pro mnohé z nás se život zlepšuje—jednodušší, dokonce—jak stárneme. Jsme pohodlnější a sebevědomější ve vlastní kůži. Ale bohužel, některé věci, jako je ztráta hmotnosti, s věkem nejsou snazší. Ve skutečnosti, svržení nechtěných liber se může cítit těžší než kdy jindy.

ať už je to nabitý program nebo ztuhlé klouby, které vás drží zpět, můžete být méně inspirováni chodit do posilovny. Těch 10 liber, které jste získali ve svých 40 letech, se může stát navíc 20 liber ve vašich 50. a 60.letech., Odborníci se však shodují, že je důležité zaměřit se na dosažení zdravé váhy v jakémkoli věku.

„Přebytečný tuk je něco, co bychom neměli ignorovat bez ohledu na to, kolik nám je let,“ říká Robert Huizenga, MD, internista a profesor klinické medicíny na kalifornské UNIVERZITĚ. Dobrou zprávou je, že zatímco hubnutí ve vašich 60.letech je mnohem těžší, ženy ve skutečnosti nebudou mít těžší zhubnout než muži. Dr., Huizenga říká, „Tam byl žádný rozdíl v množství nebo rychlost hubnutí u jedinců obou pohlaví, kteří jsou starší 60 let, oproti těm, kteří jsou mladší.“

Michael Spitzer, osobní trenér a autor Fitness na 40, 50, 60 a dále, že souhlasí, a dodává, že „skutečná cesta k regulaci hmotnosti a fitness po věku 60 není to hodně odlišné, než tomu je v jakékoli jiné fázi života.“Existují však určité faktory, které vyžadují zvláštní pozornost.,

Co zvážit, než začnete své hubnutí cestu

Pro začátek, je důležité více než kdy jindy, aby skutečně mluvit se svým lékařem před zahájením jakékoliv nové cvičební režim. „Zdravotní problémy, jako jsou srdeční onemocnění a metabolických onemocnění, se stávají častější po dosažení věku 60, takže je to mnohem více důležité mít lékařskou prohlídku před pokusem o hubnutí plán,“ říká Dr. Huizenga. Pak je tu skutečnost, že ve věku nad 60 let může být váš příjem kyslíku snížen až o třetinu toho, co to bylo, když vám bylo 25 let., To by mohlo dělat to těžší čas, aby se zhluboka nadechl, když cvičíte. To je důvod, proč je důležité uvolnit se do nové rutiny cvičení.

toto je také desetiletí, kdy vaše boky, kolena a další klíčové klouby mají větší pravděpodobnost vzniku artritidy, což znamená, že vaše běžecké nebo aerobní cvičení může být nutné vyměnit za plavání a/nebo jemné pěší plány.
s tím bylo řečeno, existují kroky, které můžete podniknout, aby vaše cesta hubnutí byla zvládnutelnější., Zde jsou tipy schválené odborníky, které vám pomohou vyčistit stravu, zhubnout a nastavit vás pro lepší zdraví ve vašich 60., 70. letech a dále.

zaměřte se na ztrátu tuku, nikoli na hubnutí.

během tohoto desetiletí se chcete zaměřit na budování více svalů namísto snížení počtu na stupnici. „V pokročilém věku si nemůžete dovolit ztratit svalovou, orgánovou tkáň nebo kostní hmotu,“ říká Dr. Huizenga. Zvedání závaží je důležité, jak stárnete, protože každý rok ztrácíte procento svalů. To ovlivňuje váš metabolismus a schopnost zbavit se tělesného tuku., S věkem se vaše kosti také stávají slabšími, zejména pokud jste po menopauze, což je způsobeno nižšími hladinami estrogenu-hormony odpovědné za udržování kostní hmoty. Ale tím, že vytvoříte tlak na klouby pomocí cvičení nesoucích váhu, můžete skutečně pomoci budovat silnější a zdravější kosti. Takže místo toho, abyste se soustředili na to, co měřítko říká, Proměňte svou energii a pozornost v přijetí nové rutiny silového tréninku, která nás přivádí k dalšímu bodu.

přidejte silový trénink do rutiny tréninku.,

ztráta Svalové hmoty se rovná pomalejší metabolismus, což vysvětluje, proč jste více pravděpodobné, aby na—a udržet—ty extra liber. Ale zvedání závaží může pomoci oživit váš metabolismus tím, že buduje svalovou hmotu.

