Kein einzelnes Lebensmittel – nicht einmal ein Superfood-kann alle Nährstoffe, gesundheitlichen Vorteile und Energie bieten, die wir brauchen, um uns selbst zu ernähren. Die US-Ernährungsrichtlinien 2015-2020 empfehlen gesunde Essgewohnheiten, “ die gesunde Entscheidungen aus allen Lebensmittelgruppen kombinieren-und dabei auf Kaloriengrenzen achten.,“

Im Laufe der Jahre hat die Forschung gezeigt, dass gesunde Ernährungsgewohnheiten das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern können. Ernährungsgewohnheiten wie die DASH-Diät (diätetische Ansätze zur Beendigung des Bluthochdrucks) und die Mittelmeerdiät, die größtenteils pflanzlich sind, haben signifikante gesundheitliche Vorteile und eine Verringerung chronischer Erkrankungen gezeigt.

Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die für besondere Anerkennung herausgegriffen werden können., Diese „Superfoods“ bieten einige sehr wichtige Nährstoffe, die Ihre Mahlzeiten und Snacks mit Strom versorgen und ein gesundes Essverhalten weiter verbessern können.

Superfoods Liste

Beeren. Beeren sind reich an Ballaststoffen und von Natur aus süß, und ihre satten Farben bedeuten, dass sie reich an Antioxidantien und krankheitsbekämpfenden Nährstoffen sind.

Wie man sie einbezieht: Wenn Beeren nicht in der Saison sind, ist es genauso gesund, sie gefroren zu kaufen. Fügen Sie Joghurt, Müsli und Smoothies hinzu oder essen Sie einfach als Snack.

Fisch. Fisch kann eine gute Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren sein, die Herzerkrankungen vorbeugen.,

So schließen Sie es ein: Kaufen Sie frischen, gefrorenen oder Dosenfisch. Fische mit dem höchsten Omega-3-Gehalt sind Lachs, Thunfischsteaks, Makrele, Hering, Forelle, Sardellen und Sardinen.

Blattgemüse. Dunkle, Blattgemüse sind eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin C und Kalzium sowie mehrere sekundäre Pflanzenstoffe (Chemikalien, die von Pflanzen hergestellt werden, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken). Sie fügen auch Ballaststoffe in die Ernährung.

Wie man sie einbezieht: Probieren Sie Sorten wie Spinat, Mangold, Grünkohl, Collard Greens oder Senf Greens. Werfen Sie sie in Salate oder braten Sie sie in etwas Olivenöl an., Sie können Suppen und Eintöpfen auch Gemüse hinzufügen.

Muttern. Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse — Nüsse sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie enthalten auch einfach ungesättigte Fette, die ein Faktor für die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen sein können.

Wie man sie einbezieht: Fügen Sie eine Handvoll Haferflocken oder Joghurt hinzu oder essen Sie als Snack. Aber denken Sie daran, sie sind kalorienreich dicht, also beschränken Sie sich auf eine kleine Handvoll. Probieren Sie die verschiedenen Arten von Nussbutter wie Erdnuss (technisch eine Hülsenfrucht), Mandel oder Cashew. Nüsse sind auch eine großartige Ergänzung zu gekochtem Gemüse oder Salaten.

Olivenöl., Olivenöl ist eine gute Quelle für Vitamin E, Polyphenole und einfach ungesättigte Fettsäuren, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

So schließen Sie es ein: Anstelle von Butter oder Margarine in Nudeln oder Reisgerichten verwenden. Über Gemüse träufeln, als Dressing oder beim Anbraten verwenden.

Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe und enthalten auch mehrere B-Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe. Es wurde gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel senken und vor Herzerkrankungen und Diabetes schützen.

Wie man sie einbezieht: Versuchen Sie, eine Schüssel Haferflocken zum Frühstück zu haben., Ersetzen Sie Bulgur, Quinoa, Weizenbeeren oder braunen Reis durch Ihre übliche Ofenkartoffel. Achten Sie beim Kauf von Brot im Supermarkt darauf, dass die erste Zutat „100% Vollkornmehl“ ist.“

Joghurt. Joghurt ist eine gute Quelle für Kalzium und Eiweiß und enthält auch lebende Kulturen, die als Probiotika bezeichnet werden. Diese „guten Bakterien“ können den Körper vor anderen, schädlicheren Bakterien schützen.

Wie man es einbezieht: Versuchen Sie, mehr Joghurt zu essen, aber achten Sie auf Frucht-oder aromatisierte Joghurts, die viel Zucker enthalten. Kaufen Sie Naturjoghurt und fügen Sie Ihre eigenen Früchte hinzu., Suchen Sie nach Joghurts mit „lebenden aktiven Kulturen“ wie Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus und S. thermophilus. Sie können Joghurt anstelle von mayonnaise oder sauerrahm in dips oder Saucen.

Kreuzblütler. Dazu gehören Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Schmalzgrün, Grünkohl, Kohlrabi, Senfgrün, Radieschen und Rüben. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, einschließlich Indole, Thiocyanate und Nitrile, die gegen einige Krebsarten wirken können.,

Wie man sie einbezieht: Dampf oder Braten, gesunde Öle und Kräuter und Gewürze für den Geschmack hinzufügen. Versuchen Sie, Suppen, Aufläufen und Nudelgerichten ein gefrorenes Kreuzblütler-Gemüse-Medley hinzuzufügen.

Hülsenfrüchte. Diese breite Kategorie umfasst Nieren -, Schwarz -, Rot-und Garbanzobohnen sowie Sojabohnen und Erbsen. Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Folsäure und pflanzliches Eiweiß. Studien zeigen, dass sie helfen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Wie man sie einbezieht: Zu Salaten, Suppen und Aufläufen hinzufügen. Machen Sie einen Chili-oder Bohnenaufstrich wie Hummus.

Tomaten., Diese sind reich an Vitamin C und Lycopin, das nachweislich das Prostatakrebsrisiko senkt.

So fügen Sie sie ein: Probieren Sie Tomaten in einem Salat oder als Tomatensauce über Ihren Nudeln. Sie können sie auch in Eintöpfe, Suppen oder Chili geben. Lycopin steht Ihrem Körper besser zur Verfügung, wenn Tomaten in einem gesunden Fett wie Olivenöl zubereitet und erhitzt werden.