Nudeln, Brot und Reis sind beliebte Lebensmittel, aber die meisten von ihnen enthalten einfachen Zucker. Probieren Sie stattdessen diese köstlichen Kohlenhydratersatzstoffe.

aufgeben Lebensmittel wie Nudeln, Brot und Reis klingt wie Folter, aber es gibt leckere carb-alternativen für Ihre Gelüste befriedigen. Viele der kohlenhydratarmen Ersatzstoffe in diesem Handbuch sind in den Geschäften leicht zu finden, einfach zuzubereiten und gut für Ihre Darmmikroben., Anstatt also Keto oder Fleischfresser zu gehen (was auch nicht gut für Ihren Körper ist), versuchen Sie diese einfachen Problemumgehungen.,

Inhaltsverzeichnis

• Low carb pasta Alternativen
• Spiralisiertes Gemüse
• Shirataki Nudeln
• Aubergine lasagne Blätter
• Low carb Brot Alternativen
• Salat wraps
• Oatcakes
• Kichererbsen Pfannkuchen
• Ezekiel Brot
• Sauerteig brot
• Low carb Reisalternativen
• Blumenkohlreisreis
• Sellerie-Couscous

Kohlenhydrate bilden zusammen mit Proteinen und Fetten die drei Makronährstoffe in der menschlichen Ernährung. Sie bestehen aus Zucker, Stärke und Ballaststoffen und versorgen den Körper mit Energie., Die meisten werden in einen einfachen Zucker namens Glukose zerlegt, aber einige werden in Fett umgewandelt und für die spätere Verwendung gelagert.

Obwohl Sie Kohlenhydrate für Energie benötigen, ist dieser Makronährstoff umstritten, zumal raffinierte Kohlenhydrate mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden sind. Andere Menschen wählen kohlenhydratarme Lebensmittel, um Blähungen zu vermeiden und Gewicht zu verlieren oder weil sie glutenunverträglich sind.

Low carb Pasta Alternativen

Pasta ist vielseitig, kann aber schwer, kohlenhydratreich und ungeeignet sein, wenn Sie glutenunverträglich sind., Low-Carb-Alternativen bedeuten, dass Sie Ihre Lieblingsgerichte nicht aufgeben müssen.

Pasta und Nudeln sind Grundnahrungsmittel in vielen Küchen, aber für alle, bei denen Zöliakie diagnostiziert wird oder die einfach kohlenhydratbewusst sind, ist es keine vernünftige Wahl für Lebensmittel. Es ist jedoch oft eine Basis für viele Gerichte und es kann schwierig sein, Ihre Lieblingsgerichte aufzugeben.,

Es gibt viele Nudelalternativen, die kohlenhydratarm und glutenfrei sind und viele andere gesundheitliche Vorteile haben können, z. B. die Ernährung Ihrer Darmbakterien. Keine Sorge, diese Alternativen zu Pasta sind nicht geschmacklos oder langweilig. Stattdessen sind sie schmackhaft, gesund und bunt.

Spiralisiertes Gemüse

Wenn Sie mit Ihren kulinarischen Fähigkeiten beeindrucken möchten oder einfach nur eine herzhafte Alternative zu Spaghetti oder Nudeln wünschen, dann ist spiralisiertes Gemüse genau das Richtige für Sie. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihre Ernährung zu packen, so dass diese bunten Nudeln auch perfekt für Kinder sind!,

Dieser Nudelersatz hat auch gesundheitliche Vorteile, da das Hinzufügen von Gemüse zur Ernährung das Risiko chronischer Erkrankungen senken kann. Viele Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Diabetes Typ II senkt.

Gurken, Zucchini, Karotten und Rüben eignen sich alle zum Spiralisieren. Viele Supermärkte verkaufen jetzt abgepackte Optionen, aber die Investition in einen Spiralisator bedeutet, dass Sie Ihre eigenen machen können. Sie können warm oder kalt gegessen werden., Wenn Sie sie warm mögen, kochen Sie sie nicht länger als 5 Minuten, um ihr Knirschen zu erhalten.

