basándose en el artículo donde examinamos ‘what the heck functional training actually is’, aquí hay una lista de 10 de los ejercicios de entrenamiento de resistencia más funcionales disponibles para tus entrenadores personales.

Ahora lo primero es lo primero – ¡esta es mi lista ‘personal’ y no debe ser tomada como Evangelio!, Recuerde que para que un ejercicio sea ‘funcional’ para sus clientes de entrenamiento personal debe lograr sus objetivos, el cliente debe ser capaz de realizarlo y lo suficientemente cómodo realizándolo en un escenario público que se sienta bien al regresar y hacerlo una y otra vez.

Con esos puntos de guía en mente, mi lista «más funcional» se basa en ejercicios que considero mejores para lograr los principales objetivos de la mayoría de los clientes de entrenamiento personal basados en el gimnasio, a saber; pérdida de peso y grasa, ganancia y fortalecimiento muscular.

1., Sentadillas

la sentadilla es posiblemente el ‘Mac-daddy’ (es decir, el mejor) de todos los ejercicios de entrenamiento de resistencia. Utiliza todos los músculos principales en la parte inferior de la pierna, los muslos y las caderas y cuando se realiza correctamente utiliza numerosos músculos en la parte superior del cuerpo para ayudar a proteger la columna vertebral cuando la carga se apoya en la parte superior de la espalda y/o los hombros., Como utiliza mucho músculo, es ideal como un quemador de calorías para ayudar a perder peso y tonificar, y cuando se usan cargas progresivamente más pesadas y mayores volúmenes de entrenamiento, posiblemente sea el mejor ejercicio para construir fuerza y tamaño en los músculos inferiores del cuerpo.

Las sentadillas replican un patrón de movimiento primario que la mayoría de las personas usan variaciones del día a día, ya sea entrar y salir de una silla, usar el inodoro o recoger objetos del suelo., Hay una versión de sentadillas disponibles para adaptarse a cada cliente, ya sean sentadillas de peso corporal soportadas para el principiante o sentadillas pesadas con barra para el cliente más avanzado, el movimiento es el mismo, la única variación es la forma en que se carga el movimiento y la profundidad que es segura para cada cliente.

2. Estocadas

usando los mismos músculos que la sentadilla, la estocada también replica un patrón de movimiento primario: cada vez que subes y bajas escaleras, subes y bajas colinas o incluso si simplemente has caminado, has utilizado una versión de la estocada.,

al igual que las sentadillas, hay una versión de la estocada que es adecuada para la mayoría de los clientes, estocadas con soporte de profundidad limitada para principiantes y estocadas de profundidad completa cargadas con mancuernas o barras para clientes más avanzados. Las estocadas se pueden usar para ayudar a quemar calorías y reafirmar o tonificar los músculos, o también son un gran ejercicio para aumentar la fuerza y el tamaño en la parte inferior del cuerpo.

un punto con estocadas sin embargo, ya que son esencialmente sentadillas que se realizan en una pierna, debería estar muy cansado de agregar demasiada carga demasiado pronto con sus clientes., Como la mayoría del peso de los clientes pasa por una pierna durante la estocada, a diferencia de ambas piernas con la sentadilla, entonces hay mucho más carga con una estocada que con una sentadilla con carga equivalente.

3. Peso muerto

junto con las sentadillas, el peso muerto es un serio contendiente para el Premio ‘Mac-daddy’ de todos los ejercicios de resistencia. El peso muerto en realidad combina dos patrones de movimiento principales: la posición en cuclillas y el tirón, ya que un peso se introduce en el cuerpo y se baja al mismo tiempo que se realiza una posición en cuclillas.,

Cuando se carga adecuadamente, el peso muerto usa más músculos que cualquier otro ejercicio de Resistencia: todos los músculos inferiores del cuerpo y la mayoría de los músculos superiores del cuerpo. Como tal, es ideal para quemar calorías, reafirmar, tonificar y desarrollar músculos, aumentar la fuerza y el tamaño y perder peso, todo dependiendo de cómo se realice.,

el peso muerto es ciertamente más complejo que la sentadilla y, como tal, puede hacerlo inadecuado para principiantes, pero sin embargo se puede modificar para adaptarse a diferentes clientes: para principiantes, la barra se puede levantar del suelo para disminuir la profundidad que el cliente necesita para ponerse en cuclillas para llegar a la barra, y para levantadores más avanzados se puede agregar progresivamente más carga a los pesos muertos de Rango completo.

