Budovat Svalovou Hmotu a Sílu, s Objemem Tréninku
Tohle je 12-týdenní hybridní powerlifting program pro hromadné, hypertrofii a sílu! Důraz bude kladen na objemový trénink, aby se posílil a vybudoval svaly, rychle! To znamená, hodně sad, hodně opakování, a hodně práce. Ale pokud se přes to dostanete, tento program hybridní hypertrofie vás bude brutálně silný! Zaručuji to!
podívejte se na náš nový plný výkon Powerlifting Program!,
Více Powerlifting Programy >>
Bůh Hromu (Thor), aka Reid Anglie, uvedení kladivo na 430 liber squat! 2x Squat tělesné hmotnosti!
tento Program Hybrid Powerlifting + hypertrofie je založen na systému síly metody Mathias.,
O Hybridní Powerlifting pro Hromadné Hypertrofie Program
- 12-Týdenní Program Zvedání Graf
- Cvičení-1: Dřep / mrtvý Tah Max Silový Trénink
- Cvičení-2: Bench Press Max Silový Trénink
- Cvičení-3: Dřep Objem Školení
- Cvičení-4: Bench Press Objem Školení
Powerlifting je konkurenční sport, který trvá roky tvrdé práce a důsledné odhodlání, aby se stal zdatní.,
zvedáky musí neustále pracovat na své zvedací technice a udržovat tuto techniku to nejlepší, co mohou, prostřednictvím cvičení s vysokou intenzitou, které vydrží. Tyto tréninky mohou často trvat hodiny v závislosti na vaší úrovni síly.
jak zesílíte, trvá více času na zahřátí na pracovní závaží a musíte neustále přidávat další práci zvýšením hmotnosti, sad a/nebo opakování. Vaše tréninky budou často 6-10 sad několika opakování se stejnou hmotností, aby se časem nahromadil objem a síla., Četné sady s několika opakování jsou nejlepším způsobem, jak získat maximální sílu, protože cvičíte své nastavení a techniku s intenzivními váhami, mnohokrát během tréninku.
vše je zaměřeno na Meet Day!
set-up, jak budete provádět každý výtah, spolu se vším ostatním v tomto 12-týden hybridní powerlifting program pro hromadné, je zaměřena na získání co nejvíce síly pro týden 12. Týden 12 je váš soutěžní týden a během posledních 2-3 dnů, které vedou k vašemu soutěžnímu dni, by nemělo dojít k žádnému zvedání., Trénujte brzy v týdnu s malým příslušenstvím, abyste se před setkáním plně zotavili.
tento 12týdenní hybridní powerlifting program vás provede přesnou prací, kterou musíte udělat, což povede k Vaší další soutěži.
Hybridní Powerlifting pro Hromadné Programu Údaje
Toto je 4-den v týdnu, hypertrofie powerlifting program. Budete mít těžké i lehké tréninkové dny pro každý z vašich týdenních hlavních výtahů.,
pro těžké tréninkové dny přepnete mezi squat versus deadlift focus. Jeden týden budete dělat většinu své práce s squat a pak použít deadlift variaci(blok táhne, deficit, pásy, řetězy, atd.) jako doplňkový výtah. Příští týden budete dělat opak s deadlift je zaměření a mají squat variace(Box dřepy, Pauza dřepy, pásy, řetězy, atd.) jako příslušenství výtah.
to vám umožní soustředit se na jeden výtah najednou a zároveň umožnit druhému obnovit se před dalším těžkým zasedáním.,
těžké lavicové dny budou každý týden těžké, což není deload. Týdny deload by měly být použity pro variace stolního lisu (úzká přilnavost, podlahový lis, pásy, řetězy atd.) využití opakování práce vybudovat všechny části výtahu.
ujistěte se, že praxe vaše výtahy přesně tak, jak mají být prováděny v soutěži. To znamená, že praktikující drží tahy na horní a zastavil lavice lisy, jak se dostanete blíž ke konkurenci.,
sady intenzity
také v těžkých tréninkových dnech využijete sadu přetížení, abyste se lépe připravili na konkurenci. Jedná se o jednu sadu, která je buď AMRAP (co nejvíce opakování) se stejnou pracovní hmotností nebo denní max.
pro denní max, pracujte až do hmotnosti, která je pro tento den obtížná, ale stále jste schopni udržet rozumnou techniku. Vaše sada intenzity by nikdy neměla být provedena k selhání, protože to učí nesprávnou techniku, která sníží váš maximální potenciál síly.,
Heavy vs Objemový Trénink
Těžké tréninkové dny práce na budování hrubé síly, aby zvýšit své max jako lehčí tréninkové dny jsou používány každý týden zvýšit tréninkový objem a zároveň snižuje celkový stres umístěn na vašem těle.
tím, že jde příliš často těžké naše těla nemusí být schopen obnovit, a proto jsou na vyšší riziko zranění., Trénink s sub-maximální závaží, můžeme využít dynamické rychlostní trénink, s použitím pásy nebo řetězy, zvýšit náš tréninkový objem a výkon; nebo využít objem školení/ opakování práce na vybudování větší velikost.
