnis?, Sie sehen und fühlen sich leichter.

Tun Sie dies: Sie finden beide Arten von Ballaststoffen in Haferflocken. Keine Zeit, eine Charge zu kochen, bevor Sie aus der Tür gehen? Probieren Sie diese köstlichen Haferrezepte über Nacht.

Überspringen: Raffinierte Kohlenhydrate

Warum es schlägt Bauch aufblähen: Belastung bis auf Weißbrot, Nudeln oder zuckerhaltige Backwaren ist eine todsichere Weg, um bloatsville. Warum? „Der Körper zerlegt raffinierte Kohlenhydrate sehr schnell in Glukose oder Zucker“, erklärt Ernährungsexpertin Amy Shapiro, RD. Ein Teil dieser Glukose wird als Energie verwendet, aber was auch immer Sie nicht sofort brauchen, wird für später in den Muskeln und der Leber gespeichert., Das problem? „Wenn wir Glukose speichern, speichern wir jedes Molekül zusammen mit zwei Wassermolekülen“, sagt Shapiro. Das ist ein Rezept für Wassereinlagerungen, bei denen Sie sich geschwollen fühlen können.

Tun Sie dies stattdessen: Tauschen Sie raffinierte Kohlenhydrate gegen komplexe wie Vollkornprodukte oder Süßkartoffeln. Sie sind ballaststoffreicher und veranlassen den Körper nicht, so viel Wasser zu speichern, sodass es weniger wahrscheinlich ist, dass sie Aufblähungen verursachen, erklärt Shapiro. Wenn Sie es gewohnt sind, weißen Reis oder Nudeln zuzubereiten, weil sie schnell sind, probieren Sie ein schnell kochendes Vollkorn wie Quinoa., Diese Ein-Topf-Quinoa-Rezepte werden in nur 30 Minuten auf dem Tisch zu Abend gegessen.

Essen: Kaliumreiche Lebensmittel

Warum sie Bauchblähungen schlagen: Kaliumreiche Nahrung hilft Ihrem Körper, überschüssiges Wassergewicht loszuwerden und Ihren Appetit zu minimieren. Die zusätzliche Flüssigkeit ist normalerweise vorhanden, da die beiden Hauptmineralien, die die Wassermenge in Ihrem Körper steuern—Kalium und Natrium—aus dem Gleichgewicht geraten sind. Wenn Ihr Natriumspiegel zu hoch ist, halten Ihre Gewebe an mehr Flüssigkeit fest.,

Sie können Ihr Natrium-Kalium-Gleichgewicht wiederherstellen, indem Sie Ihre Kaliumaufnahme auf ein Optimum von 2.600 mg pro Tag erhöhen, empfehlen die National Institutes of Health. Eines ist zu beachten: Lebensmittel sind eine sichere Kaliumquelle, Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht. Sie können dazu führen, dass sich Kalium in Ihrem Körper ansammelt und möglicherweise zu abnormalen Herzrhythmen und sogar zu Herzinfarkten führt, insbesondere bei Menschen mit Nieren-oder Herzproblemen, sagt Leslie Bonci, RD, MPH, Chief Nutrition Officer bei Come Ready Nutrition.,

Tun Sie dies: Bemühen Sie sich, kaliumreiche Früchte und Gemüse zusammen mit Linsen, Milch und Orangensaft zu laden. Wenn Sie Ihr System neu ausbalancieren, spülen Sie das zusätzliche Natrium zusammen mit dem Wasser aus. Presto! Weniger Schwellungen. Sie wissen wahrscheinlich, dass Bananen mit Kalium beladen sind. Aber Kartoffeln haben noch mehr. Diese gefüllten Ofenkartoffeln sind ein Kinderspiel zur Essensvorbereitung.

Überspringen: Natrium

Warum es Bauchblähungen schlägt: Natrium lässt Sie Wasser zurückhalten und Ihren Bauch aufblähen., Und die meisten von uns essen mehr als doppelt so viel wie wir sollten-3.400 mg pro Tag statt der empfohlenen 2.300 mg, so die CDC.

Tun Sie dies stattdessen: Achten Sie auf die Natriumzahl in verpackten Lebensmitteln. Sie machen rund 70 Prozent des Natriums in unserer Ernährung aus, berichtet die CDC. Dann versuchen Sie diese intelligenten Tipps für eine natriumarme Diät.

