at Opbygge muskelmasse og Styrke med Volumen Uddannelse
Dette er et 12-ugers hybrid styrkeløft program for masse, hypertrofi og styrke! Fokus vil være på volumentræning for at blive stærkere og opbygge muskler, hurtigt! Det betyder, en masse sæt, en masse reps, og en masse arbejde. Men hvis du kan komme igennem det, vil dette hybrid hypertrofi program gøre dig brutalt stærk! Jeg garanterer det!
Tjek vores NYE FULL POWER Styrkeløft-Program!,
Mere Styrkeløft Programmer >>
Torden Gud (Thor), alias Reid England, sætte den hammer ned på en 430 pund squat! En 2x kropsvægt s !uat!
dette Hybrid Po .erlifting + hypertrofi Program er baseret på Mathias Method Strength System.,
Om Hybrid Styrkeløft for Masse Hypertrofi Program
- 12-Ugers Program Løfte Chart
- Træning-1: Squat / Dødløft Max Styrke Uddannelse
- Træning-2: bænkpres Max Styrke Uddannelse
- Træning-3: Squat Volumen Uddannelse
- Træning-4: Bænkpres Volumen Uddannelse
Styrkeløft er en konkurrencesport, der tager år af hårdt arbejde og konsekvent dedikation til at blive dygtige til.,
løftere skal konstant arbejde på deres løfteteknik og vedligeholde denne teknik bedst muligt gennem de højintensitetstræning, de udholder. Disse træningsprogrammer kan ofte vare timer afhængigt af dit styrkeniveau.
efterhånden som du bliver stærkere, tager det længere tid at varme op til dine arbejdsvægte, og du skal hele tiden tilføje mere arbejde ved at øge vægten, sæt og / eller reps udført. Dine træningsprogrammer vil ofte være 6-10 sæt få reps med samme vægt for at akkumulere volumen og styrke over tid., Talrige sæt med få reps er den bedste måde at få maksimal styrke, fordi du praktiserer din opsætning og teknik med intense vægte, mange gange i løbet af en træning.
det hele er fokuseret på mødedag!
Dit set-up, hvordan du udfører hver enkelt elevator, sammen med alt andet i denne 12-ugers hybrid styrkeløft program for masse, der er fokuseret på at opnå den mest styrke i uge 12. Uge 12 er din konkurrenceuge, og der bør ikke være nogen løft i løbet af de sidste 2-3 dage frem til din konkurrencedag., Gør din træning tidligt på ugen med lidt tilbehør arbejde, så du er fuldt tilbagebetalt før mødet.
Denne 12-ugers hybrid styrkeløft programmet vil guide dig gennem den nøjagtige arbejde, du skal gøre, der fører op til din næste konkurrence.
Hybrid Styrkeløft for en Masse Detaljer om Programmet
Dette er en 4-dages per uge hypertrofi styrkeløft program. Du vil have både tunge og lette træningsdage for hver af dine ugentlige hovedlifte.,
for tunge træningsdage skifter du mellem et s .uat versus dødløftfokus. En uge vil du gøre det meste af arbejdet med squat og derefter bruge en dødløft variation (blok trækker, underskud, bånd, kæder, osv.) som tilbehør lift. Den næste uge vil du gøre det modsatte med dødløft er i fokus og har en squat variant (box squats, pause squats, bånd, kæder, osv.) som din tilbehørslift.
dette giver dig mulighed for at fokusere på en lift ad gangen, mens den anden kan komme sig inden den næste tunge session.,
tunge bænkdage vil blive tunge hver uge, der ikke er en deload. Deload-ugerne skal bruges til bænkpressevariationer (tæt greb, gulvpresse, bånd, kæder osv.) ved hjælp af gentagelsesarbejde til at opbygge alle dele af liften.
sørg for at øve dine elevatorer nøjagtigt, hvordan de skal udføres i konkurrencen. Det betyder at øve på at holde dødløfter øverst og sætte bænkpresser på pause, når du kommer tættere på konkurrencen.,
Intensitetssæt
på tunge træningsdage vil du også bruge et overbelastningssæt til bedre at forberede dig på konkurrencen. Dette er et sæt, der enten er en AMRAP (så mange reps som muligt) udført med samme arbejdsvægt eller en daglig ma..
For det daglige antal, arbejde op til en vægt, der er vanskeligt at gøre for den pågældende dag, men du er stadig i stand til at opretholde en rimelig teknik. Din intensitet sæt bør aldrig gøres til fiasko, fordi dette lærer forkert teknik, som vil mindske din maksimale styrke potentiale.,
Tunge vs Volumen Uddannelse
Tung træning dage arbejde på at opbygge råstyrke til at øge dit max som lettere træning dage er brugt hver uge for at øge træningsmængden og samtidig mindske den samlede stress placeret på din krop.
ved at gå tungt for ofte er vores kroppe muligvis ikke i stand til at komme sig og har derfor en højere risiko for skade., Ved træning med sub-maksimale vægte, vi kan bruge dynamisk hastighed træning, med brug af bånd eller kæder, til at øge vores uddannelse volumen og power, eller udnytte volumen uddannelse/ gentagelse arbejde for at opbygge mere størrelse.
begge er effektive måder at mindske den samlede stress på din krop, mens du tilføjer dit styrkepotentiale. Ved at udnytte lettere og tungere træningsdage hver uge vil de bygge videre på hinanden for yderligere at øge din maksimale styrke.
