For mange af os bliver livet bedre—lettere, selv—når vi bliver ældre. Vi bliver mere komfortable og selvsikker i vores egen hud. Men desværre bliver nogle ting, som at tabe sig, ikke lettere med alderen. I virkeligheden kan det føles sværere end nogensinde at tabe uønskede pund.

uanset om det er en travl tidsplan eller stive led, der holder dig tilbage, er du måske mindre inspireret til at gå i gymnastiksalen. Disse 10 pund, du har fået i 40 ‘erne, kan blive en ekstra 20 pund i 50’ erne og 60 ‘ erne., Men eksperter er enige om, at det er vigtigt at fokusere på at opnå din sunde vægt i enhver alder.

“Overskydende fedt er noget, vi ikke bør ignorere, uanset hvor gamle vi er,” siger Robert Huizenga, MD, en internist og lektor i klinisk medicin ved UCLA. Den gode nyhed er, at mens du taber i 60 ‘ erne, er det meget sværere, vil kvinder faktisk ikke finde det sværere at tabe sig end mænd. Dr., Huizenga siger, “Der har faktisk ikke været nogen forskel i størrelsen eller hastigheden af vægttab hos personer af begge køn, der er over 60 år gamle versus dem, der er yngre.”

Michael ‘ s Spitzer, en personlig træner og forfatter til Fitness på 40, 50, 60, og Ud over, er enig og tilføjer, at “den sande vej til vægtkontrol, og trænings-og efter 60-årsalderen er det ikke meget anderledes end det er på noget andet tidspunkt i deres liv.”Der er dog visse faktorer, der kræver særlig overvejelse.,

hvad skal du overveje, før du starter din vægttabsrejse

for det første er det vigtigt mere end nogensinde at faktisk tale med din læge, før du begynder på et nyt træningsregime. “Medicinske problemer, såsom hjertesygdomme og metabolisk sygdom, bliver mere almindelige efter 60-årsalderen, så det er meget vigtigere at have en medicinsk checkup, før du forsøger en fedttabsplan,” siger Dr. Hui .enga. Så er der det faktum, at over 60 år kan dit iltindtag reduceres med så meget som en tredjedel af, hvad det var, da du var 25., Dette kan gøre det til en hårdere tid at tage dybe indåndinger, mens du træner. Det er derfor, det er afgørende at lette ind i en ny øvelse rutine.

Dette er også det årti, hvor dine hofter, knæ og andre nøgleled er mere tilbøjelige til at udvikle gigt, hvilket betyder, at dine go-to løb eller aerob træning muligvis skal byttes til svømning og / eller blide gangplaner.
med det sagt er der trin, du kan tage for at gøre din vægttabsrejse mere håndterbar., Her er ekspertgodkendte tips, der hjælper dig med at rydde op i din kost, tabe overskydende vægt og sætte dig op for bedre sundhed i 60 ‘erne, 70’ erne og videre.

fokus på fedt tab, ikke vægttab.

i løbet af dette årti vil du fokusere på at opbygge flere muskler i stedet for at reducere antallet på skalaen. “I avancerede aldre har du ikke råd til at miste muskler, organvæv eller knoglemasse,” siger Dr. Hui .enga. Løftevægte er vigtigt, når du bliver ældre, fordi du mister en procentdel af muskler hvert år. Dette påvirker dit stofskifte og evne til at slippe af med kropsfedt., Med alderen bliver dine knogler også svagere, især hvis du er postmenopausal, hvilket skyldes lavere østrogenniveauer-de hormoner, der er ansvarlige for at opretholde knoglemasse. Men ved at skabe pres på dine led gennem vægtbærende øvelser, kan du faktisk hjælpe med at opbygge stærkere og sundere knogler. Så i stedet for at fokusere på, hvad skalaen siger, drej din energi og opmærksomhed til at vedtage en ny styrketræningsrutine, som bringer os til vores næste punkt.

Føj styrketræning til din træningsrutine.,

Muscle tab er lig med en langsommere stofskifte, hvilket forklarer, hvorfor du er mere tilbøjelige til at sætte på—og fastholde—de ekstra pounds. Men løfte vægte kan hjælpe rev op dit stofskifte ved at opbygge muskelmasse.

Hvis du ikke har et konsekvent vægttræningsregime, vil du starte langsomt. Det er også værd at arbejde med en personlig træner, der leverer en personlig styrketræningsplan., Ved at lette ind i en ny plan, vil det give din krop tid til at tilpasse sig uden at lægge for meget belastning på dine muskler eller led og hjælpe dig med at undgå skade, siger Dr. Hui .enga.

men bliv ikke for komfortabel med et let modstandstræningsprogram. Det er vigtigt at gradvist øge mængden af vægt, du løfter. “Det er kritisk, at betydelig modstandsøvelse indarbejdes i enhver fedt tabsplan over 60 år,” tilføjer han. Når du kan gøre 10 til 12 reps med en fem pund håndvægt og føler at du kunne fortsætte, er det tid til at opgradere til en otte pund vægt og så videre., “Du ved, at du løfter den rigtige mængde vægt, hvis du bare næppe kan gøre det til slutningen af dine gentagelser, før du behøver at hvile,” siger han.