4., Chin Ups/Pull Ups

usar todos los grandes músculos tiradores del cuerpo: todos los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, la barbilla o el pull up es un gran ejercicio para reafirmar, tonificar, construir y fortalecer todos estos grupos musculares.

como barbillas también utilizan una gran cantidad de músculo, entonces son un gran ejercicio para quemar calorías y ayudar a la pérdida de peso. Y al igual que los ejercicios anteriores, el mentón o el pull up se pueden modificar para adaptarse a las habilidades de la mayoría de los clientes., Los clientes más fuertes o más experimentados pueden realizar barbillas completas como se muestra arriba y el peso se puede agregar para hacer el ejercicio aún más difícil. Los clientes menos experimentados pueden realizar pull ups en una barra inferior y se muestra aquí, manteniendo sus pies en el suelo y minimizando así la cantidad total de peso corporal que tienen tirón directamente hacia arriba.

5. Lat Pulldown

una gran alternativa a la barbilla o pull up es el lateral pulldown que funciona con los mismos músculos de tracción, y es probablemente más adecuado para principiantes ya que la carga se ajusta fácilmente.,

el pulldown lat se conoce como un ejercicio de’ cadena abierta ‘en oposición a todos los ejercicios anteriores que se conocen como’cadena cerrada’. Los ejercicios de cadena cerrada son ejercicios en los que se empuja o tira contra un objeto fijo o inamovible, mientras que los ejercicios de cadena abierta son cuando la resistencia que se está empujando o tirando contra realmente se mueve.,

Los ejercicios de cadena cerrada tienen el borde sobre los ejercicios de cadena abierta en términos de efectividad – como el cuerpo no puede superar el objeto fijo en los ejercicios de cadena cerrada, el sistema neuromuscular realmente trabaja un poco más duro para tratar de superarlo que con los ejercicios de cadena abierta, y al trabajar un poco más duro, simplemente hay más beneficio.

6. Doblado sobre Fila

otro gran ejercicio de tracción es el doblado sobre fila que utiliza todos los grandes músculos de tracción como las barbillas, pull ups y Lat pulldown., A medida que la barra se tira hacia el torso, se aleja del centro de masa del cliente, tirando así al cliente hacia adelante y fuera de balance. Esto pone una mayor demanda en los músculos «centrales» para estabilizar el cuerpo durante este ejercicio.

y de nuevo cuanto más músculo se utilice mayor será el efecto beneficioso del ejercicio.

7. Push Ups

el Humble old push up es un ejercicio de cadena cerrada que utiliza todos los grandes músculos de empuje del cuerpo, es decir, el pecho, el hombro y los tríceps., También requiere que los músculos centrales trabajen para mantener una posición segura de la columna vertebral «neutral» durante todo el movimiento, lo que significa que se usa mucho músculo durante este ejercicio y porque el ejercicio es de cadena cerrada, ese músculo trabajará un poco más para tratar de superar la barrera inmóvil contra la que se empuja., por lo tanto, las flexiones son excelentes ejercicios para quemar calorías para lograr la reafirmación y tonificación muscular, la pérdida de peso, el fortalecimiento y la construcción muscularodo depende de cómo se realice el ejercicio

y las flexiones se pueden modificar para adaptarse a cualquier cliente: las flexiones completas se pueden realizar para el cliente más experimentado y capaz, mientras que las flexiones se pueden realizar con las rodillas en el suelo o contra una barra o una pared, lo que facilita el ejercicio para los clientes principiantes.