TIP TIPP☝Lassen Sie die Haut auf spiralisiertem Gemüse, denn dort werden die meisten Nährstoffe und Ballaststoffe gespeichert, die Ihr Körper benötigt.

Shirataki Nudeln

Wichtig ist der Fasergehalt dieser Nudeln., Es hilft nicht nur, Sie länger voller zu halten, sondern nährt auch Ihre Darmbakterien. Durch den Abbau von Ballaststoffen produzieren Darmmikroben kurzkettige Fettsäuren, die viele gesundheitliche Vorteile haben. Glucomannan fördert auch das Wachstum von Bifidobakterien und Lactobacillus und hilft, Ihr Darmmikrobiom vielfältig zu halten.

Shirataki-Nudeln sind eine kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln, aber der anfängliche Geruch kann Sie abschrecken. Sie sind in klarem Wasser verpackt, aber es kann ziemlich fischig riechen, da es den Konjakwurzelgeruch absorbiert. Spülen Sie sie gut unter fließendem Wasser für ein paar Minuten sollte helfen.,

TIP TIPP☝Verwenden Sie Wundernudeln anstelle von Nudeln in Ihren Lieblingsgerichten wie Mac n ‚ cheese. Alternativ funktionieren sie auch gut in asiatischen Gerichten.

Auberginen-Lasagne-Blätter

Wenn Sie jemals Lasagne ein wenig schwer gefunden haben, aber diesem traditionellen italienischen Gericht nicht widerstehen können, machen Auberginen – (oder Auberginen -) Scheiben eine großartige Alternative zu Nudelblättern. Oh, und haben wir erwähnt, dass sie auch besser für dich sind?,

Auberginen sind voller Ballaststoffe und Nährstoffe. Ihre tiefviolette Haut stammt von einem Antioxidans namens Nasunin, von dem bekannt ist, dass es das in den Gehirnzellmembranen enthaltene Fett schützt. So schmecken Auberginen köstlich, halten Sie aber auch gesund.

Nährstoffen, die in Auberginen

Ersetzen Kohlenhydrate lasagne ist einfach mit aubergine-Blätter., Schneiden Sie die Aubergine einfach der Länge nach ab (lassen Sie die Haut an) oder schneiden Sie sie mit einer Mandoline sehr fein. Bürsten Sie jede Seite mit etwas Pflanzenöl und braten Sie, bis beide Seiten weich und golden sind. Verwenden Sie sie auf die gleiche Weise wie traditionelle Nudelblätter. Schön!

Low-carb Brot-alternativen

Brot ist ein go-to für viele Menschen. Leider ist das im Laden gekaufte geschnittene Brot reich an raffinierten Kohlenhydraten, und wir können nicht jeden Tag Sauerteig essen oder backen.

Brot kann schwer zu ersetzen sein. Glücklicherweise gibt es einige coole Alternativen, die kein „glutenfreies“ Etikett haben., Einige sind so einfach, Sie werden sich fragen, warum Sie nicht selbst an sie gedacht haben, während andere ein wenig Mastering benötigen, wenn Sie sich darauf vorbereiten, sie zu machen.

Oatcakes

Typisch schottisch sind Haferflocken ein einfacher, aber gesunder Ersatz für Brot. Ähnlich wie ein Cracker, Fladenbrot oder Scone können sie mit süßen oder herzhaften Belägen genossen werden. So wie der Name schon sagt, werden diese Bannocks (wie sie in Schottland bekannt sind) mit Hafer hergestellt.

Hafer ist eine perfekte kohlenhydratarme Brotalternative und kann mit Zutaten, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrem Schrank haben, ziemlich einfach zubereitet werden. Genießen Sie sie mit Käse und Chutney, geräuchertem Lachs und kultivierter Sauerrahm oder Erdnussbutter und Bananen.,

FACT FACT O Hafer hat cholesterinsenkende Eigenschaften, da er eine Faserart namens Beta-Glucan enthält.

Kichererbsenpfannkuchen

Kichererbsenpfannkuchen eignen sich perfekt für einen süßen oder herzhaften Zahn und eignen sich hervorragend als kohlenhydratarmer Brotersatz. Sie sind auch ideal für veganer. Außerdem sind sie glutenfrei und machen sie zu jeder Tageszeit zu einem fantastischen Allrounder.