Pokud nemáte konzistentní režim silového tréninku, budete chtít začít pomalu. Také stojí za to pracovat s osobním trenérem, který poskytuje osobní plán silového tréninku., Uvolněním do nového plánu poskytne vašemu tělu čas na přizpůsobení, aniž by příliš zatěžoval vaše svaly nebo klouby a pomohl vám vyhnout se zranění, říká Dr. Huizenga.

ale nenechte se příliš pohodlně s easy resistance-tréninkový program. Je důležité postupně zvyšovat množství váhy, kterou zvedáte. „Je důležité, aby významné cvičení odporu bylo začleněno do jakéhokoli plánu ztráty tuku ve věku nad 60 let,“ dodává. Jakmile můžete udělat 10 až 12 opakování s pětikilovou činkou a máte pocit, že byste mohli pokračovat, je čas přejít na osmikilovou váhu a tak dále., „Víte, že zvedáte správné množství váhy, pokud se jen stěží dostanete na konec opakování, než budete muset odpočívat,“ říká.

zůstaňte hydratovaní.

to je samozřejmě tip pro každého, kdo se snaží zhubnout a zvýšit její celkové zdraví, ale je to obzvláště důležité, jak stárneme. To proto, že jak stárneme, hypothalamus, který řídí náš hlad a žízeň, se stává necitlivá, otupení naši žízeň signály, říká Matt Essex, zakladatel ActiveRx Stárnutí Center v Arizoně., „Navíc se mnoho starších lidí vyhýbá pitné vodě, aby se mohli neustále vyhýbat běhu do koupelny,“ dodává Christen Cooper, RD, dietolog v Pleasantville, NY. „To platí zejména pro muže s problémy s prostatou a ženy s omezením močového měchýře.“

protože voda je klíčem k trávení a metabolismu, je důležité se ujistit, že máte dost. Naše těla mohou snadno zaměnit žízeň po hladu, což způsobuje, že jíme více, než skutečně potřebujeme. Zvažte nákup láhve s vodou s časovou osou tracker, který vám připomene, když potřebujete užívat paruky po celý den.,

načtěte bílkoviny.

Pokud tam někdy byl čas zaměřit se na dostatek bílkovin libové, je to teď. „Existují důkazy o tom, že starší dospělí potřebují více bílkovin,“ říká Susan Bowerman, MS, RD, vedoucí ředitelka celosvětového vzdělávání v oblasti výživy a školení v Herbalife. Cílem je získat zhruba 30 gramů bílkovin při každém jídle a více, pokud máte tendenci toužit po potravinách bohatých na sacharidy.,

„Ve své praxi jsem si všimla, že stravovací vzorce jsou zpravidla posun poněkud s věkem, a jak lidé stárnou, kalorie, které byly kdysi strávil na libové bílkoviny může být nyní vynaloženo na sacharidy nebo tuky,“ říká Bowerman. Nejen dostatek bílkovin pomoci podpořit růst svalové hmoty a opravy, ale také je více sytící než sacharidy a tuky, což znamená, budete méně pravděpodobné, že k dosažení pro nezdravé občerstvení, Bowerman říká.

buďte trpěliví.

i když je to stejně možné dosáhnout své zdravé hmotnosti ve svých 60. letech, jako když jste byli ve svých 20 letech, může to trvat o něco déle., Možná se nebudete moci během tréninku tlačit tak tvrdě, jak byste chtěli, což vede k spálení s nižšími kaloriemi. Nebo možná nebudete tak silní, jak jste kdysi byli, což vás vyzve k zvedání lehčích závaží (také snížení čísla spalování kalorií, které vidíte na vašem fitness trackeru). „Zaměřte se na zdravé chování, které přijímáte, abyste dosáhli svého cíle, spíše než na vaši frustraci, pokud se to nestane hned,“ říká Bowerman. Pokud se budete držet zdravé výživy a cvičebního plánu, vaše váha se časem postará o sebe.

Stretch často.,

více flexibilní, tím více se vám bude líbit jakékoliv fyzické aktivity a tím menší je šance budete mít zranění, říká Rami Aboumahadi, certifikovaný osobní trenér se sídlem na Floridě. A ve věku 60 let může méně aktivní životní styl a zvýšení bolesti způsobit pokles flexibility. Zvažte přijetí třídy jógy nebo jednoduše přidání několika úseků do vašeho dne, zejména poté, co jste se vydali na procházku nebo zahřáli svaly jiným způsobem.

myslet pozitivně.,

pokud neustále přemýšlíte,“ přibírání na váze je součástí procesu stárnutí „nebo“ každý můj věk má nadváhu “ při opakování, je čas na nové mantry hubnutí, říká Cooper. „Je důležité vyhnout se sklouznutí do myšlení, které vám zabrání zhubnout,“ říká. Najděte komunitu lidí, kteří se chtějí přizpůsobit a zůstat tak, abyste se obklopili co největší podporou. Možná můžete najít pěší skupinu, vzít skupinovou fitness třídu, nebo mluvit s několika přáteli, aby se k vám připojili k vodní aerobiku v místním bazénu., „Příliš často je to, co nás omezuje v dosažení našich cílů hubnutí, psychologické,“ říká Cooper.

Zůstat aktualizován na nejnovější sci-couval zdraví, fitness a výživy zprávy po přihlášení Prevention.com newsletter zde. Pro větší zábavu, Sledujte nás na Instagram.