Trinken: Pfefferminztee

Warum es Bauchblähungen schlägt: Trinken Sie das Kräuterbräu, wenn eine große Mahlzeit Ihren Bauch gefüllt und unangenehm macht., Pfefferminze beschleunigt die Verdauung dank Verbindungen, die Muskelkontraktionen im Darm fördern, wie Ergebnisse zeigen. „Ich benutze es die ganze Zeit, um Verdauungsstörungen und Gas zu lindern“, sagt Frances Largeman-Roth, RD, Ernährungsexpertin und Autorin von Eating in Color.

Tun Sie dies: Verwenden Sie im Laden gekaufte Pfefferminz-Teebeutel oder steil frische Minzblätter in heißem Wasser für fünf Minuten.

Überspringen: Alkohol

Warum es schlägt Bauch aufblähen: Betrachten Sie eine Pause vom Alkohol, wenn Blähungen sind ein Problem., „Alkohol ist ein entzündliches Mittel und kann Gas verursachen“, sagt Shapiro. Es ist auch super dehydratisierend, was den Körper dazu veranlasst, so viel Wasser wie möglich festzuhalten. „Das kann zu sichtbaren Blähungen führen“, fügt sie hinzu.

Tun Sie dies stattdessen: Vermeiden Sie Alkohol ganz, wenn Sie schnell entpuppen müssen. Und beim nächsten Mal? Genießen Sie eine niedrigere Zuckeroption wie ein Glas Wein, Tequila mit einer Limette oder eines dieser kalorienarmen alkoholischen Getränke. Trinken Sie vor und nach Ihrem Getränk ein Glas Wasser, um auch hydratisiert zu bleiben, empfiehlt Shapiro.,

Hinzufügen: Mehr Flüssigkeiten

Warum es Bauch Blähungen schlägt: Gut hydratisiert zu bleiben unterstützt die anderen Möglichkeiten, wie Sie versuchen, Ihren Bauch zu glätten, sagt Bonci. Wenn beispielsweise genügend Flüssigkeit in Ihrem System vorhanden ist, können ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer besser Flüssigkeit in Ihren unteren Darm ziehen und Verstopfung lindern. „Frauen, die nicht genügend Flüssigkeit trinken, können trotz aller anderen Bemühungen, sie loszuwerden, dieses gesprengte Bauchgefühl bekommen“, warnt Bonci.

Wie viel Flüssigkeit benötigen Sie?, Streben Sie jeden Tag mindestens acht Gläser Flüssigkeit sowie reichlich flüssigkeitsreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse an. Sie können Ihre Quote mit jeder Flüssigkeit erfüllen, einschließlich Wasser, Milch, Saft, Kaffee und Tee. (Obwohl nicht Alkohol, der eine dehydrierende Wirkung hat.)

Tun Sie dies: Leitungswasser ist eine ausgezeichnete Option, da es keine Kalorien, Salz, Zucker oder Zusatzstoffe enthält. Und es ist kostenlos! Wenn Sie kein Fan des Geschmacks sind, Jazz Dinge mit, indem Sie es mit frischem Obst.,

Überspringen: Süßigkeiten und sprudelnde Getränke

Warum es Bauchblähungen schlägt: Sobald Luft aus einer beliebigen Quelle Ihr Verdauungssystem erreicht, erleben Sie es als Gas und einen aufgeblähten Bauch. Essen oder trinken schnell, Nippen durch einen Strohhalm, saugen auf Bonbons und Kaugummi können Sie Luft schlucken. Die Blasen in kohlensäurehaltigen Getränken können Sie auch pusten.

Tun Sie dies stattdessen: „Kauen Sie beim Essen langsam mit geschlossenem Mund“, sagt Bonci. Handeln Sie kohlensäurehaltige Getränke gegen flache wie Wasser oder ungesüßten Eistee und verlieren Sie den Kaugummi und die Süßigkeiten.,

Hinzufügen: Griechischer Joghurt

Warum es Bauchblähungen schlägt: Ein Ungleichgewicht von Bakterien in Ihrem Darm kann dazu führen, dass sich Ihr Verdauungssystem verlangsamt—und Sie werden gestärkt und aufgebläht, Forschung schlägt vor. Aber Joghurts mit bauchfreundlichen Bakterien wie Probiotika können helfen. Probiotika helfen, Bauchblähungen zu zähmen, indem sie eine Verbesserung der Darmmobilität bewirken und dadurch Verstopfung lindern.

Tun Sie dies: Essen Sie täglich vier Unzen Naturjoghurt mit lebenden, aktiven Kulturen., Wenn Sie sich mit der üblichen Joghurt-Obst-Kombination langweilen, schütteln Sie die Dinge auf, indem Sie sie zu hausgemachten Salatdressings hinzufügen, eine Fleischmarinade zubereiten oder in Backwarenrezepten gegen saure Sahne eintauschen.

