Bleiben in ihrem wohnzimmer und immer noch spike ihre herz rate.

Sicher, sie können schlep in die turnhalle und hop auf die elliptische für 45 minuten. Oder Sie können Ihre Sneaks schnüren und auf lange Sicht nach draußen gehen, um Ihre Herzfrequenz und Kalorienverbrennung zu erhöhen., Aber wenn die Temperaturen sinken oder Sie einfach keine Zeit haben, Ihr Haus zu verlassen, können Sie immer noch ein solides Cardio-Training zu Hause durchführen. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Platz zum Bewegen—und die Fähigkeit, sich selbst zu drücken, gerade genug, damit Ihr Herz zu pumpen beginnt und der Schweiß fließt.

Wie kann man das tun? Zwei Wörter: plyometrische Übungen.,“Übungen eignen sich perfekt für ein Cardio—Training zu Hause, da sie Platz (alle Bewegungen können an einem Ort ausgeführt werden) und Zeit sparen, da sie maximale Anstrengung und somit weniger Gesamtzeit erfordern und gleichzeitig Kraft, Kraft und Cardio bieten Vorteile“, sagt Judine Saint Gerard, NASM—CPT, Head Coach bei Tone House in New York City, erzählt Health. „Mit diesen zusätzlichen Vorteilen von Stärke und Kraft kann es sogar besser sein, als nur auf dem elliptischen weg zu traben.,“

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Der Schlüssel zur Arbeit hart genug, um alle Fitness-Belohnungen zu ernten: Brennen Sie Ihre Kerntemperatur, so dass Sie anfangen zu tropfen Schweiß. „Die meisten Cardio-Workouts produzieren Wärme im Körper-je anstrengender das Training, desto mehr Wärme produziert es, und Schwitzen ist die Art und Weise des Körpers abzukühlen“, sagt sie. Wenn Sie zu Hause ein Cardio-Training absolvieren und es schweißfrei beenden, möchten Sie Ihre Intensität beim nächsten Rundgang steigern. Das heißt, schneller arbeiten oder weniger Pausen einlegen.,

Wenn Sie ein Cardio-Training benötigen, um Ihr Training zu Hause zu beginnen, hat Saint Gerard die perfekte Routine für Sie. Hier bietet sie 10 plyometrische Übungen an, plus wie Sie sie zu Ihrem herzzerreißenden Vorteil nutzen können. Jeder hat auch eine Low-Impact-Variante für alle, die nach einer langen Pause wieder in Fitness springen, oder für jemanden, der zum ersten Mal eine regelmäßige Trainingsroutine beginnt. Sie sind auch intelligente Optionen für Menschen mit Verletzungen. Das einzige, woran Sie sich erinnern müssen, ist, hart zu arbeiten, damit Sie ins Schwitzen kommen-seien Sie also nicht zu einfach für sich.,

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Das Training

Wenn Sie sich für die starken plyometrischen Bewegungen entscheiden, machen Sie jede Übung unten für 30 Sekunden und ruhen Sie sich zwischen jeder Übung für 30 Sekunden aus. Lieber auf zwei Füßen bleiben und die Sprünge überspringen? Folgen Sie den modifizierten Bewegungen für jeweils 30 Sekunden, mit nur 15 Sekunden Pause zwischen jeder Übung. 2-3 Runden mit 60-90 Sekunden Pause zwischen jeder Runde. Der beste Teil: Je mehr Sie üben, desto weniger Ruhe benötigen Sie.,

Bergsteiger

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, Schultern über Handgelenke, bilden Sie eine gerade Linie von Schultern zu Fersen.

2. Halten Sie den Kern fest und den Rücken flach. Fahren Sie ein Knie in die Brust und legen Sie es dann wieder nach unten.

3. Fahren Sie sofort das gegenüberliegende Knie in Richtung Brust. Dann legen Sie es wieder nach unten. Weiter abwechselnd.,

Modifikation: Beseitigen Sie den Hop und verlangsamen Sie Ihr Tempo, wobei Sie immer noch ein Knie nach dem anderen in Richtung Brust fahren.

Vinyasa

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, Schultern über Handgelenke, bilden Sie eine gerade Linie von Schultern zu Fersen.

2. Senken Sie sich ab, als ob Sie einen Push-up machen, halten Sie die Ellbogen an den Seiten fest.

3. Bewegen Sie dann die Brust durch die Arme und kommen Sie in eine Kobra-oder Up-Dog-Pose (leichter Bogen im Rücken; Brust in Richtung Himmel).

4., Als nächstes drücken Sie durch die Hände und heben Hüften den ganzen Weg bis zu einem nach unten gerichteten Hund Position. Wiederholen Sie dies und fließen Sie zurück in eine Plankenposition.

Modifikation: Lassen Sie die Knie fallen, während Sie für mehr Unterstützung in eine Push-up-Position absenken.

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Burpee

1. Beginnen Sie zu stehen, Füße hüftbreit auseinander.

2. Legen Sie beide Hände flach auf den Boden vor Ihnen und hüpfen Sie die Füße hinter sich in eine Planke., Achten Sie darauf, die Hüften hochzuhalten, den Kern fest zu halten und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen zu bilden.