Recovery Weekeek
hver 4.Uge er en deload og recovery uge., Dette er en uge, hvor du stadig får en god mængde træningsvolumen i, men det giver din krop mulighed for at komme sig efter det høje intensitetsarbejde og mindske risikoen for skade.
der vil ikke være nogen dødløft i denne uge, men du skal bruge en træningsvariation, der hjælper med at opbygge din nedre ryg, såsom gode morgener eller omvendte hypere .tensions. For din tunge s .uat og bænkpres øvelser, udnytte en variation, der opbygger dine svagheder i disse elevatorer.
hold fokus, træne hårdt og blive stærkere!,
Optimale Ugentlige Træning Tidsplan
- Dag 1 – Træning-1: Tung Squat / Dødløft Uddannelse
- 2 – Resten
- Dag 3 – Workout-2: Tung bænkpres Træning
- Dag 4 – Resten
- Dag 5 – Workout-3: Volumen Squat Træning
- Dag 6 – Træning-4: bænkpres Volumen Uddannelse
- Dag 7 – Resten
Hybrid Styrkeløft Program For Masse Løfte Chart
Download Den Interaktive Arbejdsark: Styrkeløft Størrelse Excel-Regneark, der er oprettet af Josh Drake, af den STYRKE, KRIGERE!,
- Bare stikket i din Squat, bænkpres og Dødløft Maxes for hver uge, og det vil automatisk beregne din ugentlige arbejdstid vægt for dig!
Heavy Training Days/Volume Training Days
1brug din konkurrenceåbner til alle 10 sæt. Normalt noget du kan gøre 3 reps med.
Udskriv dette Hybrid Po ?erlifting Program til masse
søger du at opbygge en bestemt lift?, Tjek vores Squat, bænkpres og Dødløft specifikke Styrkeløft Programmer:
-
Squat Styrkeløft Program
-
bænkpres Styrkeløft Program
-
Dødløft Styrkeløft Program
Få alle 3 Vægtløftere-Programmer!,Spring 3-5 x 3
Pause Squat eller Underskud Dødløft (<50%) 3 x 5
–
Main Elevatorer:
Squat eller Dødløft Se Tabel
*Overbelastning Sæt 1 x AMRAP eller Dagligt Max
Dødløft eller Squat Variation Se Tabel
–
Tilbehør Arbejde:
Glute-Ham Raises eller benpres 5 x 10-15
Dumbbell Rows 4 x 6-8
Dumbbell Curls 4 x 8-10
Side Planker eller **Greb Holder 3 x 45 sek.,
–
mobilitetsarbejde 10+ min.
–
*udført efter dit hovedarbejde er afsluttet, kun på højintensitetsdage og aldrig til fiasko.
**Hold center (glat) af en dødløft vægtstang, eller vægtede bar, på din side, så længe du kan, for at opbygge dit greb. Det er bedst at gøre dette på dage, hvor du laver lettere dødløft.,”52083a6592″>bænkpres Se Tabel
*Overbelastning Sæt 1 x AMRAP eller Dagligt Max
–
Tilbehør Arbejde:
Dumbbell Press 4 x 6-8
Militær Tryk på 3-5 x 3-8
Triceps Press Nedture 4-5 x 6-10
Ansigt Trækker 5 x 8-10
***Roterende Cuff Arbejde – x 100 samlede
Side Bends 3 x 10-20
Weighted Crunches 5 x 10
–
Mobilitet Arbejde 10+ min.,
–
*udført efter dit hovedarbejde er afsluttet, kun på højintensitetsdage og aldrig til fiasko.
***gør langsomme, kontrollerede bevægelser med et kabel, der fungerer på rotationen af din humerus (overarmsben). Se eksempler her.,Warm-Up & Technique Work:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Main Lifts:
Squat See Table
Back Extensions or Reverse Hyper 3 x 10-15
–
Accessory Work:
Leg Curls or Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Weighted Plank 3 x 60-90 sec.,
–
mobilitetsarbejde 10+ min.,0
–
Main Lift:
Bench Press See Table
–
Accessory Work:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Dumbbell Military Press 3 x 10-15
Push-Ups or Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-20
Lateral Raises 3 x 10-15
Abs Exercise – x 100
–
Mobility Work 10+ min.,
PRINT (udskriv denne Hybrid Styrkeløft Program for Masse
Lad os vide, hvis du kan lide denne 12-ugers hybrid styrkeløft program for masse, volumen træning! Også, så tjek vores andre styrke programmer som vores FULD KRAFT Styrkeløft Program, Avanceret Styrkeløft Program og vores Westside Konjugat Styrkeløft-Program!
Mere Motion Beskrivelser >>
Hvordan man kan Naturligvis Øge Din Testosteron og Genoprette hormonbalancen >>