8., Press de banca

el press de banca es esencialmente una versión de cadena abierta del push up. Funciona de la misma manera empujando los músculos: el pecho, los hombros y los tríceps. Sin embargo, hay menos necesidad de que los músculos centrales trabajen para mantener la columna vertebral bloqueada en neutral durante todo el movimiento, ya que el banco rígido proporciona soporte.,

usted podría sustituir el banco por una pelota de estabilidad como hacen muchos entrenadores personales, con el fin de hacer el ejercicio menos estable, sin embargo, esta inestabilidad añadida en realidad niega la ventaja que el press de banca tiene sobre el empuje hacia arriba, es decir, que la carga que se utiliza en este ejercicio se ajusta fácilmente.,

a medida que aumenta la carga, todos los músculos involucrados en el movimiento deben trabajar un poco más: los músculos principales (en este caso el pecho, el hombro y el tríceps) trabajan más para crear el movimiento, y los músculos que estabilizan las articulaciones activas (en este caso los músculos del manguito rotador de la articulación del hombro) trabajan más para proteger y estabilizar las articulaciones activas. A medida que aumenta la carga, se estimula más músculo para espesar y tonificar, fortalecer y quemar las calorías que contribuirán a la pérdida de peso y / o grasa.,

así que, como entrenadores personales, debe tener en cuenta que, si bien agregar inestabilidad a los ejercicios puede requerir que algunos músculos centrales trabajen un poco más, en realidad limita la efectividad de muchos ejercicios, ya que se minimizan los beneficios de agregar carga progresivamente a los motores principales y estabilizadores de articulaciones.

9. Tríceps Pushdown

el tríceps pushdown es un ejercicio de aislamiento que realmente solo funciona con los músculos del tríceps.,

bueno, si su definición de funcional es verdaderamente centrada en el cliente y vinculada a los principales objetivos que los clientes tienen para el ejercicio, entonces esto se convierte en un ejercicio funcional. Una de las áreas que muchas clientas quieren reafirmar y ‘tonificar’ es la parte posterior de la parte superior del brazo. Ahora Seguro, cualquier gran ejercicio de empuje como flexiones será más efectivo para este propósito: quemará más calorías totales que la flexión y estimulará los músculos del tríceps, así como otros.,

por lo tanto, para una efectividad pura, el push up o press de banca gana, pero lanzar algunos juegos de pushdowns al final de un entrenamiento (después de flexiones o press de banca) para que el cliente realmente ‘sienta’ que las áreas más importantes para ellos están siendo atacadas es muy funcional, probablemente más psicológicamente que fisiológicamente: si contribuye a que el cliente sienta que un área específica está trabajando y desea volver a repetir las sesiones de entrenamiento, entonces es un gran ejercicio funcional.

10., Barbell Curl

en la misma línea que el tríceps pushdown está el barbell curl. Muchos hombres (especialmente los más jóvenes!) considere tener bíceps bien desarrollados (o ‘armas’) como ser crítico para ser, y demostrar ser ‘masculino’.

ahora, en términos de tamaño de construcción y fuerza en los bíceps, los grandes ejercicios de tracción como barbillas, filas dobladas y pulldowns lat son ciertamente más efectivos ya que las cargas más pesadas pueden levantarse, proporcionando así un mayor estímulo para fortalecer y construir los bíceps (y otros músculos)., Pero nada produce una «hinchazón» localizada y la ilusión de crecer los bíceps que algunos rizos de barra – por lo que para cualquier cliente que quiera desarrollar sus armas unos pocos juegos de rizos de barra al final de una sesión de entrenamiento es sin duda funcional.

y al realizar tanto el curl de la barra como el empuje del tríceps mientras está de pie, también se utilizarán los músculos estabilizadores del núcleo (especialmente a medida que las cargas se vuelven más pesadas) para mantener la columna vertebral bloqueada de forma segura en posición neutral.,

Ok, así que hemos mirado algunos ejercicios verdaderamente funcionales en esta página, echa un vistazo a algunos ejercicios de uso común de funcionalidad cuestionable aquí..