3. Dann hüpfen Sie schnell die Füße wieder in Richtung Hände.

4. Springe den ganzen Weg hoch, um zu stehen, bringe Arme über den Kopf und explodiere von den Füßen. Wiederholen.

Änderung: Legen sie die hände flach auf boden, schritt linken fuß zurück, dann schritt rechten fuß zurück und pause in plank. Dann treten Sie mit dem linken Fuß ein, treten Sie mit dem rechten Fuß ein und stehen Sie wieder auf, Arme über Kopf bringen.

Longe Springt

1., Fang an zu stehen, Füße zusammen.

2. Treten Sie das linke Bein zurück und senken Sie es in eine Longe, beide Knie um 90 Grad gebeugt, das rechte Knie schwebt nur vom Boden.

3. Drücken Sie durch die Ferse des vorderen linken Beins, um zu explodieren, und wechseln Sie die Füße in die Luft.

4. Land sanft zurück in eine longe Position, rechten Fuß nach vorne. Wiederholen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und fahren Sie abwechselnd fort.

Modifikation: Anstatt von der Longe zu springen, fahren Sie durch die Ferse des Vorderbeins, bringen Sie das Knie wieder in Richtung Brust und treten Sie es dann direkt vor sich heraus., Legen Sie den Fuß wieder nach unten und treten Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß zurück. Weiter abwechselnd Lunges mit einem Frontstoß.

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Squat Jumps

1. Beginnen Sie zu stehen, Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander.

2. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten und halten Sie das Gewicht in den Fersen, während Sie sich in eine Kniebeuge senken.

3. Explodieren Sie von Ihren Füßen und strecken Sie Ihre Hüften aus, um in die Luft zu springen.

4., Land sanft zurück in eine gedrungene Position, Knie gebeugt. Wiederholen.

Modifikation: Eliminiere den Sprung und drücke das Tempo einer normalen Körpergewichtshocke.

Hecht-USV

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, Schultern über Handgelenke, bilden Sie eine gerade Linie von Schultern zu Fersen.

2. Hüpfen Sie Ihre Füße hinein, so dass Ihre Hüften gerade in die Luft fahren und Sie eine umgekehrte V-Form treffen.

3. Dann hüpfen Sie die Füße zurück in eine Plankenposition. Wiederholen.,

Modifikation: Gehen Sie von Ihrer Plankenposition aus mit den Füßen in Richtung der Hände, um die umgekehrte V-Form zu erstellen, und gehen Sie sie dann zurück zu einer Planke. Wiederholen Sie, während Sie Ihr Tempo drücken.

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Skatersprünge

1. Beginnen Sie zu stehen, Füße hüftbreit auseinander.

2. Drücken Sie Ihren linken Fuß ab, um nach rechts zu springen, landen Sie mit einem gebeugten Knie, Hüften zurück, Brust nach oben und bringen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihre rechte.,

3. Dann schieben Sie Ihren rechten Fuß ab und hüpfen nach links. Weiter abwechselnd.

Modifikation: Alternative curtsy Lunges, indem Sie einen Fuß diagonal hinter sich treten und mit um 90 Grad gebeugten Knien in eine Longe-Position absenken. Treten Sie zurück zum Stehen und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Weiter abwechselnd.

Tuck springt

1. Beginnen Sie zu stehen, Füße hüftbreit auseinander.

2., Senken Sie in eine flache Hocke position und dann explodieren in die Luft, fahren Knie in Brust.

3. Land sanft wieder nach unten, mit gebeugten Knien. Wiederholen.

Modifikation: Starten Sie in einer knienden Position. Treten Sie nach links nach vorne und dann nach rechts und kommen Sie in eine niedrige Hockeposition. Dann steh auf. Senken Sie sich zurück in eine Kniebeuge. Dann lege das linke Bein zurück in eine kniende Position und dann das rechte Bein. Wiederholen Sie, beginnend mit dem rechten Bein. Weiter abwechselnd.,

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Seitliche Hürde Hopfen

1. Fang an zu stehen, Füße zusammen.

2. Platziere einen Yogablock oder eine Band neben dir (oder tu so, als gäbe es eine Hürde neben dir). Beugen Sie die Knie leicht und fahren Sie auf und ab, hüpfen Sie über die „Hürde“, während Sie die Knie hochfahren.

3. Land sanft mit gebeugten Knien. Wiederholen Sie, hüpfen auf die andere Seite. Weiter abwechselnd.,

Modifikation: Anstatt über die „Hürde“ zu springen, treten Sie darüber, beginnend mit dem Knie, das der Hürde am nächsten ist, und fahren Sie immer noch die Knie in Richtung Brust. Halten Sie die Arme gerade über Kopf, wie Sie gehen.

Hohe Knie

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen.

2. Fahren Sie ein Knie in Richtung Brust, wobei der gegenüberliegende Arm nach vorne fährt (Ellbogen um 90 Grad gebeugt).

3., Legen Sie den Fuß schnell wieder nach unten und fahren Sie das andere Knie nach oben und den gegenüberliegenden Arm nach vorne.

4. Fahren Sie abwechselnd fort und landen Sie mit jedem Schritt leicht, als würden Sie an Ort und Stelle laufen.

Modifikation: Marschiere die Knie in Richtung Brust und eliminiere den Hop.

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