Bliv hydreret.

selvfølgelig er dette et tip til alle, der forsøger at tabe sig og øge hendes generelle helbred, men det er især vigtigt, når vi bliver ældre. Det skyldes, at når vi bliver ældre, bliver hypothalamus, der styrer vores sult og tørst, desensibiliseret og dulmer vores tørstsignaler, siger Matt esse., grundlægger af Activer. Aging Centers i ARI .ona., “Plus, mange ældre mennesker undgår drikkevand, så de kan undgå at løbe på badeværelset konstant,” tilføjer Christen Cooper, RD, en diætist i Pleasantville, NY. “Dette gælder især for mænd med prostata problemer og kvinder med blære begrænsninger.”

da vand er nøglen til fordøjelse og stofskifte, er det vigtigt at sikre, at du får nok. Vores kroppe kan let forveksle tørst efter sult, hvilket får os til at spise mere, end vi faktisk har brug for. Overvej at købe en vandflaske med en tidslinje tracker for at minde dig om, hvornår du skal tage S .igs hele dagen.,

belastning på protein.

Hvis der nogensinde var tid til at fokusere på at få nok magert protein, er det nu. “Der er nogle beviser for, at ældre voksne har brug for mere protein,” siger Susan bo .erman, MS, RD, senior direktør for verdensomspændende ernæringsuddannelse på Herbalife. Målet er at få omkring 30 gram protein ved hvert måltid og mere, hvis du har tendens til at kræve kulhydratrige fødevarer.,

“i min praksis bemærker jeg, at diætmønstre har tendens til at skifte noget med alderen, og når folk bliver ældre, kan de kalorier, der engang blev brugt på magert protein, nu bruges på kulhydrater eller fedt,” siger Bo .erman. Ikke alene tilstrækkelig protein hjælpe med at støtte muskelvækst og reparation, men det er også mere mættende end kulhydrater og fedt, hvilket betyder, at du vil være mindre tilbøjelige til at nå frem til usunde snacks, Bowerman siger.

vær tålmodig.

selvom det er lige så muligt at nå din sunde vægt i 60 ‘erne, som det er, da du var i 20’ erne, kan det tage lidt længere tid., Du kan muligvis ikke skubbe dig selv så hårdt, som du gerne vil under dine træningsprogrammer, hvilket fører til en forbrænding med lavere kalorieindhold. Eller du er måske ikke så stærk som du engang var, hvilket beder dig om at løfte lettere vægte (også sænke det kalorieforbrændingsnummer, du ser på din fitness tracker). “Hold dit fokus på den sunde adfærd, du vedtage for at nå dine mål, snarere end din frustration, hvis det ikke sker lige med det samme,” siger Bowerman. Hvis du holder dig til en sund kost og motion plan, vil din vægt tage sig af sig selv over tid.

stræk ofte.,

jo mere fleksibel du er, jo mere vil du nyde enhver fysisk aktivitet, du udfører, og jo mindre chance har du for skade, siger Rami Aboumahadi, en certificeret personlig træner med base i Florida. Og ved 60 år gammel kan en mindre aktiv livsstil og en stigning i smerter og smerter få din fleksibilitet til at falde. Overvej at tage en yoga klasse eller blot tilføje et par strækninger til din dag, især efter du har taget en tur eller varmet op dine muskler i en anden måde.

Tænk positivt.,

Hvis du konstant tænker, “at gå i vægt er en del af aldringsprocessen” eller “alle på min alder er overvægtige” ved gentagelse, er det tid til nye vægttab mantraer, siger Cooper. “Det er vigtigt at undgå at glide ind i en tankegang, der forhindrer dig i at tabe sig,” siger han. Find et samfund af mennesker, der ønsker at komme i form og forblive på den måde, så du omgiver dig med så meget støtte som muligt. Måske kan du finde en omvandrende gruppe, tage en gruppe fitness klasse, eller tale et par venner til at slutte dig til vand aerobic på den lokale pool., “Alt for ofte er det, der begrænser os fra at nå vores vægttabsmål, alt sammen psykologisk,” siger Cooper.

Hold dig opdateret om de nyeste videnskabsbaserede sundheds -, fitness-og ernæringsnyheder ved at tilmelde dig Prevention.com nyhedsbrev her. For ekstra sjov, Følg os på Instagram.