• Bereitstellung von Energie für Kolonozyten
• Verhinderung von undichtem Darm
• Regulierung des pH-Werts des Darms
• Regulierung des Appetits
• Vorbeugung von Entzündungen
• Schutz vor opportunistischen Krankheitserregern
• Regulierung des Immunsystems

Kichererbsenpfannkuchen sind ernsthaft einfach selbst zu machen. Alles, was Sie brauchen, ist Kichererbsenmehl, Öl, Salz und Wasser., Dann mischt man einfach, wartet 30 Minuten und kocht wie Pfannkuchen. Dann können Sie sie mit allen kulinarischen Köstlichkeiten füllen, die Sie sich wünschen.

Ezekiel Brot

Es wird angenommen, dass Ezekiel Brot ein gutes Beispiel für gesundes Brot ist. Es wird aus verschiedenen gekeimten Körnern und Hülsenfrüchten wie Gerste, Linse, Hirse, Weizen und Sojabohnen hergestellt. Im Vergleich zu Weißbrot ist die Sorte Ezekiel gesund, nahrhaft und ballaststoffreich.,

Da die Körner vor der Verarbeitung sprießen dürfen, ist das Brot leicht verdaulich und enthält weniger Antinährstoffe. Dies sind Substanzen, die die Aufnahme wichtiger Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Zink verhindern können.

Ezekiel Brot ist in einigen Bäckereien und Reformhäusern erhältlich, kann aber auch hausgemacht sein., Das ist natürlich, wenn Sie die Zeit und die Geduld für die Brotherstellung haben. Ezekiel Brot enthält keinen Zuckerzusatz, daher ist es ideal, wenn Sie Diabetes kontrollieren, aber es ist nicht glutenfrei.

Sauerteigbrot

Sauerteigbrot wird aus fermentierten Körnern hergestellt. Aufgrund des Fermentationsprozesses benötigt Sauerteigbrot keine kommerziellen Hefen, um es aufgehen zu lassen. Stattdessen ist es auf eine fermentierte Kultur angewiesen, um als Treibmittel aus wilden Hefen und Bakterien zu wirken.

Der Starter zur Herstellung von Sauerteigbrot enthält darmfreundliche Bakterien wie Lactobacillus. Sie produzieren Milchsäure, die dem Sauerteig seinen unverwechselbaren sauren Geschmack verleiht und Verderb verhindert. Der Backprozess tötet jedoch die Probiotika ab, sodass das Endprodukt sie nicht mehr enthält.,

FACT FACT☝Obwohl Probiotika beim Backen von Sauerteigbrot nicht überleben, hat es präbiotische Eigenschaften, die zur Förderung der Vielfalt im Darmmikrobiom beitragen.

Salatpackungen

Ja, Sie haben es erraten – tauschen Sie eine Tortillapackung oder ein langweiliges kohlenhydratreiches Weißbrotsandwich gegen eine Salatpackung aus. Große blätter wie die von romaine salat sind perfekt für form in eine köstliche wrap geladen mit ihre lieblings mittagessen zutaten.

Wählen Sie bunten Salat für eine kalorienarme, nährstoffreiche Option mit den Vitaminen C und K, Kalzium und Kalium., Außerdem hat es einen hohen Wassergehalt, so dass es Ihnen hilft, auch hydratisiert zu bleiben. Im Vergleich zu Brot ist Salat viel kalorienärmer, frisch und voller Geschmack.

Der Schlüssel zur Verwendung von Salat als kohlenhydratarme Alternative zu Brot besteht darin, kreativ zu werden. Es gibt viele Dinge, die Sie machen können, wie tacos, fajitas und sogar Burger. Sie können sie mit Ihren Lieblings-Fleisch-und Veggie-Combos für eine köstliche Mittag-oder Abendessen Alternative füllen.