Oba jsou účinné způsoby, jak snížit celkový stres umístěny na vašem těle, zatímco přidáním sílu potenciálu. Využitím lehčí a těžší tréninkové dny každý týden budou stavět na sobě dále zvýšit svou maximální sílu.
Recovery Week
každý 4. týden je deload a recovery week., Jedná se o týden, kdy budete mít stále dobré množství tréninkového objemu, ale umožní vašemu tělu zotavit se z práce s vysokou intenzitou a snížit riziko zranění.
Tam bude žádný tah udělat tento týden, ale měli byste využít cvičební variace, které vám pomohou vybudovat vaše dolní části zad, jako jsou dobré ráno nebo reverzní hyperextensions. Pro vaše těžké squat a bench press cvičení, využít variantu, která buduje své slabiny v těchto výtahů.
zůstaňte soustředěni, trénujte tvrdě a posilujte!,
Optimální Týdenní Tréninkový Plán
- 1. Den – Cvičení-1: Těžký Dřep / mrtvý Tah Školení
- 2. Den – Odpočinek
- 3. Den – Cvičení-2: Těžký Bench Press Školení
- 4. Den – Odpočinek
- 5. Den – Cvičení-3: Objem Squat Školení
- 6. Den – Cvičení-4: Bench-Press Objem Školení
- 7. Den – Odpočinek
Hybridní Powerlifting Program Pro Hromadné Zrušení Graf
Stáhněte si Interaktivní Listu: Powerlifting Velikost Listu aplikace Excel vytvořené Josh, Drake, SÍLY VÁLEČNÍCI!,
- stačí připojit Squat, Bench Press a deadlift Maxes pro každý týden a automaticky vypočítá vaši týdenní pracovní hmotnost pro vás!
Těžké Tréninkové Dny / Objem Tréninkové Dny
1tlačítky vaše konkurence otvírák pro všechny 10 sad. Obvykle, něco, co můžete udělat 3 opakování s.
vytisknout tento hybridní Powerlifting Program pro hmotnost
hledáte vybudovat jeden konkrétní výtah?, Podívejte se na náš Squat, Bench Press a mrtvý Tah konkrétní Powerlifting Programy:
-
Squat Powerlifting Program
-
Bench Press Powerlifting Program
-
mrtvý Tah Powerlifting Program
Získat všechny 3 Powerlifting Programy!,Skoky 3-5 x 3
Pauza Squat nebo Deficit Deadlift (<50%) 3 x 5
–
Hlavní Vleky:
Dřep nebo mrtvý Tah Viz Tabulka
*Přetížení Set 1 x AMRAP nebo Denní Max
mrtvý Tah, nebo Squat Variace Viz Tabulka
–
Příslušenství Práce:
Glute-Ham Vyvolává nebo Leg Press 5 x 10-15
Činka Řádky 4 x 6-8
Činka Kadeře 4 x 8-10
Boční Prkna nebo **Grip Pojme 3 x 45 sec.,
–
mobilita práce 10+ min.
–
*Hotovo po dokončení hlavní práce, pouze ve dnech s vysokou intenzitou a nikdy k selhání.
**Podržte střed (hladká část) mrtvý tah činka, nebo vážený bar, na vaší straně tak dlouho, jak si můžete vybudovat svou přilnavost. Nejlepší je to udělat ve dnech, kdy děláte lehčí mrtvé tahy.,“52083a6592″>Bench Press Viz Tabulka
*Přetížení Set 1 x AMRAP nebo Denní Max
–
Příslušenství Práce:
Činka Stiskněte 4 x 6-8
Military Press 3-5 x 3-8
Triceps Stiskněte Pády, 4-5 x 6-10
Tvář Táhne 5 x 8-10
***Otočné Manžety Práci – x 100 celkový
Boční Ohyby 3 x 10-20
Vážený Lehy 5 x 10
–
Mobilita Práce 10+ min.,
–
*Hotovo po dokončení hlavní práce, pouze ve dnech s vysokou intenzitou a nikdy k selhání.
***provádějte pomalé, řízené pohyby kabelem, který pracuje na rotaci humeru (kosti horní paže). Viz příklady zde.,Warm-Up & Technique Work:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Main Lifts:
Squat See Table
Back Extensions or Reverse Hyper 3 x 10-15
–
Accessory Work:
Leg Curls or Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Weighted Plank 3 x 60-90 sec.,
–
mobilita práce 10+ min.,0
–
Main Lift:
Bench Press See Table
–
Accessory Work:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Dumbbell Military Press 3 x 10-15
Push-Ups or Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-20
Lateral Raises 3 x 10-15
Abs Exercise – x 100
–
Mobility Work 10+ min.,
vytiskněte tento hybridní Powerlifting Program pro hmotnost
dejte nám vědět, pokud se vám líbil tento 12týdenní hybridní powerlifting program pro hmotnost s tréninkem hlasitosti! Taky, podívejte se na naše další silové programy, jako je náš plný výkon Powerlifting Program, Advanced Powerlifting Program a náš Westside Conjugate Powerlifting Program!
Další Popisy Cvičení >>
Jak Přirozeně Zvýšit Testosteron a Obnovit Hormonální Rovnováhu >>