¿Cuánto tiempo se tarda en construir Abs?
Cuando hablamos específicamente de fortalecer y desarrollar los músculos abdominales, no necesariamente verlos, «puede tomar entre cuatro y ocho semanas, dependiendo de los ejercicios que esté haciendo y sus hábitos alimenticios», dijo el entrenador de fitness Nick Leyden, MS, CSCS. (Más sobre esos aspectos más adelante.,)
Cuando voy a Ver Mis abdominales?
Aquí es donde se pone un poco más complicado. Para obtener abdominales visibles, la cantidad de tiempo que necesitarás poner «realmente depende de tu tipo de cuerpo», le dijo Vick a POPSUGAR. Los factores decisivos específicos son cuánta grasa corporal tiene y dónde la almacena., «Algunas personas tienden a sostener su peso en sus muslos, glúteos y caderas, mientras que otras tienden a sostenerlo más en su sección media», explicó Leyden. Eso, a su vez, depende de factores como la genética y las hormonas, cosas que no siempre se pueden resolver con una dieta simple y ejercicio. (Si crees que la grasa abdominal hormonal podría ser un factor, es especialmente importante consultar a un médico y hablar sobre las afecciones subyacentes, como el síndrome de ovario poliquístico, la diabetes y el síndrome metabólico.)
dicho esto, la cantidad de tiempo que tarda en ver los resultados de sus entrenamientos abdominales puede variar ampliamente., Leyden recomendó pensar en él como un espectro en lugar de un marco de tiempo establecido. Si usted tiene 30 por ciento o más de grasa corporal, » puede tomar seis meses o más dependiendo de su dieta y ejercicio.»Si estás más cerca del 20 por ciento, puede estar más cerca de 10 a 14 semanas; 10 por ciento, alrededor de seis a 10 semanas. Usted puede conseguir su porcentaje de grasa corporal probado y hablar con un entrenador para obtener un indicador más cercano para su cuerpo. Una buena estimación: con alrededor del 24 por ciento de grasa corporal, la mayoría de las mujeres verán alguna definición de ab. Para los hombres, está más cerca del 17 por ciento., En general, las matemáticas son simples: cuanta más grasa abdominal tengas, más tiempo tardarás en ver tus abdominales, incluso si estás construyendo los músculos reales a lo largo del camino.
y si desea ver sus abdominales más rápido, es probable que requiera cambios en su estado físico, dieta y estilo de vida en general.,
Ejercicios para Obtener Visible Abs
En el gimnasio lado de las cosas, usted quiere centrarse en la construcción de músculo y la quema de calorías, Leyden dijo POPSUGAR. Los movimientos grandes y compuestos pueden ayudar con la construcción muscular, lo que aumentará su metabolismo para ayudarlo a quemar calorías y grasa después de que termine su entrenamiento., Recomendó movimientos grupales multi-musculares como:
- sentadillas
- peso muerto
- estocadas
- Pull-ups
Para El entrenamiento abdominal en particular, Leyden Recomendó utilizar una variedad de intensidades y ejercicios para asegurarse de que esté apuntando a cada parte de su núcleo., Pruebe una combinación de entrenamiento ab pesado, movimientos de rotación y ejercicios de estabilización, que incluyen:
- abdominales con Cable
- abdominales con mancuernas
- giros rusos
- tablones
- prensas Palof
- elevadores de doble pierna
- v-ups
- ruedas AB roll-outs
para apuntar a esta área y quemar grasa más rápidamente, Leyden recomendó hacer ejercicio en ayunas y combinar un entrenamiento abdominal difícil con cardio en estado estacionario de baja intensidad o HIIT en la parte superior del cuerpo., (En particular, el ejercicio cardiovascular en ayunas puede quemar más calorías de la grasa, pero es importante tener en cuenta que algunos expertos no recomiendan los entrenamientos en ayunas para perder peso. Vick también recomendó comprometerse con una rutina de entrenamiento consistente; cinco días es un buen objetivo para quemar grasa abdominal, con una mezcla de dos o tres días de entrenamiento de fuerza y el resto de cardio. También debe centrarse en su núcleo durante cada entrenamiento y ejercicio que haga. «Cuanto más te involucres con tu núcleo, más lo tonificarás», dijo Vick.,
cómo comer para obtener Abs Visible
en cuanto a la nutrición, se trata de comer con un ligero déficit calórico (quemar más calorías de las que consume) y centrarse en comer alimentos integrales porque se ha demostrado que los alimentos procesados conducen al aumento de peso., Haga que las verduras sean una gran parte de su dieta; «son altas en volumen y peso y llenan nuestros estómagos, lo que nos ayuda a registrar la sensación de plenitud», dijo la dietista registrada y cocreadora del programa de nutrición 2b Mindset de Beachbody, Ilana Muhlstein, MS, RDN, en una entrevista anterior.
trabajar para superar cualquier hábito de comer en exceso también le ayudará a apuntar a la grasa abdominal. Los alimentos como los frutos secos, las proteínas magras (pollo, huevos, productos lácteos) y los granos integrales son excelentes opciones si desea reducir la grasa abdominal. Aquí hay más alimentos para probar, y 14 consejos sobre la quema de grasa del vientre a través de la dieta.,
Permanecer Coherente y Comprometida
Vick más grande de los consejos: «entrar en una rutina!»No solo te ayudará a desarrollar músculo y ver resultados, sino que» cuanto más consistente seas en el gimnasio, más saludable querrás comer», explicó Vick., Para evitar aburrirse y estancarse, ella recomendó cambiar su rutina de ejercicios cada cuatro semanas. Intente cambiar a un nuevo tipo de cardio (como correr o nadar) o incorporar nuevos entrenamientos de fuerza; este entrenamiento de gimnasio de 45 minutos es excelente, y también tenemos muchos otros entre los que puede elegir. La consistencia, sin embargo, es la clave más importante. «Con una dieta estricta, entrenamiento con pesas y cardio, muchas cosas pueden suceder en ocho a 12 semanas», le dijo a POPSUGAR.