TIPP Vermeiden Sie Eisbergsalat. Es hat auch keinen Geschmack und sehr wenig Nährwert. Wählen Sie dunkelgrünen und roten Salat für die Geschmacks-und Gesundheitsattribute.,

Low carb Reis Alternativen

Reis ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen auf der ganzen Welt, ist aber nicht für alle Ernährungsbedürfnisse geeignet. Ein wenig kreativ zu sein bedeutet also, dass Sie traditionellen Reis gegen gesündere Versionen austauschen können.

Reis ist eine Basis in vielen Gerichten, kann aber reich an Kohlenhydraten und Kalorien sein. Wenn Sie also versuchen, eines davon einzuschränken, werden Sie einen kohlenhydratarmen Reisersatz finden, der sich nicht auf den Geschmack und die Textur auswirkt, die Sie gewohnt sind.,

Blumenkohlreis

Blumenkohlreis hat die Lebensmittelwelt im Sturm erobert, Sie haben es wahrscheinlich in den frischen oder gefrorenen Gängen Ihres örtlichen Supermarktes verpackt gesehen. Einfach aus Blumenkohl hergestellt, hat dieser Kohlenhydratersatzreis einen milden Geschmack und eine ähnliche Textur wie der echte.

Im Vergleich zu Reis ist die Blumenkohlversion ballaststoffreich., Viel Ballaststoffe zu essen hilft, das Risiko von Verdauungsproblemen wie Verstopfung und chronischen Krankheiten wie Darmkrebs zu reduzieren. Und natürlich lieben es auch Ihre Darmmikroben!

Blumenkohlreiszubereitung ist einfach. Sie können entweder einen Blumenkohlkopf (in Viertel geschnitten) in einem Mixer blitzen oder einfach reiben. Sie müssen sich auch nicht nur an Blumenkohl halten, Brokkoli bietet auch eine farbenfrohe und nahrhafte kohlenhydratarme Alternative zu Reis.,

Sellerie couscous

Sellerie ist nicht das schönste Gemüse, aber es hat einen ausgeprägten nussigen, Sellerie-ähnlichen Geschmack, der einen gesunden Punsch packt. Sellerie ist ein Wurzelgemüse, das ursprünglich aus dem Mittelmeerraum stammt und mit Sellerie und Pastinaken verwandt ist. Es kann entweder roh oder gekocht genossen werden.

Sellerie hat einen höheren Kohlenhydratgehalt als Blumenkohl, ist aber voller Nährstoffe, insbesondere Phosphor, Vitamin C und B6. Es ist auch reich an Antioxidantien, die Sie vor oxidativem Stress und Krankheiten schützen.,

Roh, Sellerie kann ziemlich hart sein, schließlich ist es hartes Wurzelgemüse. Wenn Sie erwägen, Sellerie-Couscous selbst zuzubereiten, möchten Sie vielleicht in eine Küchenmaschine investieren, die die ganze harte Arbeit für Sie erledigt.

Zusammenfassung

Es kann schwierig sein, über die traditionellen Lebensmittel vom Typ Brot, Nudeln und Reis hinauszusehen, die die Grundlage vieler Mahlzeiten auf der ganzen Welt bilden, aber es gibt viele kohlenhydratarme Alternativen, die nahrhafter und noch schmackhafter sind.,

Spiralisiertes Gemüse ist ein großartiger Ersatz für Nudeln, während es viele Lebensmittel gibt, die gut als kohlenhydratarmes Brot dienen, einschließlich Kichererbsenpfannkuchen, Haferflocken und Sauerteigbrot. Während Blumenkohl eine überzeugende Reisalternative sein kann.

Das Tolle an diesen Beispielen ist, dass sie ernährungsphysiologisch von besserer Qualität sind als die kohlenhydratreichen Nudeln und Brot, an die Sie gewöhnt sind. Außerdem kann der Kohlenhydratgehalt unangenehme Nebenwirkungen wie Blähungen verursachen, während die Alternativen in diesem Handbuch dazu beitragen können, Ihre Darmmikroben zu nähren und eine gute Verdauungsgesundheit zu fördern.,

FACT FACT☝Mit dem Atlas Biomed Microbiome Test können Sie die Zusammensetzung Ihres Darmmikrobioms herausfinden