nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son ricas en selenio. El selenio puede mejorar el estado de ánimo al reducir la inflamación, que a menudo se encuentra en niveles elevados cuando una persona tiene un trastorno del Estado de ánimo, como la ansiedad.

El selenio también es un antioxidante, que ayuda a prevenir el daño celular., También es anticancerígeno, lo que ayuda a prevenir el desarrollo del cáncer.

otros frutos secos, productos animales y vegetales, como hongos y soja, son una excelente fuente de selenio.

es importante no consumir demasiado selenio, ya que puede provocar efectos secundarios. El límite superior recomendado para el selenio en un adulto es de 400 microgramos (mcg) por día. Así que tenga cuidado de no tomar suplementos con dosis altas o comer más de tres a cuatro nueces de Brasil al día.

Las nueces de Brasil y otros frutos secos también son una buena fuente de vitamina E. La vitamina E es un antioxidante., Los antioxidantes pueden ser beneficiosos para tratar la ansiedad, mientras que algunas investigaciones han demostrado que los bajos niveles de vitamina E pueden conducir a la depresión en algunas personas.

pescados grasos

los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha y el arenque, son altos en omega-3. Omega-3 es un ácido graso que tiene una fuerte relación con la función cognitiva, así como la salud mental.

sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que si una persona come demasiado de otro ácido graso, llamado omega-6, y no lo suficiente de omega-3, puede aumentar su riesgo de desarrollar trastornos del Estado de ánimo, como la ansiedad.,

Los alimentos ricos en Omega-3 que contienen ácido alfa-linolénico (ALA) proporcionan dos ácidos grasos esenciales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

el EPA y el DHA regulan los neurotransmisores, reducen la inflamación y promueven la función cerebral saludable.

un pequeño estudio en 24 personas con problemas de abuso de sustancias encontró que la suplementación con EPA y DHA resultó en niveles reducidos de ansiedad. Sin embargo, se requiere más investigación.

Las recomendaciones actuales sugieren comer al menos dos porciones de pescado graso a la semana., Un estudio realizado en hombres encontró que comer salmón tres veces a la semana redujo la ansiedad autoinformada.

El salmón y las sardinas también se encuentran entre los pocos alimentos que contienen vitamina D.

vitamina D

Los investigadores están vinculando cada vez más la deficiencia de vitamina D con trastornos del Estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad. Un informe en el Journal of Affective Disorders cree que hay suficiente evidencia para demostrar que la vitamina D ayuda positivamente a la depresión. Otros estudios en mujeres embarazadas y adultos mayores también han destacado cómo la vitamina D podría mejorar el estado de ánimo., La vitamina D también puede mejorar el trastorno estacional desafecto (TAE) durante el invierno.

huevos

Las yemas de huevo son otra gran fuente de vitamina D.

Los huevos también son una excelente fuente de proteína. Es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento y el desarrollo.

los Huevos también contienen triptófano, que es un aminoácido que ayuda a crear serotonina. La serotonina es un neurotransmisor químico que ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño, la memoria y el comportamiento. También se cree que la serotonina mejora la función cerebral y alivia la ansiedad.,

semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una excelente fuente de potasio, que ayuda a regular el equilibrio electrolítico y controlar la presión arterial.

comer alimentos ricos en potasio, como semillas de calabaza o plátanos, puede ayudar a reducir los síntomas de estrés y ansiedad.

Las semillas de calabaza también son una buena fuente del mineral zinc. Un estudio realizado en 100 estudiantes de secundaria encontró que la deficiencia de zinc puede afectar negativamente el estado de ánimo.

El Zinc es esencial para el desarrollo cerebral y nervioso. Los sitios de almacenamiento más grandes de zinc en el cuerpo se encuentran en las regiones cerebrales involucradas con las emociones.,

Chocolate Negro

Los expertos han sospechado durante mucho tiempo que el chocolate negro podría ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Un estudio de 2014 encontró que 40g de chocolate negro ayudó a reducir el estrés percibido en las estudiantes.

otros estudios generalmente han encontrado que el chocolate negro o el cacao pueden mejorar el estado de ánimo., Sin embargo, muchos de estos estudios son observacionales, por lo que los resultados deben interpretarse con precaución.

aunque todavía no está claro cómo el chocolate negro reduce el estrés, es una rica fuente de polifenoles, especialmente flavonoides. Un estudio sugirió que los flavonoides podrían reducir la neuroinflamación y la muerte celular en el cerebro, así como mejorar el flujo sanguíneo.

El Chocolate tiene un alto contenido de triptófano, que el cuerpo utiliza para convertirse en neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina en el cerebro.

El chocolate negro también es una buena fuente de magnesio., Comer una dieta con suficiente magnesio o tomar suplementos puede reducir los síntomas de la depresión.

al elegir chocolate negro, apunta al 70 por ciento o más. El chocolate negro todavía contiene azúcares y grasas agregadas, por lo que una porción pequeña de 1 a 3 gramos (g) es apropiada.

cúrcuma

La cúrcuma es una especia comúnmente utilizada en la cocina india y del Sudeste Asiático. El ingrediente activo de la cúrcuma se llama curcumina. La curcumina puede ayudar a reducir la ansiedad al reducir la inflamación y el estrés oxidativo que a menudo aumentan en las personas que experimentan trastornos del Estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión., Un estudio de 2015 encontró que la curcumina redujo la ansiedad en adultos obesos.

otro estudio encontró que un aumento de la curcumina en la dieta también aumentó el DHA y redujo la ansiedad. La cúrcuma es fácil de agregar a las comidas. Tiene un sabor mínimo, por lo que va bien en batidos, curries y platos de cazuela.

manzanilla

muchas personas en todo el mundo usan el té de manzanilla como un remedio herbal debido a sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antioxidantes y relajantes.

algunas personas creen que las propiedades relajantes y ansiolíticas provienen de los flavonoides presentes en la manzanilla., Un estudio reciente encontró que la manzanilla redujo los síntomas de ansiedad. Sin embargo, no previno nuevos episodios de ansiedad.

El té de manzanilla puede ser útil para controlar la ansiedad. Es fácilmente disponible y seguro de usar en dosis altas.

yogur

El yogur contiene bacterias saludables, lactobacilo y bifidobacterias. Hay evidencia emergente de que estas bacterias y productos fermentados tienen efectos positivos en la salud del cerebro.

según una revisión clínica reciente, el yogur y otros productos lácteos también pueden producir un efecto antiinflamatorio en el cuerpo., Algunas investigaciones sugieren que la inflamación crónica puede ser en parte responsable de la ansiedad, el estrés y la depresión.

un estudio de 2015 encontró que los alimentos fermentados reducían la ansiedad social en algunos jóvenes, mientras que varios estudios encontraron que el consumo de bacterias saludables aumentaba la felicidad en algunas personas.

incluir yogur y otros alimentos fermentados en la dieta puede beneficiar a las bacterias intestinales naturales y puede reducir la ansiedad y el estrés.

Los alimentos fermentados incluyen queso, chucrut, kimchi y productos de soja fermentados.,

té verde

El té verde contiene un aminoácido llamado teanina, que está recibiendo un escrutinio cada vez mayor debido a sus efectos potenciales sobre los trastornos del Estado de ánimo. La teanina tiene efectos ansiolíticos y calmantes y puede aumentar la producción de serotonina y dopamina.

una revisión de 2017 encontró que 200 mg de teanina mejoraron la relajación y la calma autoinformadas al tiempo que reducían la tensión en ensayos en humanos.

el té verde es fácil de añadir a la dieta del día a día. Es un reemplazo adecuado para refrescos, café y bebidas alcohólicas.