Überspringen: Rohprodukte

Warum es Bauchblähungen schlägt: Frisches Obst und Gemüse sind gesund, aber sie sind auch hochvolumige Lebensmittel, die Platz in Ihrem Magen einnehmen. Das kann deinen Bauch so aussehen lassen, als würde er mehr herausragen.,

Tun Sie dies stattdessen: Verteilen Sie Ihren Verbrauch an frischen Produkten über den Tag, sodass Sie bei jeder Sitzung nicht mehr als ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge von 4 1/2 Tassen essen. Sie können Produkte auch schrumpfen, indem Sie sie kochen, wodurch eine kompaktere Portion entsteht, sagt Bonci. Gebratener Butternusskürbis mit Frizzled Salbei oder Blumenkohl und Kartoffelbrei, jemand?

Hinzufügen: Protein

Warum es Bauchaufblähungen schlägt: Protein kann Ihnen helfen, sich von aufblähungsinduzierenden Snacks wie zuckerhaltigen Keksen oder salzigen Chips fernzuhalten., „Das Essen zu den Mahlzeiten und Snacks hilft den Menschen, sich länger satter zu fühlen, sodass sie weniger wahrscheinlich nach etwas Ungesundem greifen“, sagt Largeman-Roth.

Tun Sie dies: Wenn Sie Ihre Proteinquelle mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kombinieren, bleiben Sie noch länger satt. Probieren Sie diese protein-und-Veggie-verpackten Folienpaket Abendessen, und packen Sie die Reste für das Mittagessen am nächsten Tag.

Überspringen: Zuckerhaltige Kaffeegetränke

Warum es Bauchblähungen schlägt: Dieser Saccharin-Latte könnte Ihnen einen Schub geben, aber es tut Ihrem Bauch keinen Gefallen., „Einige Kaffeegetränke können mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Agavennektar gesüßt werden, die beide Fructose enthalten“, sagt Largeman-Roth. Aber große Mengen an Fructose können schwer verdaulich sein, was zu Gas und Blähungen führt.

Tun Sie dies stattdessen: Tauschen Sie das ausgefallene Getränk gegen ein einfaches, zuckerfreies Pick-me-up wie grünen Tee, empfiehlt Largeman-Roth. Diese gesunden Starbucks-Getränke bieten auch großartige Optionen. Oder machen Sie Ihr eigenes zuckerarmes Kaffeegetränk zu Hause, wie diesen aufgehellten Mokka Latte.,

Hinzufügen: Gewürze wie Ingwer und Fenchelsamen

Warum sie Bauchblähungen schlagen: Sowohl Ingwer als auch Fenchelsamen enthalten Verbindungen, die die Verdauung anregen und Gas lindern, um Ihrem Bauch zu helfen, sich abzuflachen, sagt Shapiro. Sich auf Gewürze für den Geschmack zu verlassen, hilft Ihnen, das Salz zurückzuschneiden, was auch Blähungen in Schach halten kann.

Tun Sie dies: Steile Fenchelsamen oder frisch geriebener Ingwer in heißem Wasser, um einen aufblähenden Tee zuzubereiten, wie unseren frischen Ingwer-Zitrustee.,

Überspringen: Zuckeralkohole

Warum es Bauchblähungen schlägt: Wir verdauen diese kalorienarmen Süßstoffe, die häufig in aromatisierten Gewässern und kohlenhydratarmen, diabetischen und zuckerfreien Lebensmitteln vorkommen, nicht vollständig. Infolgedessen fermentieren Bakterien im Dickdarm sie und verursachen Gas, Blähungen und sogar Durchfall.

Tun Sie dies stattdessen: Überprüfen Sie Lebensmitteletiketten auf häufig verwendete Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannitol, Xylitol und Lacitol. Wenn Sie einen Süßstoff verwenden möchten, halten Sie sich stattdessen an kleine Mengen natürlicher, wie Honig, Ahornsirup, Melasse und Kokoszucker.,

Hinzufügen: Fett fisch

Warum es schlägt bauch blähungen: Essen lachs, thunfisch, makrele, oder hering könnte helfen sie schuppen mehr fett—einschließlich bauch fett. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 scheinen die Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch enthalten sind, die Kalorienverbrennung zu steigern und die Bildung von stoffwechselbarem braunem Fett zu fördern.

Tun Sie dies: Fisch funktioniert nicht nur zum Mittag-oder Abendessen. Gönnen Sie sich etwas Lachs am Morgen mit diesem Alles Bagel Lachs Frühstück Wrap.

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